RUTINA SUPER PUSSY

DIA 1:
● Press plano 3x3x65
○ Semana 2: 2x1x80 3x3x70
○ Semana 3: igual anterior
○ Semana 4: 5x3x80
○ Semana 5: 3x3x85
○ Semana 6: 3x2x90
○ Semana 7: 3x1x95-100
○ Semana 8: Testear RM
● Press militar 2x4x50
○ Semana 2: 3x4x50
○ Semana 3:4x4x40
○ Semana 4:2x4x55
○ Semana 5: 3x4x55
○ Semana 6: 4x4x55
○ Semana 7: 2x4x60
○ Semana 8: testear RM
● Press inclinado con mancuerna 3x15
● Cruces en polea 3x(10 polea baja + 10 polea alta)
● Tirón al pecho toma supino 3x12
● Superserie
○ Remo en máquina 3x12
○ Vuelos laterales 3x15
● Biceps c/barra w:
○ 3x8
○ 3x12 (bajando peso)

DIA 2
● Sentadilla 3x3x120
○ Semana 2: 2x1x145 3x3x120-127,5
○ Semana 3: 1x3x145
○ Semana 4: 5x3x145
○ Semana 5: 2x1x162,5-16
○ Semana 6: Tirar un 5RM (85-90%, debería ser 145-150
○ Semana 7: 1x3x162,5
○ Semana 8: Testeo RM
● Peso muerto con barra 3x4x90
● Estocadas con mancuerna:
○ 3x8 (x peso)
○ 3x8 (bajando peso)
○ 3x10 (sin peso)
● Sillón de cuádriceps 3x10
● Camilla de femorales:
○ 2x8 (mov excéntrico en 3s)
 ○ 2x12 movimiento constante

DIA 3
● Press plano 3x3x65
○ Semana 2: 3x3x70
○ Semana 3: 3x3x70
○ Semana 4: 3x3x80-85
○ Semana 5: NO
○ Semana 6: 3x2x92,5-95
○ Semana 7: 3x1x100-105
○ Semana 8: Testeo RM
● Remo pendley 3x8
● Press inclinado con barra 3x10
● Remo con mancuerna 3x12
● Remo alto 3x15
● Tríceps en polea 3x12

DIA 4
● Sentadilla 3x3x120
○ Semana 2: 3x3x125
○ Semana 3: 3x3x127,5-135
○ Semana 4: 5x3x145-150
○ Semana 5: 5x3x150
○ Semana 6: 3x1x165
○ Semana 7: 3x1x167,5-172,5
○ Semana 8: Testeo RM
● S. Búlgara 3x10 (parada de 2s abajo)
● Press militar 2x4x50
○ Semana 2: 3x4x50
○ Semana 3:4x4x40
○ Semana 4:2x4x55
○ Semana 5: 3x4x55
○ Semana 6: 4x4x55
○ Semana 7: 2x4x60
○ Semana 8: testear RM
● Press de hombro con mancuerna 3x10
● Superserie:
○ Vuelos laterales en polea baja 3x12
○ Face pulls 3x15
● Gemelos en prensa 4x20

DIA 5
● Peso muerto con barra 3x4x90
○ Semana 2: 3x3x95
○ Semana 3: 1x3x107,5 3x3x100
○ Semana 4: 3x3x112,5-115
 ○ Semana 5: 1x1x125 2x3x115
○ Semana 6: 5x2x120
○ Semana 7: 3x1x127,5
○ Semana 8: Testear
● Camilla femoral 4x15
● Press agarre estrecho 3x8
● Curl de biceps con mancuerna 3x12
● Curl francés con w 3x10
● Biceps concentrado en máquina 3x15