DEFINICIÓN DE OLIGOELEMENTOS

La palabra oligoelemento viene del Griego: (OLIGOS: POCOS) prefijo que añade la
significación de poco o escaso; ELEMENTOS: cada uno de los elementos de la
tabla periódica. La palabra oligoelementos hace referencia a los nutrientes
inorgánicos requeridos por el hombre en cantidades pequeñas, ya que se
encuentran en el organismo en proporciones iguales o menores a 0,01 % del peso
total del cuerpo. Sin embargo su presencia es indispensable para el correcto
funcionamiento de casi todos los procesos fisiológicos que mantienen la salud y
energía en los seres vivos.
Son sustancias que intervienen en las funciones respiratoria, digestiva,
neurovegetativa y muscular, como reguladores y equilibrantes.

HIERRO
Los pulmones no podrían captar el oxígeno y transportarlo a todas las células sin la
presencia del hierro. La carencia de este oligoelemento puede frenar la producción
de glóbulos rojos, ocasionar fatiga y aumentar la sensibilidad a diversas afecciones
respiratorias. La carne, el pescado, el hígado, los riñones, el cacao, las espinacas,
las habichuelas, el perejil, los mejillones, las habas, la soja, los frutos secos y el pan
son alimentos ricos en hierro.
Fuentes De Hierro
La carne, el pescado, el hígado, los riñones, el cacao, las espinacas, las
habichuelas, el perejil, los mejillones, las habas, la soja, los frutos secos y el pan
integral algunas verduras, nueces y umbres son alimentos ricos en hierro.

COBRE
Es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene un papel
primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y que pueda distribuirse
adecuadamente para realizar su misión. Además, tiene una variedad de funciones
importante entre las que se encuentran la regulación de reacciones enzimáticas.
También se requiere para producir ATP, que es el tipo de energía que puede utilizar
el cuerpo. El cobre en cantidades elevadas puede llegar a resultar muy tóxico.
El ser humano contiene el 70 - 100 mg de este componente.
Funciones Del Cobre
• Ayuda al transporte del hierro.
• Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas
enzimas.
 • Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
• Interviene en la asimilación de la vitamina C por parte del cuerpo.
• Colabora en el mantenimiento de la estructura ósea.
• Participa en la integridad del sistema nervioso central.

Fuentes Alimentarias
• Legumbres: lentejas, garbanzos, etcétera.
• Alimentos integrales y cereales.
• Frutos secos.
• Hígado.
Consecuencias De Su Déficit
• Anemia.
• Osteoporosis.
• Despigmentación (decoloración
• de la piel).
• Alteraciones o degeneración del sistema nervioso central.
• Cabello canoso.
• Pérdida de minerales.
Toxicidad
• Puede causar alteraciones hepáticas y renales.
• Problemas neurológicos.
• Los trabajadores de cobre deben portar medidas protectoras encaminadas a
evitar la toxicidad de este mineral.

CALCIO
Es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro
organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación
del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas
recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la
formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades
básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el
embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable.
En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en
el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral,
como por ejemplo en la osteoporosis.
Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-
40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa,
proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor
biodisponibilidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.
Funciones Del Calcio
 Formaparte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.
 Es necesario para la coagulación de la sangre.
 Participa en la transmisión del impulso nervioso.
 Tiene un papel importante en la contracción muscular.
 Estimulación de la secreción hormonal.
 Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en
diferentes reacciones químicas.
 Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas
puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y
nutrientes).
 Participa en la absorción de vitamina B12.
Fuentes Alimentarias De Calcio
Las fuentes alimentarias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta
son:
La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.
Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón...),
mariscos.
Vegetales de hoja verde (berzas). Aceite de girasol. Leguminosas (legumbres, soja).
Cacahuetes, nueces. Agua de consumo.

