REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DE EDUCACION SUPERIOR

CENTRO DE INVESTIGACIONES PSIQUIÁTRICAS,
PSICOLOGICAS Y SEXOLÓGICAS DE VENEZUELA C.A.
Instituto de Investigación y Postgrado

ASERTIVIDAD Y RELAJACIÓN

Integrantes: Ana Concepción C.I.: 20.395.817

Keliame Pariacota C.I: 19.531.809
Ronysmar Rodríguez C.I.:19.110.290
Yodarnna Santos C.I.: 11.091.824
FAO II

Maracay, 21 de Junio de 2014

 Introducción

A lo largo del tiempo la sociedad, lleva a las personas a actuar de determinada

manera, y dependiendo de las exigencias del entorno, estas personas son agresivas o por el
contrario sumisas, cuando el ideal esperado es la actuación asertiva, a partir de la cual se
defienda la manera de pensar por medio de un pensamiento creativo y así se logre expresar
las ideas mediante un discurso lógico y coherente que omita toda ofensa. Ahora bien, de
qué manera es insertado este comportamiento en el ser y en el existir humano, esto se inicia
en la infancia y va dependiendo de los estímulos que se reciban a partir del género.

Independientemente de cual sea su constitución, la familia representa el grupo

primario del ser humano, su relevancia radica desde antes del alumbramiento, a partir del
momento en el que se le brinda cuidado, afecto y protección al hijo. Luego, durante su
crecimiento se le enseñan reglas, lo que puede y debe hacer, también lo que no; entonces se
entiende que este primer conjunto de personas con las que el ser establece contacto son los
responsables de integrarle al nuevo mundo social que le rodea.

De ahí que la primera percepción que recibe el ser humano de pareja, es el reflejo de
sus progenitores y el modelo percibido de madre y padre, así como la carencia de alguno de
ellos, podrá producir apego, desapego, atracción o repulsión en el individuo, dentro de su
rol pareja. Las cualidades de los padres serán determinantes: Padres amorosos,
comprensivos y respetuosos, forman hijos propicios a relaciones estables, en cambio,
padres fríos, agresivos y problemáticos favorecen las dificultades en la vida afectiva de sus
hijos, quienes deberán superar deficiencias y carencias; en ocasiones repetirán patrones y
perpetuarán el sistema que han vivido: hombres ven en su pareja el reflejo de madre y
mujeres el reflejo de padre en la pareja. Se debe tener en cuenta que las ausencias también
representan grandes significados.

Históricamente ha existido una marcada diferencia entre el trato y la crianza del hijo
varón y la hija hembra. Este trato se ha hecho notar en la historia de la familia venezolana,
en la que según Alejandro Moreno (1997) “el hijo varón de nuestro pueblo nunca se
vivencia como hombre, siempre como hijo, esta es su identidad; el vínculo madre-hija tiene
otro sentido, funciona como duplicador de mujer-madre”, deriva entonces el machismo
materno característico de la familia venezolana, aspecto que será desarrollado en el
próximo capítulo.

El ser hombre y el ser mujer representa una conducta aprendida, las funciones que
desempeñan, los prejuicios, así como las creencias que existen sobre cada uno son el
resultado de las expectativas sociales infundadas de generación en generación. La
diferencia del hijo varón y de la hija hembra viene dada desde las palabras, los colores que
usan con frecuencia para cada uno, los juguetes, entre otros. Por ejemplo a las niñas papá y
mamá constantemente les dice que debe portarse bien, no contestar y ser muy prudentes,
también mostrarse alegre sonriente, llorar para conseguir lo que se pretende, etc. Mientras
que los varones deben aprender a defenderse a golpes, los niños no lloran, no son débiles,
deben comportarse como un hombre fuerte y agresivo, nada sentimental, etc. Entonces no
es de extrañarse que en esta sociedad se críen más mujeres maltratadas, y hombres
maltratadores. Pero la verdad es que son conductas aprendidas comenzando por la familia,
núcleo universal de la sociedad, y pasando por el entorno en el que se desarrollará el ser; no
obstante, se hace indispensable destacar la capacidad que tiene el hombre de desaprender,
una acción de suma relevancia que conlleva al comportamiento asertivo.

