Las vitaminas son unas sustancias imprescindibles para que nuestro organismo

pueda llevar a cabo todo tipo funciones. Las vitaminas se clasifican según el medio
en el que son solubles, diferenciándose dos grupos principales: las vitaminas
hidrosolubles (solubles en agua, son las vitaminas del grupo B y la C) y
las vitaminas liposolubles (solubles en grasas, son las A, D, E, K). Es importante
tener una dieta variada y saludable, basada en frutas y verduras, para poder
incorporar todos los nutrientes que necesitamos y prevenir problemas de salud por
carencia o déficit de vitaminas.
Las personas que beben alcohol habitualmente, que fuman, que están bajo estrés
continuo o toman algunos medicamentos como antibióticos y toman laxantes
pueden necesitar mayores cantidades diarias de estas vitaminas.

Al final del artículo podrás ver una tabla con la ingesta o cantidad diaria
recomendada de vitaminas para niños, mujeres y hombres.
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Vitaminas hidrosolubles: funciones y fuentes alimentarias
Como decíamos antes, estas vitaminas se disuelven en el agua. Son las vitaminas
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12 y C. El inconveniente de estas vitaminas es
que pasan al agua de remojo o de cocción cuando se cocina el alimento que las
contiene y el calor las destruye. Es preferible cocinarlas al vapor e incrementar la
ingesta de frutas y verduras que se puedan comer crudas. Estas vitaminas sólo se
almacenan en muy pequeña cantidad en el hígado, por lo tanto, su aporte a través
de la alimentación debe ser diario.
B1 o tiamina: participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y
aminoácidos, en la transmisión nerviosa y es imprescindible durante las etapas de
crecimiento. Podemos encontrar B1 en las legumbres y los cereales integrales.
B2 o riboflavina: esta vitamina participa en la desintoxicación hepática, el
desarrollo del embrión mantiene nuestra piel, uñas, cabello y vista en buen estado.
Los frutos secos y la levadura de cerveza nos aportan B2.
B3 o niacina: interviene en el sistema nervioso, en el proceso digestivo en general
y en el metabolismo de la grasa, el alcohol y la glucosa en particular. Lo podemos
encontrar en frutos secos, semillas de sésamo o ajonjolí, y en frutas
como aguacate o plátanos.
B5 o ácido pantoténico: participa en la formación de algunas hormonas,
hemoglobina y en el metabolismo energético. La encontraremos en cereales
integrales y legumbres.
B6 o piridoxina: interviene en el metabolismo de las proteínas, produce
hemoglobina y ARN y ADN. La podemos incorporar a través de frutos secos,
legumbres o plátanos.
B8 o biotina: media en el metabolismo de hidratos de carbono, de grasas y algunos
aminoácidos (proteína). La encontramos en alimentos como verduras, legumbres,
frutos secos y cereales integrales.
B9 o folato: participa en la formación de ADN, células sanguíneas y previene
malformaciones durante la gestación. Está principalmente en verduras de hoja
verde, legumbres y semillas.
B12 o cianocobalamina: interviene en la regeneración de tejidos y en la formación
de glóbulos rojos. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, ya
que, la que puedan contener las fuentes vegetales no son asimilables.
C o ácido ascórbico: participa en funciones como transportar el oxígeno, la síntesis
de colágeno, antioxidante o la asimilación del hierro o folato (B9). Conoce cuáles
son los alimentos ricos en vitamina C.
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Vitaminas liposolubles: funciones y fuentes alimentarias
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas (lípidos) unicamente. A
diferencia de las vitaminas hidrosolubles, éstas se almacenan en el tejido adiposo
y en el hígado y un exceso mantenido de estas vitaminas puede ser tóxico
(aproximadamente 10 veces más de la ingesta recomendada). Las vitaminas
liposolubles son A o retinol, D o calciferol, E o tocoferol y K o antihemorrágica. Las
vitaminas liposolubles también se pueden destruir con las temperaturas elevadas y
si se cocinan o preparar en materiales de hierro y cobre.

A o retinol: en los vegetales está presente como provitamina A (carotenos). Entre

sus funciones principales destacamos que protege de nuestra piel y vista, es
antioxidante, participa en la formación de hormonas y enzimas y en las fases del
crecimiento. La podemos encontrar en alimentos de color naranja y rojo.
D o calciferol: participa en funciones del sistema nervioso y del páncreas, y
además esta vitamina es imprescindible para que se pueda llevar a cabo la
absorción del fósforo y el calcio. Se puede tomar a través de la dieta pero la fuente
principal de vitamina D es la exposición al sol, ya que, esta vitamina se forma en la
piel.
E o tocoferol: tiene función antioxidante, de hecho, es el mejor antioxidante, regula
las enzimas, protege de la formación de placa de ateroma y mejora el
funcionamiento del sistema inmunológico. Encontramos la vitamina E en frutos
secos, semillas de lino o en aceite de oliva virgen extra. Lee más sobre la vitamina
E.
Vitamina K o antihemorrágica: participa principalmente en la coagulación de la
sangre. Además de poder incorporarla a nuestro organismo a través de la comida
nuestra flora bacteriana intestinal es capaz de sintetizarla. La encontramos
principalmente en verduras de hoja verde, coles y legumbres como guisantes o
arvejas.
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A continuación puedes ver una tabla con la ingesta o cantidad diaria
recomendada (IDR) de vitaminas.