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Lunes: piernas y abs

Sentadilla 90° 10 rep + zancadas ida y vuelta barra (3) x 3 series (1:30 a 2:00min descanso)

Prensa pies punta hacia costados 12rep+ pies centro ambas plataformas 12rep (ambas 3-2-1tiempo
ejecución ) x 3 series (1:30 a 2:00min descanso)

Prensa pies centro plataforma alta 12 rep + prensa pies punta salida12 rep (ambas 3-2-1 tiempo
ejecución ) x 3 series (1:30 a 2:00min descanso)

Peso muerto con descarga 100%-75%-50% 10reps (ambas 2-2-1tiempo ejecución ) x 3 series (1:30 a 2:00
min descanso)

Abs:

Encogimiento rodilla alterno combinado con giro de abdomen 15 a 20 rep en posicion plank+ extensión
piernas sentado 15 a 20 rep x 5 series

Martes: deltoides-tricep-bicep y abs

Deltoides:

Press militar maquina 12 rep x 3 series peso 100%(0:45 a 1:00min descanso)

Vuelos alterno con descenso rep (5 a 1rep) y 5 seg de cerrojo arriba x 3 series peso 75%(0:45 a 1:00min
descanso)

Elevación frontal alterno con descenso rep (5 a 1rep) y 5 seg de cerrojo arriba series peso 75%(0:45 a
1:00min descanso)

Triceps:

Jalon polea alta prono tríceps multifibrilar peso con descarga 5kg por cada 10 rep (3-2-1)10rep (2-2-1)
10rep(3-3-1) x 3 series (0:45 a 1:00min descanso)

Gemelos sentado 11rep + 12 parado x 4

Cardio hiit 1:00min pausado y 30seg intensos x 5 series

Bíceps:7

Curl bicep 21rep mitad-mitad arriba-completo con barra x 4 series (0:45 a 1:00min descanso)

Miércoles: glúteos (1:30min descanso por serie)

Elevación pelvis pies anchos 8 rep(3seg contracción - 2seg negativa) x 4 series Pesado

Elevación de pelvis pies altura hombros 8 rep(2seg contracción - 2 seg negativa) x 3 series
Sumo mancuerna (1seg bajo tensión - negativa 3 seg - contracción 3seg) 10rep x 3 series

Elevación pierna en banco 3 x15(2-2-1 tiempo ejecución)

Aductores glúteos 15 rep (3-2-1tiempo ejecución) x 4 series

Abs

Superserie Crunch básico 15 + Elevación de pierna 15 + crnch centro de la pierna 15 + toques de tobillo
15 x 4 series (1:00min descanso)

Jueves: dorsales - pectorales - gemelos

Superserie dorsales:

Jalon al pecho polea alta 12rep + jalón estrecho supino 12rep + remo gironda 12rep + pull over polea
alta 12rep + jalón al abdomen soga polea alta lumbar 12rep x 4 series (1:30min máximo descanso)

Press plano maquina 12rep + Press plano neutro 12rep + peck deck 12rep + peck deck prono 12rep x 3
series (1:30min máximo descanso)

Giros 180° con bastón 25rep x 3 series (1:00min descanso)

Gemelos en prensa 12 + Gemelo parado 12 x 3 series (de 1:00min a 1:30 min descanso máx)

Viernes: piernas y abs

Sentadilla profunda 12rep x 4 series

Extensión de piernas Pirámide a 5 o 6rep con 2 seg de contracción x 4 series

Curl femoral tumbado Pirámide a 5 o 6rep con 2 seg de contracción x 4 series

Aductores multifibrilar 10 rep (3-2-1)10rep (2-2-1) 10rep(3-3-1) con descargar 10kg por cada 10 rep x 3
series (0:45 a 1:00min descanso)

Sentadilla isométrica 45seg con disco x 3 series

Abs:

Encogimiento rodilla alterno combinado con giro de abdomen 15 a 20 rep en posicion plank+ extensión
piernas sentado 15 a 20 rep x 5 series(45seg descanso)

Elevacion se pierna de costado 4 x 15 (45seg descanso)

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