Pero la verdad es que no es nada sencillo deshabituar un comportamiento aprendido,

el autor Walter Riso indica que infortunadamente muchos individuos se habitúan tanto a la
explotación y al abuso que ya no pueden procesar adecuadamente la realidad en la que
viven. En estos casos, “darse cuenta” de la manipulación es un requisito imprescindible
para cualquier entrenamiento asertivo posterior. El sujeto inasertivo se acostumbra tanto a
las injusticias de los otros que ya no siente malestar e inclusive puede llegar a percibir estos
atropellos como normales: “Así debe ser”. Múltiples ejemplos de la vida cotidiana
confirman lo anterior: una mujer puede justificar el maltrato de su esposo aseverando: “Él
es así, ésa es su manera de ser”, o un empleado aceptar la agresión de su jefe afirmando:
“Él busca que todo funcione bien en la empresa”.

De esta manera se tiene que, ningún tratamiento en asertividad puede llevarse a cabo
de manera exitosa si el paciente primero no toma conciencia de que su dignidad personal
está siendo vapuleada y que por lo tanto necesita defender sus derechos. Los mismo pasa
con la otro cara de la moneda, con ese comportamiento agresivo, la persona piensa que se
puede defender a gritos, a golpes, insultando, haciéndose imponer sobre el otro aplastando a
los demás sin importar los medios para lograr las cosas, e igualmente controlar el impulso
que se está habituado necesita visibilizar el problema para poder tratarlo.

Por otro lado, un tema interesante que será efectuado en la presente monografía es la
relajación lo cual no es más que el estado tanto físico como mental de bienestar y
tranquilidad, el cual se logra mediante técnicas y ejercicios diversos que sirven para
eliminar tensión, estrés en el cuerpo y en la mente. Habitualmente existe una tendencia a
considerar relajación, como tomarse un día libre, o hacer una actividad distinta; sin restarle
validez a esta apreciación, también es cierto que la relajación implica un estudio y por ende,
un proceso de aprendizaje. En este sentido, si este conocimiento es practicado será el
complemento idóneo para lograr la asertividad del pensamiento, el sentimiento y la acción,
partiendo de lo individual hacia lo colectivo.
 ASERTIVIDAD Y RELAJACIÓN

Hombre, es el término designado por la Real Academia Española al ser animado

racional, varón o mujer; como ser único e irrepetible es un organismo biológico,
psicológico y social, que también se debe a una interacción cultural, y esta dinámica social
es la firme convicción de que el ser humano ha venido al mundo para vincularse con otros.
El ser humano se debe a la interacción y la dinámica que tiene con el otro, y de esta
forma es como el individuo se hace parte de un sistema; en este tenor Ortega y Gasset en
Martínez, Meucci (2008) explica que la existencia individual está ligada a las
circunstancias, las que denomina “paisaje”, dentro de ellas tendrá que lidiar con la
existencia del otro. Según este postulado, desde un momento concreto, el nacimiento, el ser
vivo tendrá de manera espontánea y por obligación que satisfacer algunas necesidades
básicas individuales para el mejoramiento de su propia vida, es decir, sus circunstancias.
El ser humano es un ser gregario y sociable, debe sostener relaciones con otros
individuos y los seres con los que le tocará interactuar serán personas con igual de
condiciones, que están tratando de llevar su existencia individual al mismo tiempo que
él/ella, tratando de cubrir satisfactoriamente sus necesidades, de manera que en algunas
oportunidades podrán concordar y en otras es posible la presencia de conflictos. Finalmente
siguiendo lo expresado por el autor, la socialización comprende una lucha entre cubrir las
necesidades que le exige el ser y al mismo tiempo confrontar su circunstancia con la
influencia de Otros, los Otros también forman parte de él. Es conveniente entrever en torno
al término de asertividad, que viene a ser clave dentro de la resolución de conflictos que se
suscitan en la cotidianidad del ser.

