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La Desensibilización sistemática y técnicas de relajación

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8.1.3. Modelo integrativo

El modelo integrativo de la respuesta de relajación (Schwartz, Davidson y Gole- man, 1978) sugiere que la mayor parte de los procedimientos de relajación tienen una de las técnicas, se superpondría a un efecto de relajación más generalizado. Por autonómicas que se incluyen en los ejercicios autógenos (e.g. vasodilatación perifé- rica, distensión muscular, etc.) pero también produce un efecto generalizado de desactivación simpática.

- de cada procedimiento, y elegir la técnica de relajación en función de que los efec- - miento más indicado en problemas de carácter vascular, como el trastorno de Ray- naud o las cefaleas de tipo migrañoso).

-

9. Consideraciones generales para aplicar las técnicas de relajación

Independientemente del tipo de entrenamiento en relajación que se elija hay una serie de condiciones que son requeridas o aconsejadas para cualquier procedi- miento, tales como una ropa y lugar adecuado, instrucciones claras y precisas por parte del terapeuta, un tono de voz suave y tranquilo, garantía de que el paciente no presenta ningún problema importante que desaconseje el entrenamiento, o motiva- ción y comprensión por parte del paciente de la utilidad y adecuación de la técnica a su problema.

Terapia de Conducta una tendencia profusa a emplear su aplicación como procedi- miento prioritario o como componente de otros programas terapéuticos, ayudando por ejemplo a la exposición de situaciones temidas y a los cambios cognitivos nece- sarios en determinados trastornos. Sin embargo, es preciso señalar que las condicio- nes básicas que se requieren para su práctica y lo que implica la propia situación de relajación (ponerse en contacto con las sensaciones corporales, limitando la estimu- lación externa) pueden constituir un contexto cuyo afrontamiento puede no resultar quietos, notando más intensamente sus sensaciones corporales, siendo especial-

 
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sentido, en algunos trastornos como la hipocondría, la agorafobia, o sensaciones físi- cas intensas de ansiedad, etc., el entrenamiento en técnicas de relajación supone una exposición a esas sensaciones de malestar que puede producir una reactividad terapeuta debe de plantear el entrenamiento considerando la nueva situación y estar en condiciones de ajustar su intervención reduciendo los objetivos de la sesión, dan- do pautas que faciliten la ejecución (e.g. permitir los ojos abiertos al comienzo) y, en resumen, considerando el entrenamiento como un proceso más o menos largo de habituación.

Aunque la idea que transmite la posibilidad de practicar la relajación es la de alcanzar una sensación profunda de bienestar, lo cierto es que durante el entrena- miento en relajación es frecuente que aparezcan respuestas físicas molestas, tales como: calambres musculares, espasmos, sensación de mareo, etc. El terapeuta debe- rá comentar con el paciente previamente la posibilidad de que aparezcan tales repuestas, tranquilizar al paciente si se dan recordando que son reacciones norma- les que desaparecerán a medida que continúa el entrenamiento. En las ocasiones en las que aparezcan reacciones emocionales intensas (e.g. llanto, risa, etc.), el tera- peuta debe de valorar si es adecuado dejar unos segundos y continuar con el entre- namiento o comentar con el paciente lo que le está ocurriendo.

Por último, hay que tener en cuenta que en personas mayores o con algún dete- rioro orgánico se debe de valorar el tipo de técnica que se va a aplicar realizando las - den utilizarse las técnicas de relajación siempre que estos posean una serie de habi- lidades básicas, tales como poder permanecer sentados en una silla durante un corto periodo de tiempo, mantener contacto ocular, poder imitar conductas y responder a órdenes sencillas.

10. Entrenamiento en relajación progresiva

Su desarrollo se debe a Edmund Jacobson (1939) quien comprobó en su labora- - culos y percibiendo las sensaciones corporales que se producían, se eliminaban casi por completo las tensiones y contracciones musculares, induciéndose un estado de relajación profunda. En el procedimiento original de Jacobson se describían más de sesenta ejercicios y varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajación aceptable, en la actualidad los procedimientos basados en la Relajación Progresiva (RP) son considerablemente más breves en tiempo de entrenamiento y en número de ejercicios implicados.

