DINÁMICA DE ALIMENTOS PARA LOS DÍAS DE ENTRENO FUERZA CON RUBY

AL DESPERTAR DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA ANTES DE DORMIR

(OPCIÓN 1)
1 TAZA TÉ DE  150 Grs de  BATIDO DE 120 Grs de
ALCACHOFA 2 Claras 1 yema 180 GRS DE proteína PROTEÍNA proteína
Preparado con FRUTA CÍTRICA magra CANELA EN magra con 1 TAZA TÉ DE
- Agua de vegetales al gusto (1PORCION)  Ensalada POLVO AL ensalada. ALCACHOFA
alcachofa verde de tu GUSTO 1
caliente, 1 preferencia SCOOP DE NO - Agua de
30 Grs de Avena/ó
cucharada de AVENA CARBOHIDR alcachofa
de otro carbo
caléndula,  50 grs de ATOS caliente, 1
jugo de ½ (yuca, papa, plátano cucharada de
carbohidrato
limón, 2 maduro, guineo PUEDES comer 1 NO QUESO caléndula, jugo
hojas de verde, arepa paisa) mazorca como de ½ limón, 2
menta. parte de un (Revisa las hojas de menta.
(OPCIÓN 2) carbohidrato (ojo recomendaci
120 grs de proteína si comes la ones para las Dejar reposar por 4
como pollo, carne, mazorca NO ensaladas en min tapado en el
atún. papa, no yuca…) las noches. agua caliente de la
No consumir alcachofa y beber
60 Grs de Avena/ó  Vegetales maíz ) luego de este
(pueden ser tiempo.
de otro carbo No hervir.
preparados a tu VIERNES
(yuca, papa,
gusto, con la Adicionar
plátano maduro, proteína caliente 50 grs de
guineo verde, o fría) carbohidrato
arepa paisa)
como: papa,
(Muy importante… NO JUGOS, NI arepa paisa,
pesar las AGUA.
1 tortilla
porciones)
integral Az
de Oro, maíz,
avena,
quinoa.
Tomar abundante agua para ayudar a aumentar y mantener la masa muscular, (el músculo está compuesto por agua, si no es suficiente lo que
bebes también pierdes.
Varias los batidos con 120 grs de cualquier proteína como tofu, proteína vegana, 3 claras de huevo.
Adelantar el Snack: Si sientes hambre antes de las horas recomendadas
 DINÁMICA DE ALIMENTOS PARA LOS DÍAS DE ENTRENO
INCLUYENDO (DÍAS DE DESCANSO)
AL DESPERTAR DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA ANTES DE DORMIR
(OPCIÓN 1)  150 Grs de
BATIDO VERDE proteína 1 porción de 150 Grs de
2 huevos Magra: fruta cítrica 80 proteína
AL DESPERTAR COMPLETO (1 Rodaja de grs aprx magra: Pollo, 1 TAZA TÉ DE
Pollo, carne,
1 TAZA TÉ DE preparados con piña, ½ alcachofa, Y carne, pulpa ALCACHOFA
ALCACHOFA verduras si deseas. un cuarto de apio,
pulpa de
cerdo. Maní sin sal ó de cerdo.
un limón, 5 hojas Salmón, - Agua de
- Agua de de yerbabuena. Salmón, almendras 30 alcachofa
120 Grs de fruta róbalo,
alcachofa (colar) róbalo, Grs de caliente, 1
cítrica, como: tilapia.
caliente, 1 Piña, Kiwi, fresa, y tilapia. cucharada de
cucharada de pomelo, toronja, 20 grs de  Ensalada OPCIÓN 2 caléndula, jugo
caléndula, almendras por verde al Con de ½ limón, 2
mandarina, naranja CORISA ensalada
jugo de ½ aparte gusto hojas de menta.
limón, 2 hojas (puede ser verde.
(OPCIÓN 2) Torta de coco
de menta. Dejar reposar por 4
preparada Dedito de queso NO min tapado en el
120 Grs de proteína junto con la Quidbe CARBOHIDRAT
Dejar reposar agua caliente de la
de pollo o carne. proteína Galleta de avena OS
por 4 min tapado alcachofa y beber
en el agua caliente o Barra de proteína luego de este
(LOS DÍAS DE fría) NO TÓMATE
caliente de la NO ZANAHORIA
tiempo.
DESCANSO NO
alcachofa y 20 grs de NO PIMIENTOS No hervir.
VAMOS A INCLUIR
beber luego de aguacate ó ROJOS
FRUTA AL
este tiempo. 20 grs de
DESAYUNO)
No hervir. frutos secos
ó1
cucharadita
de aceite de
coco.

Puedes incluir 1 día de queso coolechera en la hora del día de su preferencia. No superes los 30 Grs de queso en el día y no
será tu proteína principal, sólo un acompañante.
 DURANTE EL ENTRENAMIENTO

BCAA: Tomar scoop 1 en el agua.

POST ENTRENAMIENTO

TOMAR 1 SCOOP DE PROTEÍNA Y 1 SCOOP DE AVENA

OTROS SUPLEMENTOS
L- CARNITINA LIQUIDA: 1 CUCHARADA ANTES DE ALMORZAR Y 2 CUCHARADAS ANTES DE ENTRENAR
CLA: 1 CAPSULA DE 1500 MG ANTES DEL ALMUERZO Y 1 CAP ANTES DE ENTRENAR.
(TODOS LOS DÍAS) Cuando no entrenes tomar 1 cap antes del desayuno y otra con el almuerzo)