Asertividad:

El término asertividad, fue utilizada por primera vez por Wolpe 1958, "expresión
adecuada dirigida hacia otra persona, de cualquier emoción que no sea la respuesta de
ansiedad. Aunque diversos autores han querido anexar este términos no es fácil definirlo,
por lo menos, Pérez (2000) la define como un comportamiento de defensa de los derechos y
opiniones personales y de respeto a los derechos y opiniones de los demás, así como el auto
 refuerzo y el refuerzo de los demás, este concepto tiene mucha relación con la autoestima.
El término "asertividad" actualmente es considerado como parte importante de las
conductas que integran dentro de las habilidades sociales. Por otro lado Kelly (1992)
Asertividad las define como "…la capacidad de un individuo para trasmitir a otra persona
sus posturas, opiniones, creencias o sentimientos de manera eficaz y sin sentirse
incómodo".
Todos los anteriores autores evidencian que asertividad es la manera de comunicar
una postura de algún saber en específico de una manera clara precisa, mediante un discurso
lógico y coherente. Según Sheldon y Burton (2004) menciona, que comportarse con
asertividad, permite a la persona, expresar sus necesidades, pensamientos y sentimientos,
con sinceridad y sin ambages, aunque sin violar los derechos de los demás, señala además
que cuando se aprende a actuar de manera asertiva, se puede proceder ante los propios
deseos y necesidades al tiempo que se toman en consideración los sentimientos de los
demás, actuar con Asertividad permite:
 Mejorar la autoestima al expresarse de manera honesta y directa.
 Obtener confianza experimentando el éxito derivado de ser firme.
 Defender sus derechos cuando sea necesario.
 Negociar provechosamente con los demás.
 Fomentar su crecimiento y realización personales.
 Adoptar un estilo de vida en el que pueda proceder ante sus deseos y necesidades sin
conflictos.
 Responsabilizarse de la calidad de las relaciones existentes con los demás.

Características de la persona asertiva

 Se siente libre de manifestarse como es: "ESTE SOY YO" "esto lo que yo siento, pienso y
quiero".
 Puede comunicarse con la gente de cualquier nivel: Con extraños, amigos y familia. Esta
comunicación es siempre abierta, directa, sincera y apropiada.
 Se orienta activamente hacia la vida: Va detrás de lo que quiere. En contraste con la
persona pasiva que espera que las cosas sucedan, hace que las cosas sucedan.
 Actúa de forma que se respeta a sí mismo: Acepta sus limitaciones conscientes de que no
siempre puede ganar, sin embargo siempre se afana por hacer el bien de tal manera que
gane, pierda o se retire, conserva su AUTOESTIMA.

Estilos de conducta interpersonal

Estilo pasivo: se caracteriza por la falta de expresión de los verdaderos sentimientos y opiniones,
aceptando los criterios y decisiones de los demás, aún en contra de la propia voluntad y deseo. Una
persona con estilo pasivo de relacionarse:

 Utiliza con frecuencia expresiones de sumisión y auto culpa.

 Tiende a desvalorizarse a sí misma.
 No manifiesta lo que desea, dando la razón a los demás para evitarse problemas y para
agradarles.
 Acepta ideas o tareas no deseadas acumulando con ello resentimiento e irritación.
 Tiende a expresar las quejas siempre fuera de contexto, de lugar y de persona.

Estilo agresivo: Se caracteriza fundamentalmente por la falta de respeto hacia los

sentimientos de los demás. Una persona con estilo agresivo:
 Actúa con exigencias.
 Acusa, amenaza e intimida a las personas.
 Interrumpe con frecuencia no permitiendo que los demás puedan expresar su opinión.
 Tiende al ataque personal.
 Toma decisiones en nombre de otros sin consentimiento previo y siendo consciente de ello
 Apremia y considera que la única opinión acertada es la propia

Estilo Manipulativo: Puede considerarse como un estilo de agresión indirecta a

través del cual, se esconden los verdaderos sentimientos, pensamientos, o deseos, con el
objeto de alcanzar las metas personales, se caracteriza por:
 Falsa escucha, Apariencia de escuchar, pero está interrumpiendo constantemente e
impidiendo la participación de los demás.
 Expresión de opiniones de forma poco claras y concisas para confundir al otro y poder
siempre afirmar o negar algo, que en realidad nunca ha expuesto de forma clara.
 Hablar mucho y muy rápido para confundir a los que escuchan y poderlos dirigir hacia
objetivos personales.
 Contradecirse con frecuencia.
 Divagar antes de entrar en un tema en concreto.
 Demostrar adulación y halago cuando en realidad se pretende humillar

Estilo asertivo: Se caracteriza por la defensa de los derechos propios respetando siempre
los derechos de los demás. Estas personas son capaces de:
 Expresar clara y honestamente los sentimientos y pensamientos personales ya sean estos
positivos o negativos.
 Aceptar los sentimientos y pensamientos de los demás.
 Manifestar de forma abierta las preferencias y gustos
 Utilizar Feedback positivo en sus interacciones así como aceptar halagos y cumplidos sin
sentirse incómodo.
 Discrepar ante las opiniones ajenas cuando no se está de acuerdo, manifestando las propias.
 Solicitar aclaraciones o interrogantes de las cosas cuando no se entienden.
 Decir no cuando decide decir no.

