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¿Qué es pranayama?

Una de las prácticas centrales del yoga es pranayama: la ciencia del control de la respiración, o más
exactamente, la manipulación de prana, la energía vital, a través de ejercicios de respiración. Prana
es una sola palabra sánscrita para decir respiración, vida y energía cósmica. Yama se puede traducir
como restricción. Esta forma de yoga tiene efectos físicos, mentales y espirituales y entre ellos están
la vitalidad, la claridad mental y los estados superiores de conciencia. El prana es la energía que está
presente en todo el universo. Es lo que genera vida, transformación y movimiento. Hace que las
cosas se hagan manifiestas y desarrollen según la inteligencia universal. Es el fundamento de la vida
cósmica. El prana es el medio que conforma nuestros aspectos más sutiles. Conecta nuestro ser
corpóreo con nuestro cuerpo astral. Es a través de esta fuerza universal que podemos elevar la
energía kundalini y que nos lleva a estados superiores de conciencia. El yoga como técnica del hatha
yoga y del raja yoga es en esencia el manejo del prana. El prana es una de nuestras principales
fuentes de energía, además de los alimentos. Aunque circula a través de nuestro ser energético,
también se manifiesta en nuestro cuerpo de una forma material, en nuestra respiración. Regresar a
nuestra respiración natural (profunda, rítmica y que emplea la totalidad de la capacidad pulmonar) es
fundamental para que tengamos una salud radiante. Cuando inhalamos y exhalamos
adecuadamente tenemos muchísima energía. Nuestro sistema de defensas está más fuerte y todas
nuestras células llevan a cabo sus funciones de manera adecuada al estar bien nutridas: crecimiento,
desintoxicación, digestión, regeneración. Todo nuestro ser funciona mejor y nuestro bienestar
aumenta. La respiración óptima nos permite tomar suficiente oxígeno para llevarlo a la sangre y al
cerebro, potenciando nuestras capacidades mentales. Como es una función automática (controlada
por el bulbo raquídeo), al hacerla consciente estamos activando una parte del cerebro más
sofisticada (la corteza cerebral) y lo convertimos en un ejercicio mental. Nos sentimos llenos de
energía, pero también por esto hace que tengamos unas facultades mentales (memoria, intelecto,
razón, concentración) más desarrolladas. La respiración está conectada con todo nuestro sistema
nervioso: a través de una respiración profunda y plena nos sentimos calmados, con claridad mental,
positiva y estable emocionalmente. Cuando abrimos el pecho para respirar bien, simbólicamente nos
abrimos al mundo y nos expandimos.

Pranayama: control del prana

Hacer consciente la respiración para optimizarla, además de su manipulación (pranayama), tiene por
lo tanto varias implicaciones, que se suman al hacer óptima la toma de oxígeno y de prana: es una
herramienta esencial para la unión entre mente, cuerpo y espíritu que busca el yoga. Existe una
razón muy profunda por la cual el yoga da especial importancia a la respiración y el pranayama: el
vínculo estrecho entre la respiración y nuestra mente. El yoga según Patanjali, hemos dicho, consiste
en aquietar la mente para encontrarnos con nuestro ser espiritual. Según el Hatha Yoga Pradipika: “Si
la respiración es agitada, le mente está agitada. Controlando la respiración, el yogui alcanza la
quietud mental.” Cuando estamos tranquilos nuestra respiración es acompasada y profunda. Cuando
estamos agitados o temerosos, nuestra respiración se vuelve superficial, rápida y arrítmica. Te damos
otro ejemplo: cuando intentamos recordar algo o concentrarnos en un sonido, nuestra respiración se
detiene durante algunos segundos. Esto nos da una idea, una vez más, de la manera como la
respiración está ligada a los estados mentales. Así como nuestros pensamientos y emociones
afectan nuestra respiración, esta a su vez tiene un efecto inmediato en todo nuestro sistema y en
nuestra mente. Cuando pensamos en nuestra respiración, tienen lugar dos elementos importantes de
la práctica de yoga: el recogimiento de nuestros sentidos y la concentración. Estas son algunas de
las razones por las cuales la meditación más tradicional y sencilla se enfoca en la respiración.
Respirar consciente y totalmente nos da más atención y nos trae al momento presente, nos hace
conscientes de nuestra vida y procesos interiores, nos ayuda a calmar los pensamientos y a
acercarnos al silencio donde está el universo dentro de nosotros. La respiración es el vínculo
maravilloso que tenemos para centrarnos y regresar a nuestra esencia, perfecta e infinita.
Qué tener en cuenta antes de hacer pranayama

