Lunes: Tren superior

-Press de Banca 4x8

-Dominadas 4x8
-Press Militar 4x8
-Press de banca inclinado con mancuerna 3x8
-Remo con barra 3x8
-Elevaciones laterales 4x10
-Extenciones de tricep 3x12
-Curl de bicep con mancuerna 3x10

Martes: Tren inferior

-Sentadilla normal 4x 8
-Peso muerto normal 4x 6
-Hip thrust 4x 10
-Extension de pierna 3x 12
-Curl de pierna 3x 12
-Elevaciones de pantorrilla parado 4x 12
-Paseo del granjero 3

Jueves: Tren superior

-Press militar con mancuerna sentado 4x 10
-Jalon al pecho 4x 10
-Press de banca inclinado 4x 8
-Fondos 3x 12
-Remo a 90° 4x 10
-Extensión de codos sentado con mancuerna 3x 12
-Curl de bíceps con barra 3x 8
Viernes: Tren inferior
-Sentadilla frontal 4x 8
-Peso muerto rumano 4x 8
-Hip thrust 4x 10
-Extension de pierna 3x 12
-Curl de pierna 3x 12
-Elevaciones de pantorrilla 4x 10
-Paseo del granjero 3