Factores que inhiben la conducta asertiva

 Ansiedad excesiva
 Escaso roce social
 Baja autoestima
 Mente rígida.
 Déficit o ausencia de habilidades.

Entrenamiento asertivo
Como cualquier otra habilidad humana, la asertividad es susceptible de aprenderse,
entrenarse y mejorarse. Esto se consigue mediante las Técnicas denominadas
Entrenamiento Asertivo y es importante para el desarrollo de habilidades básicas y para
nuestro desenvolvimiento en la vida diaria. Tenemos los siguientes:
 1º Identificar los estilos básicos de la conducta interpersonal: Estilo agresivo, pasivo y
agresivo. La función de esta etapa es distinguir entre cada uno de los estilos, reconociendo
la mejor forma de actuar de acorde con el estilo asertivo.
2º Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más asertivos. Se trata de
identificar en qué situaciones fallamos, y cómo deberíamos actuar en un futuro.
3º Describir las situaciones problemáticas. Se trata de analizar las situaciones en términos
de quién, cuando, qué y cómo interviene en esa escena, identificando nuestros
pensamientos negativos y el objetivo que queremos conseguir.
4º Escribir un guión para el cambio de nuestra conducta. Es un plan escrito para afrontar la
conducta de forma asertiva.
5º Desarrollo de lenguaje corporal adecuado. Es el lenguaje no verbal (la mirada, el tono de
voz, la postura, etc.), y se dan las oportunas indicaciones para que la persona ensaye ante un
espejo.
6º Aprender a identificar y evitar las manipulaciones de los demás. Las demás personas
utilizan trucos para manipularle, haciéndole sentir culpable, evadiéndose de la conversación
o victimizandose.

La habilidad de ser asertivo proporciona dos importantes beneficios:

 Incrementa el auto respeto y la satisfacción de hacer alguna cosa con la suficiente
capacidad para aumentar la confianza seguridad en uno mismo.
 Mejora la posición social, la aceptación y el respeto de los demás, en el sentido de que se
hace un reconocimiento de la capacidad de uno mismo de afirmar nuestros derechos
personales.

Esquema general de una respuesta de oposición asertiva

Cada situación requiere una respuesta asertiva diferente aunque cada una de ellas
forma parte de alguno de los tipos de respuesta de oposición asertiva (ver oposición
asertiva). En el apartado siguiente se plantean tres tipos de respuesta que se aplican a
situaciones que aparecen frecuentemente.
Antes de pasar a ellas se expone el esquema general que suele seguir cualquier
respuesta de oposición asertiva. Probablemente no todas las fases serán aplicables a todas
 las situaciones ya que, como esquema general, pretende recoger el amplio abanico de
situaciones de oposición asertiva. Los componentes no verbales son comunes a todo tipo de
respuesta. A continuación se expone cómo utilizarlos:
 a) Contacto visual. La mirada debe estar centrada en el receptor del mensaje mientras se
expone el tema. Se recomienda que al menos se mantenga el 50 % del tiempo que dura la
exposición. A momentos puede desviarse con el objeto de concentrarse en aquello que se
quiere expresar. Una mirada excesivamente fija puede recibirse como increpante y hostil.
 b) Afecto. El tono debe ser firme y convincente, aunque nunca hostil. Se adaptará a la
situación que se está debatiendo y al momento del mismo.
 c) Voz. Se utilizará un volumen audible, ni demasiado elevado ni demasiado bajo. La
articulación de las palabras será clara, sin titubeos. El ritmo será tranquilo, sin acelerarse.
 d) Pausas. Se hará una pausa más larga cuando se desee que el interlocutor pase a tomar la
palabra.
 e) Gestos. Pueden utilizarse gestos con la cabeza, la cara, los brazos, y las manos que
enfaticen el discurso. Se cuidará de que estos gestos sean naturales, es decir, sean del estilo
que suele utilizar la persona, ya que de no ser así, pueden restar fuerza al mensaje. Se
evitarán gestos como señalar con el dedo índice puesto que puede recibirse como
acusatorio, y en general, cualquier otro que pudiera transmitir hostilidad.
 f) Postura corporal. El cuerpo se mantendrá erguido pero relajado. La cabeza recta, mirando
al interlocutor.

