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Carbohidratos antes y

después de entrenar ?
Los carbohidratos o hidratos de carbono (HCO) son un tipo de
macronutrientes que aportan energía (kcal) a nuestro
organismo.

Estos nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento,


el metabolismo y otras funciones de nuestro cuerpo.

En el proceso de absorción del hidrato de carbono y


dependiendo del tipo que sea, también obtenemos otras
sustancias importantes para nuestro correcto funcionamiento
llamadas micronutrientes (Vitaminas y minerales).

Tabla de contenido
 ¿Qué es un sacárido?
 La importancia de los HCO en los deportistas
 ¿Para que sirven los Hidratos de Carbono?
 ¿Cuándo dar especial importancia al aporte de carbohidratos de
nuestra dieta?
 ¿Qué tipo de hidratos de carbono podemos encontrar?
o Qué es el índice glucémico?
o Qué es la carga glucémica?
o Cuales son los carbohidratos de bajo índice glucémico?
o Cuales son los carbohidratos de alto índice glucémico?
 Comer carbohidratos antes y después de entrenar?
o Qué tipo de HCO debemos ingerir?
o Qué carbohidratos comer antes de entrenar?
o Cuantos carbohidratos comer antes de entrenar ?
o Ingesta “In-situ” de carbohidratos
 Se pueden comer Carbohidratos durante el entrenamiento?
 Carbohidratos después de entrenar
o Cómo influyen los carbohidratos post-entreno?
o Cuánto tiempo necesitamos para reponer el glucógeno muscular?
o Cuales son los mejores carbohidratos post entrenamiento?
 Suplementación con Carbohidratos para después de entrenar
 No solo carbos para antes y después de entrenar
 Referencias
¿Qué es un sacárido?
Los hidratos de carbono están compuestos por moléculas
conocidas como sacáridos.
Estos sacáridos pueden ser:

 Monosacáridos
 Disacáridos
 Polisacáridos

Pero, ¿Sabias qué?

El monosacárido es la forma mas sencilla de sacárido por el que


están compuestos los carbohidratos.

Y existen tres tipos de estos:

 Glucosa (azúcar)
 Galactosa (lácteos)
 Fructosa (frutas)

A partir de una concreta combinación de ellos, se generan el


resto de disacáridos y polisacáridos y por ende, los
carbohidratos.

La importancia de los HCO en los


deportistas
Actualmente hay diversas recomendaciones acerca de la
importancia de una alimentación equilibrada y saludable para la
población media.

Pero cuando hablamos de una población altamente activa o


deportista, estas recomendaciones cobran mucha mas
importancia debido al alto impacto físico al que estos sujetos
son sometidos.

Su importancia se debe a que una alimentación adecuada y


acorde al nivel de actividad física favorecerá una adecuada
recuperación y prevendrá el riesgo de lesiones o enfermedades
que supondría llevar una alimentación irregular.

Por ello, adaptar las pautas nutricionales al nivel y tipo de


actividad física que se realice y en base a nuestros objetivos
será de vital importancia. (1)

¿Para que sirven los Hidratos de


Carbono?
Nuestro cuerpo es una máquina motriz que convierte la energía
química que nos aportan los alimentos en energía mecánica
(movimiento).

Para llevar a cabo este trabajo mecánico, necesitamos que


nuestro organismo sea capaz de producir energía, en forma de
molécula la cual se denomina ATP (Adenosintrifosfato).

Para conseguir este ATP, nuestro cuerpo necesita metabolizar


hidratos de carbono entre otros macronutrientes.

Una vez metabolizados estos hidratos de carbono, nuestro


cuerpo es capaz de acumularlo en forma de glucógeno en
nuestro cuerpo para disponer de él a mayor velocidad en un
momento de necesidad, como es el caso de la práctica
deportiva.

Este glucógeno puede ser almacenado en diferentes órganos


como el hígado y los músculos.
Pero, ¿sabías que podemos aumentar estas reservas de
glucógeno mediante diferentes estrategias nutricionales y una
adecuada planificación del ejercicio físico?

Por supuesto, el tamaño de estas reservas también depende de


otras variables, como: El tamaño del deportista, su nivel de
entrenamiento o el tipo de modalidad deportiva que practique.
(2)

Ahora bien debes tener en cuenta que: Estas reservas son


limitadas.

Por lo tanto, en algunas ocasiones será necesario una reposición


adecuada de carbohidratos incluso intra-entrenamiento (durante
el entrenamiento), como puede ser el caso de las carreras de
ultra-distancia.