Deficiencia de calcio
Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los
huesos.
Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea. Tetania: alteración en la
contracción muscular.
La importancia del calcio en el embarazo
Las necesidades promedio de calcio en un adulto son de 800 mg/día, cantidad que
debe alcanzar los 1.200 mg/día durante el embarazo, en especial a partir del cuarto
mes, que es cuando empieza a formarse el esqueleto del bebé, y en la lactancia.
Qué pasa si tienes poco
Si tienes poco calcio durante la gestación, lo notarás sobre todo después del parto.
Es en este momento cuando pueden aparecer, sobre todo, problemas de
descalcificación (que afectarán a huesos y dientes) y contracturas musculares.
Y si tienes demasiado
Es raro que una embarazada tenga exceso de calcio, aunque podría ocurrir. Casi
siempre, el exceso de calcio o “hipercalcemia” se diagnostica previamente
al embarazo.

AZUFRE
Es un macromineral cuyas necesidades de consumo dependen de la ingesta de
metionina, un aminoácido, componente de las proteínas. Participa en múltiples
reacciones metabólicas y existen varios componentes importantes del organismo:
vitaminas, hormonas, etcétera, que son azufrados, es decir, con azufre en su
composición.
Este mineral no posee recomendaciones de consumo propias, pero con la ingesta
de una dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.
El tabaco es capaz de rebajar la absorción intestinal de azufre.
Como curiosidad, los baños termales de azufre se han usado durante muchos años
por sus propiedades curativas, ya que ayudaban a mejorar muchas dolencias:
estrés, problemas dermatológicos, musculares, etcétera
Funciones Del Azufre
 Forma parte de vitaminas.
 Es integrante de algunas proteínas.
 Forma parte de hormonas.
 Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono.

Fuentes alimentarias principales

Carne, pescado. Queso, huevos. Legumbres. Ajo y cebolla.
Deficiencia de azufre
Es muy rara. Pero su carencia en el organismo puede producir un retraso en el
crecimiento.
Toxicidad por azufre
Al igual que su carencia, demasiado azufre también puede causar problema de
crecimiento, ya que es un mineral que está muy ligado a las proteínas. Si el exceso
viene por la alimentación no se considera tóxico, solo si se debe a la ingesta de
azufre inorgánico a través de otros productos.

ZINC
Es un micromineral que participa en más de 200 reacciones químicas a nivel celular.
Está implicado en prácticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulación
corporal.
Existen determinadas sustancias catalogadas como antinutritivas, ya que influyen
negativamente en el aprovechamiento de determinados nutrientes, como son los
fitatos, contenidos en cereales integrales y leguminosas, que reducen la utilización
del cinc.

Funciones del zinc

 Participa en múltiples reacciones químicas y en el sistema inmune (defensa
del organismo), ya que favorece la producción de linfocitos.
 Ayuda en la cicatrización de heridas.
 Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
 Produce la activación de ciertas hormonas.
 Colabora en el mantenimiento de la estructura de las células.
 Su presencia en el organismo es esencial para el correcto funcionamiento
del olfato y el gusto.
 Es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y
testículos), así como en la reproducción y en la fertilidad.
 El zinc es básico para la formación de insulina y muchas otras proteínas.
Fuentes de zinc
Germen de trigo. Carne, pescado Huevos y lácteos. Leguminosas, frutos secos
(nueces). Ostras.
Consecuencias del déficit de zinc
 Enanismo o alteraciones en el crecimiento.
 Dermatitis.
 Diarrea.
 Pérdida de cabello.
 Hipogonadismo: alteración de los caracteres sexuales.
 Hipogeusia: disminución del sentido del gusto y también del olfato.
 Cansancio o anemia.
 Lentitud a la hora de la cicatrización.
CLORO
Es un macromineral que forma parte de la sal común, junto con el sodio. Asimismo,
participa de manera muy activa en los procesos digestivos. También es un
electrolito, completando así el trío con potasio y sodio.
Funciones Del Cloro
 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera
de las células.
 Forma parte del ácido clorhídrico gástrico que participa en la digestión.
 Interviene en la digestión de las grasas.

Fuentes Alimentarias De Cloro:

 Componente de la sal. Agua clorada.