De igual manera un entrenamiento asertivo no termina aquí es una lucha constante de

eliminación de pensamientos distorsionados y un constante entrenamiento para lograr un
comportamiento asertivo en toda relación interpersonal.

Relajación:

Son técnicas utilizadas para bajar los niveles de estrés, de cada parte del cuerpo, muchas
son herramienta terapéutica ya que en la actualidad la mayoría de las enfermedades viene a
consecuencia de estrés, tal esta el caso del cáncer, la gastritis, dermatitis y otras
enfermedades que el origen forma parte del nivel de ansiedad que maneje el individuo.
entre las más conocidas tenemos.

Técnicas Terapéuticas:

 Auto-hipnosis
 Masaje Californiano
 Rebirthing
 Meditación
 Yoga Nidra
 Respiración diafragmática
 Prāṇāyāma
 Biofeedback
 Entrenamiento autógeno
 Relajación muscular progresiva de Jacobson
 Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena
 Visualización de imágenes mentales agradables

Si aunado a esto se aplica un buen plan terapéutico no hay duda que puede utilizarse
como una gran herramienta terapéutica, A continuación se definirán algunas técnicas.

Auto-hipnosis: Las técnicas de auto-hipnosis más efectivas

La auto-hipnosis nos permite programar nuestra mente subconsciente mediante

sugerencias o sugestiones que nos ayudarán a lograr el cambio de hábitos mucho más
fácilmente que si trabajamos sólo con la mente consciente.

1.-Método de fijación

fijar nuestra mirada en un punto ligeramente por encima de nuestros ojos, provocara
progresivamente un desenfoque de nuestra mirada y el cansancio de nuestros parpados, una
vez que tenemos los ojos cerrados se puede continuarse con otra técnica, centrarnos en
nuestra respiración, el conteo….
2.-Método de reflejo condicionado/ancla

Para utilizar este método es conveniente ir con un hipnotizador que nos lleve a ese
estado y que nos enseñe como estructurar una sesión de auto-hipnosis con este método, una
vez que estemos en un estado profundo nos introducirá un código, una palabra, un gesto,
una imagen. Algo pactado, después cuando nos vayamos a nuestra casa, tan solo con
utilizar este código ya entraremos en este estado. Desde nuestro punto de vista aunque este
método también requiere práctica de todos los citados es el más rápido y eficaz.

3.-Método de visualización

Este método consiste en introducirnos en una escena, viendo, escuchando, sintiendo…

cuanto más sentidos utilicemos mejor, podemos intentar reproducir todos los sentidos en
una escena, o hacerlo secuencialmente lo que nos llevará a un estado más profundo, ej:
primero centrarnos solo en las imágenes, después en las sensaciones…., podemos vernos en
un lugar en que nos sintamos muy tranquilos, una playa, un bosque… o en lugares como un
ascensor, escaleras… para profundizar todavía más la experiencia.

4.-Método respiratorio

Centrándonos en nuestra respiración, otros métodos de meditación o la respiración

holotrópica también utilizan este principio, hay otro tipo de técnicas respiratorias que
provocan la hiperventilación y que también nos llevan a estos estados pero no
recomendamos su práctica en solitario, la técnica que nosotros aconsejamos es en 4
tiempos; aspirar-retener-exhalar-vacío, hay que mantener los mismos tiempos en cada fase,
ej; 3 segundos aspirando, 3 segundos reteniendo, 3 segundos expulsando, 3 segundos
vacíos, iremos aumentando el tiempo a medida que nuestra capacidad pulmonar crece, .

5.-Método de la grabación

Consiste en utilizar una grabación previamente realizada usando alguna de las técnicas
anteriormente descritas y las sugestiones que queremos impartirnos para lograr el cambio
deseado, actualmente en el mercado existe una gran disposición de este tipo de audios en
diferentes formatos.