Y es que una adecuada ingesta de carbohidratos puede prevenir


lesiones, evitar la fatiga e incluso puede optimizar el
funcionamiento del sistema nervioso central y por esto mismo,
ajustar la ingesta de carbohidratos tanto al nivel como a la
carga del entrenamiento diario será una prioridad.

Del mismo modo, los días previos a un pico de carga (una


competición) se rellenarán estas reservas de glucógeno al
máximo e incluso pudiéndose considerar la suplementación con
hidratos de carbono durante la práctica deportiva. (3)

¿Cuándo dar especial importancia al


aporte de carbohidratos de nuestra dieta?
El aporte de carbohidratos será dependiente de diferentes
variables como la modalidad deportiva, la intensidad y la
duración de la práctica, así como la frecuencia de ésta y el
tiempo del que dispongamos para la recuperación física entre
sesiones de entrenamiento.

Pero, ¿Sabes con que debemos de tener cuidado? Con nuestra


composición corporal!

Y es que nuestras necesidades estarán sujetas a los cambios


según la temporada, cambios sociales/ambientales, el nivel de
entrenamiento o adaptación al ejercicio físico.

TIP

Una misma persona no tendrá las mismas necesidades en


Diciembre cuando tiene algo mas de peso, que cuando llega el
verano y alcanza su mejor estado físico.

Quiero una dieta personalizada

Siempre te recomendaremos que acudas a un profesional de la


salud para que pueda adaptar tu dieta a tus necesidades en
cada momento. (2, 4).

Y aunque te pueda parecer una locura:

Hay estudios que demuestran la influencia de una dieta


adaptada a las necesidades especificas con un mayor
rendimiento, por lo que utilizar fuentes adecuadas de nutrientes
en el peri-entrenamiento (antes, durante y después del
entrenamiento) puede ser un factor decisivo para conseguir tus
objetivos. (1).

¿Qué tipo de hidratos de carbono


podemos encontrar?
No todos los HCO producen la misma respuesta fisiológica y
metabólica en nuestro organismo, por lo tanto, debemos de
tener en cuenta que unos serán mas adecuados en un momento
determinado que otros.

Qué es el índice glucémico?


El índice glucémico es un concepto muy usado entre
profesionales de la nutrición deportiva.

Éste viene determinado por la estructura de las moléculas de


los diferentes tipos de carbohidratos en la dieta y por la
capacidad de nuestro organismo en absorberlos.

¿Entiendes como podemos utilizar el índice glucémico?

Pues esto, viene a decir que el índice glucémico es una


herramienta útil para determinar qué fuentes de
carbohidratos se adecuarán más a nuestras necesidades
nutricionales según el momento.

Por ejemplo:

Acabamos de terminar un entrenamiento en el que hemos


consumido nuestras reservas de glucógeno y tenemos otro por
la tarde, necesitaremos recargar nuestros depósitos lo mas
rápido posible.

Por lo que una ingesta de carbohidratos de alto índice


glucémico, posiblemente sea una buena idea.

Sin embargo, no adelantemos acontecimientos ya que eso te lo


explicaremos mas adelante en este artículo.

Qué es la carga glucémica?


Otro concepto a destacar es el de la carga glucémica.

Que viene definido por la cantidad de carbohidratos presentes


en una porción de alimentos y la digestibilidad de éstos.

O dicho de otra manera:

Podríamos definir la carga glucémica como el producto del IG


por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en
la proporción de alimento que se utilice.

De manera sencilla podríamos decir que mientras que el IG hace


referencia a la velocidad con la que un tipo de hidrato de
carbono es absorbido y pasa a la sangre, la carga glucémica se
refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a
provocar el alimento que hemos tomado.
Cuales son los carbohidratos de bajo índice
glucémico?
Este tipo de carbohidratos deben de ser predominantes en
nuestra alimentación diaria, dándole mas importancia a este
tipo de hidratos de carbono tanto en nuestras ingestas
principales, como en las pequeñas tomas que hagamos durante
el resto del día.
Son digeridos a un ritmo mas lento y de manera mas paulatina
por lo que nos van a generar una sensación de saciedad
constante y un flujo constante de energía a nuestro organismo.

Correremos menor riego de sufrir una posible hipoglucemia a lo


largo del día.

Las principales fuentes de carbohidratos de bajo índice


glucémico los encontramos en:

 Pasta y arroz sancochado.


 Quinoa
 Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas
de avena
 Zanahorias y vegetales verdes sin almidón
 Algunas frutas como las Manzanas, naranjas, uvas, entre otras.
 La gran parte de nueces, legumbres.
 Leche y yogurt

Y aquí lo mejor:

Siempre puedes escoger la opción integral de estos alimentos


(excepto de las legumbres), y así aportarás a tu dieta y a tu
organismo mas nutrientes, como vitaminas del grupo B y
minerales como el Magnesio, que te ayudarán a tener un mejor
funcionamiento en tu organismo.

