Sleep Mastery

1. Hormonas y Neurotransmisores

“Hormona” – Químico que utiliza el cuerpo para mandar señales entre células.
“Neurotransmisor” – Químico que manda a ciertas regiones del cerebro que se apaguen o
enciendan. (La serotonina es hormona y neurotransmisor)

Melatonina (Hormona Nocturna)

 Le pide al cerebro que produzca GABA, que es un inductor de sueño.

 Es antioxidante.
 En niveles altos, incrementa el sueño profundo y REM.
 Durante el día los niveles de melatonina bajan para ser reemplazados por
serotonina/dopamina. En la noche aumenta.
Cortisol (Hormona del Stress)

 Ayuda a despertarte con energía en la mañana.

 Incrementa la glucosa (azúcar en la sangre) cuando los niveles están muy bajos.
 Debe disminuir lo más posible antes de dormir.
 El stress libera cortisol.
Serotonina

 Aumenta la energía y alerta. Es una felicidad calmada y bienestar. Pero suprime la

impulsividad.
 Aumenta el sueño profundo.
 Es precursora de la melatonina.
 El cuerpo convierte serotonina en melatonina. El cuerpo cambia de uno a otra
dependiendo de la cantidad de luz a la que uno está expuesto.
 (Tengo baja serotonina)

Dopamina

 Aumenta la energía, alerta, libido, motivación, felicidad, impulsividad. Promueve el

aprendizaje y consolida la memoria.
 (Yo tengo dopamina baja)
 2. Estilo de Vida

Dieta
Se puede comer:

 Carne, pescado, huevos, vegetales, fruta, nueces semillas.

No se puede comer:

 Trigo, avena, pan, pasta, cereales, papas, arvejas, beans, azúcar refinada, lácteos,
aditivos químicos, (carbohidratos)

Glucosa, Insulina y Cetonas

El cuerpo tiene dos fuentes de energía: glucosa y grasas.

Glucosa

 Es un azúcar simple.
 Es responsable, de brindar energía a nuestro cuerpo.
 Se utiliza para los músculos y el cerebro.
 El cerebro consume 20% de la energía.
 Los carbohidratos contienen glucosa, y mucha glucosa puede sobrecargar el
cerebro de energía.
Existen 3 macronutrientes en las comidas: carbohidratos, grasas, proteínas.
El cuerpo convierte estos 3 en glucosa o en ácidos grasos para usarlos como combustible.

Los carbohidratos vienen en 2 formas:

1. Azúcares simples
a. Glucosa
b. Sacarosa – azúcar de mesa
c. Fructosa – Azúcar en vegetales
2. Almidones (cadenas de glucosa)
El cuerpo ama la glucosa.
Cuando los niveles de glucosa son muy altos se libera insulina.
Cuando los niveles de disminuyen, se libera cortisol.

Cuando comemos muchos carbohidratos, el cuerpo entra en pánico y empieza a liberar

insulina para reducir los niveles de glucosa. En estas situaciones, el cuerpo sobre-produce
insulina y los niveles de glucosa bajan más de lo normal (1-2hrs después), lo cual obliga la
producción de cortisol, que nos mantiene “despiertos” (2-5hrs después). Es un alto y bajo
muy marcado. Mucha glucosa y luego poca.
También existe la resistencia a la insulina.
Las frutas y vegetales contienen glucosa en menores cantidades.

Los órganos se alimentan de cetonas.

Insulina y Serotonina
Las comidas con glucosa gustan mucho porque la insulina produce serotonina. Es
importante mantener los niveles de serotonina estables.

El Ritmo Circadiano
El cuerpo tiene 2 relojes:

 SCN – Se guía de la exposición a la luz.

o La sobre exposición a luz artificial en la noche o la poca exposición a la luz
natural en el día malogran este reloj.
 El de altos y bajos – se guía de los químicos en el cuerpo. Tiene que ver con el
descanso.
o La inconsistencia en las horas y hábitos malogran este reloj.
La luz en interiores no es suficiente durante el día para producir serotonina, pero es
demasiada en la noche y reduce la melatonina.
+ Serotonina
Las 2 primeras horas son las más importantes para exponerse a la luz del día.
+Melatonina
Reducir la exposición a la luz una hora antes de dormir. (La melatonina empieza
producirse a las 9pm aprox)