Pranayama es la ciencia del control del prana (energía vital) a través de ejercicios de respiración.
Constituye la cuarta de las ramas del yoga clásico, el yoga sistematizado por el sabio Patanjali en los
Yoga Sutras. En la tradición yóguica se practica pranayama para aumentar la cantidad de oxígeno en
el cerebro, lo cual permite aumentar las capacidades mentales y el óptimo funcionamiento de las
células, haciendo que nuestro cuerpo sane y alcance su potencial. Pero además de esto, la forma
más gruesa de la energía vital es la respiración. A través del pranayama, los ejercicios de respiración,
aumentamos la cantidad de prana que tomamos y almacenamos en nuestros cuerpos sutiles para
tener mayor salud radiante, mayor vitalidad y en últimas para llegar al estado de yoga, alcanzando
niveles superiores de conciencia. El prana es la fuerza que genera el pensamiento y a través de su
manipulación podemos alcanzar un estado de concentración profundo que conduzca a la
meditación .Antes de comenzar a practicar pranayama es importante que comencemos a cambiar
patrones de respiración equivocados. Para esto es necesario que nos familiaricemos con nuestra
respiración nuestra capacidad pulmonar, los efectos físicos de una respiración adecuada y la
sorprendente relación que existe entre nuestra respiración y nuestros estados emocionales y nuestra
mente. También que conozcamos la valiosa herramienta para la vida cotidiana que constituye nuestra
respiración. Es tan asombroso como que nos devuelve a nuestro centro y que es una de las
principales herramientas que tenemos para tener armonía y paz interior. Para esto, en yoga se
recomienda explorar la respiración abdominal que nos hace consciente de otras parte de los
pulmones que por lo general están desaprovechadas y que tiene grandes beneficios físicos y
mentales. Sin embargo, el objetivo del yoga es recuperar la respiración completa (respiración
yóguica) que utiliza la parte alta, media y baja de nuestros pulmones y que es rítmica y profunda
tanto en el inhalación como en la exhalación. A medida que inhalamos y exhalamos más
profundamente, con conciencia, empezamos a sentirnos llenos de energía y salud, con sosiego y
claridad mental. Es por esta preparación mental que nos da la respiración, que el pranayama suele
practicarse luego de las asanas (posturas de yoga) y antes de la meditación, aunque también
constituye una práctica de yoga en sí misma.

Postura y preparación

Cualquier práctica de yoga requiere de nuestra plena atención y presencia. Los ejercicios de
pranayama se pueden practicar en cualquier lugar porque no requiere casi nada (menos espacio
físico que las posturas y menos silencio que la meditación): sólo necesitamos un cojín. Pero lo ideal
es tener un espacio agradable, que sientas especial, donde te puedas relajar sin interrupciones ni
distracciones. Desconéctate del mundo exterior y trata de silenciar la mente. Es un tiempo para
nuestro bienestar y el desarrollo de nuestro ser. Nada más importante. Hay diversas maneras de
sentarse para la práctica de meditación o pranayama. La condición fundamental es la postura. Por
una parte, es indispensable que la columna vertebral esté completamente recta (espalda, cuello y
cabeza en línea). Por otra parte, debemos estar lo más cómodos posible, con los hombros relajados,
la cabeza erguida y soltando la tensión innecesaria. Esto se debe a que si tenemos alguna
incomodidad nuestra mente va a estar distraída y es muy importante que estemos enfocados durante
los ejercicios de pranayama. Para facilitar la postura, se recomienda comenzar por Sukhasana, la
postura simple y cómoda de piernas cruzadas, utilizando un cojín para elevar el asiento y mejorar la
postura. Los estudiantes que tengan mayor flexibilidad en las caderas pueden intentar sentarse en
Siddhasana: con el apoyo de un cojín, siéntate en el suelo y cruza una pierna de manera que el talón
quede en contacto con el perineo. Dobla la otra pierna y lleva el talón frente al primero. Tus manos
deben descansar sobre tus rodillas en todos los casos. La posición de loto no es recomendable para
comenzar, pues se requiere gran flexibilidad. Como toma tiempo acostumbrarse a estar sentado en
el suelo con las piernas cruzadas y sin respaldo, es posible utilizar una silla, poniendo los pies
firmemente sobre el suelo y asegurándote de que tu espalda está recta. Como el espaldar de la silla
suele estar algo inclinado hacia atrás, lo mejor es sentarte sin apoyarte o poner un cojín contra el
espaldar de manera que la posición quede recta. Puedes apoyar tus manos sobre una cobija
doblada.
Recomendaciones y precauciones

 Las exhalaciones prolongadas no son recomendables para las personas con depresión o
presión arterial baja.
 Las inhalaciones muy prolongadas no deben ser practicadas por quienes tienen problemas
cardiacos o hipertensión.