Deficiencia De Cloro

TOXICIDAD
 Pérdida de apetito.
 Retención de líquidos.
 Alteraciones neuromusculares.

FLÚOR
Es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una función
esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del esmalte dental
–previniendo la caries–, y la estructura ósea.
Actualmente se está estudiando de manera muy exhaustiva cómo afecta el exceso
de flúor en el organismo al sistema nervioso central. De hecho, se aconseja evitar
el uso de productos enriquecidos en flúor en niños pequeños por su influencia
negativa sobre el desarrollo del sistema nervioso. Este es el principal motivo por el
que la pasta de dientes infantil no contiene flúor.
Funciones Del Flúor
 Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental.
 Prevención de caries en los dientes.
 Mantenimiento de la estructura ósea.
Fuentes Alimentarias De Flúor
Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas, col,
lechugas, brotes de soja). Té Café. Pescados. Mariscos.
Consecuencias De Su Déficit
 La carencia de flúor puede originar diversas anomalías como: Caries dental.

FÓSFORO
Es un macromineral muy relacionado con el calcio, tanto en las funciones
compartidas, como en las fuentes alimentarias donde está presente o sus
recomendaciones de consumo. A mayor necesidad de uno, mayor necesidad del
otro. La biodisponibilidad del fósforo mejora en presencia de vitamina D, Vitamina
C y proteínas, entre otros.
Aunque está presente en cada célula, principalmente, el fósforo se encuentra en
dientes y huesos, y constituye aproximadamente el 1% del peso total de una
persona.
Función Del Fósforo
 Previene la caries dental.
 Forma parte de los huesos y disminuye la pérdida de masa ósea.
 Forma parte de las moléculas de las que se obtiene la energía a nivel celular.
 Forma parte del ADN y ARN que transfieren la información genética.
 Forma parte de las paredes celulares.
 Colabora en la activación de enzimas.
 Participa en el equilibrio ácido-base de las células.
 Forma parte de la vitamina B6.
Fuentes Alimentarias De Fósforo
Podemos encontrar fósforo en distintos alimentos:
• Pescado.
• Carne de ave y de ternera.
• Leche y huevos.
• Cereales integrales.
• Frutos secos.
Deficiencia De Fósforo En La Dieta
Es raro que exista un déficit de fósforo, ya que es fácil obtenerlo por la alimentación.
Aún así, si se produjera puede provocar:
 Alteraciones óseas.
 Alteraciones en la contracción muscular.
 Alteraciones sanguíneas.
 Alteraciones renales.
MAGNESIO
Es un macromineral con una función estructural muy importante en el hombre, al
estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función reguladora, ya que está
implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de la célula.
La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a nivel intestinal.
Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización de magnesio.
Función Del Magnesio
 Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos
 sanos.
 Participa en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que
liberan glucosa.
 Favorece la formación de proteínas.
 Forma parte de la estructura ósea.
 Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.
Fuentes De Magnesio
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila:
hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos
con soja), cereales (arroz integral, mijo). Aunque también está disponible en:
Limón. Pomelo. Higos. Maíz.
Deficiencia De Magnesio
Aunque no es muy habitual puede darse un déficit de magnesio (en personas
alcohólicas, recién operados, por la toma de medicamentos, quemaduras u otras
personas con problemas para absorber el magnesio): Convulsiones, irritabilidad
Disminución apetito Musculación debilitada.

MANGANESO
Es un micromineral esencial, con unas necesidades de consumo no muy elevadas.
Está distribuido de forma amplia en alimentos de origen vegetal y sus funciones más
conocidas se encaminan a la regulación de reacciones celulares.
Junto con el cobre, el calcio y el zinc puede ser de utilidad en la prevención de la
osteoporosis.
A tener en cuenta es que el manganeso puede afectar a la eficacia de algunos
antibióticos.
Función Del Manganeso
 Participa en la síntesis de los ácidos grasos.
 Interviene en la síntesis de hormonas sexuales.
 Es básica para poder asimilar la vitamina E.
 Esencial en la producción de cartílago.
 Refuerza la memoria.
 Disminuye la irritabilidad.
 Disminuye el cansancio.
Fuentes De Manganeso
 Verduras, hortalizas verdes, remolacha.
 Frutas.
 Cereales integrales, legumbres, guisantes.
 Frutos secos.
 Leche y sus derivados lácteos.
 Carnes.
Consecuencias De Su Déficit
La falta de manganeso en el organismo puede causar diversas enfermedades como:
 Vértigo.

