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BIOMECÁNICA EN ATLETAS: CARRERA EFICIENTE

Planteamos este artículo para explorar los fundamentos del gurú del entrenamiento de EE.UU
Alberto Salazar, y su trabajo de hacer sutiles ajustes biomecánicos a sus atletas entre los que
se incluyen el doble campeón olímpico y campeón mundial Mo Farah.

Enfoque Biomecánico

A partir de 2006 Salazar mostró un interés real por la forma de correr después de haber sido
hipnotizado por el estilo del poseedor del doble record mundial y campeón olímpico Kenenisa
Bekele.

Después de consultar al múltiple ganador de medallas de oro olímpicas Michael Johnson y a su


personal en su centro de rendimiento, quienes midieron los ángulos de los brazos y piernas de
Bekele durante su patrón de zancada, Salazar se dio cuenta que Bekele realizaba un
movimiento de brazos similar al de un sprinter.

La retracción rápida de la pierna de ataque que realizan los sprinters permite que su carrera (a)
genere más potencia y (b) el pie tenga que recorrer una distancia más corta antes de regresar
para empezar otra zancada, lo que permite un aumento en la cadencia y finalmente en la
velocidad.

Salazar que ganó tres títulos consecutivos en la Maratón de la ciudad de Nueva York en los
años ochenta, se desempeñó en el Proyecto Nike Oregón creado en 2001 como respuesta al
pobre rendimiento de los atletas de resistencia americanos. Salazar comenzó a experimentar
con el corredor de fondo americano de máximo nivel, Dathan Ritzenhein que había finalizado
noveno en la maratón de las Olimpíadas de Beijing de 2008 y quién se separó de quien fuera su
entrenador durante varios años, Brad Hudson, en mayo de 2009. Salazar notó que el atleta
recientemente adquirido tenía una serie de deficiencias biomecánicas y trabajó para efectuar
cambios con algunos de los siguientes criterios.

1. Aterrizaje con talón.

El análisis de los videos mostró que Ritzenhein tenía una zancada demasiado larga y aterrizaba
con el talón lo que provocaba un efecto de frenado al hacer contacto con el suelo. Esto era
producto de la tercera ley de Newton de movimiento que establece que: “Frente a toda acción
siempre se produce una reacción igual pero en sentido contrario”. Esto significa que si usted
tiene una zancada muy larga y aterriza con el talón, cada vez que usted golpea la tierra las
fuerzas de reacción son por lo tanto opuestas y hacia arriba, lo que produce un efecto de
frenado en vez de hacia abajo y hacia delante.

Analizando a Bekele, Salazar observó que guiando la pierna inferior más hacia abajo y hacia
atrás y levantando levemente los dedos hacia una posición más neutral, se podría alcanzar una
aceleración positiva y se minimizaría este efecto de frenado lo que permitiría una transferencia
mucho más rápida hacia la fase de apoyo y conducción de la zancada

2. Ubicación de los pies.

Con la ayuda del experto en biomecánica de Nike, Gordon Valiant, Salazar estudió los patrones
de carga en lo concerniente a la cantidad de fuerza que se ejerce en las partes del pie durante
el impacto. Salazar notó que Ritzenhein colocaba su pie demasiado lejos por delante de su
centro de masa, lo que era ineficiente porque los isquiotibiales debían trabajar fuertemente
para levantar el tronco sobre la parte delantera del pie. Al trabajar en ubicar el aterrizaje lo
más cerca posible a la zona inferior al centro de masa, Salazar comprendió que esto también
disminuiría el efecto de frenado descripto previamente.

3. La cadera

Se observó que las caderas de Ritzenhein estaban relativamente más abajo en comparación
con “las caderas altas” del 11 veces campeón mundial senior de fondo, Bekele, que se
ubicaban directamente debajo del cuerpo. Salazar se dio cuenta que las caderas altas permiten
realizar una zancada más larga y lograr una fuerza mayor que puede ser transferida más
directamente a través de las piernas, caderas y torso, efectuando una mayor propulsión hacia
adelante.

4. Manejo de los codos

En una comparación entre Ritzenhein y el gran Bekele, Salazar observó que el primero tenía
una flexión de codos de aproximadamente 60 grados mientras que el último podría generar
más fuerza llevando sus codos hacia atrás en la región de los 70 grados. La conducción de los
brazos hacia atrás equilibra las fuerzas de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que una
propulsión de brazos mayor y más fuerte permitirá una mayor producción de fuerza en las
piernas.

5. Manos

El nivel de atención al detalle que Salazar dio a Ritzenhein fue meticuloso. Llegó al punto de
desafiarlo a que baje los dedos pulgares rígidos que previamente apuntaban hacia arriba, hacia
una posición más relajada sobre los dedos índices.