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Una de las adaptaciones del procedimiento original más utilizadas en el ámbito de la Terapia Cognitivo Conductual es la de Bernstein y Borkovec (Bernstein y Bor- covek, 1983; Bernstein, Borkovec y Hazlett-Stevens, 2000) que consiste en practi- car con 16 grupos musculares, teniendo una duración en torno a 30-40 minutos en las primeras semanas. Posteriormente, conforme se adquiere mayor destreza en la práctica de la técnica, se reduce tanto la duración como el número de ejercicios, pasando a realizar ejercicios con cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o en uno sólo que implique a todo el cuerpo. Aunque evidentemente, el procedimiento de Bernstein y Borcovek guarda mucha similitud con el método de Jacobson, también es cierto que existen diferencias importantes que señalar entre (Lehrer, Woolfolk y Goldman, 1986),

 

Tabla 1. Comparación entre el entrenamiento en

MÉTODO DE JACOBSON

PROCEDIMIENTOS MODIFICADOS

Énfasis también cognitivo y conductual.

mismos, usando ejercicios de tensión y relajación.

Centrado también en la percepción de la tensión

emocional y física, y el estado cognitivo que se asocia

 

a

la relajación.

Evita la utilización de estrategias de apoyo (e.g. sugestiones hipnóticas) para no generar dependencia de ellas.

Puede utilizar estrategias adicionales para mejorar el cumplimiento y la percepción de la relajación.

Pretende la captación de niveles y focos de tensión muy leves y concretos.

Está más centrado en detectar niveles de tensión y relajación más globales.

Se enfatiza la utilización de las sesiones para el aprendizaje de la técnica, no tanto para la experimentación del estado cognitivo y emocional que supone la relajación.

objetivo de las sesiones de entrenamiento no sólo es el aprendizaje de la técnica, sino conseguir experimentar las sensaciones asociadas al estado de relajación.

El

La generalización de las habilidades se produce a través de la práctica diaria, particularmente aplicando la relajación en las situaciones de alto impacto emocional.

La generalización se produce también mediante el condicionamiento de palabras que sirven como estímulos condicionados para reproducir el estado de relajación

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10.1. Procedimiento de la relajación progresiva

En general, el objetivo del entrenamiento en Relajación Progresiva es reducir los niveles de activación mediante una disminución progresiva de la tensión muscular. El procedimiento para conseguirlo consiste en tensar y destensar los diferentes gru- pos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación. Durante la fase de tensión, la contracción del músculo debe notarse, faci- litando así la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión, a su vez la per- cepción de la tensión lleva a discriminar mejor y la respuesta de relajación subsi- guiente, y a abundar en ella. En la fase de distensión no se debe de realizar ningún esfuerzo activo y simplemente consiste en permanecer pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente toda la tensión.

Como se ha indicado, la ejecución consiste en tensar y destensar inicialmente 16 grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación. A continuación se presentan algunas indicaciones acerca de cómo lograr la tensión en cada grupo muscular:

1. Mano y antebrazo dominantes

Apretar el puño dominante

2. Brazo dominante

Apretar el codo contra el brazo del sillón

3. Mano y antebrazo no dominantes

Apretar el puño no dominante

4. Brazo no dominante

Apretar el codo contra el brazo del sillón

5. Frente

Levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la frente

6. Ojos y nariz

Apretar los párpados y arrugar la nariz

7. Boca

Apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia fuera y pre- sionar el paladar con la lengua

8. Cuello y garganta

Empujar la barbilla contra el pecho pero hacer fuerza para que no lo toque

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda

Arquear la espalda como se fueran a unir los omóplatos entre si

10. Región abdominal o estomacal

Poner el estómago duro y tenso

11. Muslo dominante

Apretar el muslo contra el sillón

12. Pantorrilla dominante

Doblar los dedos del pie dominante hacia arriba

13. Pie dominante

Doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie del suelo

14. Muslo no dominante

Apretar el muslo contra el sillón

15. Pantorrilla no dominante

Doblar los dedos del pie hacia arriba

16. Pie no dominante

Doblar los dedos hacia dentro sin levantar el pie del suelo

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El procedimiento con cuatro grupos musculares consiste en el mismo que el anterior, pero tensando secuencialmente (en un solo movimiento) las siguientes zonas musculares:

