5 Métodos intermitentes de ayuno: ¿cuál es el adecuado para usted?

Todos hemos oído hablar de las últimas dietas de moda: la grasa, la grasa, sopa de col, seis-
pequeñas comidas, primas-veggies-no-vestirse, sin gluten planes de alimentación supuestamente
demostrado para ayudarle a perder peso rápido.

¿Qué pasaría si le dijéramos que la respuesta a perder peso, mejorar la composición corporal y
sentirse mejor en general, ni siquiera sería realmente una dieta, sino simplemente saltarse las
comidas de vez en cuando? Para algunos, el ayuno intermitente, o ir un período más largo de
tiempo - por lo general entre 14 y 36 horas - con muy pocos o ninguna calorías, en realidad puede
ser mucho más fácil de lo que usted puede pensar, y los beneficios podrían valer la pena. Si usted
piensa en ello, todos nosotros "rápido" cada día - sólo lo llamamos dormir. Ayuno intermitente
sólo significa extender ese período de ayuno, y ser un poco más consciente de su horario de comer
en general. ¿Pero es correcto para usted? ¿Y qué método es mejor?

• LA CIENCIA DEL AYUNO

Ya en la década de 1930, los científicos han estado explorando los beneficios de reducir las calorías
al omitir las comidas. Durante ese tiempo, un científico estadounidense descubrió que reducir
significativamente las calorías ayudaba a los ratones a vivir vidas más largas y saludables. Más
recientemente, las investigaciones han encontrado lo mismo en las moscas de la fruta, los gusanos
redondos y los monos. Los estudios también han demostrado que disminuir el consumo de
calorías en un 30 a 40 por ciento (independientemente de cómo se hace) puede extender la vida
útil por un tercio o más. Además, hay datos que sugieren que limitar la ingesta de alimentos puede
reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes. Y algunos creen que el ayuno también puede
aumentar la capacidad de respuesta del cuerpo a la insulina, que regula el azúcar en la sangre,
ayudando a controlar los sentimientos de hambre y antojos de alimentos.
Los cinco métodos más comunes de ayuno intermitente tratan de aprovechar cada uno de estos
beneficios, pero diferentes métodos darán mejores resultados para diferentes personas. "Si te vas
a obligar a seguir un método determinado, no va a funcionar", dice el entrenador y experto en
fitness Nia Shanks. "Elige un método que te haga la vida más fácil", dice. De lo contrario, no es
sostenible y los beneficios de su ayuno pueden ser de corta duración.

Entonces, ¿cuál es el primer paso para empezar? Cada método tiene sus propias directrices para
cuánto tiempo para ayunar y qué comer durante la fase de "alimentación". A continuación,
encontrará los cinco métodos más populares y los conceptos básicos de cómo funcionan. Tenga en
cuenta que el ayuno intermitente no es para todos, y aquellos con problemas de salud de
cualquier tipo deben consultar con su médico antes de cambiar su rutina habitual. También es
importante tener en cuenta que los objetivos personales y estilo de vida son factores clave a
considerar al elegir un método de ayuno.

• INTERMITTENTFASTING: 5 MÉTODOS
1. Leangains
Iniciado por: MartainBerkhan

Mejor para: Gimnasios dedicados que quieren perder grasa corporal y construir músculo.

Cómo funciona: Rápido para 14 (mujeres) a 16 (hombres) horas cada día, y luego "alimentar"
durante las restantes ocho a 10 horas. Durante el período de ayuno, no consumen calorías,
aunque el café negro, los edulcorantes sin calorías, la soda dietética y la goma sin azúcar están
permitidos. (Un chapoteo de leche en su café tampoco va a doler.) La mayoría de los practicantes
encontrarán que es más fácil ayunar durante la noche y por la mañana, rompiendo el ayuno
aproximadamente seis horas después de despertarse. Este horario es adaptable al estilo de vida
de cualquier persona, pero es importante mantener un tiempo consistente en la ventana de
alimentación. De lo contrario, las hormonas en el cuerpo pueden ser tiradas de golpe y hacer que
se pegue al programa más difícil, dice Berkhan.
Qué y cuándo usted come durante la ventana de alimentación también depende de cuando usted
se resuelve. En los días que haces ejercicio, los carbohidratos son más importantes que la grasa. En
los días de descanso, la ingesta de grasas debe ser mayor. El consumo de proteínas debe ser
bastante alto todos los días, aunque variará en función de las metas, el sexo, la edad, la grasa
corporal y los niveles de actividad. Independientemente de su programa específico, todo, los
alimentos sin procesar deben constituir la mayoría de su ingesta de calorías. Sin embargo, cuando
no hay tiempo para una comida, un batido de proteína o barra de reemplazo de comida es
aceptable (con moderación).

