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CURSO DE MITOS DE LA SUPLEMENTACIÓN

Clase 2 (Parte 1/2) La Creatina

María Casas Gómez

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ÍNDICE

Introducción

ÍNDICE Introducción 1. Mito número 1: la Creatina Engorda. 2. Mito número 2: la Creatina tiene

1. Mito número 1: la Creatina Engorda.

2. Mito número 2: la Creatina tiene que Ciclarse sí o sí.

3. Mito número 3: la Creatina produce Daño Renal.

4. Mito número 4: la Creatina aumenta la Testosterona.

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INTRODUCCIÓN: ¡Muy buenas a todos y una vez más bienvenidos a mitos de la suplementación!

INTRODUCCIÓN:

¡Muy buenas a todos y una vez más bienvenidos a mitos de la suplementación! En este módulo os traigo 4 mitos sobre el suplemento estrella…¡la creatina! Hoy en día la creatina monohidrato es el suplemento que más evidencia científica trae a sus espaldas. La creatina no es solamente muy buena de cara a mejorar el rendimiento deportivo, sino que también ayudará a prevenir muchas patologías y a mejorar la composición corporal. ¿Se puede pedir más?

Antes de empezar, os voy a explicar brevemente qué es la creatina. La creatina es una molécula que se sintetiza en el organismo, específicamente en el hígado, páncreas y riñones a partir de arginina, glicina y metionina. Sus reservas se encuentran en forma de fosfocreatina de tal forma que al romper el enlace de fosfocreatina (PCr) se libera gran cantidad de energía. Esto se da cuando el organismo recibe un estímulo de demanda energética, como puede ser la práctica de ejercicio físico. La creatina puede encontrarse en alimentos como la carne de ternera, de aves, huevos y pescados.

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1. MITO NÚMERO 1: LA CREATINA ENGORDA

1. MITO NÚMERO 1: LA CREATINA ENGORDA Mucha gente piensa a día de hoy que la

Mucha gente piensa a día de hoy que la creatina engorda. Esto hace que especialmente la población femenina sea reacia a probar la suplementación de creatina, lo cual es una verdadera lástima. Pero la realidad es que la creatina NO engorda, pero sí que puede hacer que ganemos peso corporal.

Antes de seguir me gustaría remarcar que ganar/perder peso no implica necesariamente ganar/perder grasa, ya que el peso corporal está comprendido por la suma de la masa magra, la masa ósea, la masa visceral y el componente acuoso. Este último es súper variable ya que por muchos motivos puede verse modificado:

desde cambios en la dieta hasta por la inclusión de fármacos. Al final viene un poco determinado por nuestro nivel de hidratación y de retención hídrica en los distintos niveles de nuestro organismo.

hídrica en los distintos niveles de nuestro organismo. Imagen 1: Fenómenos de ósmosis según diferentes medios

Imagen 1: Fenómenos de ósmosis según diferentes medios celulares dados por las distintas concentraciones salinas.

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Lo que sucede con la creatina es que aumenta el grado de hidratación cel ular

Lo que sucede con la creatina es que aumenta el grado de hidratación cel ular gracias a su capacidad de arrastre de agua. Esto genera un ambiente propicio a nivel muscular ya que reduce la tasa de degradación de proteínas y una mayor síntesis de DNA. Además, el propio arrastre de agua, también conocido como celular swelling, genera señales celulares que conducen a una mayor síntesis de glucógeno que genera un mayor arrastre de agua.

Esto no termina aquí ya que el cellular swelling activa vías de señalización implicadas en la diferenciación de los miocitos (vías MAPK, células musculares, y por tanto, aumento de la masa muscular.

Por tanto, aseguramos que la creatina no engorda, pero sí que puede incrementar el peso debido a un aumento del agua intracelular. Esto genera una serie de beneficios a nivel del músculo esquelético promoviendo la síntesis proteica y el incremento de la masa muscular. Es por este motivo por el cual la creatina es el perfecto aliado para aumentar o mantener la masa muscular, así como para la mejora del rendimiento deportivo.

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2. MITO NÚMERO 2: LA CREATINA TIENE QUE CICLARSE SÍ O SÍ Hoy en día

2. MITO NÚMERO 2: LA CREATINA TIENE QUE CICLARSE SÍ O SÍ

Hoy en día existen muchas preguntas acerca de los protocolos de toma de la creatina: si se tienen que hacer cargas, que si luego se tienen que hacer descansos…hay muchas vertientes y teorías al respecto. Pero hoy en mitos de la suplementación vamos a averiguar cuál es el protocolo más efectivo y si algo de lo que se planteaba anteriormente tiene sentido.