1. Los brazos y manos dominantes y no dominantes.

2. Tronco.

3. Cara y cuello.

4. Piernas y pies dominantes y no dominantes.

10.2. Indicaciones generales para la práctica de la relajación progresiva

La práctica de la Relajación Progresiva requiere tener en cuenta una serie de

Se trata de seguir una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa). Si se olvida algún músculo por tensar y relajarse, se aconseja continuar con el siguiente. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación. El tiempo de duración de la tensión deber ser de unos cuatro segundos aproximadamente, para pasar inmediatamente a relajar el músculo dejándo- lo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante unos quince segundos aproxi- madamente antes de tensar de nuevo. Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la distensión, por lo que no se debe tensar con demasiada fuerza pues se pueden producir contractu- ras y malestar. Al relajar debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lenta- mente pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas. Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajan- do, su forma, especialmente cuando el músculo está relajado, y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo. Una vez que han relajado todos los músculos, es aconsejable hacer un Se facilita así la auto-exploración de las partes que no se haya logrado rela- jar convenientemente, no siendo preciso tensar ningún músculo en esta fase.

 
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10.3. Variaciones del procedimiento: la relajación diferencial y la relajación pasiva

Relajación Diferencial

Desarrollada por Bernstein y Borcovek (1983), pretende que el paciente aprenda

tensar solamente aquellos músculos relacionados con la ejecución de una tarea. Supone un entrenamiento en conciencia corporal muscular para reconocer como a veces se tensan muchos músculos que no están implicados en las acciones que se llevan a cabo con el consiguiente precio de desgaste y cansancio.

a

En general para su aplicación se requiere que la persona haya sido entrenada en el - dades diarias y relajar la musculatura que está tensa de una manera innecesaria.

Esta forma de relajación está especialmente indicada para aquellas personas que tienden a realizar las acciones cotidianas tensando la musculatura que está cercana

los músculos requeridos para cada acción y también para aquellas que han desa- rrollado patrones tensionales crónicos.

a

Relajación Pasiva

Esta variante fue desarrollada por Schwartz y Haynes (1974) y en ella no se utili- zan los ejercicios para tensar grupos musculares. Para ello la voz del terapeuta dirige la atención del cliente a todos los grupos musculares dando instrucciones de relaja- ción e introduciendo referencias a sensaciones de peso y calor. Está especialmente indicada para aquellas personas de edad avanzada o con problemas físicos que des- aconsejan los ejercicios de tensión.

11. Entrenamiento en relajación autógena

El entrenamiento en Relajación Autógena fue desarrollado por el neurólogo berli- nés Johannes Heinrich Schultz (1931) y publicado inicialmente en su libro El Entre- namiento Autógeno. Este método de relajación se basa en el descubrimiento de que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda

a

través de representaciones mentales de las sensaciones físicas, especialmente de

las sensaciones de peso y calor. Este procedimiento parece actuar a través del sistema nervioso autónomo, restableciendo el equilibrio entre las ramas simpática y parasim- pática y tiene mayores efectos que otras técnicas de relajación en los trastornos aso- ciados con la disfunción autónoma como la hipertensión o las migrañas.

El entrenamiento autógeno presenta diferencias en función de las características de cada paciente siendo determinantes a la hora de evaluar su adecuación y utili-

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dad: el grado de motivación y la capacidad de autosugestión de cada sujeto, los niveles autonómicos basales y las variables de personalidad.

El procedimiento de aprendizaje que Schultz diseñó se basaba en tres principios básicos:

1. La repetición mental durante breves periodos de tiempo de fórmulas verbales

2. La concentración pasiva del paciente.

3. La reducción de la estimulación exteroceptiva y propioceptiva.

11.1. Procedimiento de la relajación autógena

La práctica del entrenamiento en relajación autógena consta de varios ejercicios de concentración pasiva en las sensaciones de:

Peso en brazos y piernas, Calor en brazos y piernas, Movimiento del corazón, La autonomía del proceso respiratorio, El calor abdominal interno (plexo solar), La diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.

Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar de forma intensa lo que sugieren. Es importante cuidar la forma de acabar los ejercicios. La terminación estándar para regresar al 3) estiramiento de brazos y piernas y abrir los ojos.