 Los ejercicios de pranayama pueden soltar emociones estancadas. Esto es normal,


permítete sentir lo que sientes sin juicios. Estás limpiando.

 Como no estamos acostrumbrados a controlar la respiración, algunas veces comenzamos a


sentir un poco de impaciencia o ansiedad cuando empezamos a practicar pranayama.
Intenta llevar la atención a la práctica y relajar la mente. Si te distraes, intenta traer de nuevo
la concentración al momento presente.

 No fuerces tus capacidades haciendo los ejercicios. Si sientes alguna incomodidad, respira
normalmente. Como siempre, sé sensible a tu cuerpo.

 Como es el caso con todas las técnicas de yoga, es recomendable tener la orientación de un
profesor certificado.

Qué es y para qué sirve la respiración abdominal

La respiración abdominal es uno de los ejercicios más recomendados en yoga, para promover una
respiración consciente y para darnos calma interior en unos pocos segundos. Sólo con esta forma de
respiración podemos generar cambios físicos y mentales significativos. Por ejemplo, es una excelente
herramienta para llenarnos de energía y para regresar a nuestro centro. Es útil para controlar la
ansiedad y se recomienda con frecuencia como una técnica de relajación. Podemos volver a ella
varias veces al día de forma cotidiana, mientras realizamos cualquier actividad. Además, algunos de
sus beneficios son mayor cantidad de oxígeno en la sangre y en las células; por el movimiento del
diafragma, da un masaje al corazón, mejora circulación, y ayuda en los procesos digestivos; es
además una herramienta para la estabilidad emocional y el sosiego. La respiración abdominal
involucra totalmente el uso de diafragma, el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad
abdominal. Al ejercer presión hacia abajo, hace que el abdomen se expanda y permite que entre aire
a los pulmones, (haciendo presión en los órganos digestivos) y de la misma manera, al salir el aire, el
diafragma se relaja y el abdomen se contrae (haciendo un masaje estimulante al corazón). A la
mayoría nos sorprende que nuestro abdomen se infle si respiramos adecuadamente, pero es lo que
debemos permitir para respirar de forma completa y natural. Esto es debido al diafragma que, al
hacer presión hacia abajo cuando inhalamos desde la parte baja de nuestros pulmones, lleva a que
el abdomen se expanda. El diafragma es un músculo interno del que poco conocimiento tenemos y
que es fundamental para el buen funcionamiento de nuestros órganos y para una respiración óptima,
con todos los beneficios que esto conlleva. Los músculos más importantes involucrados en la
respiración son aquellos en la pared abdominal, los pequeños músculos entre las costillas y el
diafragma. Este está ubicado en la parte media del torso y separa el pecho de la cavidad abdominal.
Cuando inhalamos, el diafragma se expande, moviéndose hacia abajo y creando así más espacio en
el pecho, y permitiendo que los pulmones tomen aire del exterior. Cuando exhalamos el diafragma se
contrae, disminuyendo el espacio en el tórax y así permitiendo que salga el aire. El yoga se inspira en
los bebés recién nacidos, que todavía tienen su respiración natural. Cuando están acostados puedes
ver cómo respiran con total libertad, inflando y desinflando su barriguita. También lo puedes ver en un
perrito pequeño. Ambos están integrados con el universo, confiados y abiertos a la vida, siendo
quienes son, viviendo el momento presente. Expanden la totalidad de sus pulmones al tomar aire y
luego exhalan profundamente, respirando rítmica y profundamente, y luego vaciándolos
completamente una y otra vez. Se dice que por esto los niños tienen tanta energía e irradian
magnetismo y vitalidad. Las personas que conocen el manejo del prana y que tienen una presencia
extraordinaria lo saben.
Cómo se hace la respiración abdominal

Con el objetivo de aprender a respirar completamente, y como complemento a las prácticas


de pranayama, es común que en yoga comenzamos por familiarizarnos con la respiración
abdominal. Para practicarla, comienza tumbado sobre la espalda, cómodamente. Pon las manos
sobre el abdomen (por donde está el ombligo) y respira por la nariz, lentamente y con consciencia.
Haz uso de toda tu capacidad pulmonar cuando inhalas, haz una pausa, y luego exhala todo el aire
hasta vaciar tus pulmones.