Pros: Para muchos, lo más destacado de este programa es que en la mayoría de los días, la
frecuencia de las comidas es irrelevante - realmente puedes comer cuando quieras dentro del
período de ocho horas de "alimentación". Dicho esto, la mayoría de la gente encuentra romperlo
en tres comidas más fáciles de mantener (ya que normalmente estamos programados para comer
de esta manera).

Contras: A pesar de que hay flexibilidad en la hora de comer, Leangains tiene pautas bastante
específicas para qué comer, especialmente en relación con cuando usted está trabajando. El plan
de nutrición estricta y la programación de comidas perfectamente en torno a los entrenamientos
pueden hacer que el programa un poco más difícil de cumplir. (Usted puede aprender más sobre
los detalles - así como cuándo a tiempo estas comidas - directamente de Leangains aquí y aquí.)

2. Coma Dejar de Comer

Iniciado por: Brad Pilon

Mejor para: Comedores saludables que buscan un impulso adicional.

Se trata de la moderación: todavía se puede comer lo que se quiera, pero tal vez no tanto. Una
rebanada de pastel de cumpleaños está bien, pero el pastel entero no lo es.

Cómo funciona: Rápido durante 24 horas una o dos veces por semana. Durante el ayuno de 24
horas, que el creador Brad Pilon prefiere llamar "24 ruptura de comer", no se consume ningún
alimento, pero se pueden tomar bebidas sin calorías. Después de que el ayuno haya terminado,
vuelve a comer normalmente. "Actúa como si no hubieras ayunado", dice Pilon. "Algunas personas
necesitan terminar el ayuno a una hora normal de la comida con una comida grande, mientras que
otras están bien terminando el ayuno con una merienda. Tiempo sin embargo, funciona mejor
para usted, y ajustar su calendario como cambia su horario ", dice.

¿La razón principal? Comer de esta manera reducirá la ingesta total de calorías sin realmente
limitar lo que eres capaz de comer - con qué frecuencia, de acuerdo con Eat Stop Eat. Es
importante tener en cuenta que la incorporación de entrenamientos regulares, particularmente
entrenamiento de resistencia, es clave para tener éxito en este plan si la pérdida de peso o la
composición corporal mejorada son metas.

Pros: Mientras que las 24 horas pueden parecer un largo tiempo sin comida, la buena noticia es
que este programa es flexible. No tienes que ir todo o nada al principio. Ir todo el tiempo que
pueda sin alimentos el primer día y aumentar gradualmente la fase de ayuno en el tiempo para
ayudar a su cuerpo ajustar. Pilon sugiere comenzar el ayuno cuando estás ocupado, y en un día en
el que no tienes obligación de comer (como un almuerzo de trabajo o una hora feliz).

¿Otra ventaja? No hay "alimentos prohibidos", ni contando calorías, pesando comida o

restringiendo su dieta, lo que hace que sea un poco más fácil de seguir. Dicho esto, esto no es un
libre para todos. "Todavía tienes que comer como un adulto", dice Pilon. Se trata de la
moderación: todavía se puede comer lo que se quiera, pero tal vez no tanto. (Una rebanada de
pastel de cumpleaños está bien, dice, pero el pastel entero no lo es.)

Contras: Ir 24 horas sin calorías puede ser demasiado difícil para algunos - especialmente al
principio. Muchas personas luchan con ir largos períodos de tiempo sin comida, citando molestos
síntomas incluyendo dolores de cabeza, fatiga, o sensación de mal humor o ansiedad (aunque
estos efectos secundarios pueden dimish con el tiempo). El largo período de ayuno también puede
hacer que sea más tentador a borracheros después de un ayuno. Esto se puede arreglar fácilmente
... pero se necesita mucho autocontrol, que algunas personas carecen.
3. La dieta del guerrero
Iniciado por: OriHofmekler

Mejor para: Personas a las que les gusta seguir las reglas. El devoto.

Cómo funciona: Los guerreros en entrenamiento pueden esperar ayunar por aproximadamente 20
horas cada día y comer una comida grande cada noche. Lo que come y cuando lo come dentro de
esa gran comida también es clave para este método. La filosofía aquí se basa en la alimentación
del cuerpo de los nutrientes que necesita en sintonía con los ritmos circadianos y que nuestras
especies son "comedores nocturnos, inherentemente programado para comer la noche".