POTASIO
El potasio(K) es un macromineral con importantes funciones a nivel del músculo y
del sistema nervioso. Además, es también un electrolito, al igual que el sodio y el
cloro, que colabora en la presión y concentración de sustancias en el interior y
exterior de las células.
Se trata de un mineral muy soluble en agua, recurso que podemos utilizar para
retirarlo de la dieta si nos interesa, por ejemplo, en el caso de patología renal.
Función Del Potasio
El potasio es un mineral elemental en nuestro organismo, debido a que realiza
funciones básicas como la regulación del agua dentro y fuera de las células. Esta
ocupación la realiza conjuntamente con el sodio.
Las funciones más importantes son:
• Esencial para el correcto crecimiento del organismo.
• Forma parte de los huesos.
• Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera
de las células.
 • Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes
principales que son los aminoácidos.
• Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
• Colabora en la permeabilidad de las membranas.
• Es fundamental para la síntesis de los músculos.
• Participa en reacciones químicas.
• Interviene en la transmisión nerviosa.
• Participa en la contracción muscular.
FUENTES DE POTASIO
• Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; cítricos, como el limón, naranja o
pomelo; tomates; las ciruelas y albaricoques - cuando están secos, poseen
mayor cantidad de potasio).
• Todas las carnes (rojas, pollo).
• Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.
• Brotes de soja.
• Cereales integrales, leguminosas.
• Hortalizas como el brócoli, patatas, habas.
• Leche y sus derivados lácteos.
• Nueces.
Consecuencias De Su Déficit
 La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:
 Debilidad muscular.
 Taquicardias.
 Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial). Sed.
 Falta de apetito.
 Trastornos neuromusculares. Vómitos, malestar.
Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como hipopotasiemia)
se debe a una mala alimentación, o por un seguimiento erróneo de dietas estrictas.
Para evitarlo, hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos,
suficiente como para cubrir las necesidades.

SELENIO
Es un micromineral antioxidante, función que comparte con la vitamina E. En la
actualidad, estos compuestos están siendo ampliamente estudiados por su posible
relación en enfermedades muy frecuentes: cardiovasculares, cáncer, etcétera.
Por su capacidad antioxidante, se le considera un elemento antienvejecimiento
celular.
Por otro lado, el selenio puede potenciar la acción de medicamentos
anticoagulantes por lo es recomendable vigilar esta combinación.
Funciones Del Selenio
Posee capacidad antioxidante, de ahí que se relacione con un papel protector de
enfermedades como el cáncer y otros problemas relacionados con el daño celular.
Relacionado con vitamina E. (Puede proteger al cuerpo tras una vacunación)
Aunque se necesitan más estudios para comprobarlo, parece ser que pequeñas
cantidades de selenio pueden ser buenas para mejorar la fertilidad, especialmente
en el hombre, ya que aumenta la producción del semen y su motilidad.
Fuentes Alimentarias
 Carne
 Pescado.