¿Sientes cómo se eleva el abdomen completamente al inhalar y cómo se desinfla y se contrae


ligeramente al exhalar? Si el movimiento se origina en otra parte, puedes concentrarte en hacer que
tus manos se eleven al inhalar y bajen al exhalar. Para ver con mayor claridad el movimiento, puedes
utilizar un libro o un cojín sobre tu abdomen.

La respiración abdominal te hará sentir en calma, con la mente más enfocada y con más energía.
Incluso puede hacernos sentir más positivos.

Cuando tengamos consciente nuestra capacidad pulmonar, involucrando la parte baja de los
pulmones y, por tanto, la utilización completa del diafragma, podemos pasar a la respiración
completa. Estos ejercicios de exploración de nuestra respiración son muy fáciles. Estimulan el
cerebro, nos llenan de prana, estimulan nuestros órganos y nuestros cuerpos sutiles, rápidamente
nos traen al momento presente y calman el pensamiento.

Respiración completa (o respiración yóguica) La respiración completa o respiración yóguica, no es


otra cosa que la respiración natural olvidada, necesaria para tener vitalidad, claridad mental y una
salud plena. Los seres humanos adultos tenemos una enorme capacidad pulmonar que, por lo
general, está muy desaprovechada. Estamos alejados de nuestros procesos naturales y los vivimos
de manera automática, desconectados del cuerpo y de sus necesidades y maravillas. Tampoco
somos conscientes de la importancia para nuestra salud de respirar bien. Mucho menos conocemos
su relevancia con respecto a nuestra armonía interior ni su relación con el prana, la energía vital. En
últimas, no sabemos qué significa exactamente respirar bien ni cómo se supone que debemos
hacerlo. Por una parte, desconocemos la capacidad de nuestros pulmones. Algunos utilizamos tan
poco como una tercera parte de ellos. Hay tres tipos de respiración: respiración abdominal,
respiración intercostal y respiración clavicular. Cada una involucra la parte alta, media y baja de los
pulmones, respectivamente. La respiración clavicular es la más superficial posible, elevando los
hombros y la clavícula y contrayendo el abdomen. A pesar de que requiere mucho esfuerzo, es la
más frecuente, y cuando respiramos así, muy poco oxígeno entra a nuestro organismo. La
respiración intercostal se hace expandiendo el tórax, utilizando la parte media de los pulmones, pero
aunque es un poco más completa, tampoco es total. Finalmente, está la respiración abdominal, que
emplea la parte baja de los pulmones y que es la que mayor capacidad tiene. Es una respiración más
profunda y rítmica. Al inhalar el abdomen se expande, y el diafragma se mueve hacia abajo,
ejerciendo presión y dando un masaje a los órganos abdominales. Al exhalar, el abdomen se contrae
y el diafragma se mueve hacia arriba, dando un masaje al corazón. Este cambio de presión,
resultado del movimiento amplio y natural del diafragma y el ritmo estable de la respiración,
promueve la salud de los órganos internos. Esta última forma de respiración es la mejor, tiene
grandes beneficios y es en la que debemos hacer mayor énfasis, pero tampoco es total. Como
veremos a continuación, la respiración completa combina los tres tipos.