La creatina es un suplemento que como bien decíamos antes actuaba aumentando los niveles de fosfocreatina en el músculo con la finalidad de tener mayor reserva energética durante los primeros instantes del ejercicio, gracias a la energía aportada mediante la vía de los fosfatógenos. Hay teorías que afirman que, para llegar a llenar las reservas de fosfocreatina rápidamente es necesario realizar una carga. Esto es totalmente cierto, pero no quiere decir que sea un procedimiento necesario en todos los casos. La carga consistirá en tomar una dosis superior a la toma normal (0,25-0,35 gr/kg/día) durante 5-7 días consecutivos. Posteriormente, se procedería a la toma de la dosis de mantenimiento que sería de 0,07-1 gr/kg/día.

Existen hipótesis planteadas que afirman que la creatina sólo debe consumirse de seguido durante un mes aproximadamente ya que a partir de determinado tiempo se crea tolerancia y existe una menor tasa de absorción. Por eso se dice que la creatina se tiene que ciclar, es decir, alternar periodos de toma con periodos de descanso con la finalidad de asegurar esa sensibilidad a la creatina. Defensores de esta teoría afirman que de esta forma se vuelve a notar ese incremento de fuerza inicial característico del inicio de toma de creatina.

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¿Pero es esto cierto? Lo cierto es que no. La absorción intestinal de la creatina

¿Pero es esto cierto? Lo cierto es que no. La absorción intestinal de la creatina se lleva a cabo por un receptor conocido con el magnífico nombre de receptor SLC6A8 (es un co transportador dependiente de sodio) que permite la correcta absorción de la creatina. Es cierto que cantidades superiores de 10 gramos de creatina pueden saturar el receptor y conducir a la excreción de la creatina excedente. De este modo podríamos pensar que la carga de creatina no tendría mucho sentido, pero en realidad lo que sucede es que durante la carga hay una mayor captación muscular de creatina porque las reservas son relativamente bajas. Por tanto, la absorción de la creatina inicialmente es mayor, pero esto irá disminuyendo durante la misma fase de carga de creatina ya que las reservas de creatina muscular habrán aumentado.

Una vez alcanzado los niveles de creatina musculares, no es necesario más que realizar una dosis de mantenimiento para poder asegurar la sostenibilidad de los mismos a lo largo del tiempo. Con esto quiero decir que no se disminuyen nuevamente las tasas de absorción de la creatina por aparición de tolerancia. Entonces, quiero remarcar que NO es necesario realizar ciclos de toma y descanso de creatina.

es necesario realizar ciclos de toma y descanso de creatina. Imagen 2: Protocolos de consumo de

Imagen 2: Protocolos de consumo de creatina. 1. Fase de carga + mantenimiento y 2. Fase de mantenimiento.

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3. MITO NÚMERO 3: LA CREATINA PRODUCE DAÑO RENAL. De los creadores de que la

3. MITO NÚMERO 3: LA CREATINA PRODUCE DAÑO RENAL.

De los creadores de que la proteína es mala para el riñón llega… ¡la creatina produce daño renal! Y es que es fácil pensar en que si la creatina se eliminar por la vía urinaria, los riñones también se verán afectados. La línea de pensamiento continua con algo que es cierto y es que cuanta más creatina tengamos, se estimulará más el crecimiento de la masa muscular y más creatinina producirá, siendo este un importante marcador del daño renal.

No obstante, antes de empezar os voy a enunciar un par de marcadores de daño renal para que no vayáis a ciegas en este mito y podáis entender todo mejor. No obstante, esto es a modo de curiosidad y no tenéis por qué conocerlos ni estudiarlos en detenimiento.

Sólo me gustaría remarcar que los altos niveles de creatinina sanguíneos pueden señalar anomalías en el sistema renal. Si juntamos esto con que el consumo de creatina aumenta los niveles de creatinina sanguínea se puede pensar que la creatina es mala para la función renal. Pero ahora os pregunto… ¿creéis que incrementará los niveles de forma alarmante como para producir enfermedad renal? Por supuesto que no.

¿Realmente creéis que se comercializaría un suplemento así?

creéis que se comercializaría un suplemento así? Imagen 3: Tabla con rangos normales en los niveles

Imagen 3: Tabla con rangos normales en los niveles de creatinina sanguínea y urinaria. Es el principal y clásico marcador de alteración renal, sobre todo a nivel sanguíneo. Cuando estos niveles de creatinina sanguínea son altos, se está reflejando una alteración en la función renal.

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Imagen 4: Nuevos biomarcadores de daño renal agudo. Veremos distintos marcadores que se presentan durante
Imagen 4: Nuevos biomarcadores de daño renal agudo. Veremos distintos marcadores que se presentan durante

Imagen 4: Nuevos biomarcadores de daño renal agudo. Veremos distintos marcadores que se presentan durante este proceso fisiopatológico atendiendo a la zona afectada.

este proceso fisiopatológico atendiendo a la zona afectada. Imagen 5: Algoritmo de actuación. Aquí también os

Imagen 5: Algoritmo de actuación. Aquí también os adjunto las posibilidades que podemos observar en individuos que tienen problemas renales, viendo que se evalúan tanto cambios en la función renal como daños a nivel tisular.

