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El dialogo interno y las distorsiones cognitivas

Pese a que a menudo nos da la impresión de que son las circunstancias externas las que determinan cómo
nos sentimos, observando atentamente nuestras reacciones descubriremos que nuestros pensamientos
tienen un importante papel mediador entre nosotros y la realidad.

Uno de los primeros pasos para avanzar en el control de nuestra mente, es darnos cuenta de que ésta tiene
un importante papel en el manera en como percibimos el mundo. Así, el “diálogo interno” que forman estos
pensamientos automáticos tiene una importante repercusión en nuestro estado emocional.

Aaron Beck y Albert Ellis, (fundadores de la terapia cognitiva), observaron que a menudo nuestros
pensamientos, lejos de ser fieles a la realidad, hacen que tengamos una imagen distorsionada de la
misma. Además, estos autores observaron durante su práctica clínica que los sesgos suelen repetirse, de
manera que los agruparon en lo que hoy se conoce como “distorsiones cognitivas”. Algunas de las principales
son las siguientes:

1. Pensamiento polarizado o dicotómico:

Consiste en clasificar las cosas en términos extremos u opuestos (ej: todo o nada, blanco o negro, bueno o
malo) sin tener en cuenta las posibilidades intermedias.

 “Las polaridades son simples y cerradas, mientras que las diferencias son infinitas.” Pedro Jara Vera.
 “No son buenos los extremos, aunque sea en la virtud.” Santa Teresa De Jesús.
 “Si quieres ver la verdad claramente, nunca te muestres a favor ni en contra. La lucha entre “a favor” y “en
contra” es la peor enfermedad de la mente.” Bruce Lee.
 “No hay nada malo ni bueno en sí mismo, es nuestro pensamiento quien lo transforma.” Hamlet.

2. Visión catastrofista:

De entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor (ej: como mi hijo se retrasa al llegar a
casa pienso que le ha pasado algo horrible).

 “Mi vida ha estado de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron.” Michel Eyquem, Señor
de Montaigne.
 “La preocupación no elimina las penas del mañana; sólo mina la fuerza del presente.” James Watson Cronin.
 “El que lleva su farol a la espalda, no echa delante más que su sombra.” Rabindranath Tagore.
 “Competimos por ver quién sufre más.” Lisa Appignanesi.
 “Los peores embusteros son los propios temores.” Rudyard Kipling.

3. Personalización:

Tendencia a pensar que lo que ocurre a nuestro alrededor está relacionado con nosotros (ej: mi jefe llega de
mal humor y yo pienso que es porque está enfadado conmigo porque he hecho algo mal).
 “Conocer a un hombre y conocer lo que tiene dentro de la cabeza, son asuntos distintos.” Ernest Hemingway.
 “Si una persona no se quiere a sí misma, proyectará ese sentimiento y pensará que nadie podrá
quererla.”Walter Riso.
 “Muchas de las dificultades que experimentamos con los demás están más relacionadas con nuestra
proyección y nuestra interpretación que con su verdadera intención.” Robert Dilts.

4. Sobregeneralización:

Sacar conclusiones generales de hechos particulares (ej: como hoy me he olvidado los documentos de la
empresa en casa, soy un fracasado y nunca voy a hacer nada bueno el la vida).

 “Todas las generalizaciones son peligrosas, incluida ésta.” Alejandro Dumas (hijo).
 “La mayoría de las personas no quieren ver las cosas como son, sino como se las representan.” Hjalmar
Schacht.
 “El prejuicio es un gran ahorro de tiempo. Puede formarse una opinión sin tener que conocer los hechos.” E.
B. White.

5. Filtraje o abstracción selectiva:

Valorar una situación global como negativa debido a que hay algunos elementos que son negativos sin tener
en cuenta otras características (ej: no aguanto que…, es insoportable…).

 “Siempre habrá un perro perdido en alguna parte que me impedirá ser feliz.” Jean Anouilh.
 “No ven la rosa, pero observan con atención las espinas del tallo.” Luciano de Samosata.

6. Interpretación de pensamiento:

Suponer los pensamientos o intenciones de los demás sin prueba alguna (ej: eso lo dice por…, eso se debe
a…).

 “Nadie, por muy enamorado que esté, es clarividente. Necesitamos saber lo que le gusta a la otra persona
para poder dárselo a su gusto.” Olga Castanyer.
 “Conoce primero los hechos y luego distorsiónalos cuanto quieras.” Mark Twain.
 “No vemos a los demás como son, sino como somos nosotros.” Immanuel Kant.

7. Deberías:

Mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que ser la cosas (ej: yo debería ser…, yo no debería
sentir…).

