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FRECUENCIA 1

Una buena manera de progresar, es realizar series de 10 repeticiones, y cuando


se pueda aumentar las series a 12 repeticiones, aumentaremos 2,5kg y
volveremos a realizar series de 10 repeticiones, logrando así avanzar en cuanto la
carga.

Lunes: Pecho – Tríceps.

– Press banca. 10-10-10-10


– Press inclinado o press agarre inverso. 10-10-10-10
– Aperturas, cruces en polea o pec deck. 10-10-10-10
– Press francés. 10-10-10-10
– Extensiones en polea de pie. 10-10-10-10
– Extensiones con mancuernas, inclinados. 10-10-10-10

Martes: Espalda – Bíceps.

– Dominadas o jalones. 10-10-10-10


– Remo 90º o remo a una mano. 10-10-10-10
– Pull over. 10-10-10-10
– Curl con barra o mancuernas 10-10-10-10
– Curl martillo. 10-10-10-10
– Curl concentrado. 10-10-10-10

Miércoles: Abdomen – Trapecios

– Elevaciones a pecho. 10-10-10-10


– Plancha frontal 1:30min. 10-10-10-10
– Plancha lateral ambos costados 1:00min. 10-10-10-10
– Elevaciones laterales. 10-10-10-10
– Patadas alternadas. 10-10-10-10
– Crush lateral. 10-10-10-10
– Encogimiento de hombros con mancuernas. 10-10-10-10
– Remo al mentón con barra. 10-10-10-10
– Elevaciones frontales con disco 10-10-10-10
– Curl de muñecas. 10-10-10-10
– Curl de dedos 10-10-10-10
– Curl con barra Z con agarre prono 10-10-10-10

Jueves: Cuádriceps – Isquios.

– Sentadillas traseras o frontales. 10-10-10-10


– Prensa. 10-10-10-10
– Opcional: extensiones de cuádriceps o zancadas. 10-10-10-10
– Alternativas: sentadillas búlgaras, pistols squat, etc. 10-10-10-10
– Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas. 10-10-10-10
– Curl femoral. 10-10-10-10

Viernes: Hombros- Pantorrillas.

– Press militar. 10-10-10-10


– Elevaciones laterales. 10-10-10-10
– Pájaros 10-10-10-10
– Elevaciones de talón de pie. 10-10-10-10
– Elevaciones de talón sentado. 10-10-10-10
– Alternativas: gemelos en prensa. 10-10-10-10

FRECUENCIA 2
Lunes: Pecho, bíceps, abdomen
- Aperturas en polea 15-12-10 (*siempre 3 series por ejercicio, entre 10 y 15
repeticiones para hipertrofia. Buscamos menos volumen de trabajo pero mayor
efectividad). Al terminar los tres días de rutina, se inicia nuevamente dejando
como descanso el domingo.

- Press banca con mancuernas 15-12-10

- Peck-deck 15-12-10

- Curl en barra 15-12-10

- Curl Martillo 15-12-10

- Elevaciones de pierna 15-12-10

- Rueda abdominal 25-20-15-10

Martes: Espalda, hombro, tríceps


- Jalón al pecho 15-12-10

- Remo inclinado con barra 15-12-10

- Peso muerto 15-12-10

- Press militar de pie 15-12-10

- Elevaciones laterales con mancuernas 15-12-10

- Face Pull 15-12-10

- Fondos entre bancos 15-12-10

- Extensiones con mancuerna a una mano 15-12-10

Miércoles: Pierna
- Sentadillas con barra 15-12-10
- Prensa en máquina 15-12-10

- Peso muerto rumano 15-12-10

- Extensiones de femoral 15-12-10

- Extensiones de cuádriceps 15-12-10