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SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Tatiana Andrea Apellido: Lara Sánchez


Programa: ingeniería industrial
Nº Grupo:
Ciudad: puerto Gaitán CEAD: acacias meta

Metodología
1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2. Planificación de la actividad
física, especifique cuales son los cuidados a la hora de hacer actividad física.
 Uno de los importantes cuidados es calentar y estirar al realizar ejercicios físicos,
con el fin de evitar una lesión deportiva como también mejorar tu rendimiento a la
hora de empezar los ejercicios. Empezar la rutina de calentamiento con la actividad
más fácil y suave, luego poco a poco actividades más enérgicas hasta que el cuerpo
llegue a su punto físico y mental óptimo. Realizar un calentamiento general correcto
en promedio para una persona normal debe durar entre 5 y 10 minutos, con el fin de
que produzca una ligera sudoración.
 Realizar estiramientos estáticos donde se trabajen todos los grupos de músculos
principales, y este debe durar entre cinco y diez minutos, lo correcto e importante
acabar con una series de estiramientos dinámicos que sirven para condicionar los
músculos y la flexibilidad. Luego realice una rutina de relajación de 3 a 5 minutos
de ejercicio suave. Con respiraciones profundas e hidrátese y consuma un alimento
liviano, Es importante tener en cuenta el tiempo de acuerdo a la condición física, en
el caso de la cardiovascular, realizar entre 20 a 30 minutos ejercicio sin pausa, para
perder peso se requiere 40 minutos de ejercicio moderado relacionado con el peso.
2. En un cuadro explique cuáles son las capacidades físicas y sus definiciones.
.

Actividad física concepto


LA RESISTENCIA: Es la capacidad física
de mantener un determinado tipo de
esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible,
sin que la fatiga que se va a producir, nos
Resistencia: repercuta en el rendimiento físico. Con su
entrenamiento conseguimos que la fatiga
aparezca más tarde.

Consiste en ejercer tensión para vencer una


resistencia, es una capacidad fácil de
mejorar. Hay distintas manifestaciones de
Fuerza la fuerza: si hacemos fuerza empujando
contra un muro no lo desplazaremos, o que
entre las partes de los brazos y las piernas
estén grandes o remarcadas, pero nuestros
músculos actúan y consumen energía. A
esto se le llama Isométrica

Es una cualidad física determinante para


el rendimiento deportivo. Estando presente
de alguna forma en todas las
Velocidad manifestaciones del deporte, saltar, correr,
levantar.

La rapidez es un factor determinante en los


deportes explosivos, por ejemplo saltos y la
mayoría de los deportes de campo,
mientras que en las competiciones de
resistencia su función como factor
determinante parece reducirse.

flexibilidad permite el máximo recorrido de las


articulaciones gracias ala extensibilidad de
los músculos que se insertan alrededor de
cada una de ella
3. En liste 10 hábitos nutricionales saludables.

1. Un primer y principal hábito nutricional saludable es comenzar el día con un


con buen desayuno nutricional para comenzar el día
2. Comer mucha fruta y verdura.
3. Cereales integrales,
4. Comer hortaliza, las hortalizas tienen un valor nutricional algo mayor que el de
las frutas.
5. Planificar los hábitos alimentarios.
6. Escoger alimentos en esta natural
7. Palomitas de maíz., las palomitas son una divertida forma de aumentar nuestra
ingestión de cereales.
8. Disfrute de los alimentos saludables, pero no se prive de las comidas
placenteras.
9. Coma 140 gramos de proteínas ocmo huevos carne.
10. Consuma harina de avena: en el desayuno que ayuda a reducir el colesterol y a
proteger contra la enfermedad cardíaca.

5. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa cuales son los momentos
de una sesión de actividad física.

El calentamiento: consiste en la realización de una actividad o conjunto de


ejercicios a baja intensidad. Así mismo, se pueden distinguir varios tipos de
calentamiento:

 Calentamiento pasivo: Consiste en aumentar la temperatura corporal.


 Calentamiento general: Consiste en la realización de actividades a una
intensidad baja o moderada.
 Calentamiento formal o específico: Consiste en la ejecución de
movimientos que simulan o se emplean en la actividad que va a ser
realizada.

Parte Central: Consiste en trabajar en los objetivos que se han programado al plantear la
sesión. Es la sesión más larga y con mayor duración.

Enfriamiento o vuelta a la calma: Es la última parte de la sesión cuya duración oscila


entre 5 a 10 minutos, su objetivo es devolver al organismo de forma progresiva el equilibrio
inicial.

4. Con los conocimientos adquiridos en el estudio de la segunda unidad formule sus dos
primeras sesiones de actividad física, teniendo en cuenta que estamos trabajando sobre
un caso real, usted, sus resultados y el proceso de autoconocimiento que hemos venido
desarrollando a lo largo del curso, planifique su sesión de actividad física en el
siguiente cuadro.
1. En la prueba que me fue mal y quiero fortalecerla velocidad.
Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración
Calentamiento de gemelo –
10
Calentamiento cardiovascular. Estando de pie, debe dar un paso al
En el mismo lugar frente dejando una pierna atrás.
Por 10 minutos Ahora mantenga la planta entera
del pie bien apoyada hasta que se
note una tensión en el gemelo.
Repita por 30 segundos por pierna

 Zancadas con salto – Al


estar de pie, piernas juntas
y brazos pegados al
cuerpo, tendrá que dar un
salto pequeño al tiempo
que se da una zancada.
No se puede mover del
sitio. Acompañe el
Calentamiento

movimiento con los brazos.