El masaje californiano es similar al masaje sueco, en el que se utilizan movimientos

largos, elegantes y manipulaciones vigorosas musculares. De acuerdo con la Asociación
Canadiense de Terapeutas en Medicina Complementaria, la técnica del masaje californiano
se creó en la década de 1970 en Big Sur, California, en el Instituto Esalen. Se llevó a cabo
como acompañamiento de la psicoterapia, proporcionando relajación, así como el tacto
recuerda a la forma en que una madre envuelve y acaricia a un bebé. Estos movimientos
están destinados a despertar un recuerdo físico del contacto positivo que el paciente recibió
cuando era niño.

Yoga Nidra:
Se deriva la antigua práctica tántrica Nyasa. Es una importante técnica de meditación y
relajación profunda desarrollada por Swami Satyananda Saraswati que adaptó y actualizó
estas prácticas tan antiguas, conservando su esencia pero quitándole las complicaciones
ritualistas, adaptándolas a nuestro tiempo y haciéndolas más asequibles a personas no
iniciadas.

El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en la que aprendemos a relajarnos de manera

consciente. El estado de relajación se alcanza cuando la consciencia se separa de la
experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño, entonces la mente se aquieta y se
vuelve muy poderosa. En este estado podemos mejorar el esquema corporal, la capacidad
de concentración, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad,
descubrir nuestro potencial interior, reestructurar la mente, etc.

Yoga Nidra puede traducirse como “sueño psíquico” o “sueño consciente”. El Yoga
Nidra es un método sistemático para llegar a la relajación física, emocional y mental. Es un
estado de sueño con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la
vigilia y el sueño, en el que la consciencia está operando en ambos niveles pero no se
asocia con ninguno de ellos. Como es muy difícil mantenerse en este estado, habrán
momentos en los que la consciencia se dirigirá hacia el exterior a través de los sentidos y
nos despertaremos, y otros en los que se deslizará hacia el sueño y nos dormiremos. Con la
práctica, la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de “Nidra”, a nivel del “sueño
consciente”. En este estado la mente está muy receptiva, la consciencia está operando en un
espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente,
permitiendo manifestarse el potencial que permanece en estos niveles profundos de la
mente. Nos hacemos, por decirlo de alguna manera, “psiconautas” de nuestros propios
espacios psíquicos y a través de la auto-observación, reconocemos nuestro mundo interior y
podemos limpiarlo, encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abriéndonos a
la posibilidad de realizar y encontrar nuestro verdadero propósito en la vida.

El diafragma es el músculo que más participa en la respiración, tiene forma de cúpula y

se ubica entre el tórax y el abdomen, en la base de los pulmones. Al inspirar se contrae y se
aplana; mientras el aire es expulsado de los pulmones el diafragma recupera su forma
abovedada y permanece relajado,

¿Cómo ejercitar la respiración diafragmática?

1º Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas (se puede colocar un almohadón para
ayudar a sostenerlas) y con una almohada bajo la cabeza; o sentado con las rodillas
flexionadas y los hombros, el cuello y la cabeza relajados; o de pie en situaciones
tranquilas.

2º Colocar una mano en la parte superior del pecho y la otra sobre el abdomen para poder
percibir el movimiento del diafragma al respirar.

3º Aspirar lentamente por la nariz (aproximadamente tres segundos); la mano que está en el
abdomen debe subir y la que está sobre el pecho permanecer quieta.

4º Exhalar lentamente (aproximadamente tres segundos), por la nariz o la boca, la mano

que está sobre el abdomen debe recuperar la posición inicial y la mano en el pecho
permanecer quieta.
5º Hacer una pausa antes de la siguiente inspiración. Es
conveniente realizar estos ejercicios 5 a 10 minutos 3 a 4 veces al día y gradualmente
aumentar el tiempo; también se puede incrementar el la intensidad colocando un peso sobre
el abdomen (un libro).

Al principio se requiere esfuerzo pero a medida que avanza el entrenamiento esta

respiración se torna sencilla y automática.

