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SEGUNDA EDICION

EL MÚSCULO Y
RESISTENCIA
PIRÁMIDE
FORMACIÓN

Eric Helms, PhD, CSCS

Andy Morgan, BS

Andrea Valdez, EM
Este libro no está destinado para el tratamiento o la prevención de la
enfermedad, ni como un sustituto del tratamiento médico, ni como una alternativa al
asesoramiento médico. El uso de las directrices de este documento es a la sola
elección y el riesgo de
el lector.

Copyright: © 2018 por Eric Helms. Todos los derechos reservados. Este libro o

cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o grabado en cualquier forma sin permiso,

excepto para citas breves en


y artículos de revistas.

Para información de contacto: team@muscleandstrengthpyramids.com


CONTENIDO
PRESENTACIÓN DEL DR. MICHAEL C. ZOURDOS ................................ 9

PREFACIO ................................................. ........................................... 13

NOVEDADES en la segunda edición ...................................... 18


Lo que ha cambiado ................................................ ......................................... 19

¿Qué Añadido ................................................ ............................................. 19

INTRODUCCIÓN A LA PIRÁMIDE .............................................. . 21

NIVEL 1: ADHESIÓN .............................................. ...................... 29


Las tres condiciones importantes para la Formación La adhesión ............... 30

Realista: ¿Es su programa de entrenamiento práctico y sostenible? ..... 31


Periodo de tiempo ................................................ .................................................. .............. 31

Horario ................................................. .................................................. ................... 31

Agradable: ¿Puede usted disfruta de entrenamiento de esta manera por una


¿Largo periodo de tiempo? .................................................. ............................. 32

Flexible: ¿Usted tiene flexibilidad en su programa para acomodar el inesperado y seguir


adelante? ....................... 35
La flexibilidad cuando el estrés es alto ............................................. ............................. 35
La flexibilidad para ajustar basándose en los niveles de energía ........................................... .... 36

La vida no se detiene por elevación ........................................... ........................ 36


Deporte, al aire libre, y Actividades Gimnasio Fuera de elevación ....................... 38
Lesiones ................................................. .................................................. ........................ 40

Resumen ................................................. .................................................. ..42

NIVEL 2: volumen, intensidad, frecuencia ............................. 45


VOLUMEN ................................................. .................................................. ... 47

La relación entre la fuerza y ​la hipertrofia .................... 48


1. La fuerza es un producto de la adquisición de habilidades,
La adaptación neurológica, y la hipertrofia ............................................. .... 48
2. El volumen es importante para la hipertrofia ........................................... ............. 48

Contando volumen para la fuerza y ​la hipertrofia .............................. 49


Fuerza, hipertrofia y Volumen -
Una Relación Dosis-Respuesta hasta un punto .................................... 50
El modelo de la aptitud-Fatiga ............................................. ..................................... 52
Adaptaciones normales a Formación .............................................. .......................... 53
Extralimitación y el sobreentrenamiento ............................................... .......................... 54

Aumento de volumen a medida que mejore su estado físico ............................................ ...... 58


Recomendaciones Volumen ................................................ .................... 60
INTENSIDAD ................................................. ................................................. 62
Especificidad ................................................. .................................................. ............... 63

Medir la intensidad ................................................ .................................. 63


1. Porcentaje de 1RM ............................................. ................................................. 63
2. Un Rep Max (RM) .......................................... .................................................. .... 64
3. RPE (Específicamente Basado en Repeticiones restante) .......................... 64
4. La falta ............................................... .................................................. .................... 66

Consideraciones de intensidad de la fuerza .............................................. .... 68


1. Masa Muscular (y otras adaptaciones estructurales) .................................. 68
2. Las adaptaciones neuromusculares .............................................. ............................ 68
3. Patrones de motor / Habilidad ............................................ ............................................ 68
La especificidad extrema ................................................ ................................................ 69

Consideraciones de intensidad para Hipertrofia ........................................... 71


Cómo la luz es demasiado clara? .................................................. ....................................... 71

Problemas con tanto de baja como de alta intensidad de entrenamiento ..................................... 72

Recomendaciones de intensidad ................................................ ................... 74


Para Hipertrofia ................................................ .................................................. ... 74
Para la fuerza ................................................ .................................................. ........... 74

FRECUENCIA ................................................. ............................................. 76

Cómo Frecuencia Impactos de Formación .............................................. ........... 76


El aprendizaje mediante la práctica ............................................... ................................... 76
Recuperación ................................................. .................................................. ................. 77

Recomendaciones de frecuencia ................................................ ............... 79

VIF RECOMENDACIONES RESUMEN ............................................... ... 80


Considere superposición ................................................ ...................................... 82

Un punto de partida desde el cual se tendrá que ajustar .................... 85


Evitar Blanco y Negro Pensamiento ............................................. .......................... 85
Se trata de principios y directrices, no reglas ......................................... 88

RUTINAS Ejemplo ................................................ ............................... 88


Un simple, rutina de fuerza Muestra ............................................ ......... 89
Muestra de rutina Hipertrofia ............................................... .................. 91
¿Cómo Esto apilar hasta con nuestras recomendaciones? .......................... 93

NIVEL 3: PROGRESSION .............................................. .................. 99


Progresiones basada en la formación Edad ............................................. ..... 100

Volumen puede ser necesario aumentar Durante su entrenamiento de carrera ............. 101
El progreso Versus sobrecarga progresiva .............................................. 102

¿Con qué rapidez podemos ganar fuerza? ................................................. 103

Deloads, Ciclos formas cónicas, y la intro ........................................... ............ 103

Ciclos introductorias ................................................ ................................ 104

Cómo Deload ............................................... ......................................... 105


Deloads para los principiantes ............................................... .................................................. . 106

Deloads Después de la etapa de principiante ............................................. ........................ 106

Progresando como un principiante aprendiz ............................................. ............ 106

Progresando como aprendiz Intermedio ............................................ 109


Muestra Intermedio Juvenil Compuesto Movimiento progresión - ....................................... 'Linear
periodización' .................................................. ..109
Cargando Wave periodización Ejemplo .............................................. ............. 110
Muestra Intermedio Juvenil Aislamiento Movimiento progresión - ....................................... 'Double
Progresión' .................................................. ..... 111

Progresando como un aprendiz avanzado ............................................. ..... 114


Seguimiento del progreso cuando se entrena para la fuerza .......................................... 116
Seguimiento del progreso cuando se entrena para Hipertrofia .................................. 118
¿Por lo menos necesidad de probar la fuerza? .................................................. .......... 120
¿Qué hacer como un levantador avanzada cuando ni el progreso ............ 121
En Deloads ejecución ............................................... ................................. 123
En Haciendo disminuye el volumen .............................................. ........................... 124
Sobre la puesta en Volumen Aumenta .............................................. ............................. 125
Sobre la puesta en que aumenta la frecuencia de formación ............................................. ...... 126

Descripción general de los modelos de periodización .............................................. ........ 126

La integración de modelos de periodización .............................................. ..... 129

La integración lineal periodización ............................................... ........... 131

La integración del bloque periodización ............................................... ............ 133


La acumulación de bloques (~ 6 semanas) ........................................... ........................... 134

La intensificación de bloques (~ 4 semanas) ........................................... .......................... 135

Realización de bloques (~ 2 semanas) ........................................... ................................ 135

La integración de la periodización ondulante ............................................... . 136


Tradicional DUP - HSP .............................................. ........................................... 136
Modificado DUP - HPS .............................................. ................................................ 137
Ejemplo Approach modificada usando DUP ............................................. ......... 137

El estrechamiento de Competencia ............................................... ....................... 139

Resumen ................................................. .................................................. 140


NIVEL 4: selección del ejercicio ............................................. .... 145
Especificidad ................................................. ................................................ 148
Las ganancias específicos en los movimientos específicos ............................................. ............. 148

Los movimientos no familiares son menos eficaces para


Inducir hipertrofia ................................................ ......................................... 149
A Grado de variedad puede ser importante ........................................... ............. 150

Autorregulada Selección Ejercicio ............................................... ......... 152


Eficiencia: Compuesto vs. Aislamiento ............................................ ......... 153
Cuando el entrenamiento para la fuerza .............................................. ................................ 153

Cuando el entrenamiento de hipertrofia .............................................. ........................ 154

Puntos débiles ................................................ ............................................. 154


Hipertrofia................................................. .................................................. ......... 154
Fuerza ................................................. .................................................. ................. 156

Los puntos débiles de movimiento y “regiones” que pega ............................. 158


Una nota en el Formulario .............................................. .................................................. ..... 163

Ejercicio Solicitar ................................................ .................................................. ..... 164


Rango de movimiento ............................................... .................................................. ... 165

Resumen ................................................. .................................................. 166

NIVEL 5: PERIODOS DE DESCANSO ............................................. ................... 171


La hipótesis de la hormona ............................................... ...................... 172
La fatiga metabólica ................................................ ................................... 173

El daño muscular ................................................ ........................................ 175

La palabra final en cortos períodos de descanso para la hipertrofia .............. 176


Un lugar para la Reducción de los períodos de descanso en el entrenamiento .......................................... . 177

Antagonista emparejados Establece ............................................... ............................ 177


Así Procedimiento de implantación de APS de manera efectiva? ..................... 179

Ejemplo de programación Con APS .............................................. ......... 180


Sistemas de la gota y de descanso-pausa Conjuntos ........................................... ................. 181

Entonces, ¿cómo Implementar Descanso-Pausa o sistemas de la gota de manera efectiva?


.................................................. ............................................... 183

Recomendaciones período de descanso ............................................... ............ 184

NIVEL 6: ELEVACIÓN TEMPO ............................................. ................ 188


Acciones musculares excéntricas ............................................... ....................... 189
Fuerza ................................................. .................................................. ................. 189
Hipertrofia................................................. .................................................. ......... 190

Tiempo bajo tensión? .................................................. ............................ 192


Magnitud de la tensión = Fuerza ............................................. ............................ 193
La fuerza multiplicada por el tiempo = Impulso ............................................ .................. 193
Ralentizado excéntrico, reducción de la carga y el volumen ......................................... 195
Formación lenta inferior en la mayoría de estudios ............................................ .............. 196

Excepciones a la regla .............................................. ............................. 197


Supramaximalidad entrenamiento excéntrico ............................................... ......... 197

Directrices prácticas ................................................ ............................... 199

GUÍA de inicio rápido para programa de construcción ....................... 203


Paso 1: La adhesión .............................................. .................................... 204

Paso 2: volumen, intensidad, frecuencia .......................................... ...... 207

Paso 3: Progresión .............................................. .................................... 211

Paso 4: Selección de los Ejercicios ............................................. ........................ 213

Paso 5 y 6: períodos de descanso y ......................................... Tempo ...... 215

Personalización del Programa de Autorregulación ............................ 216


Autorregulado días libres o días de entrenamiento ............................................ ...... 217
Autorreguladores de carga ................................................ ........................................... 217
Autorreguladores Deloads ................................................ ..................................... 217
Selección de autorregulación Ejercicio ............................................... .................. 218

Cómo ajustar Formación Cuando corte ............................................ ... 219

Programas de ejemplo ................................................ ..................... 220


Calentando ................................................ .............................................. 221

Visión general de los programas de ejemplo .............................................. ............. 224


Una nota importante sobre estos programas de ejemplo ..................................... 224
El principiante Powerlifting Descripción general del programa ............................................. 225

La Descripción del programa Intermedio Powerlifting .................................. 227


Las avanzadas Powerlifting Descripción general del programa ....................................... 229
El principiante culturismo Descripción general del programa ........................................... 231
El Intermedio culturismo Descripción general del programa .............................. 232
El programa de musculación avanzada Vista general .................................... 233

La progresión novato ................................................ ................................. 236


Porcentaje de 1RM se utiliza para establecer Carga en
Compuesto Barbell ascensores ............................................... ..................................... 236
El establecimiento de Maxes iniciales ............................................... ................................... 236

La primera semana de entrenamiento ............................................. .................................. 238

Reglas de progresión (después de la primera semana de entrenamiento) ................................. 240

Intermedio progresión ................................................ ...................... 241


Sobre la base de EPR RIR es principalmente utiliza para establecer Carga ..................................... 241

Reglas de progresión ................................................ ................................................ 242


Cuando no se pueda progresar en cualquier ejercicio dado .................................... 244
Las modificaciones en el pico de una Powerlifting Competencia .......................... 245

La progresión avanzada ................................................ .......................... 246


El uso de RPE Rangos ............................................... ................................................ 246
Visión general ................................................. .................................................. .............. 246
Los levantadores de pesas para ................................................ .................................................. 246 ..

Para los culturistas ................................................ ................................................. 248

Ejercicios de accesorios ................................................ .............................. 248


Vertical y horizontal de los tirones .............................................. ............................. 248
Vertical y horizontal Empuja .............................................. ........................ 249
Las variantes en cuclillas ................................................ .................................................. ..... 249

Leg Press variantes ............................................... ................................................ 250


Hip bisagra Variantes ............................................... ................................................ 250
Variantes peso muerto ................................................ .................................................. 251 ..
Prensa de banco de variantes ............................................... ........................................... 252
Dips ................................................. .................................................. ........................ 252
Sola pierna en cuclillas variantes ............................................. .................................... 252
Ejercicios de aislamiento ................................................ ............................................... 253
Trabajo agarre ................................................ .................................................. .............. 253
No hay encoge de hombros o el trabajo abdominal directa en los programas de culturismo
..................................... ........................................ 254
Sustituciones ................................................. .................................................. ....... 254

Los atletas de doble ................................................ ........................................... 254


Para el culturista que compite en levantamiento de pesas ............................ 255
Para el Powerlifter que compite en culturismo ............................ 256
Para el “Powerbuilder” True ............................................ ................................ 256

Novato Programa de Powerlifting Muestra .............................................. . 260

Novato programa de musculación Muestra .............................................. 262


Programa de ejemplo Intermedio Powerlifting ..................................... 263
Programa de ejemplo Intermedio culturismo ................................. 264
Ejemplo de programa avanzado de Powerlifting .......................................... 265

Programa de ejemplo Avanzada culturismo ........................................ 268

RECURSOS ................................................. .................................. 273

PALABRAS FINALES de los autores ......................................... 281


PREFACIO
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Hemos sido a lo largo de un tiempo durante nuestros viajes de fitness, cualesquiera que sean
nuestras metas pueden haber sido, donde a pesar de nuestra confianza, en realidad, la confusión y
la falta de conocimiento se impulsan cada sesión de entrenamiento individual. Para empeorar las
cosas, no podríamos aceptar nuestra comprensión mínima de los principios básicos de la fisiología y
de formación. Por el contrario, creíamos que sabíamos lo que era correcto y que anteriormente
estaban siendo desafiados. ¿Cómo lo sabemos? Así algunos de nosotros tuvimos revistas, o frases
como, “dijo mi amigo”, y por supuesto el Internet. En los primeros días de la Internet la 'aptitud' o
comunidad 'ejercicio' fue bastante limitado, con casi toda la información que viene de sólo una
pocas fuentes, por lo que se tomó como el oro ... que tenía que ser. Sin embargo, poco después de
la lectura de cada artículo y después de cada pieza de asesoramiento palabra por palabra, el
progreso comenzó a estancarse y la duda nublada sobre el individuo en cuanto a qué hacer a
continuación. Muchos de nosotros pensamos: “Por qué no hay un libro sencillo y eficaz en Internet
que no hace promesas mágicas, explica las adaptaciones fisiológicas, es fácil de leer y poner en
práctica, y está escrito por un experto real con la formación académica y la experiencia práctica ?”a
pesar de que el libro no existía entonces, me complace decir que existe ahora y felicitaciones, que
están a punto de leerlo.

Otra razón por la que sabe este libro le guiará en la dirección correcta es el autor principal. Ahora,
yo no digo esto a la ligera, de hecho, se necesita mucho para mí para alabar a otras personas en
la industria del fitness. Sobre todo, veo a otras personas, de acuerdo con una maravillosa
conversación entre Elaine Benes y Jerry Seinfeld:

Elaine: “Nunca va a entender a la gente.” Jerry: “Son lo

peor.”

Sin embargo, cuando me encontré con Eric en diciembre de 2013 (que debe haber sido el destino)
no me llevó mucho tiempo darse cuenta de que él no era el peor de los casos, de hecho, fue uno de
los mejores. Viajé a la zona de Sydney de Australia para presentar con algunas otras personas que
son la 'mejor' y me sorprendió gratamente cuando yo era capaz de pasar algún tiempo con Eric. De
hecho, fue el comienzo de nosotros embarcarse en un buen número de esfuerzos en conjunto
académica y profesionalmente. Era obvio que su acercamiento a la difusión de información en este
campo fue honesta, con intenciones puras y con humildad. Eric califica como la 'mejor' por dos
razones: 1) Se entiende prioridades de la vida de la familia, académicos y entonces el
entrenamiento, y 2) A pesar de

PREFACIO 10
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

alcanzar el mayor grado en toda la tierra (seguidores de Kenny Mayne?), se apresura a señalar lo
que no sabe o lo que es encima de sus posibilidades. Y encontrar a alguien que es lo
suficientemente humilde como para permanecer dentro de su / su alcance es bastante raro en estos
días. Además, su base de conocimiento es tan vasto y su enfoque de manera razonable y eficaz que
en realidad podría escapar sin ser humilde, pero su integridad no permitirá que lo haga; y para mí,
esta es una razón suficiente para estar emocionados con el presente trabajo.

Eric Helms ha sido una de las personas más efectivas en la industria del fitness, específicamente en
el área de culturismo natural y levantamiento de pesas, desde hace años. Desde luego, no necesita
mi apoyo, pero me siento orgulloso de proporcionarla. A través de sus publicaciones científicas y
trabajar con 3D muscular Viaje, muy pocos han impactado a más personas, no sólo en su desarrollo
de la aptitud, sino por educar a la gente y poner el bienestar de los demás por encima de ganar
alguna medalla; en un mundo que creo que sólo 8 de nosotros .... no, 9 de nosotros (me acabo de
acordar de otra persona) se preocupan.

En definitiva, será un placer para que el lector tenga 'La fuerza muscular y la Pirámide' a su
disposición. El libro será cerrar la brecha entre la información científica más reciente y la aplicación
práctica. La 'pirámide' construirá a partir de los aspectos más importantes a la menos importante y
será un desafío para 'adherirse' a esta estrategia a medida que desarrolle su propia formación. Y la
clave reside aquí en el desarrollo de su propia formación, porque este trabajo le proporcionará las
herramientas para hacerlo. Es imposible para cualquier trabajo para ofrecerle cada pieza de
conocimiento, que se puede obtener de muchos años de estudio para el grado académico más
alto, pero este libro no va a dejar en vilo a la hora de desarrollar su propio programa. No hay
ningún truco por los autores para hacer más dinero y los principios de entrenamiento aquí no están
sumidos en la confusión. Más bien, el trabajo en Internet que deseamos existido previamente ya
está disponible; y si usted es un principiante o intermedio este libro le ayudará a evitar la etapa de
confusión. Si usted ha estado en este campo durante un tiempo, como yo, te prometo que todavía
se quitará la nueva información para mejorar su formación. Además, a pesar de que los nuevos
datos está presente en la literatura científica cada día, estoy seguro de que este libro resistir el
paso del tiempo como los principios presentados son fundamentales.

Por último, antes de comenzar la primera página es posible que desee encontrar un par de gafas
3D, creo que mejoran la calidad. No obstante, si no lo hace

PREFACIO 11
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

tener gafas 3D, se preparan para un viaje desde el fondo hasta la parte superior de la pirámide.
Disfrutar de la lectura por delante de usted. Guarde este libro en la mano para el futuro lee y
felicitaciones por el progreso de sus conocimientos y de las adaptaciones fisiológicas que
resultarán de la hora bien gastado hojeando este trabajo de Eric Helms y colegas.

Michael C. Zourdos, Ph.D., CSCS

PREFACIO 12
PREFACIO
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Mientras yo estaba creando el músculo y la fuerza nutricional pirámide hace unos años, yo sabía
que iba a llegar a necesitar para crear una construcción similar para la formación. Las cuestiones
problemáticas que son frecuentes en la industria del fitness no están aislados con el tema de la
nutrición. Con cualquiera de estos temas, hemos sido bombardeados por los fragmentos de sonido
en lugar de contenido, en lugar de generalizaciones contexto, y un sinfín de sobrecarga de
información sin ningún sentido de las prioridades. Para darle un poco de crédito a la industria, el
entrenamiento de resistencia es un tema muy amplio en el sentido de que hay un sinnúmero de
maneras de proporcionar un estímulo y alcanzar el éxito, por lo que el paisaje confuso de la
información es comprensible.

Por esta razón, no es de extrañar que la gente, incluso personas muy inteligentes, son tan a menudo
perplejos cuando se trata el tema de la creación de un programa de entrenamiento de sonido. En la
mayoría de los casos, hay una confusión profunda que es evidente en las preguntas que se hacen.
Muy comúnmente en el campo de la aptitud, se le pedirá a preguntas como: “¿Es mejor que Sheiko
531?” O “¿Cuál es el mejor entrenamiento de pecho?” Bueno, eso es algo de falta el punto. ¿Qué
nivel de volumen está actualmente adaptado a? ¿De qué manera la carga de entrenamiento actual se
compara con el enfoque que usted está planeando en comenzar? ¿Comprenden lo que estimula el
músculo para crecer? Esas consultas citadas suenan perfectamente razonable, pero, de hecho,
implican una falta fundamental de la conciencia de lo que es importante en el campo de
entrenamiento de resistencia.

Como algunos de ustedes ya saben, yo soy parte de un equipo llamado 3D muscular viaje. Somos un grupo
de entrenadores, escritores, podcasters y profesionales que ayudan a las personas persiguen sus objetivos
con el culturismo libre de drogas, levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, hombre fuerte, y
cualquier otra persona que pueda estar interesado en la fuerza o la masa muscular ganancias, de una
manera holística que se centra en la sostenibilidad carrera deportiva y humana. Hacemos esto en un par de
formatos. Tenemos nuestro servicio de entrenamiento continuo que es principalmente para las personas
que realmente necesitan orientación permanente consistente, y también tenemos nuestras consultas de una
sola vez, que a menudo se realizan como un servicio independiente para aquellos que buscan orientación,
pero no necesariamente de entrenamiento continuo.

PREFACIO 14
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Sin lugar a dudas, algo que aprendió de consultar con la gente en estas discusiones de uno-a-uno
es que por lo general, la razón por la que no llegan a donde quieren ser es que no tienen un
sistema. Ellos no tienen una comprensión de priorización, y no pueden diferenciar entre grandes
rocas y guijarros.