Provocando el cambio

Es importante destacar que la modificación del estilo de Ritzenhein no se produjo sin


inconvenientes y sufrió lesiones, pero como el mismo Salazar reconoció: “Cuando se comienza
a cambiar la forma de un atleta, siempre existe el riesgo.” A partir de su cambio con Salazar,
Ritzenhein terminó sexto en el campeonato mundial de 2009 en 10000 metros con un record
personal de 27:22.28 y se transformó en el tercer americano en la historia en romper la
barrera de los 13 minutos en los 5000 metros en ese mismo año. También ganó el bronce en la
competencia de media maratón en Birmingham con un tiempo de 60:00 y fijó un PB de 2:07:47
en una maratón en 2012. A pesar de que abandonó el Proyecto Nike Oregón en mayo de este
año para mudarse más cerca de su casa en Grand Rapids, Michigan, Ritzenhein todavía le pide
consejos a Salazar.

El punto de esta nota no es discutir si Alberto Salazar merece ser caratulado como el mejor
entrenador de todos los tiempos porque muchos nos dirán que hay exponentes del arte de la
carrera de fondo mucho mejores que Ritzenhein. La importancia de nuestro argumento es que
es posible que los entrenadores realicen intervenciones basadas en la evidencia para cambiar
el estilo de carrera de sus atletas con el fin de intentar producir un rendimiento más
económico, eficaz y eficiente durante un período de tiempo.

¿Entonces?

Los argumentos mencionados plantean varias preguntas para la auto-reflexión, tanto para el
entrenador como para el atleta:
1. ¿Necesito desafiar el estereotipo convencional que establece que la carrera de sprint y de
fondo son dos disciplinas deportivas mutuamente excluyentes?

2. ¿Como entrenador o atleta presto la suficiente atención a los aspectos técnicos de la


carrera?

3. ¿Como atleta, soy consciente de la biomecánica que mi cuerpo presenta durante el


entrenamiento o las competencias?

4. ¿Como entrenador soy consciente de lo que debo observar en lo referente a la biomecánica


de mi atleta?

¿Y ahora qué?

El modelo técnico básico para la resistencia ofrecido por UKA como la mejor práctica se basa
en lo siguiente:

·Postura alta con caderas altas.

·Hombros relajados con una acción de flexión de brazos hacia atrás.

·El ritmo permite lograr una velocidad óptima y eficacia.

·Los pies deben aterrizar naturalmente por debajo del centro de masa, desplazándose hacia
abajo y hacia atrás.

Si bien este modelo técnico ofrece el resultado al que nosotros apuntamos como entrenadores
y atletas, no nos dice nada sobre cómo alcanzar estos resultados.

El Dr. Matt Long celebra sus 100 artículos de educación sobre entrenamientos junto con Jamie
French y Barry Cook. Todos trabajan como tutores de educación del entrenamiento en UKA.
Referencias:

·Biomechanics in athletes. Athletics Weekly, jul, 2014.

G-SE

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Sebastian Erasun

28 de febrero de 2017

BIOMECANICA APLICADA AL MOVIMIENTO:


En la práctica deportiva hay que tener en cuenta todos los conocimientos que nos lleven a
desarrollar de la mejor manera posible dicho deporte. Una de las razones del buen hacer del
ejercicio es la prevención de lesiones. Para ello es importante formarse en la correcta
realización de los movimientos y de la técnica.
Se han desarrollado diferentes estudios sobre el calzado adecuado para correr, los terrenos
más favorables y la técnica concreta de cómo ejecutar cada movimiento que implica la carrera.
Será importante conocer todo esto para luego conseguir adaptarlo a las características físicas
de cada atleta. Una de las prioridades será conseguir un máximo desplazamiento, de manera
coordinada y con el mínimo gasto energético.
Desde el punto de vista de la fisioterapia, por el papel que ocupa en la rehabilitación de
lesiones, serán de mayor importancia todas aquellas recomendaciones que fomenten la
prevención de lesiones. En cuanto a la técnica de la carrera y del diseño de los entrenamientos
deberá ser un entrenador deportivo especializado el encargado de dar las recomendaciones
oportunas.
Postura durante la carrera
La postura durante la carrera debe ser vertical y erguida con los brazos relajados. El buen estilo
en la carrera se traduce en un balanceo de los brazos bastante suelto que se produce de forma
natural. Los hombros no deben echarse hacia atrás ni hacia delante, deben quedar verticales
por encima de las caderas. La articulación del codo se flexiona unos 90º, en carrera de alta
velocidad se desbloquea esta articulación y su flexión no llega a los 90º. Las manos deben
mantenerse sueltas y relajadas. Los brazos son los encargados de compensar los desequilibrios
causados por los movimientos de las piernas y el desplazamiento de la cadera.
La cabeza debe mantenerse en prolongación con el tronco, para eso se debe mantener la
cabeza dirigida hacia el frente, no cambiar nunca la vista y no mirar hacia atrás, abajo o arriba
ya que con eso uno pierde velocidad.