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Dicho esto, vamos a ver que dice la evidencia. Parece ser que hay varios estudios

Dicho esto, vamos a ver que dice la evidencia. Parece ser que hay varios estudios que se realizaron en roedores en donde se encontró que la creatina producía daño renal. Y es que las ratas no presentan (entre otras muchas cosas en comparación con los humanos) transportadores renales implicados en la recaptación de creatina. Se piensa que esto podría tener una implicación negativa a largo plazo en las tasas de filtración glomerular. Además, los resultados obtenidos fueron de estudios realizados en ratas con enfermedad renal pre existente. Aquí la toma de creatina si que pareció incrementar el daño renal.

La realidad es que en estudios de humanos consumidores de creatina no se vieron marcadores de daño renal. No se encontraron alteraciones en la tasa de filtración glomerular, proteínas en sangre o proteínas urinarias por lo que se determinó que la creatina no era mala para el riñón. Se hicieron muchos estudios en humanos con daño renal pre existente, como pacientes diabéticos tipo II hasta pacientes con hemodiálisis y en ninguno de ellos se mostró empeoramiento de la función renal. De hecho, en estudios realizados para evaluar la seguridad tanto a corto como a largo plazo de este suplemento, no se reveló daño renal. Los rangos de dosis estudiados principalmente eran de 5-10gr de creatina/día, viéndose que más de 10 gramos también eran seguros, pero no hay tantos estudios realizados con cantidades superiores en los que se evalúe el efecto a largo plazo.

De nuevo vemos como los resultados de los estudios realizados en mamíferos no tienen por qué corresponderse con los resultados que se vayan a obtener en estudios en humanos, es decir, no son resultados extrapolables. Podríamos concluir que la creatina no produce daño renal en sujetos sanos y que en sujetos con función renal dañada tampoco parece tener efectos negativos sobre la misma. Por ello se considera que la creatina es completamente segura salvo a personas que tienen problemas renales y se están tratando con diuréticos ya que en este caso se podría dar pérdida de efectividad de dicho tratamiento ya que la creatina aumenta la retención hídrica.

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Imagen 6: Recomendaciones sobre la posología de creatina atendiendo a la evidencia científica actual. Está
Imagen 6: Recomendaciones sobre la posología de creatina atendiendo a la evidencia científica actual. Está

Imagen 6: Recomendaciones sobre la posología de creatina atendiendo a la evidencia científica actual. Está ordenado y clasificado atendiendo a la salud renal pre existente.

4. MITO NÚMERO 4: LA CREATINA AUMENTA LA TESTOSTERONA.

La creatina también es conocida como un potenciador de la testosterona. Esta teoría viene de que como la creatina es un suplemento que al incrementar los niveles de fosfocreatina, aumenta el aporte de energía en forma de ATP. Esto hace que el rendimiento deportivo mejore, que se puedan levantar más cargas y finalmente desencadena en un aumento de la masa muscular. Pero si os dais cuenta no va más allá de un efecto indirecto. Sí, se incrementa la testosterona por levantar pesas y esto dura un corto periodo de tiempo, pero no es por el consumo de creatina de por sí ya que si no entrenamos y consumimos creatina este efecto no se daría.

¿Qué dice la evidencia? Hay tres estudios en los que se intentó cuantificar este efecto y en todos ellos se vieron ligeros incrementos tanto en los niveles de DHT como en los niveles de testosterona, pero ninguno de ellos estadísticamente significativo. Dentro de estos tres estudios encontramos el famoso estudio de los jugadores de rugby y la DHT, citando que la creatina podría producir calvicie cuando ya sabemos que este estudio tenía muchos interrogantes sin responder. Si queréis saber más sobre este último punto, hay un mito desarrollado en el temario de mitos de la nutrición. Luego, encontramos otros 10 estudios en los que no se encontró efecto alguno de la creatina sobre los niveles de testosterona. Aquí os dejo un cuadro esquemático sobre todos los estudios realizados.

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Podríamos concluir que no hay evidencia científica que apoye que la creatina tenga un efecto

Podríamos concluir que no hay evidencia científica que apoye que la creatina tenga un efecto directo sobre los niveles de testosterona.

tenga un efecto directo sobre los niveles de testosterona. Imagen 7: Recopilación de estudios en los

Imagen 7: Recopilación de estudios en los que se evaluó el efecto de la creatina sobre los niveles de testosterona. Se describe el grupo estudiado, edad de individuos, duración del estudio, dosis de creatina y protocolo utilizado y por último, resultados obtenidos al respecto.

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BIBLIOGRAFÍA:

BIBLIOGRAFÍA: Alfieri, R. R., Bonelli, M. A., Cavazzoni, A., Brigotti, M., Fumarola, C., Sestili, P., &

Alfieri, R. R., Bonelli, M. A., Cavazzoni, A., Brigotti, M., Fumarola, C., Sestili, P., & Vacondio, F. (2006). Creatine as a compatible osmolyte in muscle cells exposed to hypertonic stress. The Journal of physiology, 576(2), 391-401.

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