Sinceramente, creo que la industria del fitness en su conjunto tiene que asumir la responsabilidad
de esta falta de conciencia. No puedo decir cuántos artículos me topo con títulos como “La mejor
rutina de la pierna de una posición en cuclillas masiva!” O “10 ejercicios que cada culturista debe
hacer”. Estos artículos dan la impresión de que los programas son diferentes “cosas” en lugar de
sólo la manipulación del volumen, la intensidad y frecuencia con el tiempo. Los artículos se centran
en los méritos de ciertos rangos de repeticiones, ejercicios y rutinas semanales en aislamiento. El
problema es que no llevamos a cabo sólo un rango de repeticiones, el ejercicio o división de
entrenamiento; estos conceptos no existen en el vacío. existen estos conceptos como parte de su
entrenamiento en su conjunto. Para seguir avanzando en las etapas posteriores del desarrollo y
para alcanzar su pleno potencial, es necesario un conocimiento más profundo de estos artículos
ofrecen.

PREFACIO 15
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Como se puede ver, tenemos esta pequeña cesta especial aquí, tiene su ventaja, pero está
conectado a nada y que está simplemente pasando el rato aquí, delante del caballo. Ahora el
caballo está sentado aquí va: “Oye, quiero tirar de este carro, pero no puede hacerlo mientras estoy
detrás de él.” Esta expresión de 'poner el carro delante del caballo' significa que se están centrando
en los detalles antes de conocer el contexto de los detalles y el cuadro grande.

Por ejemplo, digamos que usted es un aspirante a piloto de carreras, y usted ha pasado meses
investigando cursos de la carrera, las estrategias para la competencia, la ingeniería mecánica que
se refiere a la mejora de la manipulación y la velocidad máxima, y ​cómo seleccionar un buen equipo
de mecánicos. Pero aún no ha aprendido a conducir y no tiene una licencia de conducir. Esto puede
sonar como un ridículo error de hacer, pero créanme, la gente hace el equivalente de esta todos los
días cuando se trata de la formación.

Por lo tanto, decidí diseñar lo que llamo 'el músculo y la fuerza de la pirámide de Formación'. Es
una pirámide de seis pasos con el Nivel 1 como la base, el nivel más importante. Luego, a medida
que se asciende en los niveles 2 a 6 el nivel de importancia se hace cada vez menor. También
reconozco el tema general de la periodización que está vinculado a todos los niveles de la
pirámide. Si bien todos los elementos de la pirámide son importantes, es fundamental que se
discuten las cosas más importantes antes de discutir las cosas menos importantes.

Esta es la única razón que he hecho esta pirámide - para ayudar a crear algunas pautas generales
de contexto y que debe seguir en un orden que tiene sentido científicamente para alcanzar sus
objetivos.

Por último, también quiero hacerle saber lo que esta guía no lo es. En este libro, tomo la posición de
centrarse principalmente en lo que debe hacer, no lo que no se debe hacer. Si bien hay un tiempo y
un lugar para identificar la información incorrecta y para desalentar las prácticas nocivas, creo que
como profesionales de una mayor proporción de nuestro tiempo debe ser gastado en la producción
de contenido útil y procesable, que un mito que revienta. Así, mientras hago girar muchas ideas
falsas en su cabeza en este texto, siempre en el servicio de proporcionarle información útil. ¿Suena
bien?

Ok entonces, vamos a bucear en.

PREFACIO dieciséis
por St
eve F.
por Sam S.
por Tobin A.

B .
ce J. por Eric
por Lawren por Spencer A.

por David
por Me F.
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y Morga
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por Eric a Valdez


n D. Helms por Andre
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por Jorge por Cr


M. istian T
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por Ajay Taware
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

INTRODUCCIÓN A LA PIRÁMIDE

¿QUÉ HAY DE NUEVO EN EL


SEGUNDO
EDICIÓN
INTRODUCCIÓN 18
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

En primer lugar, considero que las pirámides y la fuerza muscular documentos evolutivos, porque están
basadas en la ciencia, y la ciencia nos proporciona nuevos conocimientos sobre las mejores prácticas a
través del tiempo. Dicho esto, me altamente duda el orden de los niveles de la pirámide va a cambiar ya
que se basan en los principios fundamentales; Sin embargo, las recomendaciones dentro de cada nivel
pueden cambiar a medida que se realicen más investigaciones. Por lo tanto, en esta breve sección, voy
a hablar de lo que ha cambiado, y lo que se ha agregado desde las primeras ediciones se publicaron en
diciembre de 2015.

Lo que ha cambiado
En el nivel 1, la adherencia, la discusión en torno a la programación está más en profundidad.

En el nivel 2, volumen, intensidad y frecuencia, ya no se cuantifica el volumen de repeticiones por


parte del cuerpo, sino más bien series por grupo muscular o patrón de movimiento que es informado
por la mayoría hasta la fecha la investigación. Además, la intensidad es guiado principalmente por
rango de repetición y la proximidad a un fallo, en vez de en un porcentaje de 1 RM; también se basa
en investigaciones recientes.

En el nivel 2 y 3 (progresión), cuando el árbol de modificar el volumen es más completa, y no hay


más detalles sobre cuándo es posible que desee aumentar o disminuir el volumen.

En el nivel 3, las descripciones de progresiones y periodización son más completa, y se introduce


un modelo de “reactivo” de deloading. En el nivel 4, Ejercicio de selección, la discusión en abordar
los puntos débiles se ha ampliado para reconocer el concepto más amplio. En el nivel 5 y 6, las
recomendaciones no han cambiado, pero la nueva información se ha añadido que voy a ir a través
de la siguiente sección. Por último, los seis programas de ejemplo se han modificado para mayor
claridad y para alinear mejor con las adaptaciones de las directrices de los niveles.

¿Qué Añadido
En el nivel 1, hay una discusión de las tasas de lesiones en el levantamiento y otros deportes, las
consideraciones para las personas que se encuentran fuera activo de la sala de pesas, y una discusión sobre
qué hacer si se pierde una sesión.

INTRODUCCIÓN 19
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

En el nivel 2, el diagrama de flujo para cuando para ajustar el volumen incluye otras consideraciones
relacionadas con la recuperación, el estímulo, y la adaptación. También hay una discusión específica de los
cuales ejercicios pueden ser “contados” para los grupos que musculares.

En el nivel 3, ahora hay una tabla para ayudarle a determinar cuándo se necesita un deload, una
discusión de los avances frente a la sobrecarga progresiva, una discusión de la formación restricción del
flujo sanguíneo, la forma de medir el progreso sin la prueba de fuerza y ​cuándo utilizar ciclos
introductorios. En el nivel 4, hay una discusión de cómo autorregular la selección de ejercicios, y la
manera de abordar los puntos débiles en un rango de movimiento que enlaza conceptos tales como el
entrenamiento isométrico, resistencia a acomodar, y “el trabajo de velocidad”. Por último, hay una
discusión de la amplitud de movimiento. En el nivel 5, hay una discusión de ambos sistemas de la gota y
conjuntos de descanso-pausa después de la sección sobre conjuntos antagonistas emparejado.

En el nivel 6, hay una discusión de entrenamiento excéntrico supramaximalidad. Además de estos


cambios, ahora hay una guía “inicio rápido” para la construcción programa que está diseñado para
ayudarle a integrar todos los conceptos en el libro en programas reales. Hay un montón de cartas que
cubren una gama de conceptos que incluyen: ajustar el volumen inicial por nivel de experiencia,
emparejamientos de rangos de repeticiones y la proximidad al fracaso con diferentes clases de
ejercicios, cómo modificar la formación durante el corte, la forma de incorporar la autorregulación, que
los modelos de progresión a la par con diferentes ejercicios en diversas etapas de su carrera de
elevación, cómo organizar una división de entrenamiento basado en el número de días de entrenamiento
por semana y se dirigen a la parte del cuerpo o de la frecuencia de elevación, y mucho más.

Espero que disfruten de estas adiciones tanto como nosotros hemos disfrutado de escribirlos.
Quisiera expresar un sincero agradecimiento a todos los que las preguntas en la sección de
soporte web y dio retroalimentación para hacer estas segundas ediciones sean lo que son.

INTRODUCCIÓN 20
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

INTRODUCCIÓN A LA PIRÁMIDE

INTRODUCCIÓN

INTRODUCCIÓN 21
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Hay dos componentes clave del éxito de programación de poner en primer lugar lo que es más
importante y aprender cómo ajustar cada variable formación, manteniendo el orden de las cosas.
Estos se tratarán en detalle excepcional en este libro.

1. Dar prioridad a lo que es más importante


Aunque suena tan simple y evidente, la gente arruinar esto todo el tiempo.

Cuando se entrena, muchos factores diferentes influyen entre sí y hacen que las adaptaciones
resultantes del cuerpo. Las experiencias de los alumnos en los gimnasios de todo el mundo durante el
último siglo, cuando se combina con la investigación durante las últimas décadas, nos ha permitido
establecer un orden de importancia bastante clara en cuanto a lo que será y no le dará el máximo
provecho de su entrenamiento esfuerzos.

Cuando vea consejos aparentemente contradictorios - qué ejercicios hacer, lo pesado que ir,
¿cuántos conjuntos para llevar a cabo, ya sea para entrenar al fracaso, levantando de forma
explosiva o lentamente a 'sentir la quemadura', etc - que necesita para decidir la importancia de
estos factores son en relación con sus objetivos, y cómo van a afectar a los otros aspectos de su
formación. Al observar estas variables a través de la lente de una pirámide de importancia, se
ahorrará una confusión innecesaria.

Como la analogía clásica va, si desea “llenar su copa hasta el borde”, cuando se trata de su
potencial de formación, obtener sus grandes rocas en su lugar antes de sus piedras, y sus piedras
en su lugar antes de la arena.

2. Aprender a ajustar cada variable Formación


La siguiente parte importante para lograr el éxito con su carrera de entrenamiento es aprender
cómo y cuándo ajustar las variables individuales que van en su programa. Es esencial el uso de
pensamiento crítico aquí y no el tipo blanco y negro de mentalidad que prevalece en la mayor parte
de la literatura comercial de la industria de la capacitación.

Estos son algunos ejemplos de preguntas en blanco y negro que ignoran el contexto:

} Se pone en cuclillas son el mejor ejercicio?

} Es la presión de piernas para los hombres Wimpy que tienen miedo a ponerse en cuclillas?

INTRODUCCIÓN 22
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

} Es mejor que 5x5 3x8?

} Es más volumen mejor?

} Está entrenando dos veces por semana es suficiente?

} Será la formación de todos los días me hacen Overtrain?

Y ahora he aquí algunos ejemplos del tipo de pensamiento crítico que voy a enseñarle a utilizar en
este libro:

} Lo que es único acerca de la sentadilla que hace que sea digno de figurar en un programa de
entrenamiento? ¿Cuáles son las limitaciones?

} Cuando es apropiado la prensa de piernas?

} ¿Qué conjunto y los patrones de repetición son apropiadas para qué ejercicios, para mí, y cuando?

} ¿Cómo se establece la adición de volumen y van a afectar el progreso?

} ¿Cuál es la mejor manera para mí para dividir el volumen de entrenamiento adecuado sobre la semana de
entrenamiento?

¿Qué forma de pensar es probable que conduzca a un mejor resultado a largo plazo? Reflexionar sobre esa
pregunta antes de continuar.

INTRODUCCIÓN 23
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

PRESENTACIÓN DE LA PIRÁMIDE
La pirámide es una estructura organizativa que coloca las prioridades más importantes de la
formación en una jerarquía. Hay seis partes de esta pirámide. Los elementos más importantes de
su programa de entrenamiento están en la parte inferior; cuenta de que tienen el área más grande.
Estos elementos forman la base de su formación.

Muscley&la ENTRENAMIENTO
Muscular fuerza FORMACIÓN DE LA FUERZA pirámide
PIRÁMIDE

06
TEMPO

05
del ejercicio SELECCIÓN

POR I DO I ZAT I ON
04
descanso progresión

03
Los periodos de

02
VOLUMEN, intensidad, frecuencia

01
ADHESIÓN DE

Es probable que ~ 80% de su progreso será realizada por centrarse en estos tres últimos o cuatro
niveles, y sólo los muy pequeños toques finales se verá afectada por los últimos niveles. La
mayoría de las veces, nuestra discusión en los niveles finales se centrará principalmente en la
forma de simplemente le impide hacer algo mal.

INTRODUCCIÓN 24
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

A diferencia de la pirámide de nutrición, las capas de la pirámide de formación no son tan claras
cortar y seca debido a cómo las variables interdependientes de la formación a menudo son. Sin
embargo, creo que este constructo He creado ayudará a llegar a sus objetivos de una manera más
eficiente, y ayudarle a entender los conceptos de una manera más completa con respecto al
contexto. Para los entrenadores, será mejor ayudarle a desarrollar planes de formación para sus
clientes, y si usted es un estudiante espero a tomar algo de la teoría que han aprendido y ponerlo
en acción.

La jerarquía de diferentes variables a tener en cuenta al diseñar un


programa para la fuerza o hipertrofia

La periodización

Hay un dicho popular: “Si usted no puede planear, usted planea fallar.” La pasión y trabajo duro le
llevará lejos, probablemente más que cualquier otra cosa en la formación (y en la vida para el
caso), pero dirigir esa pasión y duro el trabajo de una manera eficiente en el tiempo es lo que se
desarrolla campeones.

La periodización es a menudo excesivamente complicada y mal entendido. En pocas palabras, la


periodización es la manipulación intencional de las variables en el tiempo para lograr objetivos específicos.
La organización de su formación de una manera inteligente puede ayudar a optimizar el progreso y
también prevenir el agotamiento y las lesiones, que a su vez le ayuda aún más a progresar.

La periodización abarca cambios en las variables en cada nivel de la pirámide con el tiempo. Por
esta razón, se coloca fuera de la pirámide, ya que abarca manipulaciones de todos los niveles.

Ahora bien, como una breve introducción a la pirámide, aquí están los niveles en orden de prioridad:

Nivel 1: La adhesión
El entrenamiento de fuerza es un viaje que debe ser constantemente continuó durante mucho
tiempo para producir resultados significativos. Antes de perderse en los componentes básicos de
hacer un plan de formación sólida, quiero recordarle algo más fundamental para su éxito, no
importa lo bueno que su programación es si no puede atenerse a ella.

INTRODUCCIÓN 25
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Lo que puede ser técnicamente más óptima en el papel es completamente irrelevante si no lo hace. Así
que renunciar a ella. Trabajar en hacer el mejor plan de formación que pueda dentro de los límites de lo
que puede cumplir. Este capítulo se centra en los principios que hacen que un solo plan de entrenamiento
que son capaces de mantener constantemente con el tiempo.

Nivel 2: volumen, intensidad, frecuencia


Volumen, la intensidad y la frecuencia son los que en realidad forman la base de los programas.
Estas tres variables están relacionadas entre sí y son inseparables el uno del otro. Cada uno afecta
al otro y pueden hacerlo en diferentes contextos. Dependiendo de la forma en que se mire,
cualquiera de ellos podría ser considerado como el más importante. Por esta razón, los tenemos
todos en la misma capa. La combinación óptima de cada uno variará dependiendo de la edad de
entrenamiento, los objetivos, las preferencias, el horario y la etapa actual dentro de su carrera
deportiva.

Esta es la sección más larga y cubre la mayor parte de los conceptos más importantes en este libro,
así que asegúrese de leer a través de él con cuidado.

Nivel 3: La progresión
Con el fin de mantener cada vez más grande y más fuerte, es necesario aumentar gradualmente el estímulo de
entrenamiento. Se llama El principio de la sobrecarga progresiva.

Si usted es un principiante o en fase inicial elevador intermedio, sólo tiene que establecer un plan
de formación específico para sus objetivos con un volumen apropiado, la intensidad y la frecuencia
producirá ganancias sin mucho esfuerzo o pensamiento adicional. Basta con seleccionar los pesos
que se desafían en una sesión a otra o de semana a la semana, incluso con los mismos esquemas
de serie y repetición de toda la semana, dará lugar a un aumento gradual de la fuerza y ​el tamaño.
Sin embargo, en una cierta etapa de su desarrollo, un plan para la progresión será importante para
asegurar un progreso continuo.

Este capítulo trata sobre la teoría de la progresión detallada y ejemplos para el principiante,
intermedio y alumnos avanzados.

Nivel 4: Selección de los Ejercicios

La importancia de la selección del ejercicio varía dependiendo de la perspectiva. la selección de


ejercicios para los atletas de fuerza (en concreto los que

INTRODUCCIÓN 26
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

realizar ciertas ascensores o hechos en concurso) es crítico debido a que su rendimiento deportivo es en
realidad la expresión de la fuerza a través de movimientos específicos. La inclusión de estos ascensores de
competencia, por lo tanto, es un hecho. Por lo tanto, el foco de la discusión sobre la selección de ejercicios
para un atleta de fuerza debe estar centrado en la cantidad de tiempo se dedica a la formación de los
ascensores de competencia en relación a los ascensores de asistencia.

Para la hipertrofia, una amplia variedad de ejercicios se puede utilizar para estimular el crecimiento. Dicho esto,
basado en la biomecánica de la persona, algunos ejercicios pueden ser más eficaces que otros. Esta es también
una consideración importante para un atleta de alto rendimiento. Por ejemplo, a pesar de que un levantador de
pesas puede tener que ponerse en cuclillas, en algunos casos, la posición en cuclillas puede no producir un
desarrollo equilibrado si eso levantador de potencia específica no está bien construida a ponerse en cuclillas. Por
lo tanto, podrían ser más adecuados para hacer más trabajo de asistencia para el desarrollo de las patas en lugar
de más se pone en cuclillas en comparación con alguien que tiene las extremidades y el torso longitudes muy
adecuado para ponerse en cuclillas.

competidores físico-deportivas también deben considerar no sólo lo ejerce mejor se adapten a las longitudes de
palanca de su cuerpo, sino también la manera de modificar su selección de ejercicios para hacer frente a los
puntos débiles de su físico. Biomecánica, puntos débiles, y la habilidad técnica pueden influir en qué ejercicios
que optar por utilizar. Sin embargo, en una selección de ejercicios sentido amplio se diferencia principalmente
basada en el objetivo de su formación, ya sea que usted está entrenando para la hipertrofia como un culturista o
entrenamiento para la fuerza como un levantador de pesas.

Nivel 5: Períodos de Descanso

¿Cuánto tiempo se descansa entre series se ha teorizado que ser una variable importante para el
entrenamiento de resistencia, especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia. Sin embargo, los
mecanismos por los que los intervalos cortos de descanso fueron alguna vez pensaron para aumentar
la hipertrofia han sido cuestionados y un cuerpo sólido de la investigación ahora se opone a esta
convención. En este capítulo, se discuten los pros y contras de los periodos de descanso y dar
recomendaciones prácticas para ayudar a evitar potencialmente degradar la calidad de su formación y
también potencialmente para que pueda completar su formación de manera eficiente en el tiempo que
optimiza el rendimiento.

Nivel 6: Elevación Tempo


En este último nivel, se discute el tempo, la velocidad a la que usted está levantando.

INTRODUCCIÓN 27
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

El concepto de control de tempo ha recibido mucha atención debido a que se piensa que es un
aspecto importante del entrenamiento de hipertrofia. Por lo general, la razón de tempo se enfatiza
es debido a la creencia de que 'el tiempo bajo tensión' es una variable crítica para maximizar el
crecimiento muscular. Se discuten las razones de tempo se ha sugerido como una variable de
entrenamiento de hipertrofia importante y luego evaluar la evidencia sobre este tema antes de que
finalmente darle algunas recomendaciones.

INTRODUCCIÓN 28
1
NIVEL

ADHERENCIA
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Antes de perderse en los próximos niveles, los componentes básicos de lo que sucede en la
fabricación de un plan de formación sólida, quiero recordarle algo más fundamental para su éxito,
no importa lo bueno que su programación es si no puede atenerse a ella .

Vamos a discutir lo que hace que la adherencia sea posible. Sí, algo de esto puede parecer obvio,
pero hazte un favor y leer de todos modos por lo que no se comprometa con el fracaso incluso
antes de empezar, como muchos lo hacen.

Las tres condiciones importantes para la Formación La adhesión


La formación tiene que ser:

} Realista

} Agradable

} Flexible

Estos son comunes a muchas cosas, no sólo específico para el entrenamiento de fuerza.

Ahora, hay personas que están convencidos de que tienen una voluntad de hierro y pueden
manejar cualquier cosa, ¿verdad? Usted puede ser una de esas personas. Sin embargo, este tipo
de pensamiento pierde el punto. Cuando se configura un programa de entrenamiento no hay nada
impresionante sobre la elección de algo que no se puede sostener. Todos queremos el progreso
rápido, pero hasta comprometerse a largo plazo que nunca realizar su pleno potencial. La
comprensión de esta verdad le ayudará a tomar muchos menos errores en el largo plazo, y alcanzar
sus objetivos de manera más eficiente. Sólo requiere un poco de auto-control y la auto-conciencia.
Hay situaciones en las que la voluntad y la determinación simplemente no se corte, o si una
situación requiere que, tenemos que entender cómo que afecta a otros aspectos de nuestras vidas
y la formación. Esto es algo que tenemos que tener siempre en mente.

ADHERENCIA 30
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Realista: ¿Es su programa de entrenamiento práctico y sostenible?

Periodo de tiempo

La primera cosa que debe tenerse en cuenta en la planificación de la formación es nuestra trama de
planificación y tiempo.

Los culturistas y levantadores de pesas con una fecha específica competencia necesita tener un plan realista
basado en el período de tiempo que tienen antes de su concurso. Si usted tiene 8 semanas hasta que un
encuentro, o 24 semanas hasta un espectáculo de culturismo, usted tiene que diseñar su plan de formación en
torno a este marco de tiempo.

Incluso para el aprendiz de recreo, si su objetivo es buscar bien en la playa el próximo verano, es
necesario comenzar la planificación ahora cuánto tiempo va a estar ganando y cuando se necesita para
iniciar su corte, y la forma en que su formación debe encajar con estos objetivos.