Mejoras para la carrera:

·Zancadas más largas.

·El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de
gravedad.

·Aumentar el periodo de vuelo.

·Reducir la oscilación vertical.

·Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.

Errores fundamentales:

· Extensión completa de la pierna de apoyo.

·No elevar las rodillas lo suficiente.

·Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.

· Mover los brazos con trayectoria casi lateral.

·Llevar los brazos muy flexionados.

·Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.

·Rigidez en el cuello.

·En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.

Todas estas medidas añadidas a las indicaciones del entrenador deportivo especializado
contribuirán a una mejora en la realización del ejercicio lo que se traduce en menor riesgo de
lesión.
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15 de diciembre de 2016 ·

DESCRIPCIÓN DE LAS FASES DE LA ZANCADA

Breve análisis mecánico de la carrera

De manera general cada persona tiene una forma distinta de andar, de moverse y de
desplazarse. De la misma manera cada deportista, cada atleta, tiene una forma distinta de
correr. Sin embargo comprendiendo y entendiendo estas diferencias individuales, existen unas
pautas generales de eficiencia motriz y biomecánica que nos indican como debe ser la zancada
de un atleta y la descomposición de la misma, en distintas partes o fases, para poder
comprender y entrenar mejor y, en su caso, corregir o mejorar aquellos aspectos que sean
deficitarios en el normal desarrollo de la zancada en concreto y de la técnica de carrera en
general. Estas partes son las que paso a describir brevemente a continuación:

1.- Impulso
2.- Fase aérea
3.- Amortiguamiento
4.- Sostén
5.- Acción de tronco y brazos

1.- Impulso

Una vez superada la fase de amortiguamiento y sostén (entendida como fase activa de la
zancada donde va a manifestarse la fuerza que nos permite correr), la impulsión se realiza con
el metatarso, evitando el contacto de todo el pie con el suelo. Esto se realiza así para evitar un
mayor rozamiento con el suelo y para mejorar la reactividad de la musculatura implicada en la
impulsión. La pierna de impulso realizará éste completamente extendida, aunque esta
extensión puede tener una mayor o menor duración dependiendo de las características del
atleta y de la distancia a recorrer.

2.- La fase aérea

La descripción de la parábola que forma esta fase, está determinada en la impulsión (tanden) y
por la altura de la rodilla de la pierna libre, que actúa como timón en el aire. La fase aérea
comienza cuando el centro de gravedad pasa delante de la cabeza de los metatarsianos de la
pierna de impulso y termina cuando el pie de la pierna libre toma contacto con el suelo.

3.-Amortiguamiento

El pie toma contacto con el suelo nuevamente con el metatarso, generalmente por su parte
externa (realizando una ligera rotación). Aunque esta ligera rotación del pie es una constante
en muchos atletas, no es un gesto que debamos enseñar sino más bien un resultado de la
biomecánica del atleta. Si antes mencionábamos el momento de impulso como la fase activa,
el amortiguamiento es la fase negativa puesto que produce una deceleración. Esta
deceleración está condicionada por la mayor o menor calidad del complejo articular tobillo-
rodilla-cadera. Por lo tanto parte de nuestros esfuerzos como “docentes de la técnica de
carrera” tienen que ir encaminados a disminuir esta fase.

4.- Sostén

Esta fase tiene como principio el amortiguamiento antes citado y como final el inicio de la
impulsión. Es una fase donde la cadera realiza un recorrido desde el aterrizaje hasta la nueva
impulsión. El sostén tiene que tener el menor recorrido posible, pues este recorrido supone
una deceleración de la velocidad. El contacto del pie en el suelo y la tensión de la cadena pie-
tobillo-cadera va ser de vital importancia para que este momento no influya negativamente en
el desarrollo de la carrera.

5.- Acción de tronco y de brazos

Estos pueden beneficiar o dificultar el desarrollo normal de la carrera. De la correcta


colocación de tronco (en la vertical o ligeramente inclinado hacia delante) y de la acción
coordinada de brazos (cuyo movimiento será convergente por delante y divergente por detrás,
con una angulación de 90 grados en todo momento y un recorrido descrito por el puño desde
la barbilla hasta el encuentro del mismo con la cadera) dependerá la eficacia de la acción de
brazos en carrera. La posición de la mano es semicerrada (relajada) y, junto con los brazos, su
función es la de equilibrar y compensar la acción de piernas y tronco en carrera.

MIGUEL DIEZ GARCIA


“un modelo de enseñanza de la carrera”

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