El entrenamiento autógeno es una técnica psicoterapéutica basada en la concentración

pasiva en sensaciones físicas. Está más próximo a las técnicas de meditación que a las de
sugestión o a la hipnosis. Constituye la base de los métodos de Psicoterapia Autógena.
Fue desarrollado por el neurólogo berlinés Johannes Heinrich Schultz, quien la presentó el
30 de abril de 1927 por primera vez y que publicó en 1932 su libro "El Entrenamiento
Autógeno". Su discípulo Wolfgang Luthe presentó en el Tercer Congreso Mundial de
Psiquiatría de 1961 sus descubrimientos sobre el significado clínico de las reacciones que
se producen en el estado autógeno, o descargas autógenas. Gonzalez de Rivera continuó los
estudios de Luthe, introduciendo los métodos de análisis autógeno y de reconstrucción
autógena. En la actualidad, el entrenamiento autógeno básico se aplica al tratamiento de
trastornos psicosomáticos y de ansiedad y como preparación para el tratamiento con los
métodos avanzados de los trastornos de personalidad, de la psicopatología postraumática y
de otros síndromes producidos por el estrés.

Descripción de los ejercicios:

1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la
concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy tranquilo. Los
pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».
2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación
muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy
pesados».
3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las
extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están
calientes».
4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración
tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o «estoy
respirando».
5. El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se
emplearía una frase como: «Mi corazón late sosegada y regularmente».
6. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la
relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de
calor».
7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para
mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una
frase típica sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».
Con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (p.ej. un efecto en
todo el cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en esta técnica puede
conseguir una profunda relajación en poco tiempo. Además, con la experiencia las fórmulas
se pueden adaptar y ampliar al gusto personal de cada uno, lo que es posible con la ayuda
de las fórmulas propuestas (p.ej. «Ante el estrés me mantengo tranquilo y sereno»). Estas
órdenes a uno mismo permanecen ancladas en el subconsciente y siguen haciendo efecto
una vez terminado el ejercicio.
La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la
activación desarrollada por el médico Edmund Jacobson en los primeros años 1920.
Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede
reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.
Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su
cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento
de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos
paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado
independientemente.

La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos Terapeutas Ocupacionales.

Psicoterapia.
 Según Jacobson debe iniciarse sentándose en una silla confortable; sería ideal que
tuviese reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan
cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas.
Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después
alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de
tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se
debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la
tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y
de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en
cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y
uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión
debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las
tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares,
huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se

relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no
tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos
dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en
la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a
la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar
la cabeza hacia atrás no está recomendado).
 6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se
pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua
hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar.
Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
9. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un
poquito más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira
echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y espira
normalmente durante 15 segundos.
10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia
adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la
silla; relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar.
Apretar los pies en el suelo; relajar.
13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente.
Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia
arriba tanto como sea posible; relajar.

Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los
dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar
 Conclusión

Indudablemente el hombre no puede vivir a plenitud bajo el seno de la

individualidad; necesariamente tendrá que convivir y eso precisamente se suscita tras la
interacción del ser con su entorno. Por supuesto, al ser un ente único e irrepetible, lleva
consigo una carga histórica que da origen a su percepción de mundo y por ende a su
subjetividad.

De ahí que ningún individuo será poseedor de la verdad absoluta, sin embargo, hay
quienes insisten en tenerla. Esta situación, sumado a la satisfacción de las necesidades
propias da origen a una serie de conflictos con los que el ser humano debe aprender a lidiar.
Cada situación de la vida, bien sea sencilla o elaborada, individual o colectivamente,
requieren la aplicación de la inteligencia para dar respuesta cabal a las demandas que al
interacción social hace, por este motivo, la coordinación que se puede llegar a dar a
determinadas situaciones, determinan el acierto de las respuestas y la comprensión que de
ellas se obtengan.

En este sentido se destaca la asertividad como medio para mantener la euritmia, que
fundamenta la salud emocional del ser. Cuando el individuo se siente emocionalmente
alterado, usualmente solicita un momento o un espacio que le permita reorientar el sentido
de sus acciones. No obstante también hay quienes actúan de manera apresurada, dejando
que la emoción se anticipe al pensamiento, lo que afianza todo el sentido contrario de la
asertividad. De ahí la importancia del pensamiento eficaz, desde el simple hecho de pensar
con claridad hasta la toma de decisiones.
 Bibliografía:

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http://lema.rae.es/drae/?val=hombre [Consulta: 2014, Junio 11]

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