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Criterios para Criterios para

superar el nivel 1 superar el nivel 2

Flexiòn 30 rep 30 rep

Flexiòn Vertical Aguantar 45 seg. Aguantar 45 seg.

Aguantar 45 seg.
Dominada 10 rep
Estirado/20 flex

Sentadilla 30 rep 30 rep

Abdominales 30 rep 30 rep

Pag 104 CALE


Calentamiento:

25 Jumping Jacks

20 giros de cada brazo,10 hacia adelante y 10 ha

10 giros de cuello,5 en cada direcciòn

30 segundos de salto de cuerda

5 Burpees o 30 segundos de escaladores

Nivel máximo Nivel máximo Nivel máximo


Ejercicio Semana 1 Semana 4 (//2016) Semana 8 (//2016)
(28/02/2016)
Flexión 2
Flexiòn Vertical -
Dominada 2
Sentadilla 3
Abdominales 1
Criterios para Criterios para Criterios para
superar el nivel 3 superar el nivel 4 superar el nivel 5

10 rep con cada


30 rep 30 rep mano

10 rep 10 rep 10 rep

8 rep con cada 3 rep con cada Intentar lograr el criterio para avanzar de
10 rep nivel, con un descanso de 2 minutos.
mano mano
15 rep con cada 10 rep con cada
30 rep pierna pierna

25 rep 15 rep 10 rep

Pag 104 CALENTAMIENTO

25 Jumping Jacks

brazo,10 hacia adelante y 10 hacia atràs

3 a 5 minutos
s de cuello,5 en cada direcciòn

egundos de salto de cuerda

es o 30 segundos de escaladores
el criterio para avanzar de
descanso de 2 minutos.
Semanas 1 y 2 : RESISTENCIA / MASA MUSCULAR

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3


Tirar/Empujar Piernas/Core Tirar/Empujar
(7 min por ejercicio) (7 min por ejercicio)

2 Supersets de:
Pirámide de Flexiones Pirámide de Desplantes Flexiones / Dominadas

2 Supersets de:
Pirámide de Dominadas Pirámide de Abdominales Flexiones en "T" / Dominadas
Horizontales

2 Supersets de:
Pirámide de flexiones hindús Pirámide de Sentadillas Flexiones Hindús / Dominadas c
Agarre Supino

2 Supersets de:
Pirámide de Semi-dominada horizontal Pirámide de Levantamiento de caderas Flexiones Verticales / Dominad
Comando

EJERCICIO EXTRA

1 Superset de:
Pirámide de Dips Pirámide de sentadilla Búlgara Flexión con manos juntas / Domin
con manos juntas
MASA MUSCULAR NIVEL MÁXIMO - 1

DÍA 3 DÍA 4
irar/Empujar Piernas/Core

2 Supersets de: 2 Supersets de:


Flexiones / Dominadas Desplantes laterales / Abdominales

2 Supersets de: 2 Supersets de:


Flexiones en "T" / Dominadas Sentadillas / Lumbares
Horizontales

2 Supersets de: 2 Supersets de:


Flexiones Hindús / Dominadas con Elevaciones de talones / Flexiòn S&M
Agarre Supino

2 Supersets de: Plancha lateral (2 veces por cada lado,


Flexiones Verticales / Dominada 1 minuto)
Comando

EXTRA

1 Superset de: 1 Superset de:


Flexión con manos juntas / Dominada Bicicleta (12 rep por lado) / rodilla a
con manos juntas pecho
Semanas 3 y 4 : FUERZA

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3


Empujar Piernas Tirar

Sentadillas, 3 tandas de 5- 8 Dominadas, 3 tandas de 5 - 8


Flexiones, 3 tandas de 5-8 repeticiones repeticiones (por pierna, para niveles repeticiones
4y5)

Dominada Horizontal con pies


Flexiones verticales, 3 tandas de 5 - 8 Elevaciones de talones, 3 tandas de 8 - elevados, 3 tandas de 5 - 8
repeticiones 10 repeticiones por pierna repeticiones

Flexiones con manos juntas, 3 tandas Sentadillas búlgaras con peso, 3 Dominadas con agarre supino,
de 8-10 repeticiones tandas de 5 - 8 repeticiones por pierna tandas de 5 - 8 repeticiones

Semi-Dominada Horizontal con


Dips, 3 tandas de 8 - 10 repeticiones Desplantes con peso, 3 tandas de 5 - 8 mano(si se puede), 3 tandas de 5
repeticiones por pierna repeticiones con cada mano

EJERCICIO EXTRA

Flexiones con balón, 2 tandas de 8 - 10 Levantamiento de caderas con 1 Dominada con manos juntas, 2 tan
repeticiones por lado pierna, 2 tandas de 8 - 10 repeticiones de 5 - 8 repetiiones
Si se puede hacer al menos 3-4
ERZA NIVEL MÁXIMO + 1 repeticionesd este nivel, sino
simplemente el MAXIMO