 “La tensión es quien crees que debes ser. La relajación es quien eres.” Proverbio Chino.
 “Si eres flexible, te mantendrás recto.” Lao-Tsé.

8. Etiquetaje:

Poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta otros matices (ej: soy un…, es
una…).

 “No dejes que las percepciones limitadas de los demás te definan.” Virginia Satir.
 “Si crees ser lo que tus amigos y enemigos dicen que eres, evidentemente no te conoces a ti mismo.” Anthony
De Mello.
 “Renuncia a definirte, y a definir a los demás. No morirás, entrarás en la vida. Y no te preocupes por cómo te
definen los otros. Cuando te definen, se están limitando, de modo que ese es su problema.” Eckhart Tolle.

9. Falacia de la justicia:
Creer que todo debe ocurrir de una manera determinada y que si no es así es injusto (ej: no ya derecho a…,
es injusto que…).

 “Nuestro concepto de lo justo es patológico cuando al medir con él la realidad, y ello incluye el
comportamiento real de las demás personas, nos conduce a experimentar más sufrimiento del que, a menudo,
es ciertamente inevitable.” Pedro Jara Vera.
 “Esperar que el mundo nos trate con equidad solo por que somos buenas personas equivale a que el toro no
nos cogerá solo porque somos vegetarianos.” Dennis Wholey.

10. Razonamiento emocional:

Creer que si uno se siente de una manera determinada entonces es verdad que tiene que haber un motivo
real para sentirse así (ej: si siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas).

 “No es el amor el ciego, lo son los celos.” Laurence Durell.


 “Según nos hablemos a nosotros mismos, nos viviremos de una marera u otra y el mundo que percibamos
será uno u otro.” Oscar González.

11. Descalificar lo positivo:

Quitar importancia, ignorar o desvalorizar repetidamente las experiencias positivas, centrándose


principalmente en lo que va mal (ej: ante que otro me señala que hay algo bueno en mi o en mi vida pensar: si
pero y enunciar alguna cosa que no va tan bien)

 “Si exagerásemos nuestras alegrías como hacemos con nuestras penas, nuestros problemas perderían su
importancia.” Anatole France.
 “El que se subestima es justamente infravalorado por los demás.” William Hazlitt.
 “Las personas que tiene la mala costumbre de concentrarse en lo más negativo que en lo positivo terminan
por ignorar lo bueno.” Walter Riso.

12. Adivinación:

Predecir o profetizar el resultado de los eventos antes de que sucedan (ej: el examen me va a ir fatal).

 “Si vives diciendo que todo te saldrá mal, quizá te conviertas en profeta.” Isaac Singer.
 “Lo que creemos, creamos.” Hermann A. Von Keyserling.

13. Sesgo confirmatorio:

Atender únicamente a aquella información que confirme mis ideas preconcebidas sobre la realidad (ej: si
pienso que alguien es egoísta tenderé a fijarme y a recordar más los comportamientos que confirmen mi idea
de que es así).

 “Es un error capital teorizar antes de poseer datos. Uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las
teorías, en lugar de encajar las teorías en los hechos.” Sherlock Holmes.
 “Los seres humanos reaccionan, no frente a la realidad, sino frente a las ideas que tienen en su mente.”
Anthony de Mello.
 “De todos los males, los más dolorosos son los que se infringe uno mismo.” Sófocles.

Todas estas distorsiones suponen una visión simplificada y desajustada de la realidad, cosa que a menudo
hace que surjan en nosotros emociones desagradables. El primer paso para combatirlas es tomar
conciencia de que existen.
Estar atentos a nuestro diálogo interno y esforzarnos por detectar términos simplificadores y
absolutistas como “siempre”, “nunca”, “injusto”, “bueno”, “malo”, “debería”, “no debería”… nos puede facilitar la
tarea.

A menudo, el simple hecho de “pillarnos” poniendo en marcha estas distorsiones es suficiente para poder
buscar fórmulas alternativas de pensamiento. Otras veces, sin embargo, el cambio requerirá que nos
detengamos con atención para reformular estos pensamientos y sustituirlos por otros que se ajusten mejor a
la realidad.

Puesto que a veces la vida nos pone por si sola ante difíciles circunstancias, vale la pena conocer bien
nuestro funcionamiento para no añadir a nuestra situación sufrimiento innecesario.

La mente y sus pensamientos son un arma de doble filo: convertir nuestro diálogo interno en un discurso
realista que nos sirva para motivarnos y no en un relato catastrófico que contribuya a que nos hundamos está
en nuestras manos y requiere, como la mayoría de los cambios importantes de la vida, un esfuerzo de
atención y constancia que sin duda se verá recompensado.