Continúe, pero alternando
las piernas.

Salto de tijera: Párate derecho,


salta y extiende los brazos por
encima de la cabeza, extiende
las piernas, cae en la posición
inicial.

 Correr en el lugar – Es necesario


que imite todo el movimiento que
sitio.
Ejercicio aeróbico:
Inicio con 40 minutos de caminadora.
A un ritmo suave faltando 20 minutos
aumento la velocidad hasta completar
los 40 minutos,
Luego hago un circuito de velocidad
por 20 minutos

trotar 40 minutos
El circuito de un minuto por ejercicios se realiza durante 20
minutos 4 repeticiones.

 El circuito consiste en
Centro

correr en sisa por los


conos
 salto por encima
 pies quietos y mover
los brazos.
 sentadillas

 Correr en el lugar – Es necesario


que imite todo el movimiento que
sitio.
Estiramiento pasivo Movilidad articular:. Estirara
una de las piernas hacia atrás
sosteniéndola por unos
minutos, realizar el mismo
procedimiento con la otra
pierna estiramiento para
cuádriceps

Variedad de estiramientos
para piernas. Unos 30
segundos por cada
ejercicio.
Vuelta a la calma

Muñecas – Gire y
flexione sus
muñecas hacia
ambos lados.

Rotación de cadera – Ubique sus manos


en la cintura y proceda a girar su cadera
mientras hace círculos amplios.
PARA MEJORAR LA CAPACIDAD DE LA FUERZA
Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Calentamiento de 10 minutos Sube los brazos,


entrelázalos y mantén la
postura durante 15-20
segundos. De esta forma
estirarás los tríceps, es
decir la parte de atrás de
los brazos. También estiras
la espalda.
Elevación de brazos : Levantar uno
de los brazos todo lo que se pueda
mientras se baja el otro, repetir lo
Calentamiento

mismo con el otro brazo

Rotación de brazos adelante y


atrás: Estirar los brazos hacia
arriba, luego girar los brazos hacia
adelante y atrás, haciendo
círculos.
ejercicios de fuerza piernas y brazos
15 repeticiones por ejercicio o 1

o
o Curl de bíceps con barra trampa
o
o 4 repeticiones

o
o Curl de bíceps con barra Z y de pie
o 3-4 repeticiones

Curl de bíceps concentrado


3-4

o Press hacia abajo con cuerda


o 4
o
Centro

Sentadilla de salto: Coloque los dedos en la parte trasera de


la cabeza y empuje los codos hacia atrás de manera que
queden alineados con el cuerpo. Párese con los pies
separados a la altura de los hombros y descienda en
posición de sentadilla
Lagartijas

Este tipo de ejercicios es básico para fortalecer


brazos y hombros e incrementar rápidamente
masa muscular en esta área. Y si te gustan las
carreras de obstáculos, estos ejercicios no
pueden faltar en tus entrenamientos semanales.
Estiramiento pasivo Movilidad articular:. Estirara
una de las piernas hacia atrás
sosteniéndola por unos
minutos, realizar el mismo
procedimiento con la otra
pierna estiramiento para
cuádriceps

Variedad de estiramientos
para piernas. Unos 30
segundos por cada
ejercicio.
Vuelta a la calma

Muñecas – Gire y
flexione sus
muñecas hacia
ambos lados.
6. Como conclusión, en un párrafo de máximo 10 renglones argumente con sus propias
palabras la importancia para la salud, de seguir las pautas anteriormente explicadas e
indique si usted ha cumplido con todos estos aspectos hasta ahora.

este trabajo tiene como finalidad aprender un más sobre los cuidados que debemos tener
antes de realizar una actividad física y la importancia de cuidar nuestra salud y sus
beneficios que llevan a la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares, con su
respectiva alimentación saludable para mantenernos activos en las tareas diarias y tener
una buena etapa vejez. Un mejor cuerpo una mejor salud. La actividad física está
comprobado que mejora aspectos en tu cuerpo, es buena a cualquier edad y sexo, en
cualquier circunstancia y cualquier momento. Hay varias formas de hacer actividad física
para no caer en una rutina y que cada encuentro sea diferente.

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8. Por favor deje la imagen de su e-Portafolio


.
Referencias Bibliográficas

https://web-b-ebscohost-
com.bibliotecavirtual.unad.edu.co/ehost/ebookviewer/ebook?sid=cba7ab1b-7921-4d2f-83c8-
b9f30eecf4b1%40sessionmgr101&ppid=pp_Cubierta&vid=0&format=EB

https://web-a-ebscohost-
com.bibliotecavirtual.unad.edu.co/ehost/ebookviewer/ebook?sid=03a453df-7013-4e27-bfb6-
bfbc6b8c1da5%40sessionmgr4007&ppid=Page-__-56&vid=0&format=EK

https://www.ecured.cu/Capacidades_f%C3%ADsicas

Medina, E. (2003). Actividad física y salud integral. Barcelona: Paidotribo. Capítulos 5,


6 y 7 S.L. Recuperado de
http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?direct=true&db=nlebk&AN=8778
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