Descanso: 1 minuto entre tand

minutos entre ejercicios

DÍA 3 DÍA 4
Tirar Core

Dominadas, 3 tandas de 5 - 8 Abdominales, 3 tandas de 8 - 10


repeticiones repeticiones

Dominada Horizontal con pies Abdominales en V, 3 tandas de 8 - 10


elevados, 3 tandas de 5 - 8 repeticiones.
repeticiones

Dominadas con agarre supino, 3 Bicicletas, 3 tandas de 10 - 15


tandas de 5 - 8 repeticiones repeticiones por pierna

Semi-Dominada Horizontal con 1 Flexiones superman 3 tandas de 5 -8


mano(si se puede), 3 tandas de 5 - 8 flexiones
repeticiones con cada mano

EXTRA

Dominada con manos juntas, 2 tandas Lumbares, 2 tandas de 8 - 10


de 5 - 8 repetiiones repeticiones
Si se puede hacer al menos 3-4
repeticionesd este nivel, sino
simplemente el MAXIMO

Descanso: 1 minuto entre tandas


2
minutos entre ejercicios
Semanas 5 y 6 : POTENCIA

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3


Empujar Piernas Jalar

Flexiones con palmada, 3 tandas de 8- Desplantes con salto, 3 tandas de 8-10 Dominadas, 3 tandas de 5-8
repeticiones por pierna (16-20 saltos
10 repeticiones repeticiones
en total)

Bombardero en picado, 3 tandas de 8- Rodillas a pecho, 3 tandas de 8-10 Dominadas horizontales, 3 tandas
10 repeticiones repeticiones -10 repeticiones

Extensiones de triceps. 3 tandas de 8 - Salto sobre plataforma, 3 tandas de 8- Dominadas con agarre supino,
10 repeticiones 10 repeticiones tandas de 5 - 8 repeticiones

Flexiones espartanas, 3 tandas de 8 - Sentadilla con salto, 3 tandas de 5-8 Semi-dominadas horizontales,
10 repeticiones repeticiones tandas de 8 - 10 repeticiones

EJERCICIO EXTRA

Flexiones "T", 2 tandas de 8 - 10 Desplantes laterales, 2 tandas de 5-8 Dominada comando, 2 tandas de
repeticiones repeticiones por lado repeticiones
ENCIA NIVEL MÁXIMO

NIVEL MÁXIMO - 1

DÍA 3 DÍA 4
Jalar Core

Dominadas, 3 tandas de 5-8 Abdominales, 3 tandas de 8 - 10


repeticiones repeticiones

Dominadas horizontales, 3 tandas de 8 Levantamiento de caderas con 1


-10 repeticiones pierna, 3 tandas de 8 - 10 repeticiones

Dominadas con agarre supino, 3 Plancha con flexión, 3 tandas de 15-20


tandas de 5 - 8 repeticiones repeticiones

Semi-dominadas horizontales, 3 Plancha lateral con flexión, 2 tandas


tandas de 8 - 10 repeticiones de 15-20 repeticiones por lado

EXTRA

Dominada comando, 2 tandas de 5 - 8 Lumbares, 3 tandas de 8 - 10


repeticiones repeticiones
Semanas 7,8,9 y 10 : ACONDICIONAMIENTO GLOB

Semana 7

DÍA 1 DÍA 3
DÍA 2

Flexiones sobre balón, 3 tandas de 8 - Saltos sobre plataforma, 3 tandas de 8 Dominadas, 2 tandas de 8-
10 repeticiones por brazo - 10 repeticiones repeticiones

Flexiones profundas, 3 tandas de 5 - 8 Desplantes con salto, 3 tandas de 8 - 10 Dominadas horizontal, 3 tanda
repeticiones repeticiones -10 repeticiones

Flexión vertical, 3 tandas de 5 - 8 Sentadilla con salto, 3 tandas de 5-8 Dominadas con manos juntas,2
repeticiones repeticiones de 8-10 repeticiones

Dips, 3 tandas de 8 - 10 repeticiones Levantamiento con impulso, 3 tandas de Lumbares, 3 tandas de 8 - 1


8 - 10 repeticiones repeticiones

EJERCICIO EXTRA

Flexiones con ambos brazos sobre Elevación de talones, 2 tandas de 8 - 10 Flexión S & M, 2 tandas de 8
balón, 2 tandas de 8 - 10 repeticiones repeticiones por pierna repeticiones

Semana 8

DÍA 1 DÍA 3
DÍA 2

Sentadilla, 3 tandas de 8 - 10 Dominada, 3 tandas de 8 - 10 Abdominales, 3 tandas de 8


repeticiones repeticiones repeticiones

Desplantes,3 tandas de 5 -8 Dominada horizontal, 3 tandas de Plancha, 2 tandas de 1 minu


repeticiones 8 - 10 repeticiones
Desplantes laterales, 3 tandas de 5 - 8 Dominada manos juntas, 3 tandas de Lumbares, 3 tandas de 8 - 1
repeticiones por cada lado 8 - 10 repeticiones repeticiones