La fase de ayuno de The Warrior Diet es realmente más acerca de "undereating". Durante el ayuno
de 20 horas, usted puede comer algunas raciones de frutas o verduras crudas, jugo fresco, y
algunas porciones de proteína, si lo desea. Se supone que esto maximiza la respuesta de "lucha o
huida" del Sistema Nervioso Simpático, la cual está destinada a promover el estado de alerta,
estimular la energía y estimular la quema de grasa. La ventana de comer de cuatro horas - a la que
Hofmekler se refiere como la fase de "comer en exceso" - es de noche para maximizar la capacidad
del Sistema Nervioso Parasimático de ayudar al cuerpo a recuperarse, promoviendo la calma, la
relajación y la digestión, Los nutrientes consumidos para su reparación y crecimiento. Comer en la
noche también puede ayudar al cuerpo a producir hormonas y quemar grasa durante el día, de
acuerdo con Hofmekler. Durante estas cuatro horas, el orden en que usted come alimentos
específicos grupos de alimentos, también. Hofmelker dice que comience con verduras, proteínas y
grasas. Después de terminar esos grupos, sólo si usted todavía está hambriento debe pegar en
algunos carbohidratos.

Pros: Muchos han gravitado hacia esta dieta porque el "ayuno" período todavía le permite comer
algunos pequeños bocadillos, lo que puede hacer más fácil de conseguir a través. Como explica la
metodología (y la sección de "historias de éxito" del sitio web The Warrior Diet), muchos
practicantes también reportan un aumento en los niveles de energía y la pérdida de grasa.

Contras: A pesar de que es agradable comer algunos bocadillos en lugar de ir sin ningún alimento
durante más de 20 horas, las directrices para lo que se debe comer (y cuándo) puede ser difícil de
seguir a largo plazo. El horario estricto y el plan de comidas también pueden interferir con las
reuniones sociales, que pueden ser difíciles para algunos. Además, comer una comida principal por
la noche - siguiendo pautas estrictas de qué comer y en qué orden - puede ser difícil,
especialmente para aquellos que prefieren no comer grandes comidas al final del día.
4. Pérdida de grasa para siempre
Iniciado por: John Romaniello y Dan Go

Mejor para: Ratas de gimnasio que aman los días de trampa.

Cómo funciona: ¿No está completamente satisfecho con las dietas IF mencionadas anteriormente?
Este método toma las mejores partes de Eat Stop Eat, The Warrior Diet y Leangains, y lo combina
todo en un solo plan. Usted también consigue un día de trucos cada semana (yay!) - seguido de un
ayuno de 36 horas (que puede ser no-así-yay para algunos). Después de eso, el resto del ciclo de
siete días se divide entre los diferentes protocolos de ayuno.

Romaniello and Go sugiere que ahorre los ayunos más largos para sus días más activos, lo que le
permite centrarse en ser productivo y evitar concentrarse en el hambre potencial. El plan, que se
puede comprar en su sitio web, también incluye programas de entrenamiento (usando peso
corporal y peso libre) para ayudar a los participantes a alcanzar la máxima pérdida de grasa de la
manera más simple posible.

Pros: De acuerdo con los fundadores, mientras que todo el mundo está ayunando técnicamente
todos los días - durante las horas cuando no estamos comiendo - la mayoría de nosotros hacerlo al
azar, lo que hace más difícil de cosechar las recompensas. Fat Loss Forever ofrece un horario de
siete días para ayunar para que el cuerpo pueda acostumbrarse a este horario estructurado y
aprovechar al máximo los períodos de ayuno. (Además, se obtiene un día de trucos de pleno
derecho ¿Y quién no ama eso?)

Contras: Por otro lado, si tienes dificultades para manejar los días de trucos de la manera
saludable (es decir, ser capaz de disfrutar de moderación y apagar la luz verde cuando es tiempo),
este método puede no ser para usted. Además, debido a que el plan es bastante específico y el
horario de ayuno / alimentación varía de un día a otro, este método puede ser un poco confuso
para seguir. (Sin embargo, el plan viene con un calendario, señalando cómo ayunar y ejercitar cada
día, lo que puede hacer más fácil.)
5. Dieta UpDayDownDay ™ (también conocida como Dieta de día alterno o
ayuno de día alterno)
Iniciado por: James Johnson, M.D.

Mejor para: Dietas disciplinadas con un peso objetivo específico.

Cómo funciona: Este es fácil: comer muy poco un día, y comer como normal el siguiente. En los
días bajos en calorías, eso significa una quinta parte de su ingesta calórica normal. Por lo tanto, el
uso de 2.000 o 2.500 calorías (para las mujeres y los hombres, respectivamente) como una guía,
que significa un "ayuno" (o "abajo") día debe ser de 400 a 500 calorías. Los seguidores pueden
usar esta herramienta para calcular cuántas calorías consumir en días "bajos en calorías".