Y, bola extra, te aportarán una cantidad de fibra


significativamente mayor que la opción convencional, mejorando
el estado del tracto gastrointestinal. (2)

Cuales son los carbohidratos de alto índice


glucémico?
En este caso, los nutrientes se absorberán por nuestro
organismo de una manera mucho mas rápida que con los
carbohidratos de bajo índice glucémico, por lo que llegarán
mucho mas rápido al torrente sanguíneo.

Además de todo esto, permanecerán menor tiempo en nuestro


tracto digestivo evitando ser causa de alteraciones
gastrointestinales muy comunes en los atletas, sobre todo en
deportes de resistencia.

Por ello, la ingesta de estos alimentos en situaciones en las que


nuestro organismo necesite un aporte extra de energía
endógena en forma de HCO estará recomendado sin que el
tracto gastrointestinal se vea comprometido.

Y como hemos adelantado antes, debemos también priorizar el


aporte de éstos justo al finalizar el ejercicio físico, optimizando
así la reposición de los depósitos de glucógeno muscular. (5)

Algunos de estos alimentos altos en IG son:

 Pan blanco
 Gran parte de los cereales procesados
 Avena instantánea
 Papas o patatas
 Arroz blanco
 Sandía o patilla

Comer carbohidratos antes y después de


entrenar?
Antes de comenzar este apartado, me gustaría recalcar que no
es necesario realizar una ingesta de HCO pre-entrenamiento si
conservamos nuestras reservas de glucógeno intactas.
Sin embargo, entendemos que al realizar deportes de duración
prolongada o de alto impacto estas reservas se pueden ver
comprometidas.

Añadiendo como hemos visto anteriormente, que una persona


entrenada tiene unos depósitos de glucógeno más grandes que
llenar.

RESUMEN

Los carbohidratos pre entrenamiento tendrán importancia sobre


todo si nuestros niveles de glucógeno muscular están bajo(2)

Qué tipo de HCO debemos ingerir?


Es muy común escuchar que en la ingesta de HCO pre-
entrenamiento debe de estar compuesta por carbohidratos de
bajo índice glucémico.

Pero la verdad es que la bibliografía científica no ha podido


demostrar que haya un mayor beneficio de suplementarse con
carbohidratos de bajo índice glucémico sobre los de alto índice
glucémico.

En este segundo caso, si que es importante dejar un tiempo de


al menos 45-60 minutos antes del comenzar la práctica
deportiva para evitar hipoglucemias o mareos.

¿Y este margen de tiempo a que se debe?

Cuando ingerimos un alimento que contenga glucosa (la cual se


derivará al flujo sanguíneo), nuestro cuerpo libera insulina (una
hormona encargada de destruir esta glucosa).
Por lo tanto mientras mas suban nuestros niveles de glucosa en
sangre, mas insulina se generará para restablecer los niveles
originales y si esto ocurre durante la práctica deportiva, pueden
bajar mas de lo debido produciendo una hipoglucemia.(2)

Qué carbohidratos comer antes de entrenar?


Esta ingesta tiene el objetivo de mantener unos niveles estables
de glucosa en sangre y por lo tanto, provocar una mejora del
rendimiento.

Además, los carbohidratos ingeridos antes o durante la práctica


deportiva pueden favorecer unos niveles mas sostenidos de
glucógeno en los músculos que estemos ejercitando.

En esta comida será muy interesante añadir algo de fibra,


teniendo como opciones incluir algo de fruta o alimentos
integrales, dependiendo la cantidad del tiempo entre la ingesta
y el entrenamiento, así como de la intensidad del
entrenamiento.

Cuanto más tiempo haya de margen, más fibra puede contener.

Mientras que cuanto menos tiempo tengamos de margen,


menos fibra debe contener para poder evitar con ello posibles
problemas gastrointestinales.(3)

Cuantos carbohidratos comer antes de


entrenar ?
En este apartado debemos de diferenciar entre las personas
que realizan deportes de resistencia y entre los de alta
intensidad.

