Lácteos

 Alimento: yogur
 Categoría: lácteos
 Ingredientes:
 Funciones principal: prebiótico
 Recomendación de consumo: hay que tomar entre dos y cuatro raciones
al día de lácteos, asegurando tres raciones en la infancia, adolescencia y
embarazo, etapas en las que el calcio es fundamental. Se suele considerar
como ración un vaso mediano de leche, o dos yogures, o dos vasos
medianos de leche y un yogur, cada día.
Eso sí, no todos los yogures son iguales, algunos yogures llevan, además
de la leche, nata, azúcar, chocolate, frutas, o cereales, que incrementan
notablemente su valor calórico, que puede ir desde las 55 kcal en un yogur
natural hasta las 140 kcal en uno que incluya estos ingredientes.
Aunque es recomendable tomar entre uno y tres yogures al día, es
importante tener en cuenta otro aspecto que hace aumentar su valor
calórico, y es la cantidad de grasa, por lo que si lo que buscamos es cuidar
nuestra línea habrá que elegir una versión desnatada o baja en grasas,
especialmente si tomamos más de uno diario.

1. Alimento: queso fresco

2. Categoría: lácteos
3. Ingredientes:
4. Funciones principal: Antioxidante
5. Recomendación de consumo: Por su moderado contenido calórico se
suele recomendar en dietas, pero en el caso de personas con problemas
cardiovasculares debe elegirse su variedad baja en grasa y sin sal, dado
que se caracteriza por ser rico en sodio. Si quieres perder peso y no tiene
problemas cardiovasculares, puedes tomar queso fresco entero, dado que
es más saciante. En cuanto a su contenido en calcio, es menor que otras
variedades.

A. Alimento: leche
B. Categoría: lácteos
C. Ingredientes:
D. Funciones principal: antioxidante
E. Recomendación de consumo: Los niños hasta los 11 años deberían
consumir 2 vasos de leche al día. Durante la pubertad deberían consumir 3
vasos de leche al día. En la edad adulta se deberían tomar 2 vasos de
 leche al día. La mujer en la menopausia debería tomar 3 vasos de leche al
día preferiblemente desnatada y suplementada en calcio y vitamina D. La
leche aporta proteínas de buena calidad biológica y con estas
recomendaciones nos aseguramos que el organismo recibe la parte más
importante de calcio que necesita y lo que falta lo vamos a ingerir con otros
alimentos.
Grasas:

 Alimento: aceitunas
 Categoría: Grasas
 Ingredientes:
 Funciones principal: antioxidante
 Recomendación de consumo: La recomendación diaria para un adulto
sano es de unos 25 gramos de aceitunas al día; es decir, 7 aceitunas
aproximadamente. Esta cantidad podría disminuirse en caso de sobrepeso
o hipertensión, o aumentarse en el caso de que los requerimientos
energéticos y minerales sean más elevados como en el caso de los
deportistas.

A. Alimento: Mantequilla
B. Categoría: Grasa
C. Ingredientes:
D. Funciones principal: Prebiótico
E. Recomendación de consumo: La recomendación de la organización
mundial de la salud es que solo se debería consumir 10% o menos de
calorías provenientes de grasas saturadas.

 Alimento: Nueces
 Categoría: Grasa
 Ingredientes:
 Funciones principal: Antioxidante
 Recomendación de consumo: Es recomendable y saludable tomar entre
4 y 7 raciones de frutos secos a la semana. si se comen unas 3 o 4 nueces
todos los días, se están cumpliendo las recomendaciones de dieta
equilibrada. Si por cualquier motivo el consumo de nueces es excesivo un
 día en concreto, se puede compensar dicha cantidad en los próximos días,
y reducir la ingesta de otras grasas como mantequillas o chocolates.
Vegetales

 Alimento: Zanahoria
 Categoría: vegetales
 Ingredientes:
 Funciones principal: antioxidantes
 Recomendación de consumo: Comer siete o más porciones de frutas y
vegetales al día es más sano que las cinco recomendadas actualmente por
muchos países del mundo y la Organización Mundial de la Salud, debido a
que -según un nuevo estudio- ayuda a prolongar la vida.

 Alimento: Apio
 Categoría: vegetales
 Ingredientes:
 Funciones principal: Antioxidante
 Recomendación de consumo: es recomendado consumir entre Tres o
cuatro ramas, de entre 90 y 120 g., bastan para obtener todos sus
beneficios. Puede ser Crudo o en sopas, potajes y purés de verduras.

 Alimento: Brócoli
 Categoría: vegetales
 Ingredientes:
 Funciones principal: Antioxidante
 Recomendación de consumo: La Sociedad Estadounidense contra el
Cáncer (American Cancer Society) recomienda comer cinco o más
porciones de fruta y verdura por día para prevenir enfermedades crónicas.
Una porción es una taza de verduras de hoja, media taza de verduras
crudas o cocidas en cubitos y cuatro onzas (113,4 g) de jugo 100 por ciento
vegetal.