En resumen, es necesario hacer coincidir los periodos de tiempo que está tratando en la vida real, con el
enfoque de formación que está considerando. Aunque esto puede parecer obvio, que es algo que la
gente se pierda. A menudo esto se debe a que el levantador promedio no sabe cómo diseñar su propio
programa de entrenamiento. Por lo tanto, tratan de adaptarse a un programa de cortador de galletas de 8
semanas en su propio marco de tiempo de 6 semanas y tienen problemas. Sin embargo, usted es
diferente. Usted compró este libro porque está cansado de golpearse la cabeza contra la pared. ¿Quieres
aprender realmente cómo configurar su entrenamiento sin pensar en lugar de seguir un plan de cortador
de galletas. Por lo tanto, asegúrese de considerar un marco de tiempo realista.

Programar
También es necesario pensar en su horario en una semana a semana y el día a día base.

Si usted ha decidido que el “enfoque óptimo” es la formación de 6 días a la semana durante dos horas
al día al igual que su culturista favorito, sin embargo, usted es un padre que trabaja 50 horas a la
semana, tiene un hobby, y tiende a tener compromisos familiares en la fines de semana, que pueden
no ser realistas.

Usted tiene que comenzar con lo que puede hacer antes de decidir lo que
debería hacer.

ADHERENCIA 31
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Hay que recordar que “óptima” no es necesariamente lo mismo que “realista”. Siempre pensar en
ajustar su programa de entrenamiento a lo que es sostenible y realista en la primera de su vida, antes
de evaluar cualquier otra cosa.

Si cree que a 5 día un programa de entrenamiento de la semana sería perfecto, pero sólo tiene tiempo para
entrenar a 4 días a la semana -No es una opción, renunciar a ella! Concéntrese en lo que puede hacer en
los días que tiene disponible.

Es indispensable reflexionar sobre lo que somos capaces de hacerlo de manera realista en el largo
plazo también. Lo que en el papel se ve mejor, pero nos hace caer de la carreta de forma regular
va a producir un resultado peor que algo ligeramente subóptimo que podemos cumplir.

Recuerde, la consistencia es lo que hace que el progreso en lugar de la perfección.

Agradable: ¿Puede usted disfruta de entrenamiento de esta manera durante un periodo


largo de tiempo?
Cuando se tiene la parte “realista” en el cheque, la siguiente cosa que pensar es en esta parte
“agradable”.

Entonces ¿por qué es el disfrute es tan importante? Te garantizo que si se toma un plan óptimo
que amas, que voy a poner más esfuerzo en él que si se toma un plan óptimo que no recibe sus
jugos y su pasión que fluye.

Para tomar un ejemplo moderno, pensar en el ascenso de Crossfit. Ha sido un éxito por una razón
- las personas se están uniendo a los gimnasios Crossfit y hacer más progresos de lo que nunca
han hecho en años. ¿Por qué sería esto? - Debido a que están disfrutando de su formación más y
poniendo así en más de esfuerzo. Tal vez la camaradería era lo que les faltaba antes, no la calidad
de la programación.

Siempre hay que pensar en cómo va a hacer que las directrices se ajustan lo que va a disfrutar. No
estamos todos los robots - si o no estamos motivados tiene un enorme impacto en la adherencia y
en última instancia los resultados que obtenemos. Al ver el progreso hará que el entrenamiento sea
más agradable y más fácil continuar con. Configuración de su formación en torno no sólo los
principios de sonido, sino también el disfrute personal puede ayudar a crear un ciclo positivo de la
diversión al volante entrenamiento más fuerte, que producen resultados, que a su vez, impulsa aún
más el disfrute.

ADHERENCIA 32
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

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Ahora, para algunas personas, lo que les pone el progreso más rápido y más cerca de sus objetivos
es lo que les va a encantar (una gran cantidad de atletas son así). Sin embargo, para todos los
demás, tenemos que asegurarnos de que tenemos que pagar al igual que mucha atención a lo que
va a producir el disfrute como lo que producirá progreso. De hecho, a veces se centra toda su
energía en la consecución de un objetivo, más que el proceso de alcanzar el objetivo en sí puede
socavar sus esfuerzos.

Un estudio encontró solo que este es el caso; Se compararon dos grupos, uno que se centró toda
su atención específicamente en el objetivo final en relación con la realización de la tarea
seleccionada, mientras que el otro centrado en el proceso de llevar a cabo la tarea en sí. El grupo
“objetivo final” fue instruido para tratar de auto-motivar, centrándose en lo que finalmente lograrían
haciendo la tarea, mientras que el grupo “orientado al proceso” fue instruido para centrarse en los
sentimientos positivos que tenían en el desempeño de la tarea . Un ejemplo de la aptitud se
centraría en el tiempo estableciendo un nuevo récord personal en su posición en cuclillas una
repetición máxima, frente a centrarse en cómo el acto de ponerse en cuclillas hace sentir fuerte y
productiva. Sorprendentemente, al final del estudio, el grupo que se centró en la búsqueda de
objetivos, en lugar

ADHERENCIA 33
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

que el proceso realmente alcanzado sus objetivos con menos consistencia [1]! Por lo que la lleva a casa
es que usted tiene que aprender a disfrutar el proceso. Una mentalidad del diseño del programa basado
puramente en lo que es la forma más “óptima” para alcanzar sus objetivos finales podrían establecer
que para el fracaso. Piense en el ejemplo de la sección anterior del padre de familia - si su plan de
formación es muy agradable, pero por lo que requiere mucho tiempo que está poniendo una tensión en
su matrimonio y su relación con sus hijos, con el tiempo esto va a tomar distancia de su disfrute de su
formación, sus niveles de estrés se levantarán, el sueño se verá afectada, y esto va a impactar
negativamente en los resultados - usted tiene que preguntarse si vale la pena.

¿Cuántas envejecimiento culturistas recreativos son por ahí que lamentar en silencio de estar abajo en
el gimnasio tan a menudo, ya que estaban convencidos de que es necesario tener una parte de cuerpo
partido de seis días? ¿Cuánto de esta negativa a cambiar se basa en su falta de voluntad para
reconocer esto? El punto que quiero hacer es que hay una gran cantidad de espacio de maniobra para
determinar qué es lo mejor para ti, y una enorme cantidad de variación individual. Es por esto que no
sólo estoy dándole “el” plan de entrenamiento, ya que no existe. Te estoy dando los principios para
construir su formación en torno.

Óptima no es igual sostenible - no se comprometa con el fracaso.

Una digresión: ¿Existe tal cosa como “óptima”?

No se sabe muy bien lo que es óptimo. No hay manera de saber. A medida que los científicos que tratan de
impulsar continuamente hacia adelante, pero el conocimiento, sigue siendo óptima una tarta en la idea del
cielo.

No hay nada de malo en llegar a más y haga su mayor esfuerzo, pero no caer en la trampa
de cuestionarse constantemente y cambiando lo que está haciendo en la búsqueda de la
fórmula mágica “óptima”. Usted siempre será capaz de convencer a ti mismo “Debería estar
avanzando más rápido”, y esta forma de pensar te deja susceptible a la comercialización
“fórmula mágica” que es tan común en la industria del fitness.

ADHERENCIA 34
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Flexible: ¿Usted tiene flexibilidad en su programa para acomodar el


inesperado y seguir adelante?
La flexibilidad es un requisito de las dos condiciones anteriores. Se le permite disfrutar de su
formación y permite que sea realista.

Si se encuentra en este juego para el largo plazo habrá momentos en los que se lucha para
entrenar como estaba previsto. Tal vez el trabajo se interpone en el camino, o si hay un cambio de
horario debido a algún compromiso familiar - cuando suceden estas cosas que es importante
contar con la flexibilidad necesaria para adaptarse a los cambios y seguir avanzando hacia sus
objetivos sin renunciar o programa de salto a ciegas.

La flexibilidad es, en gran parte, un estado de ánimo, y esto se puede lograr mediante el
equipamiento con el conocimiento de los principios de este libro. Vas a aprender cómo hacer estos
ajustes en su formación mientras se mantiene la meta, el objetivo, en secciones posteriores.

La flexibilidad cuando el estrés es alto

En un sentido amplio, el cuerpo recibe muchos tipos diferentes de estrés colectivamente. Entrenamiento, la
dieta, la privación del sueño, trabajo, preocupaciones, etc - para el cuerpo son todos los factores de estrés.

Mientras que los formadores y entrenadores les gustaría creer que la gran mayoría de estrés que
experimentamos que afecta su progreso están todos relacionados con las cosas que pueden controlar (me
incluyo), esto simplemente no es el caso. De hecho, hay un estudio que muestra que las personas que
experimentan sucesos de vida más negativos en el curso de un programa de entrenamiento no se adaptan a
él también [2].

Así, mientras que se puede tratar de controlar todas las variables en los distintos niveles de la pirámide,
es importante reconocer también el impacto de los factores estresantes de la vida que no se puede
controlar.

Por ejemplo, si usted tiene una gran cantidad de presión en el trabajo, tienen problemas con sus
compañeros de trabajo, un miembro de la familia muere, se divorcia, etc., todo lo que se puede imaginar,
recordar esos esfuerzos tienen un impacto en su formación.

Es por eso que la auto-regulación de su formación (desarrollar la flexibilidad estructurada en su


enfoque) puede ser muy útil para que su estrés de entrenamiento se adapte a su capacidad para
manejar el estrés. (Discutiremos auto

ADHERENCIA 35
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

métodos de regulación en capítulos posteriores también).

La flexibilidad para ajustar Sobre la base de los niveles de energía

Entonces, ¿qué significa esto para usted? ¿Cómo se puede poner en práctica elementos de
flexibilidad en su formación? Bueno, hay un estudio en el que los participantes se dividieron en dos
grupos. Un grupo recibió tres opciones de formación para elegir de acuerdo a su nivel de energía
cada día entrenaron: una sesión dura fácil, moderado, y una. El otro grupo hizo las mismas
sesiones, pero en un orden pre-planificado cada día se entrenó, independientemente de cómo se
sentían.

El volumen se corresponde de modo que al final del estudio de 12 semanas ambos grupos habían
realizado el mismo volumen de entrenamiento. El grupo con el enfoque de periodización flexible,
siendo completado todas las sesiones, pero el grupo flexible que eligió su formación en una base del
día a día en base a cómo se sentían, hizo mayores ganancias de fuerza que el grupo pre-planificado
[3]. Del mismo modo, en un estudio de seguimiento, se observó que cuando los levantadores
entrenados podían elegir si la orden semanal de fuerza, hipertrofia, o entrenamiento de la potencia
en función de su disposición percibida, tenían una mejor adherencia de un grupo siguiendo un orden
fijo [4] .

Entonces, ¿cuál es el mensaje para llevar a casa? En primer lugar, sabemos que el estrés puede afectar el progreso
en el gimnasio. En segundo lugar, se sabe que tiene un enfoque flexible para periodización puede ser superior a la
que tiene un uno rígido (dieta no diferencia). Así, una vez que haya establecido su programa de entrenamiento, claro,
que siga como estaba previsto cuando le sea posible. Pero, si usted tiene un día en el que sientes fatal, débil y
agotado de energía, hacer el entrenamiento más fácil de lo que había planeado para la semana en su lugar. Ahora
bien, esta no es la única manera de poner en práctica un enfoque flexible en su formación, y vamos a cubrir más
formas de hacerlo a través de este libro, pero es de esperar, que ayuda a cambiar su forma de pensar que mirar el
cuadro grande en comparación con sólo los conjuntos y los representantes delante de usted en un día determinado.

La vida no se detiene por elevación


La importancia de realismo, ser flexible, y discutir la adhesión se pierde a menudo en las personas
hasta que se enfrentan a experiencias personales concretas que les obligan a situaciones menos
que óptimo. Es importante señalar que la mayoría de las veces cuando las personas se ven
obligadas

ADHERENCIA 36
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

en una situación en la que no pueden cumplir con el plan exacto que han establecido, el problema real no
es la situación en sí, sino la forma en que reaccionan a ella. Lo que quiero decir es que las vacaciones, las
lesiones, los viajes, el deporte te pueden reproducir de forma recreativa o competitiva, y los compromisos
de trabajo inesperados no son el problema. Por el contrario, las decisiones de estrés, la indecisión, la
sobrerreacción y emocionales hechas en respuesta a estos pequeños contratiempos son.

Usted puede haber oído la cita militar popular, “Ningún plan sobrevive al contacto con el enemigo.”
Obviamente, no estoy diciendo que usted es un soldado que va a la guerra, pero creo que hay un
paralelo cuando las personas con familias, carreras, horarios, tensiones y aficiones emprenden un
plan de entrenamiento serio. Si usted era un joven, sola, a tiempo completo atleta de estar en un
centro de entrenamiento deportivo de alto rendimiento que se pagó a entrenar, y se podía
acordonar a sí mismo fuera de las agresiones externas y el deporte era su vida, tal vez “óptima” y
“realista” haría ser mucho más cerca. En mi experiencia como entrenador y entrenador, muchos
levantadores pretenden que esta es su situación cuando no es absolutamente, con vistas a la
realidad de que algo podría descarrilar. Entonces, cuando estos levantadores se enfrentan con lo
que no (necesariamente) descarrilar ellos, son en absoluto preparado para adaptarse.

“¿Qué pasa si me olvido de una sesión de ejercicios?”

Esta no es una situación de por sí, sino más bien el resultado más común de muchas cosas que
podrían interrumpir su programa de entrenamiento previsto. Si bien es el problema más común,
por suerte, es también uno de los más resueltos fácilmente. En general, la solución que
recomiendo a una sesión perdida se acaba de recoger donde lo dejó la próxima vez que vaya al
gimnasio. Sí, sí, sé que tiene un horario establecido con un entrenamiento específico que hacer en
días específicos, pero no hay nada que indique que usted tiene que hacerlo de esa manera. Si se
entrena los lunes, miércoles y viernes por ejemplo, y se olvida de un entrenamiento Miércoles,
acaba de hacer entrenamiento de este miércoles el viernes. Yo sé, estás pensando, “Pero estaré
detrás!” Y mi respuesta sería, ¿y qué? Finalizar el plan de formación de unos días más tarde de lo
previsto inicialmente, hace que casi no hay diferencia en el largo plazo, y con ciertas
configuraciones,

ADHERENCIA 37
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

mayor de los dos males.

La única vez simplemente recoger donde lo dejó podría ser un problema, es cuando se está
preparando para una competición. No se puede muy bien pedir al director del encuentro para
retrasar la competencia de sábado a lunes debido a que en la segunda semana de su acumulación
tenido que empujar la sesión del miércoles de nuevo a viernes. En este caso, tendrá que o bien
saltarse una sesión o reajustar cosas para acomodar la sesión perdida en la corriente o después
de una semana pero que debe hacer?

Saltarse las sesiones es una buena opción cuando la sesión perdida es algo que era una sesión de
bajo estrés previsto. Ejemplos de ello son si era su día de accesorios como un levantador de
pesas, un día de trabajo agarre, las pantorrillas y los brazos como un culturista, o tal vez un 'día de
poder' en el que hizo un puñado de singles en ~ 80% para el trabajo de la técnica. En estos casos,
una buena parte de la meta de que la sesión fue de recuperación activa, a la vez que poner en un
poco de trabajo útil. Omitiendo el día, todavía alcanzar el objetivo de la recuperación, y sólo se está
perdiendo de un pequeño estímulo. Dicho esto, dada la presión es tan baja en sesiones como ésta,
si se puede hacer un viaje previamente programado al gimnasio el jueves, sábado o el domingo
para compensar la sesión, es poco probable que afecte negativamente a la siguiente sesión de
ejercicios.

En ese sentido, incluso si tuviera que hacer varias sesiones duras espalda con espalda, mientras que
probablemente no es ideal, en realidad no es tan malo como se podría pensar. En la actualidad hay
tres estudios yo sepa programas donde diferenciadas únicamente por si se llevaron a cabo en días
consecutivos en una semana (es decir, tres días seguidos), o con días de descanso entre las sesiones,
dio lugar a adaptaciones de la fuerza y ​la hipertrofia similares entre los grupos [5-7].

Por lo tanto, si usted tiene que hacer de vez en cuando algo así como el tren lunes, jueves, viernes o
lunes, viernes, sábado, es poco probable que sea un gran problema. Cuando esto sucede, sin embargo,
sólo tiene que estar preparado para no ser 100% cuando entra en la segunda sesión. Soltar sus cargas
de manera adecuada para que el esfuerzo previsto es donde debe estar, en lugar de apegarse
rígidamente a la carga que había que aparece en su hoja de Excel o de que se había planeado en su
cabeza (más sobre esto más adelante). Esto le permitirá obtener en realidad a través del volumen, sin
correr el riesgo de establecimiento de sí mismo detrás de la exageración de ella realmente.

ADHERENCIA 38
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Deportivas, actividades al aire libre, y salud física en el exterior de la elevación

No es infrecuente que un levantador de amantes del senderismo, para ser un instructor de ejercicio en
grupo, para jugar en una liga deportiva recreativa, o tomar clases de artes marciales, además de la
formación. Por desgracia para la gente en esta situación, la mayoría de los programas de powerlifting
y culturismo se escriben con la suposición de que casi todo lo que hacen actividad física, es
aconsejable el levantamiento en sí. Mientras que en un sentido estricto evitar la actividad exterior
podría argumentar que es óptima para la fuerza o hipertrofia, yo diría que el ser una persona feliz,
bien redondeado podría ser aún más óptima si se mira a nivel mundial (que siempre se debe).

Tenga en cuenta los efectos positivos conocidos de estar al aire libre, haciendo conexiones significativas en humanos,

pertenencia a una comunidad, y la posterior alivio del estrés y la alegría que proviene de estas actividades [8- 10]. Si bien

administrado, Conjeturaría los efectos positivos de la participación en estas actividades que superan a los negativos con

bastante facilidad. La única vez que se meten en problemas es cuando usted toma sus actividades deportivas, gimnasio o al

aire libre tan seriamente como el levantamiento, y no tienen en cuenta la moderación tampoco, y trata a cada uno como se

produce en el vacío. los atletas de deportes de equipo que tienen que ver aeróbico, anaeróbico, pliométricos, específica para

el deporte y el entrenamiento de fuerza en la misma semana, dependen en gran medida las estrategias de periodización para

gestionar estas tensiones superpuestas. Así, es probablemente una buena idea para que usted pueda hacer algunas

concesiones, así que si vas a estar seriamente involucrado tanto en elevación y otra actividad física exigente. Más adelante

en este libro, voy a discutir la forma de gestionar los objetivos simultáneos de competir en deportes de fuerza y ​condición

física, pero para los que tratan de combinar la elevación con otro deporte, es importante tener en cuenta que lo que uno tiene

que tener prioridad. Por ejemplo, en estos días casi todos los atletas hacen algunos de elevación para mejorar su rendimiento

deportivo; sin embargo, ellos están haciendo sólo eso: Por ejemplo, en estos días casi todos los atletas hacen algunos de

elevación para mejorar su rendimiento deportivo; sin embargo, ellos están haciendo sólo eso: Por ejemplo, en estos días casi

todos los atletas hacen algunos de elevación para mejorar su rendimiento deportivo; sin embargo, ellos están haciendo sólo

eso: levantando para mejorar su rendimiento deportivo.

Es decir, su forma de pensar siempre que el levantamiento se presenta como una adición al
deporte, y que está destinado a servir el rendimiento deportivo. De este modo, evitar ejercicios de
alto riesgo, mantenerse alejado de fracaso, encontrar el mínimo volumen y la intensidad necesaria
para mejorar el rendimiento deportivo, y evitar el dolor son todos de suma importancia. Un jugador
de fútbol dedicado de alto nivel no debe tratar de encontrar el programa óptimo de culturismo o
levantamiento de pesas que ver en concierto con su deporte como lo haría

ADHERENCIA 39
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

violar este principio. Del mismo modo, un levantador de pesas competitivo dedicado o culturista que juega
al fútbol de forma recreativa no debe encontrar el aeróbico, anaeróbico, y programa de acondicionamiento
específico del deporte óptima hacer en concierto con sus actividades competitivos de extracción.

Por lo tanto, digamos que usted está a bordo con el mantenimiento de sus actividades no elevación a un
volumen razonable y nivel de esfuerzo; es posible que aún se preguntan cómo equilibrar su actividad con la
elevación. Afortunadamente, tenemos algunos buenos datos sobre lo que se llama el 'efecto de interferencia',
que es esencialmente el potencial efecto negativo de entrenamiento cardiorrespiratorio en las adaptaciones de
entrenamiento de fuerza. Por desgracia, el efecto de interferencia es una cosa real, lo cual tiene sentido
teniendo en cuenta que tenemos un espectro de sistemas de energía para realizar el trabajo muscular.
Significado, conseguir fisiológicamente eficaz en el mantenimiento de bajos niveles de fuerza durante un largo
período (es decir, las adaptaciones a entrenamiento de resistencia) puede ir en contra de conseguir
fisiológicamente eficiente en la salida de altos niveles de fuerza durante un período corto (es decir, las
adaptaciones a entrenamiento de la fuerza).

Pero antes de que asuste, vamos a poner en contexto. El efecto de interferencia no le hace perder
ganancias, o incluso dejar de hacer ganancias, en lugar del colectivo de investigación muestra que
sólo ralentiza su tasa de ganancias hacia abajo. Sin embargo, se puede mitigar en gran medida los
efectos de interferencia con sólo un poco de planificación y previsión. En general, la literatura llega a
conclusiones bastante de sentido común; si haces cardio duro (o actividad) inmediatamente antes del
entrenamiento, que probablemente va a dificultar su capacidad para entrenar y posteriormente
adaptarse.

Si lo hace su cardio inmediatamente después de la elevación, el efecto de interferencia es menor. Si usted


puede colocar su elevación al menos seis horas antes de cardio, que es incluso mejor, y, probablemente, la
mejor opción es la de elevación y cardio separada por un día completo si es posible [11].

Lesión
Por desgracia, el entrenamiento de resistencia grave puede provocar lesiones. Afortunadamente, el riesgo no es
tan alto y yo discutiría los beneficios de una vida que incluye el levantamiento superan con creces los efectos
negativos de las lesiones que pudieran sufrir en el camino. ¿Pero cuáles son los riesgos? En la siguiente tabla, se
puede ver los datos que tenemos sobre las lesiones por cada 1.000 horas entre los atletas de fuerza. De hecho, un
menor número de lesiones se producen durante el entrenamiento de culturismo en comparación con

ADHERENCIA 40
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

la mayoría del equipo de deportes sin contacto y el entrenamiento de resistencia, mientras que levantamiento de pesas,

levantamiento de pesas y CrossFit (has oído bien, que Hater) todos tienen tasas similares de lesiones en estos deportes y el

entrenamiento de resistencia.