Cómo practicar la respiración completa


Para regresar a nuestra respiración natural completa (también llamada respiración yóguica) debes
estar sentado cómodamente, con la espalda recta. Coloca una mano encima del ombligo y otra en el
pecho y respira por la nariz, lenta y profundamente. Siente cómo se expande tu abdomen, luego las
costillas y luego la zona de la clavícula. La exhalación también comienza desde abajo y es profunda y
prolongada. La respiración total involucra las tres partes de los pulmones (baja, media y alta) y
emplea la capacidad completa del diafragma, que por lo general limitamos elevando los hombros o
contrayendo el abdomen. Entonces, para respirar adecuadamente tenemos que emplear la totalidad
de los pulmones y expandir completamente el diafragma, comenzando por la respiración abdominal,
la intercostal y la clavicular. Debemos exhalar también desde abajo, comenzando por el abdomen,
en el mismo orden. Esta es la respiración natural el yoga intenta recobrar. La razón de este
aparentemente sencillo ejercicio es que el yoga es un completo sistema, basando en una antigua
ciencia, que ha señalado el papel central de la respiración en el bienestar y desarrollo del ser. La
respiración es vida, salud y energía. Para poner en práctica la respiración yóguica, debemos tener en
cuenta la importancia de sus tres etapas: la inhalación, la retención y la exhalación. Exhalar de
manera insuficiente es otro de los errores que cometemos al respirar. Si bien inhalamos
automáticamente y por lo general de manera superficial, la exhalación a la que estamos habituados
es aún más pobre. Esta exhalación es la parte más importante de la respiración. Mientras más aire
"viejo" se expulse, mayor cantidad de oxígeno y de energía vital entrarán a nuestro organismo. Así,
tendremos más salud, energía y paz mental. Es por esto que algunos ejercicios de pranayama, la
ciencia del control de la respiración, hacen énfasis en la retención y en la exhalación. Para respirar
bien debemos hacerlo a través de la nariz, con la boca cerrada, inhalando y exhalando plenamente,
con la columna vertebral recta y la cabeza erguida, los hombros relajados y utilizando la capacidad
pulmonar total. En yoga respiramos por la nariz porque el aire se calienta y se filtra, pero además de
esto, porque de esta manera se toma más energía vital (prana). El prana pasa hacia el cerebro y el
sistema nervioso central a través de la nariz.

Simplemente regresando a nuestra respiración completa notaremos una transformación.

La importancia de la respiración completa Respirando conscientemente estás haciendo yoga.


Es a través de la respiración que obtenemos suficiente oxígeno para que cada una de nuestras
células desempeñe su trabajo de la manera más óptima, mejorando el funcionamiento de nuestros
órganos y de nuestros diferentes sistemas. Cuando respiramos de forma adecuada tenemos mayor
resistencia a las enfermedades, energía y buena salud. Potenciamos nuestras capacidades
mentales (concentración, intelecto, memoria) y tenemos mayor estabilidad emocional. La tradición
de yoga pretende retomar la respiración completa, (también conocida como la respiración yóguica
o respiración total) para tener una mente serena y regresar al ser. Es tan sencillo como tener el
hábito de respirar bien. Para la ciencia del yoga, la principal fuente de energía viene del prana, la
energía vital. El prana está en las fuerzas de la naturaleza, crea la vida y la transforma. Es la
energía del universo que se manifiesta de una manera física en nuestro cuerpo a través de la
respiración. Por medio de nuestra respiración podemos permitir que más prana llegue a nuestro
sistema, y que circule mejor en nuestros nadis (canales energéticos) y cuerpos sutiles, dándonos
mayor vitalidad, activando la sanación natural del cuerpo y desplegando nuestras capacidades
físicas, mentales y espirituales. La respiración adecuada debe ser rítmica y profunda. Utiliza las
tres partes de nuestros pulmones, combinando la respiración abdominal, la respiración intercostal y
la clavicular. El yoga comienza por retornar a la respiración natural, la respiración completa con la
que nacimos y que necesitamos para una vida saludable y plena. Volver a ella es esencial para que
nuestra actividad mental esté más sosegada, nuestras emociones más estables y en este silencio
interior estemos más sintonizados con nuestro ser más profundo. Cuando respiramos bien,
inhalando y exhalado ampliamente por la nariz, estamos en el momento presente y nos sentimos
de maravilla. Esta es la respiración en la que hacemos énfasis en yoga. Al respirar con toda
nuestra capacidad pulmonar, de manera profunda y calmada, nuestros hombros y cuello
necesariamente se relajan más, nuestro pecho y abdomen se expanden y esto es simbólico de lo
que sucede a un nivel psicológico y espiritual. Estamos mucho más abiertos al mundo, somos más
flexibles y expandidos, pensamos positivamente, podemos fluir con la vida, abrir el corazón y
desapegarnos de emociones negativa y temores. La respiración adecuada hace brillar todo nuestro
ser y nos puede transformar interiormente. En cada respiración soltamos, nos liberamos y
sanamos. La respiración refleja nuestra relación con el mundo. Necesitamos una respiración
adecuada para tener una salud óptima, para fluir con la vida y tener contacto con la gracia. Una
respiración completa además favorece el equilibrio en nuestro cuerpo, calma y claridad en nuestra
mente y nos permite estar conectados con esa parte de nosotros más elevada y universal.
Nuestros pulmones tienen una enorme capacidad que, al ser utilizada plenamente, hace que se
expanda nuestro abdomen, nuestro pecho, nuestros costados y hasta nuestra espalda. Sin
embargo, la mayoría de personas no respiramos adecuadamente. Algunos llegamos incluso a
respirar sólo con una tercera parte de nuestros pulmones. A medida que crecemos empezamos a
tensionarnos y a protegernos del mundo. Acumulamos tensión y desarrollamos una especie de
coraza que nos impide respirar libremente. Perdemos la conexión con el universo. Es usual que los
seres humanos adultos tendamos a respirar de manera arrítmica, superficialmente, a veces por la
boca, por lo general utilizando sólo la parte alta de los pulmones y muchas veces con exhalaciones
cortas. Esto hace que nos sintamos cansados, nerviosos. En algunos casos, esto repercute en una
salud débil. También podemos ser más proclives a la ansiedad y a las emociones negativas, a que
nuestra mente esté confusa e inquieta. Posiblemente estamos más anclados en nuestros patrones
mentales, prejuicios y temores. Todos estos hábitos son los que intentamos revertir tomando la
conciencia de la respiración con el yoga. Es más, la ciencia del control del prana (pranayama), que
se basa es la manipulación de la respiración, hace posible que estemos en niveles de conciencia
más elevados. Es una forma de yoga fundamental para el control de la mente y para regresar a
nuestro centro, donde está nuestra esencia verdadera. Para la tradición del yoga, la ciencia del
control del prana guarda todos los secretos del universo, y cuando el yogui controla el prana en su
ser, trasciende el tiempo, el espacio y la materia. Por lo pronto, simplemente respirar bien, es la
clave principal para regresar al silencio donde somos salud y plenitud.
Cómo hacer pranayama

