Ovolactovegetariano

Pautas para lograr una alimentación completa y armónica

 Para asegurar un adecuado aporte de calorías: Enriquecer todas las preparaciones

con legumbres, semillas y/o cereales.

 Para lograr un aporte de proteínas de buena calidad es importante combinar los

alimentos:
 Legumbres + cereales: Milanesa de garbanzos o soja.
 Legumbres + frutas secas o semillas: ensaladas con esos alimentos
 Cereales + lácteos: arroz con leche
 Frutas secas o semillas + lácteos vegetales: Empanadas de tofu y
semillas de girasol.
 Frutas secas o semillas + cereales: fideos al pesto. Arroz con pasas y
nueces.
 Legumbres + lácteos vegetales + verduras: tarta de harina de garbanzos
con zapallo, espinaca y tofu. Budín bicolor de acelga y porotos. Lentejas
a la napolitana.

 Nutrientes con recomendaciones especiales:

 Vitamina D: Se obtiene en los lácteos enriquecidos y con una adecuada exposición a

la luz solar (15 minutos al día)

 Vitamina A: Está presente en la parte grasa de los alimentos de origen animal.

Algunos alimentos vegetales contienen provitamina A o carotenos, son las frutas y
verduras de color amarillo, naranja o rojo que deben ser consumidos con algún alimento
graso (aceite, palta) para favorecer la absorción de esta vitamina.

 Vitamina B12 Está presente en los alimentos animales como las carnes, mariscos,
pescados, vísceras y, en menor grado, en los lácteos. Por eso conviene incluir leche,
queso, yogur y huevo diariamente.

 Calcio: Es importante asegurar un aporte adecuado de este nutriente para evitar la

desmineralización del hueso y riesgo de osteopenia y osteoporosis. Los alimentos
fuente de calcio por excelencia son la leche, el yogur y los quesos.
Dentro de los alimentos de origen vegetal contienen calcio:
 Porotos de soja (media taza contienen 350 mg de calcio)
 Almendras (25 gramos contienen 110 mg de calcio)
 Semillas de sésamo pulido.
 Algas (50 gramos contienen 300 mg de calcio)
 Vegetales ricos en calcio: espinaca, perejil, albahaca

dianapapaconstantino@gmail.com Diana P. Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición
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 Hierro: Es uno de los nutrientes más estudiados y su déficit es frecuente en la

alimentación vegetariana. El grado en que el hierro presente en los alimentos es
aprovechado por el organismo depende de distintos factores. La absorción hierro se ve
favorecida por la vitamina C (en cítricos, kiwi, tomate y ají crudos), y dificultada por
las sustancias presentes en el té y en el café, los fitatos presentes en los cereales
integrales. También impiden su absorción el zinc de los suplementos dietarios.
Conviene incluir los siguientes alimentos vegetales debido a su contenido de hierro:
 Porotos. Porotos de soja (media taza contienen 10 mg de hierro)
 Brotes de alfalfa. Espinaca (100 g contienen 4,5 mg de hierro)
 Harina de trigo integral (100 g contienen 5 mg de hierro)
 Fideos, arroz, polenta y harinas enriquecidos con hierro
 Leche enriquecida con hierro.
 Algas (100 g contienen 30 mg de hierro)

 Niacina
 Maní crudo con película (100 gramos contienen 17 mg de niacina)
 Sémola, polenta, arroz, harina de soja (100 gramos contienen 4 mg)

 Ácido Fólico
 Espinaca (media taza contiene 130 mg)
 Germen de trigo (un cuarto de taza contiene 80 mg)
 Brócoli, lechuga, jugo de naranja fresco (una taza contiene 75 mg)
 Banana (una unidad contiene 20 mg)
 Pan de trigo integral (1 rebanada contiene 14 mg)
 Salvado de trigo (un cuarto taza contiene 12 mg)
 Pan blanco ( 1 rebanada contiene 9 mg)

 Zinc Se encuentra en alta cantidad en alimentos marinos, principalmente ostras.

También en carnes y huevos.
Dentro de los alimentos de origen vegetal contienen zinc:
 Germen de trigo
 Tofu
 Lentejas
 Nueces, maní
 Granos enteros (trigo, centeno)
 Semillas de sésamo y chía

dianapapaconstantino@gmail.com Diana P. Constantino

Bioquímica – Lic. en Nutrición