Deporte fuerza LESIONES DE TARIFAS según lo informado por Keogh y


WINWOOD [12] y AASA ET AL. [13]

Culturismo 0.24-1 lesiones / 1000 horas [12]

1.0-5.8 lesiones / 1000 horas [12]


powerlifting
1.0-4.4 lesiones / 1000 horas [13]

Levantamiento de pesas 2.4-3.3 lesiones / 1000 horas [12, 13]

CrossFit 3.1 lesiones / 1000 horas [12]

Hombre fuerte 4.5-6.1 lesiones / 1000 horas [12]

juegos de la montaña 7,5 lesiones / 1000 horas [12]

A modo de comparación a las tasas de lesiones deportivas fuerza que se muestran en la tabla,
consideran que algunos estudios reportan un índice de lesiones de 8,5 a 11,1 lesiones / 1000
horas en el baloncesto [14]! La realidad es que una lesión es casi seguro que sucederá en algún
momento de su vida útil de elevación si se toma en serio; sin embargo, comparativamente los
riesgos son menores de lo que son en la mayoría de los deportes más populares. Más importante
aún, cuando se piensa en la alternativa se da cuenta de que esto no es algo de qué preocuparse
(recuerda, el sedentarismo le expone a lesiones, así, y otras complicaciones de salud, para el
caso). La pregunta es, ¿qué hacer al respecto cuando sucede? Bueno, para uno, no soy un
fisioterapeuta o un médico. (Si yo estaba en un avión y un asistente pregunté: “¿Hay un médico a
bordo?” Me gustaría levantar la mano y gritar, “¡Sí! ¿Qué quieres saber sobre la proteína o el
EPR?”) Si recibe una lesión importante, buscar a un médico lesión fisioterapeuta o deportes, de
preferencia uno que tenga experiencia específica con los atletas (idealmente, elevadores). Me
sorprende cuando veo a personas que desean publicar comentarios en mi Instagram pidiendo

ADHERENCIA 41
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

lo que deben hacer sobre una lesión ... que definitivamente no es el tratamiento de su lesión grave; No soy un
especialista e incluso si lo fuera, los medios de comunicación social no es el lugar apropiado para el
diagnóstico o tratamiento.

Dicho esto, no todas las lesiones son graves, y dolores, dolores, tensiones, peros, irritaciones y la rigidez general, son a veces,

parte de la experiencia del levantador serio. Cuando estos gremlins pop-up, es importante que usted no hace malas decisiones que

conducen a algo de menor importancia convirtiéndose en algo importante que requiere intervención médica grave. No se limite a

formar a través del dolor. Por otra parte, no deje que el miedo te hace irracionalmente conservadora. He visto a personas con una

lesión en la espalda baja, permaneciendo fuera del gimnasio completamente durante semanas, o personas con un problema

superior del cuerpo no entrenar las piernas, etc. En 3DMJ hemos prepped atletas que nunca se sabe tenía un menor lesiones -back

en medio de 'preparación' (un déficit calórico) le importaría, que tuvo que pegarse a los empujes de la cadera, extensiones de

pierna, y doblar las piernas para el entrenamiento de cuerpo inferior, y reemplazar gran parte de su cuerpo superior de

entrenamiento con pesas libres con máquinas ... que ganó espectáculos! Por lo tanto, ¿dónde está ese punto medio? En primer

lugar, si le duele no lo haga. Alterar el rango de movimiento, reducir la carga, o reemplazar el movimiento con algo comparable que

está libre de dolor. En el caso de algunos (principalmente sola articulación) movimientos, la restricción del flujo sanguíneo (BFR) se

puede utilizar para permitirle reducir la carga de una gran cantidad (tan bajo como 20% de 1RM) al mismo tiempo conseguir un

estímulo hipertrofia sólido (más sobre esto más adelante, si usted no sabe lo que es BFR). Por último, si no se puede trabajar

fácilmente alrededor de ella o si el dolor no desaparece en cuestión de semanas, me gustaría ver a un especialista. o reemplazar el

movimiento con algo comparable, que está libre de dolor. En el caso de algunos (principalmente sola articulación) movimientos, la

restricción del flujo sanguíneo (BFR) se puede utilizar para permitirle reducir la carga de una gran cantidad (tan bajo como 20% de

1RM) al mismo tiempo conseguir un estímulo hipertrofia sólido (más sobre esto más adelante, si usted no sabe lo que es BFR). Por

último, si no se puede trabajar fácilmente alrededor de ella o si el dolor no desaparece en cuestión de semanas, me gustaría ver a

un especialista. o reemplazar el movimiento con algo comparable, que está libre de dolor. En el caso de algunos (principalmente

sola articulación) movimientos, la restricción del flujo sanguíneo (BFR) se puede utilizar para permitirle reducir la carga de una gran

cantidad (tan bajo como 20% de 1RM) al mismo tiempo conseguir un estímulo hipertrofia sólido (más sobre esto más adelante, si usted no sabe lo q

Resumen
Para resumir, recuerde el acrónimo REF-realista, agradable y flexible. Se toma conciencia de sí mismo
y la moderación para poder aplicar adecuadamente estas filosofías en el diseño del programa, así que
asegúrese de “REF mismo” durante todo el proceso. No somos robots “óptima” es un concepto que no
se ajusta siempre a nuestras realidades y las tensiones que experimentamos en la vida son en gran
parte fuera de nuestras manos. Por lo tanto, es necesario asegurarse de que el programa a desarrollar
es específica a sus circunstancias de vida individuales, considera sus preferencias individuales, y es lo
suficientemente flexible como para tener en cuenta alguna de las bolas de la curva de la vida lanza su
manera.

ADHERENCIA 42
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

referencias
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ADHERENCIA 43
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

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uso excesivo. J Sports Sci Med, 2007. 6 ( 2): p. 204.

ADHERENCIA 44
2
NIVEL 2: volumen, intensidad, frecuencia
NIVEL

Intensidad, frecuencia

VOLUMEN,
EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Volumen, la intensidad y la frecuencia son los que en realidad forman la base de los programas. Estas
tres variables están relacionadas entre sí y son inseparables el uno del otro. Cada uno afecta al otro y
pueden hacerlo en diferentes contextos.

} Si se entrena a muy alta intensidad del esfuerzo, cerca al fracaso, se necesita más tiempo para
el daño muscular a disminuir (daño muscular inducido por el ejercicio es la interrupción
normal, fácil de reparar a la fibra como resultado de la alta tensión o volúmenes elevados; en
el exceso interfiere con el rendimiento y la adaptación) y el rendimiento de recuperar de nuevo
a la línea de base, lo que podría afectar la frecuencia se puede entrenar.

} Del mismo modo, levantar objetos pesados ​(una alta intensidad de carga) hace que cada repetición
individuo más estresante, ya requiere períodos de descanso, y puede hacer una sesión de tomar más
tiempo, lo que limita el volumen que puede (y probablemente debería) llevar a cabo.

} Como último ejemplo, haciendo 16 conjuntos de un mismo movimiento en un solo día tendría que requerir
a cualquiera de disminuir el volumen (hacer menos repeticiones por serie) o la intensidad (dejar caer la
carga) debido a la fatiga acumulada como conjuntos siguieron, en mayor medida que en comparación
con hace 8 juegos en dos días diferentes de la semana.

Dado que estas tres variables son interdependientes, todos están en la misma capa de la pirámide.
La combinación óptima de cada uno variará dependiendo de la edad de entrenamiento, los
objetivos, las preferencias, el horario y la etapa actual dentro de su carrera deportiva.

Esta es una sección de largo y cubre la mayor parte de los conceptos más importantes de este libro, así
que asegúrese de leer a través de él con cuidado. Teniendo en cuenta la longitud y el detalle de esta
sección, vamos a empezar con una visión general de los rangos recomendados donde la mayoría de los
levantadores novatos e intermedios deben empezar por volumen, intensidad y frecuencia, y luego ir a
través de todos los fundamentos de cómo terminamos aquí:

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 46


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Volumen • Intensidad • Frecuencia


Resumen de las recomendaciones de partida

Volumen: 10-20 series por músculo patrón de grupo / movimiento por semana

Intensidad: Fuerza: ⅔ - ¾ de volumen en el intervalo 1-6 rep,


volumen en el intervalo 6-15 rep restante en un RPE 5-10

Hipertrofia: ⅔ - ¾ de volumen en el intervalo de 6-12 rep, volumen


restante en el intervalo de 1-6 y 12-20 rep en un RPE 5-10

Frecuencia: 2+ veces por grupo muscular / patrón de movimiento


por semana

VOLUMEN
El volumen es la cantidad total de trabajo realizado, y a un punto, comparte una relación no lineal con la
adaptación (más sobre esto por venir). Puede ser considerado como 'carga de volumen' (series x repeticiones
x carga), el número total de repeticiones (series x repeticiones), o simplemente como el número de conjuntos.
Cada método de conteo tiene sus fortalezas y debilidades. -series de altas repeticiones hacen que se dispara
el volumen de carga.

Volumen de carga vs número de juegos

1 RM 6RM 12RM 30 RM

Pesado Moderar Ligero

Volumen de carga de la misma, conjuntos difieren. Establece las mismas, se diferencia de volumen de carga.

Ejemplo: Ejemplo:
7 series x 3 repeticiones x 100 lbs = 2100 lbs 3 series x 3 series x 10 repeticiones x 70 lbs = 2100 lbs 3 series x
10 repeticiones x 70 lbs = 2100 lbs 30 repeticiones x 40 lbs = 3600 lbs

Considere 3x25x100 - 3 series de 25 repeticiones con un 100 lb o kg de carga, que es el 50% de un 1


repetición máxima (1RM) en este ejemplo imaginario - frente 3x10x140 (70% de 1 RM). El primero
produce una carga de volumen de 7500 y el segundo

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 47


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

4200, 78% más de volumen se produce con la alta conjunto rep. Pero es que el representante de
algo? ¿Le obtener un 78% más hipertrofia o fuerza o la experiencia sea mucho más fatiga? No.
Tenemos datos que muestran que conjuntos de 8-12RM producen apenas tanto la hipertrofia en una
base de conjunto-establecer como conjuntos de 25-35RM [1], y, a pesar de producir drásticamente
menos carga de volumen, 3 series de 2-4RM aumenta fuerza más de 3 series de 8-12RM [2].

Este problema es aún más magnifica cuando sólo tiene que utilizar repeticiones totales, cuenta el
mismo ejemplo y que está comparando 75 a 30 repeticiones, una diferencia de más de dos veces! Por
esta razón, vamos a estar cuantificando el volumen como el número de series realizadas en un
intervalo de intensidad dada (tanto esfuerzo y carga) y voy a explicar por qué esta es la mejor opción
disponible más adelante en este capítulo.

La relación entre la fuerza y ​la hipertrofia


Vamos a cubrir los dos puntos siguientes con más detalle en la sección de intensidad, pero por
ahora, esto es lo que es importante:

1. La fuerza es un producto de la adquisición de habilidades, Neurológico de


Adaptación, y la hipertrofia

Lo fuertes que somos es una función de la masa muscular múltiples factores (y otros factores
morfológicos), adaptaciones neurológicas, y si estamos familiarizados con un ejercicio [3]. Esto
significa que el volumen es muy importante, ya que no es sólo la cantidad de trabajo que hacemos,
sino también la cantidad de práctica que tenemos.

La fuerza es específico para un movimiento [4] y un rango de repeticiones [1], por lo que cuanto más tiempo se

consigue el movimiento de cargas con un ejercicio específico y un rango de repeticiones específica, más fuerte

obtendrá en ese ejercicio específico, en ese rango de repeticiones específica , con que la carga específica.

2. El volumen es importante para la hipertrofia

Hipertrofia, por otra parte, está relacionada principalmente con el trabajo total realizado y es menos
específica a la gama de intensidad [5] o el movimiento realiza [6]. Podemos hacer que nuestros
músculos crecen utilizando diversos ejercicios y diferentes rangos de repetición y cargas.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 48


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Contando volumen para la fuerza y ​la hipertrofia


Como ya he mencionado en el primer apartado de este capítulo, contando conjuntos es probablemente la
manera más fácil y efectiva para cuantificar el volumen y tiene la ventaja adicional de hacer los ajustes de
volumen y programa de escritura más simple.

Con los años, los meta-análisis (un análisis estadístico de todas las investigaciones relevantes sobre un
tema, “un estudio de estudios”) han establecido que a medida que aumenta el número de conjuntos, tanto
la fuerza [7] y la hipertrofia [8] adaptaciones se han mejorado así (hasta cierto punto, más sobre esto en
breve). Además, para saltar hacia delante un poco a la sección intensidad de este capítulo, el reprange
utilizado en un conjunto dado puede ser bastante amplio para el objetivo de la hipertrofia.

Los autores de una revisión sistemática 2018 [9] señalaron que en el rango de repeticiones ~ 6-20, cuando los
conjuntos están adecuadamente duro (lo suficientemente cerca de fallo), parece que el número de conjuntos es
un fuerte predictor de la hipertrofia y que si todo lo demás era igual, 3x6-8 probablemente producen una
hipertrofia similar a 3x15-20. En pocas palabras, si haces una serie de altas repeticiones con carga baja, cada
representante individual proporciona una menor tensión, pero se puede hacer más repeticiones y la fatiga se
acumula, más fibras musculares se ven obligados a ir a la fiesta. Por lo tanto, el estímulo neto termina siendo
similar a una alta carga fija inferior-rep donde cada representante estimula la mayoría, si no todas las fibras,
pero no dura como el largo única salvedad es que muy pocas repeticiones en un conjunto (menos de ~ 6) no
permite suficiente tiempo / repeticiones para conseguir un estímulo completo.

Para la fuerza, que es similar. Si bien es cierto que existe una relación con el número de series y
desarrollo de la fuerza, a diferencia de la hipertrofia [8], la magnitud de esta relación es más débil.
Específicamente, las diferencias entre los efectos de 1-4, 5-9, y 10-12 series por semana en la
fuerza, sólo son estadísticamente clara al comparar 1-4 vs. 5-12 conjuntos, y mientras la
actualidad, sólo califican estadísticamente como siendo “pequeñas” diferencias [7].

La hipertrofia es sólo uno de muchos componentes de fuerza y ​como he mencionado en el apartado


anterior, la fuerza es altamente específico para el rango de repeticiones se entrena con. Esto es
importante porque la fuerza se mide a través de una 1RM en la investigación. Es decir, si todo lo demás
son iguales y se comparó un número que coincide de conjuntos de entrenamiento moderadamente pesada
en el rango de 3-5 rep a sistemas pesados ​en el rango de 1-3 rep, podría terminar muy obtener una
respuesta de fuerza similar. ¿Por qué? Debido a que la formación 3-5 rep (probablemente 80-85% 1RM)
es menos específica que la formación 1-3 rep (probablemente 90-

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 49


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

95% de 1RM) en comparación con la prueba de resistencia: 100% de 1RM. Sin embargo, la formación representante
3-5 produce casi el doble de las repeticiones y el tiempo dedicado contratación con la fuerza máxima (ya que ambos
son muy pesados) en comparación con el 1-3 repeticiones por entrenamiento conjunto. Es decir, si se equiparaban
conjuntos que se esperaría obtener una mayor respuesta de la hipertrofia de hacer 3-5 repeticiones por serie, lo que
podría compensar las adaptaciones neuromusculares ligeramente menor debido a que es menos específica, lo que
resulta en aumento de la fuerza neta similares simplemente a través

ligeramente diferentes mecanismos.

Cuando se llega a los programas capítulo progresión y la muestra de fuerza, verá cómo se puede tratar
de apuntar a los diversos mecanismos fisiológicos que maximizar la fuerza a través de bloques de
entrenamiento con un poco diferente, pero las configuraciones de volumen, intensidad, frecuencia y
complementarias. Para acabar, una forma válida, práctico y eficaz para realizar un seguimiento de
volumen para tanto la hipertrofia y la fuerza es contar el número de conjuntos realizados en una “zona de
intensidad” dado o rango de repeticiones, ya que el número de conjuntos representa sin apretar el
estímulo, hasta a un punto.

Fuerza, hipertrofia y Volumen - Una Relación


Dosis-Respuesta hasta un punto
En cuanto a los estudios con intensidades y frecuencias coincidentes, es evidente que la
resistencia [10] y la hipertrofia [11] tienen una relación dosis-respuesta con el volumen. Es decir,
como lo hace más volumen, que adquiera más fuerza y ​la hipertrofia.

Sin embargo, esto no es en absoluto una relación lineal. De hecho, los conjuntos iniciales que se
realizan darle “más por tu dinero” y que se acumulan en varios conjuntos, el retorno de la inversión
disminuye más y más. Con el tiempo, se llega a un punto en que a medida que agrega conjuntos se hizo
ningún progreso adicional, a continuación, si continúa añadir conjuntos, el progreso viene más lento que
si estuviera haciendo un menor número de conjuntos. Eventualmente, si se mantiene la adición de
juegos, puede excederse en tanto que en realidad se meseta, sin hacer ningún progreso o incluso la
regresión.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 50


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

LA RELACIÓN entre el volumen y PROGRESS

nivel de volumen en el progreso


El nivel de volumen que tiene una mesetas pesar de los aumentos de
relación dosis-respuesta con el volumen
progreso
PROGRESO

El nivel de volumen donde tasa de


progreso disminuye con los aumentos
de volumen

VOLUMEN

Capacitación eficaz
El exceso de llegar a la fatiga si se gestiona, no funcional más largo alcance, si no es no más de largo alcance
funcional que lleva a más de la formación si no administrado

Demostrando esta relación “forma de U” entre el volumen y el progreso, hay estudios en los que se
observan mayores ganancias en la fuerza [12] y la hipertrofia [13] en grupos de volúmenes
moderados en comparación con ambos grupos de volúmenes más bajos y más altos.

Por otra parte, lo que ilustra el extremo derecho de esta relación en forma de U (en el que realmente no
quiere ser), hay estudios en los que los grupos de muy alto volumen en realidad no hicieron ningún
progreso en comparación con el valor basal [14] o incluso retrocedido [15], mientras un grupo de
volumen inferior hizo más progreso. Lo que esto demuestra es que el aumento de volumen en exceso
puede conducir a un estado de fatiga donde hay un desequilibrio de la aptitud y la fatiga. A esto le
llamamos 'extralimitación no funcional' Si no se controla o si el volumen es empujado más, con el
tiempo un estado de 'sobreentrenamiento' puede ocurrir (más en estos términos por venir).

Esencialmente, esto significa llegar a un estado en el que cada incremento adicional de volumen realmente tiene
un efecto negativo, ya que se come en capacidad de recuperación [16]. Así que sí, se podría añadir conjuntos
casi infinitamente tomando largos intervalos de descanso, dejar nuestros puestos de trabajo y reducir el peso
como sea necesario para seguir haciendo más repeticiones, pero que no es ni eficiente en el tiempo ni
aconsejable.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 51


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Volumen, como regla general, tendrá que aumentar en una carrera de formación; Sin embargo, sólo se debe
aumentar cuando y como sea necesario para el progreso.

El modelo de la aptitud-Fatiga
Para ayudar a entender la relación entre el volumen y el progreso, y por qué más no es siempre
mejor, vamos a hablar de lo que se conoce como el modelo de la aptitud-fatiga.

Como el nombre sugiere, este es un modelo de dos factores mirando tanto la aptitud y la fatiga. Ambos
se genera a partir de la formación; la fatiga máscaras de fitness y, por tanto, afecta al rendimiento [17].
Vamos a definir rápidamente esos términos:

} Aptitud es la capacidad física que hemos logrado como resultado de la formación. A medida que
continuamos a entrenar con eficacia, mejora gradualmente con el tiempo.

} Fatiga es también el resultado de la formación. Se genera en proporción a la carga de trabajo y la


intensidad de la carga de trabajo realizado. También se genera en base a la forma resistente a la
fatiga que eres. resistencia a la fatiga, o la capacidad de carga de trabajo, aumenta con el tiempo a
medida que se adapte al estrés de entrenamiento cada vez mayores. Sin embargo, la resistencia a la
fatiga (su capacidad para recuperarse) también puede ser obstaculizada o ayudado por factores
externos tales como el sueño, la nutrición, el estrés de la vida, la fase del ciclo menstrual, y otros
factores ambientales.

} Actuación es Aptitud menos Fatiga. Ahora, otros factores externos también influyen en el
rendimiento, como cuando el gimnasio está demasiado caliente, utilizando un equipo que no
está familiarizado con, o cuando está mentalmente afectado por otros factores de estrés o
distracciones no relacionados con la formación. Por lo tanto, no se puede aislar por completo su
actuación para el equilibrio de la aptitud y la fatiga, pero su relación es uno de los componentes
más importantes que determinan el rendimiento.

De forma aguda, cuando se entrena duro y se cansa es intuitivamente obvio que no se puede levantar veces
más pesados ​o tantas como cuando estás fresco. Pensar si se pone en cuclillas a su máximo de un
representante, deje caer el peso en un 20% y golpear a un conjunto de cinco, sprint alrededor de una pista de
400 metros, y luego volver a la posición en cuclillas en rack de su máximo de un representante va a ser
considerablemente menos en este estado “fatigado”. Sin embargo, si usted se da tiempo para recuperarse que

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 52


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

podría hacerlo de nuevo.

El modelo de la aptitud-fatiga ayuda a capturar este efecto en una sesión a sesión de base, en el
transcurso de una semana típica de entrenamiento, y en el transcurso de un ciclo de entrenamiento. Es
excepcionalmente útil para ayudar a explicar no sólo la importancia de las pausas entre las sesiones de
entrenamiento, pero eso que tenemos que incluir algún periodización en nuestros planes de formación y
por qué el volumen no sólo debe ser añadido sin parar en un capricho.

Efecto de una sola sesión en Fitness y RENDIMIENTO

Aptitud Fatiga Actuación

HORA
antes del entrenamiento Post entrenamiento después de la recuperación
Hora

En el gráfico, se puede ver que antes del entrenamiento, hay un pequeño nivel de fatiga residual de las
sesiones de entrenamiento anteriores. formación post, aumenta la aptitud debido al efecto del
entrenamiento, pero la fatiga aumenta también, enmascarando el efecto positivo en el rendimiento.
Después de algún tiempo de recuperación, la fatiga se reduce a la línea de base y el aumento de
rendimiento es aparente (que se muestra por el aumento en el tamaño de la barra de actuación global
amarillo).