Cómo hacer pranayama

El yoga nos invita a encontrar la maravilla que tenemos a nuestro alcance con cerrar los ojos y
respirar. Nos dice que a través de la respiración encontramos el equilibrio, la salud y una parte más
sabia y dichosa de nuestro ser. Porque la práctica de pranayama aumenta la energía, el bienestar,
trae serenidad y claridad mental, además muchos otros beneficios. Estos son algunas prácticas de
pranayama, recomendadas como ejercicios introductorios a la ciencia de control de la respiración y
que pueden ser realizados diariamente. Con ellos tienes una combinación de ejercicios
revitalizantes y calmantes, que aumentan la cantidad de oxígeno que tomamos y que estimula el
funcionamiento celular, que favorecen además la concentración y la agudeza intelectual, el
equilibrio emocional, la limpieza del cuerpo. Los puedes complementar con otros ejercicios
sencillos de pranayama básico. Como el yoga es una ciencia integral, es ideal que la meditación,
las asanas, la relajación y la vida consciente sean parte de tu práctica.

Brahmari

Este pranayama, también llamado la respiración de la abeja zumbante por el sonido que emitimos
al respirar, nos ayuda a extender la exhalación, enfocar la mente y a calmarnos. Al zumbar como
abejas con nuestra respiración, y al concentrarnos en mantener el sonido establemente, nuestra
mente se enfoca en un punto fijo.

Beneficios: Como sabes, la concentración es una forma más de yoga. Además, el darle un sonido
nos ayuda a extender la exhalación que es tan importante para la respiración yóguica. (exhalar nos
permite eliminar aire estancado y toxinas y tomar mayor cantidad de oxígeno en la siguiente
inhalación). Se dice, también, que hace la voz dulce.

Cómo se hace

1. Siéntate cómodamente en una de las posturas para pranayama.


2. Inhala por la nariz, profundamente, utilizando la respiración completa.

3. Mientras exhalas, emite un sonido estable que sea similar al zumbido de una abeja.

4. Encuentra el tono que más cómodo sientas.

5. Repite el zumbido en cada inhalación y en cada exhalación.

6. Comienza por 5 a 10 respiraciones.

Kapalabhati

El nombre Kapalabhati en sánscrito quiere decir “cráneo brillante”. Esto se debe a que con el
tiempo este pranayama hace que irradiemos prana y vitalidad. Es un ejercicio que se basa en el
control del diafragma para “bombear” aire fuera del sistema. Kapalabhati es además un kriya, es
decir, constituye un método de desintoxicación y limpieza del cuerpo físico y cuerpos sutiles. Es un
pranayama revitalizante.