Se trata de un procedimiento muy estructurado que gira en torno a dos Grados o Ciclos: un Grado Inferior o ejercicios propiamente de relajación y un Grado Supe- rior o ejercicios de imaginación.

Grado Inferior

El Grado Inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo general, se compone de siete ejercicios que mediante autosugestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, des- censo del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá exceder de ese tiempo ya que podría ser contraproducente.

Las indicaciones para realizar los ejercicios del Ciclo inferior se recogen en el siguiente tabla:

 
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Tabla 2. Ejercicios del ciclo inferior e indicaciones

Ejercicio de reposo

Lleva a un estado de calma al cuerpo y a la mente. Se suelen emplear frases como: “Estoy tranquilo, mi cuerpo y mi mente están tranquilos”.

Ejercicio de peso

Se provoca la sensación de peso en las extremidades, Se suele emplear la frase: “mis brazos y mis piernas están muy pesados.”

Ejercicio de calor

Se provoca un aumento de la temperatura en las extremidades. Un fórmula típica es “mis brazos y piernas están calientes”.

Ejercicio de respiración

Se producen una inspiración y espiración tranquilas. Se emplea la frase: “mi respiración es tranquila y regular

Ejercicio para el corazón

Se pone la concentración en los latidos del corazón. Se emplean frases como “mi corazón late regularmente”·

Ejercicio abdominal

Se dirige la atención al plexo solar. Se emplea la frase:

mi abdomen es una corriente de calor

Ejercicio de la cabeza

Se dirige la concentración a la cabeza con frases del tipo “mi mente está clara

Grado Superior

En el Grado Superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlos o, al menos, mitigarlos. Algunos ejercicios que suelen emplearse son los siguientes:

Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un color en la imaginación. Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc. Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc. Imaginar que se va por el fondo del mar. Imaginar que se sube a la cima de una montaña. Imaginarse uno mismo con determinados propósitos, por ejemplo: “Voy a afrontar con éxito esa situación”.

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El requisito para realizar los ejercicios del Grado Superior es dominar los del Grado Inferior. En esta fase es frecuente vivir sueños lúcidos con posteriores recuer- dos claros y permanentes. Tras los habituales ejercicios introductorios de reposo, pesadez, calor, respiración, corazón y abdomen, se mantiene la fase de meditación profunda del abdomen y se sigue trabajando con la siguiente fórmula: “En mi imagi- nación veo un color” y a partir de este color se desarrolla una visión.

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11.2. Indicaciones generales para la práctica del entrenamiento autógeno

Como en cualquier otro procedimiento de relajación, la práctica correcta de este tipo de entrenamiento requiere seguir una serie de indicaciones generales en la forma de proceder:

El cliente debe de mantener una imagen representativa de la autosugestión que se está indicando y mantener una actitud de observación pasiva de los cambios. Cada uno de los ejercicios es practicado diariamente y no se ha de introducir un nuevo ejercicio hasta que no se domine el anterior. Cada vez que se avanza con un nuevo ejercicio se deben repasar y practicar los anteriores. Nunca se han de entrenar los ejercicios del Grado Superior hasta que no se hayan dominado los del Grado Inferior. Al iniciar el Grado Superior del entrenamiento el cliente debe girar los glo- bos oculares hacia arriba y hacia adentro como si intentase mirar el centro de la frente. Durante el desarrollo del programa si se presentan sensaciones físicas como hormigueo, excesiva sensación de calor etc. que resultan molestas, éstas pueden ser debilitadas cambiando las fórmulas utilizadas, por ejemplo, en lugar de muy caliente se puede emplear caliente. Si se presentan pensamientos intrusivos se le indica al paciente que debe de completar el pensamiento y volverse a concentrar en la fórmula.

12. Técnicas de respiración

La respiración es un proceso esencial en la regulación de la actividad metabóli- ca del organismo. Mediante el intercambio de gases durante la respiración se pro- duce tanto el aporte de oxígeno necesario para las funciones celulares, como la expulsión de los que se generan en dicha combustión. Se trata de un proceso que se desarrolla en las siguientes fases: a) Inspiración: El aire penetra por las fosas nasales y llega a los pulmones a través de los bronquios hasta llegar a los alveolos donde se difunde al torrente sanguíneo. b) Pausa inspiratoria: Tras la inspiración se produce una pequeña pausa durante la cual los pulmones se mantienen en un estado de 2 y sale CO 2 ). c) Espiración: El CO 2 penetra en los alveolos y es expulsado al exterior. d) Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo.