Adaptaciones normales a la Formación

Con adaptaciones normales a la formación, el rendimiento aumenta con el tiempo. Sin embargo, si nos
fijamos en los cambios de rendimiento en el marco temporal de una sola semana, podemos ver que la
curva de rendimiento fluctúa a pesar de la aptitud cada vez mayor debido al efecto de la fatiga.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 53


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

EL MODELO DE LA APTITUD-FATIGA - Cambios en el desempeño


Más de una semana TÍPICA

Rendimiento
de la aptitud

Fatiga

Con cada sesión de entrenamiento, tanto de ejercicio y la fatiga suben, pero entonces ya que éste se
disipa Esto hará que un aumento en el rendimiento. Durante un período de tiempo mayor, si la
sobrecarga progresiva se aplica continuamente, la curva de rendimiento continuará hacia arriba con la
línea de fitness. Bueno, lo ideal es que lo es, pero por supuesto, las cosas no siempre son tan simples.

Extralimitación y el sobreentrenamiento

Como se entrena a desarrollar tanto la aptitud y la fatiga; Sin embargo, al avanzar en edad de
entrenamiento el empuje para crear sobrecarga progresiva a menudo resulta en la acumulación de
fatiga residual. Cuando la fatiga residual supera los incrementos en la aptitud, el rendimiento se verá
afectado negativamente-no será capaz de entrenar tan duro o tan pesado.

Hay dos resultados que pueden ocurrir en este punto, uno de ellos una extensión de la otra.

El primer resultado es que usted entra en un estado de 'extralimitación'. En este caso, si se deja el
cansancio se disipe con los días de estrés más bajos previstos o semanas que se incorporan en
un plan de periodización (a menudo llamado 'deloads'), el rendimiento vuelve, y es de esperar
vuelve a un nivel que tal vez no podría haber logrado si que no había ido demasiado lejos en el
primer lugar [18]. Significado, se requiere sobrecarga para conducir la adaptación en levantadores
experimentados, y la sobrecarga también produce fatiga, que suprime de forma aguda
rendimiento. Esta fatiga necesita ser gestionado, y si el equilibrio entre la recuperación y la
sobrecarga es conveniente, debe dar lugar a un aumento en el rendimiento. Este tipo de
extralimitación se consideraría 'funcional'.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 54


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Por otro lado, si el rendimiento no se mejoró, pero vuelto simplemente a una línea de base o no dio
lugar a ningún resultado mejor que tenía no se excedió en el primer lugar, eso sería considerado
'no funcional'. Vale la pena señalar, que siempre hay fluctuaciones normales en el rendimiento de
la formación, y de hecho, la formación en un “estado de fatiga” no es necesariamente una mala
cosa. Dependiendo de la edad de formación, el marco temporal de sus objetivos, su capacidad de
carga de trabajo y la estructura de su formación, la formación en un estado de fatiga puede ser un
hecho normal o necesario. Sin embargo, en algún momento, dictada por el que se emplea la
estrategia de periodización, el rendimiento debe ser vista a mejorar con el tiempo. El segundo
resultado es una extensión extrema de extralimitación, y que es el sobreentrenamiento. En este
caso, la fatiga ha llegado a ser tan alta que le impide hacer la formación de una alta calidad
suficiente para aumentar o incluso mantener la forma física, y usted comenzará a retroceder. Esto
rara vez ocurre con el entrenamiento de resistencia, toma un período de tiempo más largo para
llegar a este estado, y posteriormente se requiere un período más largo que un cono simple o
deload para resolver [16].

atletas entrenados en lo personal, sólo he visto llegar a este estado en dos poblaciones, los culturistas
competitivos durante la preparación de la competencia y los competidores de CrossFit que tienen que
equilibrar el entrenamiento de resistencia a una alta intensidad y el volumen con otros objetivos de fitness.
Por lo tanto, no se preocupe de que se llega a un estado de sobreentrenamiento, de repente; más bien,
verá las señales de que vienen con antelación.

Con el caso de extralimitación, la fatiga es manejable con las variaciones previstas en el estrés que
vienen de su enfoque de periodización. Esto puede ser un corto período en el que se reduce el volumen
y / o intensidad; sin embargo, con el sobreentrenamiento la fatiga se ha convertido en inmanejable y se
necesita un período de recuperación considerablemente más largo [16]. se desea extralimitación
funcional (y puede ser visto como una consecuencia inevitable de cualquier programa que proporciona la
sobrecarga adecuada para los levantadores entrenados), pero no funcional extralimitación y el
sobreentrenamiento necesita ser evitado. Este es un concepto importante, así que lo voy a explicar una
vez más con algunos gráficos simplemente para que se adhiera. Antes de eso, sin embargo, tengo que
explicar rápidamente los conceptos a menudo mal entendido de 'deloading' y 'se estrecha.

Deloading o Tapering medios de reducir el volumen de entrenamiento con el fin de permitir

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 55


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

la fatiga bajar y expresar todo su potencial (fitness) en forma de rendimiento. Disminución gradual
normalmente se refiere a cuando se utiliza este enfoque antes de una competición. Esta es una
estrategia no sólo utilizado por los atletas de fuerza como los levantadores de pesas y pesas, sino
también por los atletas en deportes como el triatlón, atletismo, y las pruebas de resistencia que tienen
una competencia singleday. El proceso consiste en controlar la duración de mejores condiciones para el
día de la competencia, llamada 'horas pico', y se afina es una parte importante de ese proceso.
Volveremos a las características específicas de que se estrecha en el nivel 3: Progresión, pero por ahora,
sólo pensar en que se estrecha como una reducción en el volumen propósito de dejar fatiga residual
calmarse para la competencia. Deloading es, simplemente, cuando este proceso se utiliza fuera de la
competencia en una fase de entrenamiento. La fatiga se disipa a un ritmo más rápido que la aptitud, por
lo que pueden ser deloads este tipo de herramientas útiles. Es importante tener en cuenta que cada
modelo de periodización que se haya diseñado, y cada enfoque lógico para la formación de cualquier
deporte incluye períodos con propósito (ya se trate de días, semanas o bloques de entrenamiento),
donde el estrés de entrenamiento es deliberadamente baja. Esto no es sólo para permitir la recuperación
y la disipación de la fatiga, sino también para impulsar mejores ganancias en la formación posterior a
venir. Este es un concepto importante, debido a que muchos aprendices exceso de celo se centran sólo
en el aspecto de recuperación, convencerse de que no es necesario un deload (siempre se puede
convencer a sí mismo que puede empujar a través de más), olvidando que estos períodos son no sólo en
el lugar de disipar la fatiga, sino también para prepararlos para la formación de ir y hacerlo más eficaz.
¿Todo bien? Excelente,

EL modelo de fitness-FATIGA - cambios en el rendimiento DUE


A 'extralimitación funcional' un ciclo de entrenamiento

Rendimiento

de la aptitud

Fatiga

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 56


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

La mitad izquierda de la gráfica representa un nivel de volumen con adaptaciones de entrenamiento


normales. Es decir que la fatiga se mantiene dentro de un rango determinado (representado por la
línea horizontal de color rojo) y la forma física y el rendimiento sube continuamente con el tiempo.

1. En un momento determinado, el volumen de entrenamiento se incrementa, el aprendiz es


intentar empujar el sobre y aumentar su ritmo de avance, lo que provoca la aptitud y la
fatiga a subir bruscamente. El rendimiento comienza a disminuir debido a la fatiga residual
está dejando atrás a los incrementos en la aptitud.

2. El aprendiz da cuenta de la disminución del rendimiento; sin embargo,


son o bien terco y no quieren bajar el volumen, o son conscientes de que un período de
extralimitación funcional puede ayudarles a impulsar a nuevos niveles de condición física a
largo plazo, por lo que deciden no disminuir el volumen en este momento.

3. En el punto de la línea de puntos de color gris, el aprendiz adivina que cualquier


la continuación adicional del nivel actual de volumen de entrenamiento será perjudicial para el progreso
a largo plazo. Ya sea de mala gana o estratégicamente, el volumen de entrenamiento es cónico para
que disipe antes de la fatiga se ven afectados los niveles de aptitud.

4. los niveles de aptitud se mantienen con el volumen reducido, residual


la fatiga se disipa, el rendimiento alcanza un nuevo nivel, RP se tenían, y hay mucho
regocijo.

La idoneidad fatiga modelo de cambios en el rendimiento debido a la 'extralimitación no


funcional, CONDUCEN A'
El sobreentrenamiento en un ciclo FORMACIÓN

Rendimiento

de la aptitud

Fatiga

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 57


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

1. Hasta la primera línea de puntos que tenemos el mismo escenario que en el


explicación extralimitación.

2. Sin embargo, en este caso, el estudiante decide no bajar el volumen.


Esto no es demasiado raro, el alumno ve que su rendimiento ha ido disminuyendo pero lo
atribuyó a una mala racha de las sesiones de entrenamiento, o tal vez en realidad toman
esos carteles en serio que diga: “El dolor es la debilidad de abandonar el cuerpo,” decidir
que la cuestión es que no han estado haciendo bastante volumen, y hacen otro aumento.

3. La fatiga provoca un aumento de más rápida caída en el rendimiento. Eso


No es posible entrenar de una manera que sea suficiente para sostener las adaptaciones al
entrenamiento, y la forma física disminuye.

4. El aprendiz se da cuenta de su error y se estrecha el volumen de entrenamiento


considerablemente en el punto de la segunda línea de puntos. Sin embargo, se tarda un tiempo
considerable antes de que se disipa la fatiga, el rendimiento vuelve, y la formación se puede
reanudar a un nivel que empezar a mejorar la condición física.

En realidad, la mayoría de la gente va a dejar de forma natural antes de que acorralan a sí mismos
hasta tal punto debido a la incomodidad psicológica y / o física. Cuando no está previsto para, y
cuando esto ocurre debido a la terquedad y una actitud exagerada, por lo general esto sólo se traduce
en 'extralimitación no funcional'. La persona regresa a un nivel normal de aptitud (suponiendo que no
estaban heridos) en una semana o dos, pero al final, no hizo ningún progreso. Este “giro de la rueda”
es muy común, mientras que la verdadera sobreentrenamiento es rara en la fuerza y ​el físico atletas.
Pero, no obstante, es importante tener en cuenta que cuando entrenamos duro y el rendimiento no
parece mejorar, si empujamos a nosotros mismos aún más difícil, esto puede ser contraproducente.

Aumento de volumen a medida que mejore su estado físico

Por lo tanto, demasiado volumen es contraproducente ya que se acumula demasiada fatiga. Pero
también es cierto que para la mayoría de las ganancias de parte, la fuerza y ​la hipertrofia aumentan
con más volumen.

Cuando se ha estado entrenando por un tiempo y ha hecho buenas ganancias de fuerza y ​masa,
pero ha tocado techo con su actual formación, con el fin

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 58


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Una digresión: Volumen Balance, la Vida y la fatiga para garantizar el cumplimiento y la


sostenibilidad

Cuando aumentamos el volumen, puede causar más fatiga. Sin embargo, como hemos mencionado
en el capítulo anterior discusión de la adhesión, nuestros cuerpos están expuestos a diferentes tipos
de estrés que afectan al rendimiento [19], no sólo la formación.

Teniendo en cuenta que, para garantizar la máxima sostenibilidad puede ser mejor considerar una cantidad
de volumen que deja cierta reserva en nuestro depósito en lugar de empujar realmente el límite todos los
días. Los atletas serios pueden necesitar tomar las cosas más cerca del borde para obtener los mejores
resultados posibles, sino también recordar que para un atleta competitivo las consecuencias de alcanzar un
estado de sobreentrenamiento son más grandes. No hay una talla única respuesta como “todo el mundo
estará contento con 5 juegos sin tener en cuenta” y que tendrá que tomar muchos factores diferentes en
cuenta. Como se mencionó anteriormente, utilizar el pensamiento crítico, tener cuidado de no ser en blanco
y negro, pero no es una mala idea para ser conservadores y permitir un poco de un buffer de la hora de
elegir la cantidad de estrés a la pila en formación.

para hacer más progresos es posible que necesite aumentar el volumen. Usted no necesariamente quiere
aumentar el volumen de entrenamiento cada día, semana, o incluso meses, pero el aumento de volumen
gradualmente a lo largo de su carrera de entrenamiento como sea necesario, puede ser necesaria para la
progresión [20].

Una buena manera de pensar en volumen durante su carrera es hacer un volumen suficiente para el
progreso y sólo para aumentar cuando el progreso se ha estancado (suponiendo que se está recuperando
normalmente). Esta es una opción mucho más inteligente que constantemente ponerse en el agujero con la
fatiga mediante la adición de volumen antes de tiempo y tener que dejar atrás y disminuir el volumen de todo
el tiempo. Asimismo, recuerda, que si usted está levantando cargas más pesadas, incluso si repeticiones y
series son los mismos, es una indicación de que se ha producido una sobrecarga progresiva y que se están
adaptando.

Recuerde, esto es algo a largo plazo. Nuestro servicio de coaching se llama “Viaje del músculo
3D”, no “músculo 3D Mañana”. Se va a tomar tiempo, que va a tener el compromiso y que va a
tomar la adherencia. Con el fin de hacer eso, usted debe ser capaz de manejar su fatiga.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 59


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Recomendaciones Volumen
“Hacer lo suficiente para progresar, no tanto como sea posible. aumentar cuando
estancado si se está recuperando bien “.

No puedo decirle con qué frecuencia los alumnos tratan de justificar a sí mismos haciendo más y más, y
más, cuando en realidad no necesitan. Algunos de ustedes pueden sentir como si estuviera martillando
entender este punto una y otra y leña del árbol caído, pero me lo permiten. Invariablemente, algunos de
ustedes trabar sobre las declaraciones que he hecho en ciertos puntos en este texto como “aumentar la
fuerza y ​la hipertrofia ganancias con el volumen” y pasar por alto que yo también he dicho que puede
hacer demasiado y que, de hecho, hacer demasiado Cuánto puede ser contraproducente.

Para ayudar a evitar este error, quiero apelar a su intelecto, señalando un par de estudios clave
que deben frenar el apetito para comprar en la actitud “más es siempre mejor” que es tan
omnipresente en la comunidad del culturismo.

El primero es un estudio que fue realizado por González-Badillo y colegas en 2005 [12]. Este
estudio se centró en los levantadores de pesas jóvenes, sanos y bien entrenados competitivos
masculino que se realiza tres niveles de volumen en la sentadilla, arranque, envión y accesorios
levanta durante 10 semanas. Un grupo realizó 1923 repeticiones durante este período, un grupo
realizó repeticiones 2481, y el último grupo realizó 3030 repeticiones. Todos los grupos
progresaron en fuerza; Sin embargo, el grupo de volúmenes moderados de realizar repeticiones
2481 progresó más.

Para aquellos interesados ​en la hipertrofia y no la fuerza, considere un estudio realizado por
Heaselgrave y sus colegas en 2018 [13]. En ella, tres grupos de varones entrenados realizar ya
sea 9, 18, o 27 conjuntos totales, formados por rizos, filas y pulldowns para tratar de establecer la
relación dosis-respuesta entre el volumen y bíceps crecimiento. Si bien el crecimiento significativo
de la línea base se produjo en todos los grupos, el grupo de volumen moderado realizar 18 series
por semana en total tenía significativamente mayores incrementos en su espesor músculo bíceps
que los grupos de volumen bajo o alto. Una vez más, la hipertrofia todavía se produjo en los
grupos que realizan un número mayor o menor de conjuntos, pero como la fuerza en el estudio
González-Badillo, había un “punto dulce”.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 60


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

El exceso de volumen puede tener impactos negativos sobre la hipertrofia y la fuerza. Hacer la
mayor parte del volumen que puede hacer mientras sigue avanzando, no lo es óptima, ya sea para
la hipertrofia o fuerza es. Dicho esto, no está haciendo lo mínimo que puede hacer mientras sigue
avanzando. Sin embargo, éste es un enfoque más sostenible ya que siempre puede agregar más
volumen cuando Meseta, y que son menos propensos a sufrir lesiones. Pero, por supuesto, hacer
demasiado poco o demasiado todavía no es lo ideal. Es necesario que haya equilibrio, y al final de
esta sección voy a estar dando algunas recomendaciones prácticas sobre dónde podría ser una
buena idea para empezar en términos de volumen.

Ahora antes de llegar demasiado colgado en un número específico de series por grupo muscular,
recuerde que los ejercicios se solaparán en términos de qué grupos musculares que trabajan. Además,
los conjuntos suficiente calentamiento pesados ​contribuirá a su volumen, y es difícil determinar en qué
punto estos conjuntos “cuentan”. Además, recuerda que el volumen, frecuencia e intensidad están todos
interrelacionados y se afectan mutuamente. El aumento de la intensidad de los impactos la cantidad de
volumen que puede manejar, incluso si se mantiene estática series y repeticiones. El aumento de la
frecuencia mientras se mantiene la carga, series y repeticiones aumenta su volumen semanal estáticas
mucho. Así que lo que esto significa, es que el volumen oscila a continuación son directrices, en el mejor,
no mandamientos, reglas o el rango que todo el mundo “debe” caer.

Por último, recuerda el modelo de la aptitud-fatiga cuando se está en un estado de fatiga más alta
que lo normal y / o inferior a la capacidad de recuperación normales, la cantidad de volumen que
será óptima será menor. Esto se debe a que va a generar la fatiga desde fuera del gimnasio, y la
fatiga se disipa a un ritmo más lento. Eso significa que si estás a dieta o ganando afecta al
volumen óptimo, así como otras cosas como el estrés de la vida, viajes, enfermedad, etc. Sin
embargo, usted debe ser capaz de encontrar el volumen adecuado para usted si se inicia dentro
del rango sugerido en la tabla de abajo y ajustar desde allí de acuerdo con su respuesta.

Poner esto todos juntos y aquí está nuestro resumen de las recomendaciones para el volumen de
entrenamiento. El resumen se basa en los datos combinados de dos meta-análisis (de nuevo, los
estudios de todos los estudios sobre un tema determinado; la más alta calidad de la evidencia
científica), publicado en 2017, por el número de series realizadas por semana en un movimiento dado
que maximicen fuerza [7] y la hipertrofia [8]. Ambos metanálisis llegar a una conclusión similar

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 61


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

que 5-12 + y 10+ conjuntos son óptimas, en promedio, para aumentar la fuerza y ​la hipertrofia,
respectivamente.

Pero lo que es con ese signo más, y lo que sobre todo mi charla de hacer demasiado? Bueno, por
desgracia no tenemos suficiente investigación para realizar un metanálisis de los límites de volumen
(aún), pero tenemos algunos estudios que muestran que va más allá de la marca de conjunto ~ 20
veces puede ser demasiado [13-15], que coincide nuestra experiencia con miles de clientes de
entrenamiento 3DMJ, lo que nos da una buena gama de partida para el volumen semanal. A fin de
cuentas, hay dos estudios que muestran volúmenes incluso mayores puede ser beneficioso (30 +
juegos), pero uno estaba en individuos bien entrenados (~ 4 años de experiencia en la formación y ~
200 lb press de banca en promedio) [21] y el otro era en los jóvenes, los hombres, la marina ajuste
confinados a una nave con poca tensión exterior y nutrición y el sueño horarios consistentes [22]. Por
lo tanto, el enfoque más inteligente es empezar con el volumen recomendado, Sólo aumentando
pasado si todo lo demás es óptima (el sueño, la alimentación, el equilibrio estrés de la vida, la técnica,
la intensidad, frecuencia, etc.) y sólo si es absolutamente necesario romper una meseta. Por último, la
frecuencia e intensidad del entrenamiento sin duda afectará a la cantidad de volumen podría ser
apropiado, por lo que antes de cambiar su formación en base a estas recomendaciones, termine el
resto de este capítulo:

10-20 series por grupo muscular / tener en cuenta la superposición y


Volumen
movimiento por semana series de calentamiento pesados

INTENSIDAD
La intensidad es una variable importante, a menudo mal entendido. Muchos describen la intensidad en
base a sentimientos subjetivos de dolor, o la forma “dura” era un entrenamiento. Sin embargo, la
intensidad de un punto de vista objetivo se refiere tanto a la 'intensidad de la carga' o la 'intensidad del
esfuerzo'; cuánto se está levantando (a menudo definido como una 'repetición máxima' [RM] o porcentaje
de un onerep max [1 RM]) o cómo cerca de su esfuerzo máximo que la carga es (a menudo definida
como una puntuación de puntuación de esfuerzo percibido [EPR] ), respectivamente. Hay un número de
maneras de describir la intensidad, en términos absolutos y en términos relativos que serán discutidos,
pero también vamos a discutir cómo

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 62


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

intensidad encaja en el cuadro grande, en lugar de examinar la intensidad como un solo factor.
Una gran parte de lo que dicta lo que la carga decidimos utilizar depende de si nuestro objetivo es
la fuerza o hipertrofia.

especificidad

Lo primero que tenemos que pensar es un concepto en el entrenamiento de la fuerza llamada 'El
principio de especificidad' (también conocido como el principio DICHO; adaptaciones específicas a las
demandas impuestas) que abordó brevemente en la sección anterior. Recordemos, para obtener un
determinado resultado, tenemos que entrenar para ello. Este principio es importante a la hora de
decidir la intensidad, especialmente cuando se habla de la formación de fuerza o hipertrofia.

Intensidad medir
Hay algunas maneras de medir la intensidad del esfuerzo y la carga.

1. Porcentaje de 1RM
Una forma muy común para medir la intensidad de la carga es el porcentaje de una repetición máxima
(1RM). Esto se puede calcular en base a un 1RM estimada a partir de la realización de un conjunto AMRAP
(tantas repeticiones como sea posible), o puede estar basado en un test de 1RM real. a continuación,
prescribimos cargas en base a un porcentaje. Por ejemplo, 5 repeticiones con un 80% de 1 RM.

