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By Alberto/EarlHickey – Version Mayo 2013

INTRODUCCIÓN
Esta miniguía fue diseñada realmente para gente con sobrepeso muy poco convencida de que la musculación sirve
para adelgazar, y aprender que la prioridad para quemar grasa a largo plazo es el mantenimiento o ganancia de masa
muscular. Además, que una sesión bien hecha de musculación te deja K.O. mucho más que cualquier cardio, solo
teneis que probarlo un día, y ese estado de K.O. al fin y al cabo son calorías extra que estás quemando las horas
posteriores al entreno.

NOTAS:
1. Hacer 3 o 4 series de cada ejercicio, dependerá de lo larga que quieras la sesión. Si algún ejercicio o zona muscular
te motiva especialmente sin dudarlo haz 4 o 5 series.

2. Las repeticiones de cada serie va a depender de tu estado de forma, de la intensidad del ejercicio y de los kilos que
le pongas a las mancuernas. Lo ideal para el crecimiento muscular es morir en 10-15 repeticiones (ni muchas menos,
ni más), pero los primeros días tómatelo con calma y no vayas a menos de 15-20 (no pongas excesivo peso) y ve
conociéndote tú mismo, pillando técnica y evitarte lesiones.

3. El descanso entre series que ronden los 60-90 segundos, te pones un cronometro en el móvil que pite y te pones a
hacer algo, se hace la sesión más amena. No dudes en hacerte una colección de canciones motivantes (prohibido
Alex Ubago) y ponértelas al mayor volumen que tus vecinos te permitan.

4. Para auto-picarse viene bien anotar el número de repeticiones y/o peso usado, así el próximo día intentas hacer
alguna más, muchas veces parece que estamos ya muertos y en realidad podemos con un par de repes más porque
lo tenemos ahí anotado.

5. Los ejercicios están divididos en dos días, ALPHA y BETA, se va alternando, y ya cada uno entrena los días a la
semana que le salga de los webos.

6. Comer proteína en todas las comidas, si vamos a trabajar los músculos proveamos al cuerpo de “ladrillos” para
que no se detenga la obra. Lo ideal es comer en cada día 1,5gr de proteína por cada kilo que pesemos. Para hacerte
una idea, un vaso de leche tiene 10gr, un buen filete de carne magra 20gr, una lata de atún al natural 15gr, otros
alimentos como mariscos, pescados, incluso las legumbres o arroz tienen proteínas. Aquí dejo una de las muchas
tablas que pululan por internet http://vida7-cl.directorio7.net/tablas/calorias_hidratos_lipidos_proteinas.htm A más
proteína y menos calorías el alimento, mucho mejor. Por supuesto también tenemos que comer hidratos, y grasas,
te dejo a ti que investigues y aprendas sobre estos otros macronutrientes.

7. La musculación bien hecha quema mucha grasa y evita cuerpoaliens.


DIA ALPHA (brazos, pecho y espalda)
Flexiones (Pecho): ■ https://www.youtube.com/watch?v=iKtr8dn8Gxk
*Mas fáciles apoyando rodillas, más difícil abriendo un poco las manos o con los pies en alto o lastrándote con una
mochila con discos dentro

Remo con mancuerna (Dorsal): ■ https://www.youtube.com/watch?v=n1Xb8ispJbs


*En este ejercicio podemos con bastantes más kilos de lo que pensamos, habrá que meter mucho peso en la
mancuerna. Por supuesto si tienes barra de dominadas, a por ellas, aunque no puedas hacer ni una, te ayudas con
impulso a subir y aguantas lo que puedas mientras bajas (dominadas negativas)

Dips en dos bancos (Tríceps + Pecho): ■ https://www.youtube.com/watch?v=Jn6i6-wH4WY


*Más fácil apoyando los pies en el suelo, más difícil a más altura, y más difícil aún lastrándote con una mochila con
discos puesta por delante.

Apertura (Pecho): ■ https://www.youtube.com/watch?v=A5FfGmWQtVs


*Si no tienes banco apropiado es complicado buscar en casa un lugar para hacer esto, tumbado en la cama se hace
más o menos bien, o si tienes la típica silla sin respaldo te puede servir para apoyar la espalda y bajar los codos

Curl martillo (Bíceps): ■ https://www.youtube.com/watch?v=MyKhpVzsaUI


*También se puede hacer el curl típico, pero el martillo hace más bola o eso dicen. Para quitar tensión en la espalda,
adelanta una pierna un poco pisando algo de un par de dedos de altura; o bien sentado y la espalda muy apoyada

Encogimiento con mancuernas (Trapecios): ■ http://www.youtube.com/watch?v=QgEwNqsDO6I


*Este es otro ejercicio en el que se puede meter mucho, muchísimo más peso del que parece, cuidado con no
tensionar en exceso el cuello, al hacer el movimiento lleva los hombros unos centímetros atrás

DIA BETA (piernas, hombros y abdominales)


Zancadas (Cuádriceps + Glúteos): ■ http://www.youtube.com/watch?v=XidoGd6U00I
*Es también un ejercicio de estabilidad, hasta que se le pille el truco; no viene mal calentar las rodillas o hacer una
serie sin mancuernas. También puedes hacer zancadas alternativas con salto, de forma explosiva trabaja bien.

Elevación talones (Gemelos): ■ http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o


*Con mancuernas pesadas para mas intensidad, o al estilo Hickey, debajo del marco de una puerta empujando hacia
arriba

Elevación lateral (Hombros): ■ https://www.youtube.com/watch?v=RXSw6ph3C6w


*Se puede hacer de pie, pero sentado con la espalda apoyada evita lesiones

Sentadillas con mancuerna (Cuádriceps + Bíceps femoral): ■ http://www.youtube.com/watch?v=VTSDP6rYwHY


*Es muchísimo mas cómodo si tienes una mochila vieja y la llenas de peso, te la cuelgas por delante y a tirar. O con
ambas cosas, mochila colgada atrás + mancuerna por delante.

Elevación piernas (Abdominales): ■ http://www.youtube.com/watch?v=LH3OGZxzHZw


*Mejor agarrados a algo; muy importante hacer el movimiento de encoger el abdomen al subir las piernas, como
queriendo enrollarse. Si tienes donde colgarte muchísimo mejor colgarse y hacer elevación de piernas ahí

Hiperextensión tumbado (Lumbares): ■ http://www.youtube.com/watch?v=59HVJqKuONQ


*Meter las piernas bajo la cama o algun sitio, no hace falta hacerlas tan explosivas como el video ni subir tanto, la
cabeza no la subas mucho que no estamos entrenando nuca