Para hacer "abajo" los días fáciles de pegarse a, Johnson recomienda el optar por las sacudidas del
reemplazo de la comida porque están fortificadas con los alimentos esenciales y se pueden beber
durante todo el día algo que partida en pequeñas comidas. Sin embargo, los batidos de reemplazo
de comidas sólo deben usarse durante las primeras dos semanas de la dieta - después de eso,
usted debe comenzar a comer comida real en "abajo" días. Al día siguiente, comer como lo
normal. ¡Enjuague y repita! (Nota: si hacer ejercicio es parte de su rutina, puede resultarle más
difícil golpear el gimnasio en los días más bajos en calorías Puede ser inteligente para mantener
cualquier entrenamiento en estos días en el lado domador, o guardar sesiones de sudor para su
normal Días de calorías.)

Pros: Este método es todo sobre la pérdida de peso, por lo que si ese es su objetivo principal, este
es uno para echar un vistazo más de cerca. En promedio, los que cortan calorías en un 20 a 35 por
ciento ven una pérdida de alrededor de dos libras y media por semana, de acuerdo con el sitio
web de Johnson UpDayDownDay Dieta.

Contras: Si bien el método es bastante fácil de seguir, puede ser fácil de atracón en el día
"normal". La mejor manera de mantenerse en el buen camino es planificar sus comidas con
antelación lo más a menudo posible, por lo que no está atrapado en el drive-through o todo lo que
puedas comer buffet con un gruñido vientre.

• Alimento para el pensamiento

Si bien estos cinco métodos son los más conocidos en términos de la integración de los períodos
de ayuno en su horario de comer, hay muchas otras filosofías similares basadas en el tiempo de
comida. Para aquellos que prefieren un método más fluido, menos rígido, también existe el
concepto de comer intuitivamente. El partidario de la dieta Primordial, Mark Sisson, es un
partidario del método comer cuando el hambre ensucia naturalmente, donde las personas que
hacen dieta simplemente comen cuando sus cuerpos les piden. Sin embargo, algunos creen que
esto también puede conducir a la sobrealimentación o el consumo excesivo de calorías, ya que las
opciones inducidas por el hambre de nuestros cuerpos pueden ser más calóricas que de otra
manera.
Por supuesto, el ayuno - independientemente del método - no es para todos. Si usted tiene alguna
condición médica, requisitos dietéticos especiales, o enfermedades crónicas, es inteligente
consultar a un médico antes de dar ayuno intermitente una inyección. Cualquier persona que lo
intente debe también planear ser altamente consciente de sí mismo mientras ayuna - si no está de
acuerdo con usted, o si usted necesita comer un poco algo para detener y evitar un problema aún
más grave, que está bien. Toma nuestros cuerpos el tiempo para ajustar, y algunos requieren más
que otros. Y para las damas por ahí: Tenga en cuenta que las hormonas pueden hacer más difícil
para las mujeres a seguir un plan de ayuno que para los hombres. "Ten cuidado al principio, y
comienza lentamente [con un ayuno más corto]", recomienda Shanks. Si no te hace sentir mejor,
intenta algo diferente, o acepta el hecho de que tal vez el ayuno no es para ti.

• 5 consejos para comenzar su primer ayuno

Si le das ayuno, mantén estos consejos generales en mente:

Beber mucha agua. Mantenerse bien hidratado hará que los períodos de ayuno mucho más fácil
de obtener a través, Pilon dice.

Rápido durante la noche. Tírate un hueso y apunta a ayunar durante la noche, de modo que
estás (esperanzadamente) durmiendo durante al menos ocho de esas horas.

Rewire su proceso de pensamiento. "Piensa en ayunar como tomar un descanso de comer", dice
Pilon, no como un período de privación. Puede ser una manera de romper la monotonía de
preocuparse por lo que usted necesita comer al lado y cuando. Esta es la mentalidad que le
permitirá seguir un plan de ayuno a largo plazo, dice.

Compromiso excesivo. Puede parecer contraintuitivo, pero el mejor plan es a menudo para
comenzar cuando estás ocupado - no en un día en el que estarás sentado en el sofá queriendo
merendar.

Golpee el gimnasio. Emparejar el ayuno intermitente con ejercicio consistente le ayudará a

obtener mejores resultados. "No tiene por qué ser hardcore o loco; Puede ser algo tan simple
como una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos o tres veces por semana ",
dice Shanks.