Deficiencia De Selenio
El no alcanzar las cantidades mínimas de selenio en el organismo puede causar:
• Alteraciones sanguíneas.
• Problemas musculares.
• Alteraciones pancreáticas.
Toxicidad Del Selenio
Problemas digestivos, Alteraciones en la piel, cabello y uñas

EL SODIO
Es un macromineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro sódico, con fórmula
química (ClNa). Al igual que el potasio y el cloro, es un electrolito y posee
importantes funciones en la regulación de las concentraciones de los medios
acuosos. Nuestros músculos y nervios lo necesitan para funcionar como es debido.
Con el sodio presente en los alimentos de forma natural sería suficiente para cubrir
las recomendaciones establecidas. De hecho, la mayoría de la población toma más
sal en la dieta de la que debiera. Cuando los riñones, encargados de eliminarla, no
pueden hacerlo al haber un exceso de este mineral, puede producirse hipertensión
arterial.
Función Del Sodio
• Regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo.
• Esencial para el correcto funcionamiento de músculos y nervios.
• Forma parte de los huesos.
• Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera
de las células.
• Colabora en la permeabilidad de las membranas.
• Interviene en la contracción muscular.
• Participa en la transmisión nerviosa.
Fuentes De Sodio
El modo de encontrar el sodio es en forma de cloruro de sodio, más conocida como
sal de mesa. Las fuentes principales de sodio son:
 Sal presente en los alimentos de manera natural.
 Sales presentes en productos procesados, congelados, enlatados. Casi
todas las comidas preparadas tienen un alto contenido en sodio.
 Sal de cocinado o aliño.
Casi todos los alimentos contienen sodio de forma natural como:
• Leche.
• Remolacha.
• Apio.
• Agua potable.
• Carnes procesadas como el tocino, jamón, etcétera.
• Sopas y verduras envasadas.

Deficiencia De Sodio En La Dieta

Aunque es más habitual que los problemas con el sodio se den por exceso, también
puede haber un déficit de este mineral, lo que ocasiona:
• Debilidad, confusión mental.
• Calambres musculares.
• Alteraciones circulatorias.
Toxicidad Y Recomendaciones De Sodio En La Dieta
La ingesta excesiva de sodio puede llevar a la retención de líquidos. Esto es grave
en aquellas personas que padezcan una insuficiencia cardíaca congestiva, o
nefropatía. Por lo que deberán acudir al médico para que les haga una dieta acorde
a su patología.
Diversos estudios han demostrado que un consumo excesivo de sal en la dieta
incrementa la tensión arterial en algunas personas, pudiendo padecer así
hipertensión arterial. Para disminuirla, sería conveniente reducir la cantidad de sal
en las comidas.

YODO
Es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la síntesis de
hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo. Alteraciones en sus
niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos
en el metabolismo basal.
El pescado y marisco son prácticamente las únicas fuentes alimentarias de yodo,
por lo que personas alérgicas a estos productos, deberían tomar sal yodada de
forma protocolizada con el fin de evitar su carencia.
Algunos vegetales contienen sustancias bociógenas (que provocan bocio u otras
alteraciones en el tiroides) que entorpecen la acción del yodo, especialmente si se
consumen crudas. Son, por ejemplo, la coliflor, la col, el repollo, las coles de
Bruselas, etcétera.
Función Del Yodo
• Primordial para la producción de
• hormonas tiroideas.
• Facilita el crecimiento.
• Ayuda a quemar el exceso de grasa
• que tiene nuestro cuerpo.
• Mejora la agilidad mental.
• Interviene en procesos neuromusculares.
• Participa en el funcionamiento celular.
Fuentes De Yodo
• Pescados.
• Mariscos.
• Sal yodada.
• Algunas variedades de algas.
• Leche y sus derivados lácteos.
• Frutas.
• Verduras.
Déficit De Yodo
La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro organismo
como:
 • Bocio: aumento de la glándula tiroides, situada en el cuello, provocando
desajustes en las hormonas tiroideas.
• Cretinismo en niños (una deficiencia congénita que provoca retraso físico y
mental).
Para poder evitar estas patologías es necesario que la cantidad de yodo ingerido
sea la adecuada en mujeres embarazadas y niños.

Toxicidad Del Yodo

El yodo en exceso puede causar hipertiroidismo: aumento en la producción de
hormonas tiroideas habitualmente con un incremento del metabolismo general de la
persona que provoca adelgazamiento, nerviosismo, problemas cardíacos, etcétera.