Las desventajas de este sistema son que no es apropiado hacer una 1RM en todos los movimientos
- un curl de bíceps, por ejemplo, o un aumento lateral. Además, dependiendo de la persona (y
especialmente en porcentajes de 1RM por debajo de 90%), una persona puede ser capaz de hacer
un número muy diferente de repeticiones en un porcentaje similar de 1 RM en comparación con otro
[23]. De hecho, en un estudio, entre un grupo de hombres entrenados en fuerza, había una
extensión de 9 a 26 repeticiones completado al realizar una AMRAP con un 70% de 1RM en una
sentadilla [29]. Por lo tanto, a menos que sepa cuáles son sus capacidades específicas son, puede
que tenga problemas utilizando este enfoque. A pesar de esta limitación, todavía es útil saber qué
levantadores más capacitados pueden hacer en promedio en un determinado porcentaje de 1RM
para la programación. Por lo tanto, la siguiente tabla se puede ver como un útil, aunque no
individual, directriz:

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 63


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Porcentaje de 1RM repeticiones permitidas

100 1

95 2

90 3-4

85 5-6

80 7-8

75 9-10

70 11-12

2. Un Rep Max (RM)


Muy simplemente, se trata de la prescripción de carga utilizando su máximo previamente probado para un número
determinado de repeticiones. Esto es un poco más útil para un culturista. Por ejemplo, mientras que la gente tienen
diferentes capacidades para realizar repeticiones en el mismo porcentaje de 1RM (por ejemplo, usted podría ser
capaz de hacer 15 repeticiones al 70% de su 1RM, sólo podría ser capaz de hacer 10 repeticiones) un 6 RM es un
6RM. En el peor, a medida que se hacen más fuertes en un programa de su 6RM se convertirá en su

7, 8, 9 y, finalmente, tal vez su 10RM. Sin embargo, esto todavía se mantiene mucho más cerca de la
intensidad blanco de esfuerzo que un porcentaje de 1RM que tiene una gran variabilidad
interindividual.

3. RPE (Específicamente Basado en Repeticiones restante)


Una forma relativamente popular de medir la intensidad del esfuerzo está utilizando un RPE (índice de
esfuerzo percibido) escala basado en repeticiones en reserva (RIR). Este fue popularizado y
desarrollado para el entrenamiento de resistencia, levantamiento de potencia específica por IPF
campeón y levantamiento de pesas entrenador y autor, Mike Tuchscherer. Desde 2014, he investigado
esto con el Dr. Michael Zourdos y nuestros colegas en el músculo de laboratorio de fisiología de la
Universidad de Florida Atlantic y en el rendimiento deportivo del Instituto de Investigación de Nueva
Zelanda aquí en la Universidad de Tecnología de Auckland [24]. Esencialmente, RPE cuando se utiliza
esta escala se basa en cómo cerca del fracaso se obtiene al final de cada juego. Sólo tiene que hacer
sus conjuntos y elegir cómo cerca del fracaso que desea conseguir. A 10 RPE sería en el fallo (o más
bien, podría haber sido realizado sin carga o repeticiones adicional), un RPE 9 haría

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 64


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

se dejó un representante, un 8 RPE sería dos. Si es más fácil de conceptualizar, también puede
simplemente pensar en RIR, y simplemente indicar si usted tiene que un conjunto con 1, 2 ó 3 RIR, etc.
levantadores experimentados son muy precisos cuando se estima RIR, si usted no es un levantador
experimentado , o si usted es, pero que tienden a luchar con la estimación de RIR, intente lo siguiente:

1. Grabar un video de sus conjuntos y calificar el RPE después de ver el


repetición.

2. Pruebe con un bloque corto (3-6 semanas) de la formación de bajo volumen en el que
ir al fallo concéntrico con frecuencia (conseguir observadores o un compañero de entrenamiento) para
ver realmente donde son sus límites.

3. Califique su RPE en su cabeza, y luego pregunte a su (preferiblemente con experiencia)


compañero de entrenamiento lo que pensaban que era el EPR.

4. Contratar a un entrenador que utiliza RPE, y pedir información sobre su levantamiento


vídeos.

5. Hacer una serie de tantas repeticiones como sea necesario para alcanzar un objetivo RPE, a continuación,

cuando se piensa que haya llegado a ella, vaya al fracaso y ver si estabas precisa (por ejemplo, agarrar
un peso cree que puede hacer por 8-12 repeticiones, hacer repeticiones hasta llegar a un RPE 8, a
continuación, seguir adelante). Si usted puede hacer más o menos que el RIR que se esperaba, ya sabe
que necesita más práctica.

La siguiente tabla Escala


resume la escala:
RPE Con ​base en repeticiones en Reserva 10 No se pudo

hacer más repeticiones o de carga

9.5 No se pudo hacer más repeticiones, podría hacer un poco más de carga

9 Podría hacer 1 repetición más

8.5 Sin duda podría hacer más 1 repetición, oportunidad en la 2

8 Podría hacer 2 repeticiones más

7.5 Sin duda podría hacer 2 repeticiones más, oportunidad en la 3

7 Podría hacer 3 repeticiones más

5-6 Podría hacer 4 a 6 repeticiones mas

1-4 Muy ligero esfuerzo a la luz

Se puede utilizar junto con RPE% 1 RM o RM para ayudar a dar a alguien un lugar

VOLUMEN, intensidad, frecuencia sesenta y cinco


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

para empezar, y luego una guía sobre cómo ajustar. Este enfoque soluciona el problema de algunos levantadores de
ser capaz de hacer sólo 9 repeticiones al 70% de 1 RM, mientras que otros pueden hacer más de 20 [29].

Por ejemplo, si solo le prescribió 3x8x70% no son levantadores por ahí que estarían en un RPE 9 en
el set 1, choca con un RPE 10 en dos sets, y consigue solamente 6 o 7 repeticiones en su tercer
juego, incapaz de completar su receta .

En el otro extremo del espectro, hay elevadores que estarían en una RPE 3-4 en los tres
conjuntos, apenas se sienten como lo hicieron nada, que no obtendría el estímulo previsto.

Sin embargo, en ambos casos, si se recetan 3x8x70% @ 6-8 RPE, sólo el primer juego sería
desviado porque pueden ajustar. En el caso de que el levantador “malo” en repeticiones que
grabaron un RPE 9 de establecer uno, deben reducir su carga en el siguiente conjunto de ponerlos
entre un RPE 6-8. En el caso de que el levantador “bueno en repeticiones”, deben aumentarlo.

4. fracaso
Aunque técnicamente no son una medida de la intensidad como los métodos anteriores, suficientes
personas se entrenan al fracaso casi exclusivamente de que vale la pena discutir en esta sección.

'Fracaso' tiene dos significados comunes: donde hay una ruptura en forma durante un
representante, pero tal vez una repetición adicional podría realizarse con la forma pobre (fallo
técnico), y donde el peso ya no se puede mover físicamente (fatiga muscular).

En general, no queremos llevar a cabo los grandes ejercicios compuestos multi-articulares hasta el fallo
muscular (variaciones en cuclillas, peso muerto, press de hombros, etc.) ya que el riesgo de lesión es
demasiado alto. Imagine que está en cuclillas pesada hasta el punto en que no vaya en medio de un
representante y está a medio camino atascado, sin un observador. Es muy duro para bajar el peso de
nuevo desde esta posición con buena forma, y ​las posibilidades que rompes yo'self son altos.

Incluso la realización de estos ejercicios a un fallo técnico en una base regular es una mala idea por
las mismas razones y debido a la fatiga sistémica generada es también muy alta (que puede limitar su
capacidad para llevar a cabo el resto de la sesión y retrasar la recuperación de las sesiones
posteriores) [24, 25]. Dicho esto, es mucho más seguro para entrenar al fracaso (ambos tipos) con el
aislamiento

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 66


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

ejercicios que no requieren esfuerzos de todo el cuerpo, tales como flexiones de bíceps, extensiones de
pierna, o incluso algunos movimientos compuestos como máquina de filas, jalones, o tal vez la prensa de
piernas.

Usted puede estar pensando en este momento, “¿Por qué alguna vez no quiero ir al fracaso? No
falta aumentar la cantidad de activación muscular consigo y aseguran que he entrenado la fibra
completamente “Esas cosas son ciertas en su mayor parte; Sin embargo, eso es mirar cada
ejercicio de forma aislada, en lugar de la imagen grande.

Si se va a hacer 3 series de banco con su carga 8RM, y en su primer conjunto que llegado al máximo
y se fue a la insuficiencia conseguir 8 repeticiones, es probable que bajar a 6 en el segundo set, y
luego, posiblemente, 5 repeticiones en su tercer . Esto será de 19 repeticiones en total.

Sin embargo, si tuviera que parar y simplemente hacer 7 repeticiones en la primera serie, es posible que pueda mantener 7

repeticiones para los próximos dos juegos también. Esto será de 21 repeticiones en total.

De esta manera, es fácil ver que podemos hacer daño a la cantidad de volumen que podemos
hacer por ir al fracaso con demasiada frecuencia. Pensando imagen aún más grande, que va más
allá de sólo el ejercicio único y pensando en posteriores sesiones de entrenamiento, hay
implicaciones más negativas de la formación al fracaso todo el tiempo. Un estudio tuvo dos grupos
que hacen la misma formación en todos los aspectos excepto el grupo se dirigió al fracaso,
mientras que el otro no. Al final del estudio, se hizo un progreso similar por ambos grupos; sin
embargo, la formación del grupo al fracaso tenía indicios de estar en un estado de
sobreentrenamiento [24]. Otras investigaciones han demostrado que incluso cuando se utiliza la
misma carga para el mismo volumen total, un grupo va al fracaso tomó más tiempo para recuperar
su fuerza que un grupo no va al fracaso [25]. Por último, y probablemente lo más convincente,

“Por lo tanto, debemos nunca utilizar fracaso?” No, sólo hay que hacer de forma inteligente. Tiene que ser con un
propósito. Si se trata de la evaluación de 1RM o para una AMRAP, tiene un propósito claro. También, ir a un fallo en
una posición en cuclillas o de un aumento lateral son cosas muy diferentes. Probablemente puede ir al fracaso en sus
movimientos de aislamiento después de sus ejercicios compuestos y obtener algo de estimulación extra con poco o
ningún costo para la recuperación global. O, si usted sabe que usted está entrenando a un grupo muscular

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 67


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

con tres ejercicios diferentes que puede tener última serie de ese último ejercicio al fracaso, sólo para
obtener un poco más de su entrenamiento.

El punto es que es necesario que haya una razón lógica detrás del uso de tomar series hasta el fallo en
su formación, y tiene que encajar con su progresión entrenamiento. Si tenemos una semana luminosa
prevista, o lo que se llama un deload (o cono) en nuestra periodización, que probablemente no quiera
entrenar a un fallo en absoluto sólo para asegurarse de que esta semana cumple su función de permitir el
tiempo suficiente de recuperación antes de mover al siguiente bloque de formación.

- El no necesita ser utilizado con un propósito si se utiliza en absoluto.

Consideraciones de intensidad de la fuerza


Hay tres factores principales que optimizan la resistencia [2]:

1. Masa Muscular (y otras adaptaciones estructurales)


Un área de sección transversal más grande y más masa significa que tenemos más fibras
musculares se contraigan y podemos mover cargas más pesadas. Más masa muscular por lo
general significa más fuerza relativa a cuando tenías menos masa muscular. También hay otros
cambios estructurales incluyendo adaptaciones a los elementos no contráctiles del músculo (titina,
la matriz extracelular, costameres, etc.), tejido conectivo (tendones, fascia y los ligamentos),
densidad de empaquetamiento miofibrilla (cuántas unidades contráctil son en cada fibra muscular),
y cambios en el ángulo penación (el ángulo de unión de las fibras musculares en la orientación al
tendón), que puede afectar a la fuerza.

2. Las adaptaciones neuromusculares

Es el sistema neurológico que recluta y activa los músculos y nos permite expresar la fuerza.
adaptaciones neuromusculares a la carga más pesada permiten contracciones sean más
contundente y eficaz. Esto significa que podemos usar más de todo el potencial de nuestra masa
muscular existente.

3. Patrones de motor / Habilidad

La fuerza no es sólo una cualidad del cuerpo, sino también una habilidad, lo que significa que usted necesita
para mejorar en el movimiento que usted quiere ser más fuerte en. La especificidad se refiere a la velocidad,
carga, ángulos de las articulaciones y los patrones de reclutamiento que debe utilizar para mover cargas
externas. Lo fuerte que

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EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

puede estar en la posición en cuclillas, por ejemplo, se ve afectada por cómo usted está familiarizado con el
movimiento.

Para optimizar la fuerza, hay que entrenar de una manera específica para desarrollar los tres de estas
cualidades.

Por otra parte, la hipertrofia no requiere el mismo grado de especificidad en términos de carga.
Muscular puede crecer bastante bien tanto con moderada y pesada carga, que se muestra en un
estudio realizado por Schoenfeld [5]. Dio dos grupos de actuación cantidades similares de volumen
semanal con el fin de aislar el efecto de la intensidad. Un grupo hizo todo de su formación con tres
Maxes rep, el otro grupo lo hizo toda su formación con diez Maxes rep, pero la carga de volumen
total no fue estadísticamente diferente entre los grupos como el grupo de carga pesada hizo más
conjuntos para compensar el menor número de repeticiones . Curiosamente, no había una cantidad
igual de crecimiento muscular en ambos grupos. Sin embargo, la celebración fiel al principio de
especificidad, el grupo máximo de tres repeticiones se hizo más fuerte que el grupo máximo de diez
repeticiones.

Como era de esperar, esto significa que si quieres ser bueno en levantar objetos pesados, tiene que levantar
objetos pesados. Sin embargo, el crecimiento muscular no es una adaptación específica como la resistencia
muscular, la velocidad o la fuerza. Recuerde que el propósito del cuerpo humano es la supervivencia, por lo
que las adaptaciones que hace en respuesta a una tensión siempre están relacionados con volver a ser capaz
de manejar mejor el estrés. Pudiendo más, tener más resistencia, cada vez más rápido, se puede ver cómo
estas cualidades lógicamente ayuda directamente la supervivencia. Pero la mejora de la estética y el aumento
de tamaño del músculo no se ajustan al proyecto de ley. Por el contrario, la hipertrofia es un efecto del
entrenamiento con el volumen adecuado a un alto esfuerzo suficiente.

La especificidad extrema

Algunos de los que leen lo anterior puede encontrarse pensando: “Está bien, así que si yo soy un atleta de fuerza, y
mi objetivo es aumentar mi 1RM en la elevación 'x', y si la especificidad es la clave, entonces ¿por qué no habría de
hacerlo simplemente entrenar haciendo una 1RM, en ese ascensor, cada vez que entro en el gimnasio?”

Bueno, no sería el primero en hacer esa pregunta, y de hecho, existen sistemas completos de
entrenamiento con pesas construidas en esa premisa exacta. El método de levantamiento de pesas de
Bulgaria utiliza específicamente una alta frecuencia, de alto

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EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

intensidad, de bajo volumen por sesión, el enfoque 1RM diaria en casi todas las sesiones de
entrenamiento comenzó con un intento máx conservadora en un elevador, seguido por un trabajo de
volumen. Este enfoque fue en realidad demostró ser eficaz en un estudio de caso de tres atletas de
fuerza bien entrenados que se puso en cuclillas a un máximo, todos los días, y que todo se hizo más
fuerte después de este enfoque [27].

Sin embargo, la cuestión se reduce a: “¿Es óptima?” Ciertamente, sabemos que se puede trabajar
y los aspectos positivos de este enfoque están directamente relacionados con la forma específica
de este enfoque es. Lógicamente, debería dar lugar a una mayor consistencia en los intentos de
máximo esfuerzo, el aumento de la dureza mental cuando se trata de intentos máximo, una mejor
capacidad de recuperarse de elevación de alta intensidad, y teóricamente el aumento de la fuerza
de 1RM. Dicho esto, no hay que olvidar las otras implicaciones no tan positivos de la realización de
una 1RM sobre una base regular. enfoques de alta intensidad requieren volúmenes más bajos por
sesión, debido al costo de tiempo y energía de la utilización de una intensidad tan alta. La 'carga
de volumen' y el número de repeticiones realizadas en una hora utilizando este enfoque resulta
insignificante en comparación con un enfoque utilizando repeticiones más altas y cargas
moderadas.

Además, una mayor intensidad significa una mayor fatiga. Como se discutirá más tarde, el entrenamiento
regular al fracaso (realizar el mayor número de repeticiones puede a una carga dada, por ejemplo una
repetición máxima como un 1RM) puede resultar en un estado indicativo de sobreentrenamiento [28],
aumenta el curso del tiempo de recuperación [29] y realizando el mismo volumen de entrenamiento, pero
utilizando la carga más pesada, puede dar lugar a más dolor en las articulaciones y lesiones [5]. Además,
muchas personas tienen dificultades para mantener la forma con cargas muy altas, y dado que la fuerza es
una habilidad, no sólo un atributo del cuerpo, debe tener en cuenta que si usted lucha con la forma en cargas
máximas, es posible que no se ingraining los mejores patrones motores .

Lo más importante, haciendo más y más de su volumen a lo más alto de una intensidad de lo posible, no
en realidad podría resultar en aumentos de la fuerza superiores. Al igual que el estudio que fue realizado
por González-Badillo en tres gamas de volumen, González-Badillo también se realizó un estudio sobre la
intensidad. En este estudio, se examinaron una vez más jóvenes, sanos, hombres levantadores de pesas
competitivos bien entrenados que realizan la sentadilla, arrebatamiento, envión, y

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EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

accesorio levanta durante 10 semanas. Esta vez, los tres grupos a cabo las mismas repeticiones
totales durante este período; sin embargo, cada grupo realizó una proporción diferente de sus
representantes en el 90-100% de la zona de 1RM. Un grupo realizó 46, otro 93, y el grupo final 184
de sus repeticiones totales en el 90-100% de la zona 1 RM de carga. Curiosamente, el grupo
intermedio aumentó su fuerza al máximo [30].

El mensaje final es que mientras que una, de alta frecuencia, enfoque muy específico de alta carga
puede trabajar y es probable que haga más fuerte, puede que no hará más fuerte que un enfoque
más moderado, por las razones mencionadas anteriormente. Para que sea una factible y tal vez
incluso un enfoque óptimo en algunos casos, es probable que no debe realizarse durante períodos
prolongados, y sólo podría ser apropiada para extralimitación bloques o en una fase de
intensificación de la preparación de la competencia.

Consideraciones de intensidad para Hipertrofia


Para la hipertrofia, la carga absoluta de la barra es mucho menos importante de lo que es para la fuerza.
Sin embargo, 'la intensidad del esfuerzo' es crítico, ya que es asegurarse de que sus cargas aumentan
con el tiempo en todo el espectro de rangos de rep se utiliza en la formación.

Cómo la luz es demasiado clara?

Una gama más amplia de carga puede ser eficaz para la hipertrofia que para la fuerza, pero la carga sigue siendo
importante. La regla cardinal de la sobrecarga progresiva todavía se aplica si su objetivo es el crecimiento
muscular, lo que significa que tenemos que levantar pesas que realmente ofrecen una sobrecarga.

Si se piensa en ello, todos estamos bajo carga todo el tiempo porque estamos en la tierra, lo que significa
que nuestros músculos necesitan para resistir la gravedad con el fin de nosotros para moverse. Si la
magnitud de la carga que no era importante para la hipertrofia en absoluto, todos estaríamos tan grande
como nuestra genética permitirían unos pocos años después de la pubertad, sólo por estar en el planeta
tierra y constantemente experimentando 'tiempo bajo tensión'. Así que, claramente, la tensión debe ser
progresó para la hipertrofia para continuar.

Dos aspectos de la intensidad son importantes para la hipertrofia, 'intensidad del esfuerzo' (lo cerca
que está a un fallo), y a 'intensidad de carga' en menor medida, de cómo pesadas o ligeras las
cargas se entrena con son.

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Problemas con baja y alta intensidad de entrenamiento


Se ha demostrado en varias ocasiones, y demostró a través de un meta-análisis de 2017 [31], que tanto
alta (> 60% de 1RM) y baja (<1RM 60%) cargas pueden causar hipertrofia comparable si el volumen es
similar, y el esfuerzo es alta. Sin embargo, hay una gama inferior de intensidad de carga que es
demasiado ligero para ser óptima.

Lasevicius y colegas demostraron que incluso cuando se hace un número similar establece al fracaso,
20% de 1RM produjo menos hipertrofia de conjuntos en el rango de 1 RM 40-80% [32]. Por lo tanto,
parece que muy poca carga, conjuntos de altas repeticiones (más de 40 series de muchas repeticiones)
producen demasiada fatiga global antes de que resulta en estímulos musculares local adecuada, o son
tan alta repetición que son más similares a la resistencia de la resistencia a la formación ser eficaz para
la hipertrofia. Por lo tanto, eso significa que ciertamente puede entrenar en el rango 15-35RM ~, y si
realiza un número similar de conjuntos, que le progresar de manera similar a la formación a alguien en el
rango 6-15RM más tradicional. Sin embargo, también existen preocupaciones prácticas para el
entrenamiento de alta repetición, incluso en ejemplos menos extremos (15-35RM).

En un estudio de Schoenfeld [1], un grupo haciendo 3x25-35RM logra hipertrofia similar en


comparación con un grupo haciendo 3x8-12RM. Sin embargo, según el Dr. Schoenfeld, una parte
significativa de los participantes en el estudio en el grupo de mayor representante experimentó una
gran cantidad de molestias. Vómitos durante el entrenamiento era una ocurrencia común.

Esto es importante tener en cuenta, porque si va a utilizar una configuración de alta repetición, para
asegurarse de que está activando y formación suficientes fibras, lo que tiene que pasar por el 'volumen de
basura' inicial y, finalmente, llegar a una proximidad adecuada al fracaso. En ciertos movimientos como el
peso muerto, sentadillas, estocadas, prensas, y las filas de peso libre, la fatiga global es tan alta que esto
simplemente no vale la pena, ya que puede degradar su rendimiento en series y ejercicios posteriores.
También, mayores sistemas del representante cerca al fracaso toman más tiempo para recuperarse de en
días posteriores en comparación con conjuntos de menor rep [25]. Además, en un estudio, tiene un equipo
de investigadores que empujan a alcanzar realmente el fracaso. En el mundo real, a causa de esta fatiga
mundial, su capacidad de saber cuando estás verdaderamente acercarse a la insuficiencia empeora cuanto
más repeticiones en un conjunto de haces [33].

Para resumir alta repetición, la formación de carga ligera, el crecimiento sin duda se puede lograr la
formación en ~ 30% -60% de 1 RM (~ 20-35RM); De todos modos, eso

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EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

tiene un costo, y por razones logísticas no puede ser tan eficaz como la formación moderada o fuerte
carga. ¿Eso quiere decir que nunca debe hacer un entrenamiento más ligero que 12RM? No, en absoluto.
La fatiga de hacer movimientos compuestos de alto representante es un problema, pero elevaciones
laterales, rizos, trabajo de la máquina, y otros ejercicios de aislamiento no generan el mismo nivel de
fatiga global. Además, si usted consigue dolor en las articulaciones en ciertos movimientos, baja carga, la
formación de mayor representante es una excelente herramienta. Por último, en teoría, incluyendo
algunos entrenamiento de alta repetición (en el rango 15-20RM) puede ser más eficaz para el crecimiento
general, ya que en teoría podría ser más eficaz para la formación de fibras musculares fatigantes lentos
[5]. Dicho esto, esto aún no ha sido investigado adecuadamente.

