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El plan para
Quieres un six pack, lo sabemos. Pero un core fuerte no sólo te hace lucir bien. Las verdade-
ras razones para entrenar la sección media de tu cuerpo son las siguientes: los abdominales
poderosos reducen el dolor de espalda, mejoran tu zancada y aumentan el peso que puedes

tu sección cargar en press de banca. El otoño es un momento ideal para concentrarte en esto. Este entre-
namiento combina las ideas de tres entrenadores con diferentes especialidades: el gurú de la

media biomecánica, Andy Vincent; el experto en fuerza, David Birtwistle; y el entrenador de atletas
profesionales, Tom Bliss, y desafiará tu abdomen para estabilizar tu cuerpo mientras entre-
nas otros músculos. Lo mejor de todo: ¡es un programa libre de crunches!

INSTRUCCIONES. Haz este entrenamiento de cuerpo completo tres veces por sema-
na, descansando al menos un día entre sesiones. Si eres nuevo en el gimnasio, es todo
POR MICHAEL JENNINGS
el ejercicio que necesitarás durante el mes. También puedes agregar estos ejercicios a
tus entrenamientos.

CALENTAMIENTO FUERZA
Realiza estos ejercicios en orden durante cinco minutos, descan- Haz los ejercicios en orden.
sando según sea necesario, para activar los glúteos y el core. Descansa 1 minuto entre cada serie.

1. Bird-Dog EB DICE 1. Peso muerto con barra hexagonal


Colócate en cuatro puntos, con las rodillas debajo “Asegúrate de Flexiona las caderas, doblando las rodillas mientras
de las caderas y las muñecas debajo de los hom- que realmente bajas el torso hasta que puedas sujetar la barra carga-
bros. Aprieta el core y mantén las caderas paralelas estás apretan- da con un peso moderado. Sin dejar que la espalda se
al piso mientras extiendes el brazo izquierdo frente do los glúteos encorve, aprieta los abdominales y ponte de pie. Con-
en cada repe- trae los glúteos, luego baja la barra y regresa a la posi-
a ti y estiras la pierna derecha detrás. Mantén la po-
tición y levanta ción
ió inicial.
i i i l Esa es 1 repetición; haz 3 series de 8.
sición un par de segundos, regresa al inicio y repite el brazo exten-
del lado contrario. Esa es 1 repetición; haz 8. dido tan alto
como puedas”

3. Elevación de caderas
en media plancha
Comienza en posición de plancha la-
teral, con la rodilla derecha en el piso.
Aprieta el core y usa los músculos de
las caderas para levantar la pierna iz-
quierda lo más alto posible. Mantén
la posición. Regresa a la postura ini-
cial. Esa es una repetición, haz 3 se-
ries de 15 repeticiones por lado.
2. Plancha lateral
con rotación
Comienza en posición de plan-
cha lateral con el brazo de-
recho extendido hacia arriba.
Lleva el brazo hacia abajo, jus-
to por debajo de tu axila, gi-
rando el torso. Regresa a la
posición inicial. Esa es una re-
petición, haz 10 por lado.

68 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M • NOVIEMBRE 2018
4. Press de banco en T
FINISHER
Acuéstate en un banco, apoyan- Termina con un ejercicio de
do sólo omóplatos, cuello y cabeza. cuerpo completo.
Sostén un par de mancuernas arri-
ba del pecho con los brazos estira-
dos. Los pies deben estar separados
al ancho de las caderas, las rodillas
dobladas en 90 grados y los glúteos
apretados. Esa es la posición inicial.
Flexiona los codos, bajando las pe-
sas a tu pecho. Regresa al inicio. Esa
2. Remo en plancha de tres puntos es 1 repetición; haz 3 series de 8.
Colócate sobre dos cajas de igual altura, tus pies en
una caja y tus antebrazos en la otra. Asume una po-
sición de plancha y sostén una mancuerna con la
mano derecha, deja que el brazo cuelgue de ma-
nera natural. Esa es la posición inicial. Manteniendo
las caderas niveladas, haz un remo con la mancuer-
na hacia la cadera derecha. Haz una pausa y lue-
Caminata de granjero a
go bájala. Esa es 1 repetición; haz 3 series de 8
una mano
por lado.
Programa una alarma en 6 mi-
nutos. Sostén una pesa rusa o
3. Plancha molino de mancuerna con la mano dere-
viento cha. Contrae tus músculos ab-
Ponte en posición de plancha, dominales y oblicuos para que
con los pies en un banco. Su- el peso no incline tu torso ha-
jeta una mancuerna liviana cia el lado derecho. Camina
en la mano derecha. Esta es 10 pasos hacia adelante, lue-
la posición inicial. Gira el tor- go 10 pasos hacia atrás. Cam-
so hasta que la mancuerna bia el peso de mano y repite.
apunte hacia el techo y tu bra- Continúa hasta que se acabe
zo derecho esté alineado con el tiempo, descansando sólo si
el izquierdo. Haz una pausa, es necesario.
luego regresa al inicio, mante- EB DICE
niendo el brazo recto mientras “Tu torso se inclinará en la direc-
lo bajas. Esa es 1 repetición; ción de la pesa. Aprieta el core
haz 3 series de 6 por lado y no dejes que eso suceda”.

El arte del
Mobimiento

La formulación única de Mobilat® ejerce


Nu
N un efecto sinérgico que disminuye el
ima
im dolor articular y reabsorbe los
hematomas

Reduce la inflamación
Aplicar en la zona afectada
de 2 a 4 veces al día Disminuye el dolor articular
Efecto benéfico en la aceleración de
la reabsorción de los hematomas
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