 Los Atletas de baja intensidad deben ingerir entre 1.1-4.5g de


carbohidratos por cada kilo de peso corporal
 En cambio en atletas de fuerza o deportistas de alta intensidad
la recomendación es de 1.1-2g/kg

Estas recomendaciones pueden sufrir variaciones ya que por


ejemplo:

En deportistas de resistencia, una ingesta adecuada podría ser


3-4.5g/kg que se consuman 3-4h antes de entrenar y si es 1-2h
recomendaría 1.1-2g/kg

Por otro lado, recomiendo a los atletas de fuerza o deportistas


de alta intensidad unas ingestas de 1.5-2g/kg si se consumen 3-
4h antes de entrenar y una ingesta de 1.1-1.5g/kg si
disponemos de 1-2h hasta entrenar.(2)

Ingesta “In-situ” de carbohidratos


Aclaremos que cuando nos referimos a comida “in-situ” nos
referimos únicamente a una ingesta que se realiza
inmediatamente antes de comenzar la practica física.

Esta comida, al igual que la comida preentreno, tiene el objetivo


de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre.

En este periodo, incluiremos el calentamiento ya que ingerir


carbohidratos al terminar el calentamiento podría evitar el
incremento en insulina y caída de glucosa en sangre.

Para esta ingesta se deben de evitar los HCO de lenta absorción


para no sufrir problemas gastrointestinales.

Por este motivo, se recomienda ingerir hidratos de carbono de


rápida absorción.

 Deportista de fuerza/alta intensidad: 0.3-0.5g/kg


 Deportistas de resistencia: 1g/kg
Para evitar problemas gastrointestinales, será muy interesante
realizar esta toma en forma líquida.

Esta toma previa al entrenamiento puede potenciar el


rendimiento en la práctica deportiva si se gestiona de manera
adecuada.

Debe de ser totalmente individualizada debido a su sensibilidad


ya que puede variar según el deporte que se vaya a practicar y
la situación en la que nos encontremos.(2)

Se pueden comer Carbohidratos durante


el entrenamiento?
La respuesta corta es si.

Pero para que puedas conocer mucho más sobre los carbos intra
entrenamiento te invito a que vayas a nuestro post:

Para qué sirven los carbohidratos intra entrenamiento?

Carbohidratos después de entrenar


A veces podemos sobrestimar nuestro gasto calórico durante un
entrenamiento convencional, y pensar que hemos reducido al
máximo nuestras reservas de glucógeno (energía).

Sin embargo, la verdad es que en la mayoría de las ocasiones,


aunque hagamos un fuerte uso energético, es posible que no
sea tan necesario incluir una gran cantidad de HCO post-
entrenamiento.
Aunque generalmente entendemos que de no hacerlo estamos
desaprovechando una oportunidad de mejorar nuestros
resultados.

¿Pero sabías qué?

La verdad, es que suplementarse con HCO después de haber


realizado un ejercicio físico de cierta intensidad suele responder
mejor en atletas de un alto rendimiento deportivo.

Un muy buen ejemplo:

Deportistas a los que les sería muy interesante realizar una


suplementación post-entrenamiento con HCO, son los atletas
que realizan varios entrenamientos al día, como los que
practican Crossfit o actividades similares.

Dado el carácter de esta disciplina, los atletas son sometidos a


volúmenes muy altos de entrenamiento con una intensidad
moderada-alta, pudiendo comprometer bastante las reservas de
glucógeno muscular.

Cómo influyen los carbohidratos post-


entreno?
En primer lugar, nos encontraremos con una fase en la que
nuestro cuerpo asimilará de manera mas rápida (lo que se
conoce como ventana anabólica).

Aunque los estudios ya han demostrado que esta “ventana


anabólica” es un estado mucho mas prolongado de lo que se
pensaba.
En esta fase rápida, durante los primeros 30-60 minutos no se
necesita insulina para la síntesis de glucógeno debido a la
demanda metabólica que se ha generado en el organismo.

Y a pesar de que puede durar unas 24h, las primeras 3-5h son
de vital importancia.

En esta fase, nuestro organismo será capaz de sintetizar mayor


cantidad de glucógeno sobre todo debido a:

 Mayor sensibilidad a la insulina.


 Unos altos valores de la enzima encargada de la síntesis de
glucógeno
 Mayor permeabilidad de glucosa por parte del músculo

Por otro lado, en la fase lenta, la síntesis de glucógeno


puede ser un 50% menor al haber pasado varias horas, sobre
todo cuando la ingesta de carbohidratos es inferior a 1.2g de
carbohidrato/kg corporal.

RESUMEN

Obtener los nutrientes correctos después de entrenar puede


ayudarte a reconstruir las proteínas musculares y las reservas
de glucógeno. También ayuda a estimular el crecimiento del
músculos.