Además, las cuestiones que he presentado con baja carga, la formación de altas repeticiones no significa que debe
hacer un giro de 180 grados y depender exclusivamente de entrenamiento pesado tampoco.

Como he mencionado anteriormente, Schoenfeld también hizo un estudio que compara los volúmenes
emparejados de 3RM a cargas 10RM y se encontró crecimiento muscular iguales, pero una mayor
resistencia en el grupo de 3RM [5]. volcada para el grupo de la derecha 3RM? No necesariamente.

} En primer lugar, si su única consideración es la hipertrofia, su fuerza absoluta no es una preocupación


(puede utilizar un argumento que para la sobrecarga progresiva a largo plazo, las ganancias de fuerza
son importantes, pero me gustaría poner adelante que ambos grupos se hizo más fuerte, y cada vez más
fuerte , no mucho más fuerte la forma que tienes, es lo que es clave para el crecimiento continuo).

} En segundo lugar, el grupo 10RM fue capaz de terminar su formación en una fracción del
tiempo que tomó el grupo 3RM para terminar. El grupo 10RM informó que se sentían capaces
de hacer mucho más volumen si se les hubiera permitido.

} En tercer lugar, el grupo 3RM más experimentado dolor articular, tenía más abandonos debido a una
lesión que el grupo de 10RM, y regularmente se sentía golpear y cansado.

Así como se puede ver, desde un punto de vista práctico, hay problemas con el uso únicamente de carga
pesada o ligera exclusivamente para la hipertrofia. Para la carga ligera, especialmente con ejercicios
compuestos, que le obliga a generar una gran cantidad de fatiga aguda, convirtiendo cada sesión en un
partido potencial de vómito y

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EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

También puede ampliar su tiempo de recuperación necesario entre sesiones. Cuando sólo se usa
cargas pesadas, el costo de tiempo de cada sesión es mucho más alta, la tensión en las articulaciones
y tejidos blandos es más alta, y la fatiga general generada por repetición es mayor, lo que limita la
cantidad total de volumen que puede manejar.

Recomendaciones de intensidad
La intensidad es específica a su meta. Levantar pesado para la fuerza, y garantizar
conjuntos se realizan en un esfuerzo adecuado para el tamaño. Recuerda
sobrecarga progresiva.

para Hipertrofia
Si la hipertrofia es el objetivo, el peso sólo tiene que ser lo suficientemente pesado (por encima de ~ 30%
de 1RM) y conjuntos necesitan ser desafiante adecuadamente (5+ RPE). A menudo se dice que el rango
de repeticiones de 6-12 es el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia, pero en realidad, no hay nada
mágico en este rango. Es sólo una gama conveniente para acumular volumen.

Baja intensidad de trabajo (12-30 rango de repeticiones) también inducen hipertrofia aunque puede ser
bastante fatigosa en ascensores compuestos y puede prolongar la recuperación si cerca al fracaso.
Sin embargo, todavía puede ser beneficioso cuando la salud del tejido conectivo es un problema en
ciertos ejercicios, y hay una razón teórica para entrenar en un espectro de rangos de repeticiones. Del
mismo modo, si bien no debe ser un foco, es importante no olvidar la utilidad de alta intensidad (1-5
rep gama) trabajo de fuerza, incluso si el objetivo principal es la hipertrofia. Cada vez más fuerte es
importante para la sobrecarga progresiva. Cuando eres más fuerte, puede utilizar pesos más pesados,
que le permite hacer más volumen con mayor facilidad, por lo que es una buena idea incluir algo de
trabajo pesado también.

Ponga todo esto junto y aquí están las recomendaciones prácticas para la intensidad de la
hipertrofia:

Realizar ⅔ - ¾ de su volumen en el intervalo de 6-12 rep en un RPE 5-10, y el otro ¼ - ⅓ en la parte


inferior-rep, una mayor intensidad (1-6 repeticiones en un RPE 5-10) y de mayor rep, de menor
intensidad rangos (12-20 repeticiones en una
5-10 RPE).

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EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

para la fuerza
Si la fuerza es el objetivo, es necesaria una especificidad por lo que una proporción considerablemente
mayor de su volumen debe ser realizado con cargas más pesadas. Por lo tanto, para la fuerza, ¿eso
significa que todo su volumen debe ser lo más pesado posible? No.

Músculo puede mover peso cuando es más grande, por lo que necesita un volumen suficiente para
crecer, por lo que no sólo se debe utilizar sencillos, dobles o triples en la formación. Recuerda lo
Schoenfeld encontrado comparando 3RMs con 10RMs, que el grupo 3RM no sólo tomó cuatro veces
más tiempo para completar sus entrenamientos (porque tenían que descansar más tiempo), sino que
también experimentaron más dolor articular, tenía más abandonos, y verbalizado agotamiento más
mental. Recuerde también de González-Badillo, el grupo que aumentó su fuerza la mayoría tenía una
proporción moderada de su volumen de 90% 1RM + cargas, no el grupo que hizo la mayor proporción de
su trabajo en un 90% +. Mientras que el volumen es un estímulo para la fuerza, su contribución es
menor que la intensidad, lo que significa que la propia exposición a cargas pesadas es más importante
para la construcción de la habilidad de la fuerza de Cuánto cuesta la exposición que se obtiene. Por
ejemplo, hay datos que muestran que la intensidad de la parte superior en una serie de conjuntos
probable tiene un mayor impacto sobre los cambios en la fuerza que la intensidad media a través de
conjuntos [34]. entrenamiento muy alta carga a un volumen alto se produce a costa de la fatiga mental y
dolor en las articulaciones, y si se utiliza exclusivamente que es una forma ineficiente e
innecesariamente gravar a acumular la práctica.

Por lo tanto, hay ventajas para mezclar en algunas cargas ligeras y moderadas para lograr el mismo
volumen en aras de la eficiencia del tiempo, el estrés articular y capacidad de recuperación.

Ponga todo esto junto y aquí están las recomendaciones prácticas para la intensidad de la fuerza:

Realizar ⅔ - ¾ de su volumen en el intervalo 1-6 rep en un RPE 5-10, y el otro ¼ - ⅓ en los


más alto rep rangos de intensidad moderada (6-
15 repeticiones en un 5-10 RPE).

Las siguientes recomendaciones de intensidad representan los valores medios para los que se
entrena para fuerza o hipertrofia. En el siguiente nivel de

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 75


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

La pirámide, vamos a discutir cómo estas recomendaciones fluctúan a lo largo de un plan de


periodización.

⅔-¾ de volumen en el intervalo 1-6 rep, volumen


Fuerza restante en el rango de 6-15 rep,
en un RPE 5-10
Intensidad
⅔-¾ de volumen en el intervalo de 6-12 rep, volumen
Hipertrofia restante en el 1-6 y 12-20 rep
gama, a un RPE 5-10

FRECUENCIA
La frecuencia es lo que organiza volumen e intensidad. Se trata de cómo usted separa el estrés de
entrenamiento que necesita a través de la semana de entrenamiento. Algunas personas hablan de
frecuencia como si fuera un estímulo en sí mismo, pero a pesar de que la formación de frecuencia más alta
puede ser independiente beneficioso de volumen o intensidad, esto es causado por la optimización de estrés
de entrenamiento. La manipulación de la frecuencia es la forma de organizar su entrenamiento para mejorar
la relación entre el estrés y la recuperación de manera que hay una única sesión se vuelve demasiado
exigente.

Todo el trabajo en una sesión no es igual a todo trabajo divididos en 6 sesiones.

Cómo Impactos frecuencia de entrenamiento


Hay varios aspectos que debemos tener en cuenta. Aprendizaje, recuperación y organización.

El aprendizaje mediante la práctica

Piense en el caso extremo en el que tratar de meter todo su volumen en una sola sesión semanal.
Piense en cuando usted era un estudiante. Es posible que haya hecho un montón de abarrotar,
memorizar grandes cantidades de información en un solo día, la noche antes de un examen. Supongo
que por lo general lo hizo bien en la prueba, pero no recuerdo mucho de lo que estudió una semana
más tarde, estoy en lo cierto?

Hay un límite a la cantidad de estudio eficaz que puede hacer realidad en una sola sesión, a veces
sólo hay que dar al cerebro un descanso y esperar

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 76


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

hasta que esté listo para más. Podría ser útil pensar en el entrenamiento de esta manera también.

Si intenta meter la totalidad de su volumen de entrenamiento en el que un día, usted no va a


aprender los movimientos, así, debido a que la calidad del movimiento degrada a medida que la
sesión se alarga y se obtiene más cansado mental y físicamente. El estímulo que son capaces de
generar degrada a medida que continúa la sesión, lo que podría inhibir la eficacia del desarrollo de
la fuerza o hipertrofia.

En el otro extremo, si tiene seis conjuntos que hacer por semana, y sólo hacer un juego por día,
usted realmente no tiene mucha oportunidad de identificar errores y corregirlos en el día a día. Si
establece un mal su parte superior, que no tiene un segundo o tercer set para corregirlo. Aunque
se ejecute a la perfección, usted no tiene la oportunidad de repetir y arraigar hasta al menos un día
más tarde.

Recuperación

Es importante recordar que no estamos practicando dibujo aquí, estamos practicando el entrenamiento de
fuerza pesada. Nuestros cuerpos van a recibir una paliza cuando estamos entrenando pesado y duro todo el
tiempo. Incluso haciendo la misma cantidad de volumen, simplemente mediante la difusión de lo distinguen
en bloques más manejables a través de la semana, consiguiendo en el sueño, la nutrición apropiada, y
simplemente vivir la vida entre las sesiones, puede resultar en un mejor crecimiento.

Esto no es sólo teoría, hay una gran cantidad de evidencia para sugerir que podemos hacer demasiado en
una sola sesión. De hecho, los estudios han mostrado superiores ...

} adaptaciones neuromusculares [35, 36]

} marcadores hormonales para la recuperación de [35, 37]

} mejora de la resistencia [35-39]

} y la ganancia de masa corporal magra [36, 39]

en grupos que dividen su volumen a lo largo de varias sesiones, haciendo menos volumen por sesión,
pero la misma cantidad en una semana.

Usted puede muy bien llegar a un punto donde tiene que subir el volumen, y el volumen total de
entrenamiento por semana se vuelve lo suficientemente alto que la forma en que se dividió seguimiento es
muy importante. Hacer demasiado en una sola sesión es

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 77


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

una cosa real que puede suceder y puede tener sentido a lo extendió.

Algunos de los estudios anteriormente citados, si bien es interesante sobre una base teórica, no son los
más realistas de las comparaciones. En algunos casos, una gran cantidad de volumen se realiza en una
única sesión se compara con tres sesiones semanales, o una sola sesión se compara con sesiones de
dos-a-día. En la mayoría de los casos, no es así como la mayoría de los atletas de resistencia y condición
física de tren (a excepción de algunos levantadores olímpicos). Sin embargo, probablemente los estudios
más convincentes que se centran en los ejemplos del “mundo real” de ambos culturismo tradicional y la
formación levantamiento de pesas, mientras que la manipulación de la frecuencia, son los estudios
realizados por Schoenfeld y colegas [40] y Raastad y colegas [39].

Schoenfeld comparó específicamente dos, tres días por semana, los programas de formación en los
hombres bien entrenados con diferentes frecuencias por grupo muscular. Una era una rutina dividida,
donde los levantadores entrenados pecho y la espalda en el primer día, el día dos piernas, hombros y
brazos y en el día 3, mientras que el segundo grupo entrenado de cuerpo completo en todos los días.
Los ejercicios, series, repeticiones y cargas relativas eran los mismos a través de la semana en ambos
grupos, y curiosamente, se observaron aumentos significativamente mayores en la hipertrofia en el
entrenamiento del grupo de cuerpo completo de tres días por semana [40]. Del mismo modo, Raastad y
sus colegas estudiaron el equipo de levantamiento de pesas de Noruega, dividiendo la mitad del equipo
en una de tres días por semana dividida levantamiento de pesas, y la otra mitad en un período de seis
días por semana dividida donde realizaron la mitad tantas series por sesión (para hacer el mismo número
por semana) y se utiliza la misma intensidad media por semana. En este caso, se encontró que la fuerza
y ​la hipertrofia a ser mayor en el grupo que se separó de su formación en más sesiones a pesar de igual
volumen y la intensidad [39]. Sin embargo, más importante que un solo estudio son los datos de
meta-análisis realizados en los últimos años sobre el efecto de la frecuencia de la fuerza y ​la hipertrofia
(recuerde, los meta-análisis son los estudios de todos los estudios sobre un tema determinado, y ofrecen
la más alta calidad datos científicos de que disponemos):

} Schoenfeld et al., Encontró que independientemente del volumen, formación cada grupo muscular al
menos dos veces resultó semanal en la hipertrofia superior a una vez por semana [41]

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 78


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

} Grgic et al., Encontraron frecuencias más altas mejoran la fuerza mediante el aumento de volumen, que muestra

cómo la frecuencia se puede utilizar como una herramienta para organizar la formación estrés [42]

} Ralston et al., Informó hallazgos similares a Grgic excepto que una mayor fuerza superior del
cuerpo fue causado por las frecuencias más altas independiente de volumen [ 43]

} Del mismo modo, Greg Nuckols mostró en un acceso abierto meta-análisis que frecuencias más altas
conducen a una mayor resistencia cuando se correspondía con el volumen, especialmente para el
prensado superior del cuerpo [44]

} Greg también publicó un acceso abierto meta-análisis sobre la hipertrofia, que muestra las
frecuencias más altas, independientemente de volumen, resultó en mayor hipertrofia [45]

Nos limitamos a la cantidad de volumen que se puede hacer en una semana tratando de dividir el
trabajo a través de muy pocas sesiones y si estamos relativamente avanzada, que podría ser
potencialmente hacer más progresos mediante la división del alto volumen hay que llevar a cabo
para progresar, en sesiones más frecuentes y más manejables.

Recomendaciones de frecuencia
La organización marca. Es posible hacer demasiado en una sola sesión. Difundir el
trabajo sobre el número de sesiones necesarias para
acomodar volumen.

Cuando se trata de diseñar un programa, se dan cuenta que no hay una sola frecuencia perfecta. Debe
encontrar el enfoque adecuado para su volumen de entrenamiento y su horario. Algunas personas pueden
tener ciertos días libres, con grandes bloques de tiempo, y que podría entrenar durante tres horas si es
necesario. Otros sólo pueden entrenar durante una hora, las tapas, pero pueden entrenar seis días por
semana. Así que hay que organizar su volumen, basado en lo que su agenda se lo permite. Dicho esto, la
mayor parte del tiempo de entrenamiento en cualquier lugar de 3-6 sesiones es apropiada para la hipertrofia o
los objetivos relacionados con la fuerza (dos veces por semana puede funcionar bastante bien para los
principiantes presionados por el tiempo), y esto va a determinar con qué frecuencia se entrena cada grupo
muscular o movimiento .

1. Determinar su volumen (teniendo en cuenta el número de ejercicios, juegos,

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 79


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

los períodos de descanso y los calentamientos) para la semana que necesita con el fin de
avanzar hacia su objetivo. Y luego considerar la cantidad de tiempo que se necesitaría para
completar todo. Considere lo que la frecuencia del entrenamiento le permitiría romper esa
formación en trozos manejables que permitirían llevar a cabo todo esto con una alta calidad
de enfoque, el movimiento y la intención.

2. Pruebe su horario propuesto. Si usted encuentra que usted tiene demasiado


la cantidad de volumen en un solo día para un buen desempeño, mira para reprogramar el
volumen a través de su número actual de sesiones o considerar la adición de otra sesión a la
semana de entrenamiento.

3. Del mismo modo, si usted encuentra que usted tiene un día que se ha completado de forma rápida y

con una fatiga mínima, considere la reprogramación del volumen de poner más en el día de hoy para
que sus otras sesiones de entrenamiento no son tan fatigante.

Recuerde que a medida que avanza (se hacen más fuertes, más grandes y más avanzados como
aprendiz) que tendrá que realizar un mayor volumen con el fin de producir suficiente tensión para
mantener su adaptación cuerpo. Así que, en general, el número de días que se necesitan para entrenar
aumentará a medida que se avanza para dar cabida a estos aumentos de volumen.

Las siguientes recomendaciones de la frecuencia representan los valores medios que se utilizarán
cuando se entrena para la fuerza o hipertrofia. Sin embargo, para algunos atletas de fuerza en ciertos
puntos en un plan de periodización, puede ser apropiado utilizar una frecuencia más alta en
ascensores específicos, con un menor volumen por sesión para alcanzar resultados específicos. Esto
se tratará con más detalle en el siguiente capítulo.

Considere solaparse
Frecuencia 2 + / semana por grupo muscular
o patrón de movimiento entre los ejercicios.

VIF RECOMENDACIONES RESUMEN


Ya sea que su objetivo es la fuerza, hipertrofia, o una mezcla de los dos, he aquí algunas
recomendaciones de partida.

Hemos discutido tanto los metanálisis de Schoenfeld y Ralston y

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 80


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

el cuerpo general de las pruebas que se inclinan hacia ~ 10-20 series por grupo / movimiento muscular por
semana como un buen punto de partida para el volumen. También establecimos lo importante es el
tamaño del músculo para el desarrollo de la fuerza y ​la forma de la fuerza, la especificidad es muy
importante.

Mientras que la mejor combinación de volumen, la intensidad y la frecuencia (VIF) será altamente individual y
cambiará a lo largo de una carrera de elevación, podemos usar el cuerpo colectivo de pruebas para proporcionar
un punto de partida que es, probablemente, en el estadio de óptima para la mayoría principiantes hasta
levantadores de nivel intermedio.

Si usted quiere conseguir realmente fuerte o simplemente muy grande, la hipertrofia es importante, más grandes
se mueven los músculos más grandes pesos. Por lo tanto, queremos asignar un nivel de volumen que es
apropiado para la construcción de masa y luego para los interesados ​en el desarrollo de la fuerza, tenemos que
asegurarnos de que el volumen suficiente se lleva a cabo de una manera suficientemente específica para
desarrollar la habilidad de fuerza.

A continuación se presentan las recomendaciones de resumen de VIF, pero recuerde que estos son los
valores medios a lo largo de un bloque de formación. Habrá fases de entrenamiento que hacen
hincapié en las intensidades y volúmenes mayores o menores dependiendo del punto de tiempo en el
plan de periodización (más por venir en el siguiente capítulo).

Volumen: 10-20 series por grupo muscular o movimiento, por semana.

} Recuerde tener en cuenta la coincidencia entre los movimientos similares en la forma en que afectan
tanto la fuerza como el estímulo para el crecimiento muscular de la musculatura que contribuye.

Intensidad: El rango de 1-15 rep a un RPE 5-10 debe ser el rango que se entrena en la mayoría
de las veces.

} Si su objetivo principal es la fuerza, ⅔-¾ de que debe utilizar el rango de 1-6 rep en un RPE
5-10, y el resto debe ser más ligero.

} Si su objetivo es la hipertrofia, ⅔-¾ debe estar en el rango de 6-15 rep en un RPE 5-10 con ser
el resto por encima y por debajo de este nivel de carga.

} En su mayoría, pero no todos los días RPE debe estar entre 5-10 dependiendo de la fase de entrenamiento, y el
objetivo de la sesión (por ejemplo, un solo en el 80% de 1RM podría ser un RPE 4, pero sigue siendo el trabajo
habilidad útil para un atleta de alto rendimiento)

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 81


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Frecuencia: Capacitar a cada grupo muscular o patrón de movimiento al menos dos veces por semana.

} Equilibrar su horario y el tiempo con el volumen adecuado para su edad y la capacidad de carga de
trabajo de entrenamiento para determinar una frecuencia apropiada.

Esto significa 10-20 series por grupo muscular / movimiento, con cada músculo / movimiento
entrenado al menos dos veces por semana, utilizando el 1-15
rango de repeticiones en el rango de 5-10 RPE en la mayoría de los casos.

Considere Superposición
Si se piensa en algunas de las rutinas de levantamiento de potencia más comunes, que sólo entrenar peso
muerto o se pone en cuclillas pesada una vez por semana, y una vez por semana luz.

A veces se pone en cuclillas podrían ocurrir con más frecuencia, pero el peso muerto inferior. Por lo general, el
press de banca se entrena con más frecuencia que los otros ascensores de competencia. Esto se debe a que hay
una gran cantidad de superposición entre una bisagra cadera y una posición en cuclillas, en términos de los
músculos implicados, incluso si los patrones motores de estos movimientos son bastante diferentes.

Por lo tanto, si su objetivo es la fuerza, mientras que usted quiere tener una frecuencia
relativamente alta de formación sobre los movimientos que desea hacerse más fuerte con, también
hay que considerar cómo la superposición de la fatiga de un movimiento afectará a otra. Por
ejemplo, tal vez el entrenamiento se pone en cuclillas tres veces a la semana y peso muerto tres
veces a la semana a un alto volumen e intensidad no sería ideal para el 90% de las personas
debido a la superposición y la consiguiente fatiga lumbar local y la fatiga sistémica causada por
hacerlo .

Del mismo modo, para aquellos que están considerando la hipertrofia como su principal objetivo, tenemos que pensar en

términos más generales acerca de cómo funciona el cuerpo.