 
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La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración cons- tituye el ritmo respiratorio. El ritmo en la actividad respiratoria y el volumen de la misma dependen de la actividad del organismo y hay numerosos factores que pue- - nal. Un patrón respiratorio adecuado produce en estado de reposo un aumento del control parasimpático, porque las tasas inspiratorias bajas y la prolongación en periodos de espiración incrementan los niveles de CO 2 en sangre. Por todo ello, el control respiratorio puede contribuir a modular voluntariamente la acción del siste- ma nervioso autónomo e incrementar el tono vagal reduciendo la sobreactivación simpática que se produce en situaciones de estrés.

Las técnicas de control de la respiración constituyen el procedimiento más anti- guo conocido para reducir los niveles de activación. Sus orígenes se sitúan en orien- te y en la India donde las prácticas de la meditación incluyen como elemento esen- cial pautas respiratorias reguladas conocidas como pranayamas. En occidente su importancia se reconoce unida a las técnicas de relajación y es a comienzos de los activación. Estas técnicas tienen como objetivo enseñar a las personas a mejorar la capacidad funcional de sus pulmones, al tiempo que regulan su ritmo natural respi- ratorio. Se trata de que la persona aprenda el control voluntario de su respiración, de forma que lo pueda aplicar en las situaciones donde la respiración se encuentra alte- rada. Al conseguir una respiración diafragmática y un ritmo respiratorio lento se - zada de tranquilidad y bienestar (Speads, 1988).

12.1. Mecanismos auto-regulatorios de la respiración

Como señala Speads (1988) existen una serie de mecanismos auto-regulatorios de la respiración, es decir, medidas de emergencia suministrar al organismo el aporte de oxígeno necesario cuando hay un incremento - dades. A partir de estos signos se puede intencionalmente favorecer la recuperación mecanismos auto-regulatorios más comunes son los siguientes (Chóliz, 1998; Lodes,

1990):

Bostezos: se producen por una contracción profunda del diafragma que da lugar a un intercambio masivo de aire. Suelen aparecer después de un perio-

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oxígeno del que se necesita, por ejemplo, cuando se está cansado. Con la Elevación involuntaria de hombros y omóplato. Permite el ensanchamiento de la caja torácica, facilitando cualquier ejercicio de inspiración. Suspiros. Se trata de una inhalación lenta y silenciosa seguida de una exhala- respiración. Estiramientos. Facilitan los movimientos de ensanchamiento necesarios para una profunda ventilación y evitan la disminución del tono muscular que

12.2. Tipos de respiración

Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra el aire inspirado se suele distinguir entre tres tipos de respiración: costal, diafragmática y abdominal.

Respiración costal. La respiración costal superior o clavicular es el patrón res- saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona superior de la caja torácica, por lo que no llega a producirse una ventilación completa y gran parte de los músculos de la respiración (especialmente el diafragma) perma- necen con baja actividad. Respiración diafragmática. Se produce gran movilidad de las costillas inferio- res y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. Se Respiración abdominal. El tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que demuestra una extraordinaria movilidad.

12.3. Procedimiento del entrenamiento en respiración

El objetivo del entrenamiento en respiración es conseguir un patrón respiratorio - rentes alteraciones respiratorias. No obstante, el tipo de ejercicios variará en fun- manera que es la que debemos utilizar en todos los ejercicios de respiración. La también es la nasal (Chóliz, 1998).

 
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De forma previa al comienzo de los ejercicios es importante evaluar tanto los niveles pulmonares, como el tipo de respiración habitual en diferentes condiciones. Debe determinarse el tipo de respiración habitual en diferentes posiciones (de pie, sentado o tumbado) registrando fundamentalmente los siguientes aspectos: a) dura- ción de la inspiración y espiración, b) inspiración nasal o bucal, c) la capacidad res- -

Puesto que la respiración varía en función de las necesidades del organismo no se puede pretender una respiración estándar para todas las situaciones. En general los ejercicios consisten en series de inspiración y espiración con pausas intermedias, más o menos lenta, regular o intensa, diferentes posiciones del cuerpo, movimiento de brazos u hombros, etc.) (Speads, 1988).