Levantamiento de cadera con


Elevación de talones, 3 tandas de 8 - Dominada comando, 3 tandas de 8 - 10 pierna, 3 tandas de 8- 10 repeti
10 repeticiones por pierna repeticiones por pierna

EJERCICIO EXTRA

Sentadila, búlgara, 3 tandas de 8 - 10 Flexión vertical, 2 tandas de 8 - 10 Plancha lateral, 2 tandas de 1 m


repeticiones por pierna repeticiones por cada lado

Semana 9

DÍA 1 DÍA 3
DÍA 2

2 Supersets de:
Flexión en nivel máximo, Dominada Abdominales en nivel máxim
en nivel máximo, en ambos casos en Bombardeo en picado, 3 tandas de mrp tandas de mrp
mrp

Sentadillas en nivel máximo, 2 tandas Dominada horizontal, 3 tandas de mrp Lumbares, 3 tandas de mr
de mrp

Tabata de Flexiones Verticales en nivel Desplantes laterales, 3 tandas de mrp Abdominales en "V", 3 tandas d
máximo - 1

Levantamiento con impulso, 2 tandas Salto de cuerda, 2 tandas de 100 saltos Burpees. 2 tandas de mrp
de 10 repeticiones

Semana 10

DÍA 1 DÍA 3
DÍA 2

2 rondas de: 2 rondas de: 2 rondas de:


50 Jumping Jacks 20 Flexiones a plancha 50 Jumping Jacks
20 Flexiones en nivel máximo 20 desplantes laterales (10 a cada lado) 15 levantamientos con impulso
20 desplantes (10 con cada pierna) 20 escaladores 20 escaladores inversos
10 Burpees 10 Burpees 10 abdominales en nivel máxim
1 min de Plancha 45 seg de plancha lateral en cada lado 10 dominadas en nivel máximo
50 Levantamientos de rodillas 50 Levantamientos de rodillas 100 saltos de cuerda
(25 con cada pierna) (25 con cada pierna)
AMIENTO GLOBAL NIVEL MÁXIMO

NIVEL MÁXIMO - 1
na 7

DÍA 3 DÍA 4

Flexión sobre balón intercambiando


Dominadas, 2 tandas de 8- 10 brazos, 2 tandas de 8 - 10 repeticiones por
repeticiones brazo

Dominadas horizontal, 3 tandas de 8 Flexión espartaba, 3 tandas de 8 - 10


-10 repeticiones repeticiones

Dominadas con manos juntas,2 tandas Extensión de triceps, 3 tandas de 8 - 10


de 8-10 repeticiones repeticiones.

Lumbares, 3 tandas de 8 - 10 Flexión hindú, 3 tandas de 8 - 10


repeticiones repeticiones.

O EXTRA

Flexión S & M, 2 tandas de 8 - 10 Flexiones "T", 2 tandas de 8 - 10


repeticiones repeticiones

a8

DÍA 3 DÍA 4

Abdominales, 3 tandas de 8 - 10 Flexión con palmada, 3 tandas de 8 - 10


repeticiones repeticiones

Flexión vertical, 3 tandas de 5 - 8


Plancha, 2 tandas de 1 minuto repeticiones
Lumbares, 3 tandas de 8 - 10 Sentadilla con salto, 3 tandas de 5 - 8
repeticiones repeticiones

Levantamiento de cadera con una Rodilla a pecho, 3 tandas de 8 - 10


pierna, 3 tandas de 8- 10 repeticiones repeticiones
por pierna

O EXTRA

Plancha lateral, 2 tandas de 1 minuto Flexión espartana, 2 tandas de 8 - 10


por cada lado repeticiones

mrp: Máximas Repeticiones Posibles


na 9 mtp: Máximo Tiempo Posible

DÍA 3 DÍA 4

Abdominales en nivel máximo, 3 Levantamiento de caderas, 2 tandas de


tandas de mrp mrp

Sentadillas en nivel máximo, 2 tandas de


Lumbares, 3 tandas de mrp mrp

2 Supersets de :
Abdominales en "V", 3 tandas de mrp 10 escaladores,
10 escaladores inversos

Burpees. 2 tandas de mrp Salto de cuerda, 2 tandas de 100 saltos

a 10

DÍA 3 DÍA 4

2 rondas de: 6 rondas de:


0 Jumping Jacks 10 flexiones en nivel máximo
5 levantamientos con impulso Esprinta 20 segundos
0 escaladores inversos Descansa 20 segundos
0 abdominales en nivel máximo
0 dominadas en nivel máximo O EN CASA:

00 saltos de cuerda 10 flexiones en nivel máximo

Salta cuerda 30 seg lo más rapido posible


Descansa 20 segundos