Sólo por pensar de ciertos ejercicios de ser “de” determinados grupos musculares, el cuerpo no “piensa” de
los movimientos específicos como a los grupos de músculos. Por ejemplo, no se piensa en la polea al
pecho, ya que sólo la formación de los dorsales, de hecho, los pectorales hacen la ayuda ligeramente en la
extensión del hombro [46], pensar en cómo el CPE se estira cuando sus brazos están por encima de su
cabeza;

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 82


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

cuando se contrae, que ayuda al movimiento. Por lo tanto, algo así como un jersey o un cable de
pila lat entrenará tanto los dorsales y el pecho. También, el tríceps cruzan el hombro, de modo que
los tríceps también ayuda en la extensión del hombro [47]. Así que, en realidad, una polea al
pecho no solamente capacitar a sus bíceps y “vuelta” como culturista promedio podría pensar, sino
también los tríceps y el pecho hasta cierto punto. Por lo tanto, si usted ha estado pensando acerca
de los ejercicios en términos de “banca para el pecho” y “press sobre la cabeza de los deltoides”,
que podría estar pensando un poco demasiado simplista. La realidad es que ambos trenes
deltoides. Si usted está pensando de peso muerto para la espalda y se pone en cuclillas para las
piernas, la realidad es que ambos entrenan a la espalda y las piernas (principalmente lumbar). Una
mejor manera de pensar en lo que capacita a los músculos un movimiento es considerar las
acciones biomecánicas de un músculo determinado: cómo se mueve una articulación. Mientras
que la acción conjunta de todos los grupos musculares están más allá del alcance de este texto,
siempre se puede utilizar nuestro amigo Google y también simplemente piensa en lo que le
sucedería a cualquier articulación dada si un músculo específico era acortar. Además de las
acciones conjuntas, debemos tener en cuenta el rango de movimiento de una articulación dada.
Por ejemplo, si haces un rango completo de movimiento agarre cerrado lat desplegable, o la
barbilla hacia arriba, se mueve a través de una gama completa de la flexión del codo; Sin
embargo, en una fila, no lo hace. Por lo tanto, ciertas variaciones empujando y tirando son más
propensos a dar un estímulo más completa a los bíceps y tríceps que otros (típicamente gama
completa de movimiento vertical empujando y tirando de tomar los codos a través de una gama
más completa de flexión o extensión, y por lo tanto proporcionar más estímulo a los brazos). Para
ayudar a su comprensión biomecánica de los movimientos,

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 83


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Hipertrofia: ejercicios y musculares grupos entrenados

muscular primaria muscular secundaria


patrón de movimiento
grupos grupos
Squat (todas las variaciones, prensa
Erectores (si es libre
de piernas, sola pierna Cuádriceps, glúteos
pesos)
variantes)
Hip Bisagra (variaciones de
Glúteos, jamones,
peso muerto, buenos días, de Los retractores de la escápula
erectores
vuelta ext)
Tire Vertical
Dorsales, Bis Delts trasera
(barbillas, tirón lat)
Empuje vertical
Anterior Delts, Tris Delts Medio
(variaciones OHP)
Tire horizontal (fila Lates, Retractores Delts trasera, Bis, Oriente
variaciones) escapulares deltoides

Empuje horizontal (plano, Tris (CG / salsas:


inclinado, declinado empujando Pecho, anterior Delts primaria), Oriente Delts
variantes) (inclinación)

Hip horizontal de empuje de


extensión (cadera, glúteos Nalgas
glúteo puente, etc.)
Pull Over (DB jersey,
de pila lat, BB
dorsales Tris, Chest
jersey etc)

Volar (cable cruzado,


Pecho anterior Delts
DB flys)
Los ejercicios de aislamiento músculo de la blanco N/A

Una nota sobre el deltoides Medio

En el culturismo, el desarrollo del deltoides medio es importante para que se parezca más amplia y
cónica. Debido a esto, a menudo veo énfasis en las variaciones aumento lateral, y escuchar la
preocupación de que sin su inclusión, el desarrollo begrenset carecerá. Si bien, no discuto la
importancia de elevaciones laterales (incluso se verá en un programa de ejemplo hipertrofia tarde

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 84


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

en este capítulo), cabe señalar que, debido a la biomecánica del delt los deltoides medio
contribuyen significativamente a muchos ascensores compuestos. Hasta cierto punto están
involucrados en cualquier atracción o de empuje, pero sobre todo durante horizontal tirando [48] y
el empuje vertical [49]; es decir, son golpeados todo el tiempo. Sólo tiene que pasar tiempo
aislarlos si está avanzada, y son un claro punto débil.

Por lo tanto, teniendo en cuenta cómo a menudo compuesto ascensores cubrir sus bases en función de los
músculos que se entrenan, una pregunta entre los levantadores centrado en fuerza podrían ser, ¿Es apropiado
para centrarse en sólo unos ascensores grandes (es decir, sólo haciendo 'The Big 3') ? Sin duda, pero que
requiere la gestión de volumen, intensidad y frecuencia con el fin de gestionar cualquier fatiga potencial. Por
ejemplo:

} Rank principiantes pueden beneficiarse de la práctica de los movimientos con una mayor
frecuencia y una intensidad menor. Las sesiones no deben ser “todo lo alto” como el progreso
llega con facilidad y se debe principalmente a la mejora técnica.

} Un levantador de pesas puede entrenar en cuclillas, banco, y peso muerto con mucha frecuencia
en ciertas etapas de la preparación de la competencia (con algunos días de la realización de los
tres en el mismo día), pero a menudo solo movimiento es pesado, el otro podría ser
repeticiones moderadas a volumen moderado (haciendo su trabajo hipertrofia), y el último
podría ser sencillos a 80%, para entrenar la técnica que no es tan fatigante. Punto es, hay una
razón específica, un plazo limitado de tiempo se hace esto, y de una manera de manejar el
solapamiento fatiga.

Cada uno es sólo un ejemplo, pero como se puede ver, un protocolo de alta frecuencia requiere que se ponga
más el pensamiento en la superposición y la gestión de la fatiga con ejercicios compuestos pesados.

Un punto de partida desde el cual se tendrá que ajustar

Evitar Blanco y Negro Pensamiento


No se ven en las directrices de volumen, intensidad y frecuencia con las gafas en absolutistas. El hecho de
que el número de juegos que estamos recomendando es en el rango de 10-20, la realización de 9
conjuntos no quiere decir que no crecerá en absoluto y la realización de 21 conjuntos no significa que se
overtrain y regresión.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 85


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Además, cuando búsqueda de ofertas de otros programas, recuerde, usted puede hacer un buen
alta intensidad, de alto volumen, o un programa de alta frecuencia si se ajusta el resto de variables.
Esto significa que usted puede encontrar un enfoque “óptima” que cae fuera de estas
directrices-general de “óptima” para
tú, Si se adapta a ella.

El progreso no es un interruptor de encendido o apagado. No es que hacemos las ganancias o no lo hacemos, es


tal vez avanzar mejor mediante el ajuste de algunas de las variables. Recuerde que el meta-análisis están
disponibles y son principalmente en estudios compuestos por aprendices novatos con pocos estudios sobre los
levantadores “entrenados” que tendría normalmente clasificar como intermedio. Si usted es un principiante,
comenzar en el extremo inferior de la Recs volumen (~ 10-13 conjuntos semana). Si son más intermedio o
avanzado (y usted no sabe por dónde empezar), trata de la segunda mitad de gama alta de la gama (~ 14-20
unidades por semana), y luego ajustar desde allí.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 86


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Con dudas sobre la forma de progresar - ORGANIGRAMA

¿Está estancado?

No Sí
No cambie nada. Es la respuesta “no” a cualquiera de las
¿siguiendo?
Dormir 8 horas? excedente de energía? Proteína 0,7
g / lb + (1,6 g / kg +)? Ninguno
sobre o debajo de la estimación de EPR? El entrenamiento de
los músculos / min ascensores 2x / semana? Es
su técnica sólida?

Sí No, me he encargado de todo eso.


Arreglar eso, ejecutar otro Ok, estás recuperando?
mesociclo, reevaluar. Temiendo el gimnasio? La calidad del sueño peor de lo
normal? Cargar / repeticiones en realidad disminuyendo?
estrés de la vida parece peor de lo normal? Dolores y
molestias se sienten
peor de lo normal?
No a todos, o todos menos 1 pregunta: sí, es
muy probable recuperación. Sí a 2 o más: no, es
probable que no.

No Sí
Reducir temporalmente el volumen. Tomar una semana luz. Si Quizá sea el momento para
ese rendimiento mejorado, entonces genial. Si la fatiga aumentar su volumen.
rápidamente otra vez y se detenga a continuación, que
probablemente significa que necesita algo más que un deload o
cónica, pero debe considerar hacer menos volumen o la
organización
de otra manera de controlar la fatiga.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 87


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Se trata de principios y directrices, no reglas


No hay una manera correcta o incorrecta para entrenar. Sólo estamos tratando de conseguir que en un
estadio de béisbol del lugar adecuado para empezar por lo que se puede ajustar. Las recomendaciones
son en realidad muy amplia cuando se piensa en ello. Hay una diferencia del doble entre hacer 10 series
y 20 conjuntos para un músculo o grupo movimiento. A pesar de su amplia naturaleza, normalmente
verá un resultado similar en la mayor parte de la formación de personas en este rango. Además, estas
directrices solo deben ser vistos como el rango promedio que se producirá en el transcurso de un ciclo
de entrenamiento. No puede y debe haber periodos que están por encima y por debajo de estos rangos,
dependiendo de la fase de entrenamiento.

Asimismo, recuerda, estudios reportan promedios, pero cada persona es un individuo y siempre
hay valores extremos que van a hacer mejor en sustancialmente más o menos volumen o una
frecuencia menor o mayor de lo que se recomienda. Por lo tanto, comenzar aquí, darse tiempo, ver
si avanza, y luego pensar en los ajustes.

10-20 series por grupo muscular / movimiento, un lugar para iniciar y ajustar
de, no una ley para vivir su vida.

Recuerde, no impacientarse. Volumen aumentará a lo largo de una carrera de formación a medida que
avanza; sin embargo, no necesariamente aumentará de sesión a sesión, semana a semana o mes a
mes, ya que tendrá elementos de periodización en su programación. El concepto de tener más volumen
de crecer es un concepto para aplicar sobre una carrera de elevación, según sea necesario cuando los
puestos de progreso. No use este libro para justificar haciendo todo el cuerpo 6 días a la semana con
20 series por grupo muscular por sesión para el próximo año, ya que “el volumen tiene que seguir
aumentando hermano!” Solo hacer un volumen suficiente para el progreso y sólo aumentan cuando se
necesita, no queremos, para hacer más.

RUTINAS EJEMPLO
Vamos a echar un vistazo a lo que las rutinas de entrenamiento que podemos conseguir mediante la
manipulación de las variables que hemos visto hasta ahora. Uno para la fuerza y ​la hipertrofia, cuatro veces a la
semana. Estos son sólo ejemplos por lo que no hacen

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 88


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

piensa que necesita para seguirlos “por lo”.

Volumen • Intensidad • Frecuencia


Resumen de las recomendaciones

Volumen: 10-20 series por grupo muscular / movimiento por semana

Intensidad: Hipertrofia: Realizar ⅔ - ¾ de volumen en el 6-12


rango de repeticiones, restante ¼ - ⅓ dividir entre el 1-6 y 15-20 rangos de
repeticiones, a una RPE 5-10.

Fuerza: Realizar ⅔ - ¾ de volumen en el intervalo 1-6 rep, restante ¼


- ⅓ en el rango de 6-15 rep, en un RPE 5-10.

Frecuencia: Cada patrón grupo muscular / movimiento entrenado 2 + /


semana.

Un simple, Fuerza muestra de rutina


El enfoque de la siguiente rutina es el desarrollo de la fuerza de los ascensores principales, y también
todo el cuerpo. Como tal, no hay una gran cantidad de atención que se presta a los pequeños detalles,
el crecimiento de la cabeza larga del tríceps por ejemplo. Hay también una superposición entre los
ejercicios en los grupos musculares entrenados, que es una manera útil de mostrar el matiz a las
recomendaciones de volumen.

Lunes: 5x5 banco, cable Pullover 3x8-12, fila 3x8-12

} El press de banca entrena el pecho, deltoides anterior y tríceps.

} El jersey capacita a los dorsales, el pecho y tríceps.

} La fila capacita a los dorsales, retractores de la escápula, bíceps y deltoides traseros.

Martes: 5x5 en cuclillas / Muerto, RDL / Frente cuclillas 4x6

} Alternamos cada semana entre la sentadilla y peso muerto.

} Se pone en cuclillas son emparejados con muerto rumano (RDL), el peso muerto se empareja con la posición en
cuclillas frente. Por lo tanto, si se pone en cuclillas se realizan como el primer ejercicio, entonces el segundo
ejercicio es el RDL. En el día de peso muerto,

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 89


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

sentadillas frontales se realizan como el segundo ejercicio.

} Este bonito mucho trenes de toda la parte inferior del cuerpo (incluyendo la parte de atrás en un grado,
tanto inferior y superior): glúteos, jamones, quads, y realmente, fuera de un cierto estímulo de
sentadillas, a los terneros se descuidan (pero bueno, que se preocupa por terneros si usted es un atleta
de alto rendimiento).

Jueves: Banco 5x3, 4x6 OHP, ponderada (si es necesario) barbillas 3x6

} El banco trabaja el pecho, deltoides y tríceps; el OHP los deltoides y tríceps, las barbillas trabajar
los dorsales, deltoides traseros y bíceps.

Viernes: Peso Muerto / 5x3 en cuclillas, en cuclillas F. / RDL 4x6

} Este es un entrenamiento similar al martes, pero los ejercicios se voltean y el conjunto / rep rangos
ligeramente alterada. Por lo tanto, si la posición en cuclillas se realiza el martes luego muerto se llevan
a cabo el viernes. Si el peso muerto se lleva a cabo el martes y luego se pone en cuclillas se llevan a
cabo el viernes.

} Recuerde que el peso muerto y RDL también entrenan la columna lumbar y se pone en cuclillas frente a la espalda

superior.

¿Cómo Esto apilar hasta con nuestras recomendaciones?


Se puede ver que la mayoría de la obra se encuentra en el rango de 6 rep y más abajo en los “principales”
ascensores, con un poco de trabajo en el accesorio de 8-12. Eso es más o menos ¾ del volumen en el
intervalo de 1-6, más o menos ¼ del resto, más alto.

El número total de conjuntos es 10 para el banco, 9 para los patrones de bisagra en cuclillas y de cadera
(incluyendo RDL y se pone en cuclillas frente), que es menos de 10, pero estamos considerando la superposición
entre estos dos tipos de movimientos. Así que los ascensores principales que estamos tratando de conducir la
fuerza de la derecha están en el extremo inferior del rango de volumen (pero si tenemos en cuenta la
superposición en cuclillas / hip bisagras se podría argumentar volumen es más alto). Además, tenemos trabajo
accesorio en forma de filas apremiantes, por encima de tracción, de arriba, y un jersey para complementar el
hecho de que una prensa de banco no es tan eficaz para el deltoides medio o tríceps como lo es para el pecho y
deltoides anterior, y que conjuntos de 3-5 no son tan eficaces para la hipertrofia como conjuntos de más de 6
repeticiones.

Vamos a echar un vistazo a la parte de atrás. Para conducir la discusión de solapamiento más, vamos a ver
la formación posterior. Si se suman el jersey, fila, y el volumen de la barbilla, que es 9 juegos, apenas por
debajo de nuestras recomendaciones, que es

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 90


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

un derecho problema? Bueno, no tan rápido. Con el RDL, para retener la retracción escapular y la
extensión lumbar, se necesita mucho esfuerzo, y por lo tanto esto no debe ser ignorada. Del mismo modo,
el peso muerto trabaja toda la espalda en un grado para mantener la posición. En función de sus propias
biomecánica, la posición en cuclillas (especialmente si se utiliza una posición baja bar) se puede ver de la
misma manera. Por último, cualquier persona que ha realizado sentadillas frontales con cualquier grado de
esfuerzo sabe que el factor limitante es su capacidad de mantener la posición de la rejilla frontal. Si lo
hace, depende en gran medida de la espalda superior.

Así, en algunos lugares se podría argumentar que no estamos golpeando las directrices mínimas de
volumen ... pero, ¿es un problema? No, este es el ejemplo de una fracción de la fuerza cuando estamos
bordeando el extremo más inferior de las recomendaciones de volumen. Pero no se obsesione con el que
la caída de un poco corto, debido a la superposición de movimientos libres del peso de compuestos barra
(y la fatiga resultante) es considerable. Recuerde, no creo demasiado en blanco y negro sobre las
directrices, siendo ligeramente por debajo de ellos está muy bien. Nuestras recomendaciones de volumen
se basan en estudios en los que no se produjo mucha superposición de todas formas debido a la barra
libre de peso ejercicios que se utiliza menos en investigación (prensa de piernas frente a sentadillas y peso
muerto casi nunca se utiliza). Además, si se cala, es muy fácil de añadir un conjunto de aquí para allá y / o
potencialmente un quinto día.

No piense que al escribir un programa que tiene que tener al menos 10 grupos de trabajo directo para cada grupo
muscular o movimiento no importa qué. Una vez más, la investigación que estamos usando para formar nuestras
recomendaciones volumen recuento de una fila y una curl con barra como el mismo en cuanto a la estimulación de la
hipertrofia bíceps, por lo que puede ser igual de liberal en la forma en que contamos con fines comparativos. Por lo
tanto, siempre y cuando usted está en los rangos ásperas proporcionados con un poco de margen de maniobra para
la superposición, eso es absolutamente bien como punto de partida.

Hipertrofia de rutina de muestras


Esta rutina la hipertrofia de la muestra se basa en una configuración de división superior-inferior. El
objetivo es aumentar la masa muscular en todo el cuerpo. Nos preocupamos creciendo cada grupo
muscular sobre todo, no desarrollo de la fuerza, por lo superponemos será tratada menos liberalmente.

Más movimientos de aislamiento se incorporan con el fin de golpear cada músculo. El volumen es
mayor, y también hay elevación menos pesado.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 91


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

Lunes: Banco 4x4-6, fila 3x6-8. Incline DB Press, barbillas, Tri de, Bi de, elevaciones
laterales, todo 3x8-12

} El press de banca y la inclinación de prensa DB entrenar el pecho, deltoides anterior y tríceps.

} La fila capacita a los dorsales, retractores de la escápula, bíceps, deltoides medio y deltoides traseros, mientras que

barbillas entrenan los dorsales, bíceps y deltoides traseros.

} Bíceps y tríceps trabajo directo y elevaciones laterales aislar y entrenar a los tríceps, bíceps,
deltoides y media, respectivamente.

Martes: Sentadilla, RDL 4x4-6. Las extensiones de piernas, piernas adolescente, 3x8-
12, asentado abducción de la cadera 3x12-15, aumentos de la pantorrilla 4x6-8

} Se pone en cuclillas entrenar los cuádriceps y glúteos, principalmente.

} El RDL capacita a los glúteos, jamones y la espalda baja principalmente.

} extensiones de la pierna, rizos, el secuestro y los aumentos de la pantorrilla aislar y entrenar a los quads, jamones,
glúteos y pantorrillas, respectivamente.

Jueves: Piso DB Press, Lat Pulldown, retroproyector, Fila, todo 3x8-12. Moscas pecho, Tri
de, Bi de, 3x12-15

} La prensa plana DB entrena el pecho, deltoides anterior y tríceps, mientras que el OHP capacita a
los deltoides anterior, deltoides medias y tríceps.

} El pulldown lat entrena los dorsales, bíceps, y deltoides traseros mientras que la fila entrena los dorsales,
retractores escapulares, bíceps, deltoides medias y deltoides traseros.

} El trabajo directo aísla y entrena los bíceps y tríceps, y FLYS golpeó los pectorales y deltoides
anterior.

Viernes: Prensa de la pierna, ponderado Extensión de espalda, 3x8-12. Extensiones de pierna,


pierna rizos, 3x12-15. Sentado Becerro Levante 4x8-12

} La prensa de piernas capacita a los cuádriceps y los glúteos sin fatiga lumbar, mientras que la
extensión ponderado volver capacita a los glúteos, jamones y extensores lumbares.

} extensiones de la pierna, rizos, y los aumentos de la pantorrilla aislar y entrenar a los quads, jamones y terneros,
respectivamente.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 92


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

¿Cómo Esto apilar hasta con nuestras recomendaciones?


Se puede ver que la mayoría de la obra se encuentra en el rango de 6-12 y una pequeña cantidad está por
encima y por debajo. Eso es más o menos ¾ en el centro de la gama, más o menos ¼ cualquiera de los lados
de ello. En cuanto a volumen, hay 15 conjuntos de glúteos, 13 conjuntos de pecho, quads, y los jamones, 12
conjuntos de bíceps y tríceps, y 12-16 conjuntos para los deltoides, dependiendo de la cabeza (anterior,
media o posterior) se estamos hablando de. Aunque, cuatro conjuntos de banco, en cuclillas y peso muerto
están en el rango de 4-6 rep, por lo que los conjuntos son propensos ligeramente menos estimulante para la
hipertrofia como he mencionado anteriormente en este capítulo.

Por lo tanto, esta configuración podría ser equivalente a decir, uno menos juego para cada grupo muscular
entrenado por estos movimientos (pecho, deltoides anterior, quads, glúteos, tríceps). Pero, incluso entonces,
todos los grupos musculares son todavía más de nuestro objetivo mínimo volumen. Sin embargo, como he
mencionado anteriormente en este capítulo, se trata de la pena, ya que hay un valor en hacer algún tipo de
formación más pesado y sin tener en cuenta, aún estamos en el rango de volumen apropiado.

El único grupo muscular que podrían ser ligeramente bajo estimulada por este enfoque son los terneros.
Reciben un total de 8 series por semana a partir de aumentos de la pantorrilla; Sin embargo, los gemelos
hace cruzar la rodilla para curls llegará a ellos muy ligeramente, y se pone en cuclillas y la prensa de piernas
con un rango completo de movimiento también lo hará. Ahora bien, si nos fijamos en las recomendaciones
de volumen como leyes inmutables, esto provocará inevitablemente la ansiedad, pero me gustaría poner
adelante no debe ver las recomendaciones de esa manera.

Recuerde que el objetivo es aprender acerca de los principios de programación para que pueda
diseñar un enfoque óptimo para su estilo de vida, horarios, metas, edad de entrenamiento, las
debilidades y fortalezas. Estas rutinas de ejemplo son sólo eso, ejemplos, en lugar de lo que es
óptimo para usted. Son basada en la ciencia, pero la ciencia en el volumen es limitada, ya que hay
sustanciales diferencias interindividuales entre las personas. Este es un gran lugar para comenzar,
pero no son la única razón de la existencia de uno. De hecho, llamé a estas muestras “rutinas” en
lugar de programas porque las variables agudas no cambian con el tiempo, lo que en un programa
completo, lo harían.

Estas recomendaciones VIF son los rangos promedio que se producirán en el transcurso de una fase de
entrenamiento. fases individuales de formación pueden tener un aspecto diferente. El siguiente capítulo se
mostrará cómo juegan estas recomendaciones

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 93


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

en el transcurso de los diferentes modelos de periodización, y al final de este libro, programas de


ejemplo integrales para los novatos, la formación levantadores intermedios y avanzados para el
culturismo y levantamiento de pesas se le aparecen para ayudarle a integrar y aplicar estos
conceptos totalmente.

VOLUMEN, intensidad, frecuencia 94


EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: FORMACIÓN

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