Beneficios: entre sus beneficios está limpiar el sistema respiratorio y los canales energéticos. Es
poderoso para contrarrestar el letargo, pues eleva el nivel de energía, crea calor en el cuerpo y
hace que la mente esté más clara y alerta. Estimula los órganos internos (corazón y sistema
digestivo) y trae más oxígeno a todas las células.

Contraindicaciones: embarazo, depresión, presión arterial alta, desórdenes de ansiedad,


epilepsia o diabetes.

Cómo se hace:

1. Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados en alguna de las posturas fáciles para
pranayama.

Comienza con algunas respiraciones normales.

2. Ahora inhala por la nariz larga y profundamente.

3. Exhala rápida y sonoramente, expulsando todo el aire, contrayendo los músculos del abdomen
hacia dentro. La exhalación es similar a soplar una vela, pero por la nariz.

4. Al relajar los músculos abdominales el diafragma desciende hacia la cavidad abdominal y esto
permite que el aire entre suavemente, otra vez por la nariz.

5. Concéntrate en exhalar, pues la inhalación es automática. Para marcar el ritmo, puedes exhalar
cada segundo, haciendo la inhalación un poco más larga.

6. Haz 20 respiraciones de Kapalabhati y luego respira normalmente entre cada ronda de 20. Haz
tres rondas.

7. Cuando tengas la práctica establecida aumenta hasta 60 respiraciones. Entre cada ronda inhala
profundamente aunque sin forzar.

Retén la respiración entre 30 segundos y un minuto entre cada ronda de Kapalabhati.


Este ejercicio se basa en contraer los músculos abdominales rápidamente de manera simultánea
con la exhalación, llevando el abdomen hacia adentro, de manera que el diafragma sea presionado
hacia arriba y el aire sea expulsado de los pulmones rápidamente. La exhalación es activa, fuerte y
corta, mientras que la inhalación es pasiva, larga y suave. Tener a la mano pañuelos o sonarte
antes puede ser una buena idea porque estás limpiando las vías respiratorias.

Anuloma Viloma

Equilibra el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro, así como el sistema completo a través de
los nadis principales, Ida y Pingala, correspondiente a la fosa nasal izquierda y derecha,
respectivamente y que representan nuestros polos femeninos (receptivo, creativo) y masculinos
(activo, racional).

Beneficios: limpia los pulmones y las vías respiratorias, calma y enfoca la mente, purifica los nadis
(canales del sistema energético). Anuloma Viloma reestablece un equilibrio entre las energías
opuestas del sistema.

Cómo se hace:

1. Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados en alguna de las posturas fáciles para
pranayama. Comienza con algunas respiraciones normales.

2. Lleva los dedos índice y corazón de tu mano derecha hacia la palma de tu mano, (Vishnu Mudra)
o si prefieres déjalos descansar entre tus cejas, en Ajna chakra.

3. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, exhalando completamente por la fosa nasal izquierda.

4. Inhala por la fosa nasal izquierda.

5. Bloque esta fosa nasal también, utilizando tus dedos anular y meñique y retén la respiración.

6. Exhala por la fosa nasal derecha.

7. Inhala por la fosa derecha, retén la respiración bloqueando la fosa derecha con tu pulgar
derecho, y exhala por la izquierda. 8. Esta es una ronda. Practica cinco rondas para empezar.

9. Luego comienza a inhalar durante cuatro segundo, retener durante 16 segundos y exhalar
durante ocho segundos.

Importante:

-Las exhalaciones prolongadas no son recomendables para las personas con depresión o presión
arterial baja.

-Las inhalaciones muy prolongadas no deben ser practicadas por quienes tienen problemas
cardiacos o hipertensión.

-No fuerces tus capacidades haciendo los ejercicios. Si sientes alguna incomodidad, respira
normalmente. Como siempre, sé sensible a tu cuerpo.

- Como es el caso con todas las técnicas de yoga, es recomendable tener la orientación de un
profesor certificado.
-Los ejercicios de pranayama pueden soltar emociones estancadas. Esto es normal, permítete
sentir lo que sientes sin juicios. Estás limpiando.

-Como no estamos acostrumbrados a controlar la respiración, algunas veces comenzamos a sentir


un poco de impaciencia o ansiedad cuando empezamos a practicar pranayama. Intenta llevar la
atención a la práctica y relajar la mente.