Cuánto tiempo necesitamos para reponer el


glucógeno muscular?
Uno de los factores que más influye a la hora de reponer
nuestras reservas de glucógeno es la absorción a nivel
intestinal.
Se ha sugerido que la absorción es de unos 102g
absorbidos/hora.

Algunos factores que disminuyen la velocidad de absorción de la


glucosa son:

 Ingestas en estado sólido. Las ingestas en estado líquido


favorece el vaciado gástrico, favoreciendo la absorción de
glucosa
 El volumen ingerido: volúmenes superiores a 300ml retrasan
el vaciado gástrico.
 Consumir grasas. Las grasas retrasan el vaciado gástrico, lo
que dificulta la recuperación de la glucosa.

Pero, tenemos una buena noticia:

Uno de los errores comunes es pensar que los alimentos


“limpios” son mejores que alimentos mas procesados a la hora
de reponer el glucógeno.

Esto quiere decir, que tomar algo de fruta post-entrenamiento


no tiene por que ser significativamente mejor que disfrutar de
un helado.

Sin embargo, con esto no queremos alentarte a hacer una


comida trampa cada vez que realices un entrenamiento, ya que
siempre te recomendaremos elegir lo natural y saludable por
encima de lo procesado. (4)

Cuales son los mejores carbohidratos post


entrenamiento?
Si quieres elegir un carbohidrato adecuado para tu comida post-
entrenamiento, deberías de intentar cumplir con tres requisitos:

 Bajo en fructosa
 Alto en glucosa
 Con un alto índice glucémico

El objetivo principal de tu comida post entrenamiento es proveer


a tu cuerpo de los nutrientes adecuados para su recuperación y
maximizar los beneficios del entrenamiento.

La elección de alimentos de fácil digestión promoverá una


absorción más rápida de nutrientes.

Las siguientes listas contienen ejemplos de alimentos simples y


de fácil digestión:

 Carbohidratos
 Patatas dulces
 Leche con cacao
 Quinoa
 Frutas (piña, bayas, plátano, kiwi)
 Tortas de arroz
 Arroz
 Harina de avena
 Papas
 Pastas
 Verduras de hojas verdes oscuras.

TIP

Te recomendamos entrar a nuestro artiulo Carbohidratos post


entrenamiento para la recuperación muscular para que aprendas
mucho más sobre como influye la ingesta de HCO después de
tus rutinas de entrenamiento en la recuperación de nuestro
cuerpo y el crecimiento muscular.
Suplementación con Carbohidratos para
después de entrenar
Entonces, ¿Es importante suplementarnos con HCO?.

Y en caso de querer hacerlo, ¿Qué opciones tenemos?

Como hemos comentado la suplementación con HCO puede ser


muy interesante en varios casos.

La recuperación post entrenamiento tiene un papel fundamental


en uno de los principios fisiológicos fundamentales: El principio
de supercompensación.

Sin un conocimiento básico de este principio, nos quedaríamos


estancados en nuestro progreso, y de hecho, su
desconocimiento genera varios de los errores mas comunes
dentro del mundo del fitness.

¿Quieres saber mas sobre este principio?

Puedes aprender mas sobre su importancia para conseguir tus


objetivos en el siguiente vídeo:

A la hora de elegir suplementos de carbohidratos para esta fase


de recuperación que hemos visto en el vídeo, podemos elegir
diferentes tipos de productos: (2)

 Dextrosa
 Maltodextrina
 Fructosa
 Palatinosa
 Amilopectina
 Ciclodextrina
Puedes conseguirlos en suplementos en polvo.

Nutricost Maltodextrin en Polvo de 2 Libras


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No solo carbos para antes y después de


entrenar
No te confíes de porque estamos hablando de carbos para antes
y después de entrenar es lo único que necesitas.

Es importante que complementes tus comidas pre y post


entreno con proteína.

No sabes que comer antes y después de entrenar?


Referencias
1. Consensus Statement on Sports Nutrition (2010). International
Olympic.Committee.
2. Nieves P. G., Pedro M. M., Raquel B. R., Luis F.B., Teresa G. A.,
Begoña M.G. y José Antonio V. G. (2012). Ayudas Ergogénicas
nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico.
Documento de consenso de la Federación Española de Medicina
del Deporte. (FEMEDE).
3. P.R. Role of Nutrition in performance enhancement and post-
exercise recovery. (2015) Vol. 6; 259-267.
4. Hawley J.A. Leckey J.J. (2015) Carbohydrate dependence
during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine.
Vol. 45(1); 5-12.
5. De Oliveira E.P. (2017) Runner’s diarrea: what is it, what
causes it, and how can it be prevented? Current Opinion on
Gastroenterology. vol.33 (1); 41-46