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Alimentación saludable: Grasas saludables para el


corazón
Healthy Eating: Heart-Healthy Fats
aceitunas, los aguacates (paltas), las nueces
y las mantequillas de nueces. Estas grasas
pueden ayudar a reducir el colesterol "malo"
(LDL) y aumentar el "bueno" (HDL).
• Las grasas poliinsaturadas incluyen aceites
vegetales como los de cártamo, de girasol,
de ajonjolí, de soya y de maíz. Estas grasas
pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.

¿Cuáles son las grasas no


saludables?
Si usted come demasiadas grasas no saludables,
puede aumentar su riesgo de colesterol alto y
enfermedad cardíaca. Trate de limitar la cantidad
que come de estas grasas:
• Las grasas saturadas se encuentran
¿Cuáles son las grasas saludables generalmente en alimentos derivados de los
para el corazón? animales, como la carne y los lácteos. Los
Las grasas saludables para el corazón pueden aceites tropicales, como el aceite de coco, el
ayudar a reducir su riesgo de enfermedad de palma y la mantequilla de cacao son
cardíaca si las ingiere en lugar de las grasas no también grasas saturadas.
saludables. Comer pescado en vez de carne o • Las grasas trans incluyen aceites vegetales
usar aceite de oliva en lugar de mantequilla son parcialmente hidrogenados y aceites
algunos ejemplos. vegetales hidrogenados. Las grasas trans se
Incluya estas grasas en un plan alimenticio encuentran en muchos alimentos procesados,
saludable general: como galletas dulces, galletas saladas y
refrigerios.
• Los ácidos grasos omega-3 se encuentran
en los pescados grasos como el atún, el • El colesterol se encuentra solo en alimentos
salmón, la caballa, la trucha, el arenque y las de origen animal, como huevos, lácteos de
sardinas. Otras buenas fuentes son la linaza leche entera y carnes.
y el aceite de linaza, la soya, las nueces de
Consejos generales para una
nogal ("walnuts") y las semillas. Los ácidos
alimentación saludable
grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los
triglicéridos, un tipo de grasa que obstruye • Llénese con frutas, verduras y granos
las arterias. integrales.
• Las grasas monoinsaturadas incluyen los • Piense en las carnes como un
aceites de canola, de oliva y de cacahuate acompañamiento en lugar de que sea el
(maní). Otras buenas fuentes son las elemento principal de su comida.
• Pruebe con platos principales que utilicen • Prepare los alimentos al horno, al vapor o a
pasta de trigo integral, arroz integral, frijoles la parrilla. Utilice aceite de cocina en aerosol
secos o verduras. en vez de aceite líquido. Si utiliza aceite, use
• Para obtener más ácidos grasos omega-3, aceite de canola o de oliva.
coma pescado dos veces a la semana. Añada
linaza a los cereales, a las sopas y a los
batidos de frutas (licuados). Espolvoree
nueces en las ensaladas.

¿Cómo empieza a consumir grasas saludables para el corazón?


Utilice la siguiente tabla para empezar a hacer cambios.

Ideas para empezar a consumir grasas saludables para el corazón

Tipos de alimentos Alimentos ricos en grasas no Opciones más saludables


saludables

Carnes, aves y • Carne molida regular • Carne molida de res extra magra
pescados • Cortes grasos o con (97% magra), pechuga molida
muchas vetas de grasa, de pavo (sin piel)
costillas, vísceras • Carnes a las que se les ha
• Aves con piel, pollo frito, quitado la grasa
pescado frito, mariscos • Pollo sin piel, pescado al horno
fritos • Carnes frías (fiambres) bajas en
• Carnes frías (fiambres), grasa o sin grasa
mortadela, salami,
salchichas, perros
calientes

Grasas y aceites • Aceite de coco o de palma • Aceite de canola, de oliva o de


• Mantequilla, margarina en cacahuate (maní)
barra, manteca de cerdo, • Margarinas suaves sin grasas
manteca vegetal trans
• Tocino y grasa de tocino • Mantequilla natural de
• Mantequilla de cacahuate cacahuate (maní)
(maní) que ha sido
hidrogenada (por lo
general del tipo que no
hace falta mezclar)
Ideas para empezar a consumir grasas saludables para el corazón

Tipos de alimentos Alimentos ricos en grasas no Opciones más saludables


saludables

Productos lácteos • Leche entera, leche 2%, • Leche semidescremada (1%) o


y huevos yogur de leche entera, la descremada
mayoría de los quesos, • Queso con un 15-20% o menos
queso requesón de grasa de leche
("cottage") y queso crema,
• Yogur semidescremado o
crema agria, helado
descremado
• Crema, crema no láctea,
• Sustitutos de huevo, claras de
mitad crema-mitad leche
huevo
("half-and-half"), crema
batida, sustituto de crema
batida
• Huevos

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