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Rutina Vinaysa Flow

Objetivos
a nivel físico: lograr estiramientos del torso, apertura de pechos y
caderas, fortalecimiento de hombros, piernas y torso nuclear.
a nivel mental: trabajar la concentración mediante la atención en las
respiraciones (pranayama) y puntos de enfoque (drishtis) en cada
postura.

Clase dirigida a:
Grupo multinivel con algún grado de familiarización con la práctica de vinyasa yoga.
Esta una secuencia apropiada para personas con lesiones en las muñecas, músculos de
los brazos y codos.

Las secuencia están inspirada en la primera serie de ashtanga y bikram yoga.

Nivel de intensidad: alto.

Recomendaciones:
Sugerimos como intención para la clase dejar que los estudiantes escuchen los ruidos
de sus mentes y sus respiraciones. No poner música.
Sugerimos 5 respiraciones largas y lentas por asana.

Duración: 1 hora.

Intro
Iniciamos de pie con las manos en añjali mudra y un sonoro ॐ

Calentamiento

1. Urdvha Hastasana
2. Uttanasana ( Bis x 3 veces para calentamiento)
3. Ardha Chandrasana (con back bending)

4. Padangushtasana

5. Virabhadrasana A, B,
6. Parivrti Virabhadrasana
7. Virabhadrasana C (BALANCE) ( bis x 3 veces esta serie para
calentamiento)

Asanas de pie y balance

8. Utitta Trikonasana ( BALANCE Y RECTIFICACION COLUMNA)


9. Parsvakonasana ( A, B modificadas) (BALANCE Y TORCION)
10. Prasarita Padhottanasana C
11. Parsvottanasana (sin anjali mudra modificación)
12. Utkatanasana ( A ,C) (BALANCE)
13. Parivrti utkatasana ( TORCION)
14. Garudasana (BALANCE)
15. Dandayamana-janu-sirsasana (BALANCE)
16. Ardha Baddha Padmottanasana ( modificación)
17. Vrkshasana (BALANCE)

18. Savasana (15 respiraciones)

Asanas Sentadas
19. Pavanmuktasana ( para salir de savasana)
20. Paschimottanasana (A)
21. Janu-sirsasana (A)
22. Navasana ( repetir 3 veces)
23. Baddhakonasana ( A, B)

Asanas acostadas, reclinando hacia delante y atrás.

24. Salabhasana ***** ( para estudiantes avanzados sino hacer modificación apoyado en brazos bajo el cuerpo.)
25. Eka pada rajakapotasana
26. Supta Virasana
27. Ardha Kurmasana ( contraposición de Supta Virasana)

Inversiones ( Opcional)

28. (Niralamba) Sarvangasana (inversión sobre los hombros)**** ( para estudiantes avanzados si no
tiene puede apoyarse en los brazos)

29. Halasana
30. Urdva Padmasana (inversión sobre los hombros) (mudras)

Enfriamiento

31. Supta Matsyendrasana


32. Ananda Balasana
33. Yoga Mudrasana ( 10 respiraciones) (modificada)
34. Savasana Final