12.3.1. Descripción de algunos ejercicios de respiración

Respiración profunda

Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general. Las

indicaciones son las siguientes:

Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda. Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos. Mantener la respiración. Repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado” Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación.

El entrenamiento mediante este ejercicio consiste, en general, en realizar 4 o 5 ejercicios de respiración seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al día, por la mañana, tarde, noche, y especialmente en situaciones estresantes.

Respiración contada

Consiste en entrenar una respiración diafragmática, dirigiendo el aire a la parte inferior de las costillas y, a medida que se inspira, se da la indicación de pensar en una palabra (e.g. calma) y en otra al espirar (e.g. relax). Se recomienda hacerlo diez veces seguidas y repetir el ejercicio unas veinte veces.

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Respiración abdominal

Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.

Respiración intercostal o media

En este caso el objetivo es dirigir el aire hacia la zona media del tórax, hacia los costados, para favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del tórax.

Respiración alternada

La práctica concreta de este ejercicio respiratorio implica:

Utilizar una posición cómoda y relajada. Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda. Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y tranquilamente. Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda. Espirar por la ventana derecha. Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerra- da la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.

Ejercicios cotidianos

Además de los ejercicios anteriores que se practican en las sesiones de entrena- miento, se pueden realizar otros ejercicios respiratorios durante la jornada sin nece- sidad de incluirlos en sesiones estructuradas (Chóliz, 1998), pues además de produ- cir una respuesta automática auto-regulatoria permiten aumentar la conciencia res- piratoria y cambiar pautas perjudiciales

Algunos de los más característicos son los siguientes:

llena. Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira. Oler, inspirar olisqueando. Realizar ejercicios para bostezar (e.g. estirarse, abrir la boca, castañetear, mover la mandíbula inferior, etc.). Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire.

 
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12.4. Indicaciones generales para la práctica del entrenamiento en respi- ración

relajación son las siguientes:

En general se suele establecer un tipo de respiración diafragmático, que llene de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones. El flujo de aire durante le respiración suele ser el siguiente: durante la inspiración debe llenarse primero la parte inferior (abdominal) y poste- riormente la zona costal media y costal superior. La espiración se carac- teriza por la expulsión del aire por el mismo orden por el que se ha inspi- rado. La secuencia más característica es la de inspiración-pausa-espiración-pausa.

La práctica de los ejercicios de respiración puede acompañarse de movimientos de brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se suelta el aire), u hombros (lle- varlos hacia delante al inspirar y retroceder al espirar), para favorecer la inhalación y exhalación de volúmenes considerables de aire, al mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada.

13. Principales aplicaciones y efectividad de las técnicas de relajación y respiración

Como se indicaba en epígrafes anteriores, se aconseja que la elección de la téc- del problema a tratar. Los ejercicios del entrenamiento autógeno implican una mayor respuesta del sistema nervioso autónomo, de tal forma, que este procedimiento se considera especialmente indicado para los problemas que conlleven una desregula- ción autonómica. El entrenamiento autógeno ayuda a disminuir la frecuencia car- diaca en sujetos con ansiedad y es especialmente en útil en el tratamiento de las migrañas (Lehrer, Atthowe y Weber, 1980). Así mismo el entrenamiento en respira- ción produce también efectos de desactivación autonómica y activación parasimpá- tica relevantes, siendo una excelente opción en el tratamiento de trastornos con un gran componente autonómico, como los cardiovasculares, y sería una opción más - bs, 2001). En algunas formas de ataques de pánico se produce una hiperventilación

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debida al aumento de ventilación y la disminución del CO 2 en relación con los niveles de oxígeno circulante. Uno de los procedimientos que se han demostrado cual produce una disminución en la ventilación y reducción de la ansiedad (Choliz, 1995). Las técnicas de respiración suelen ser, además, las técnicas de elección en - des, bien porque no pueden tolerar la situación de entrenamiento o por la lentitud de la misma.

 

Por su parte la Relajación Progresiva tiene mayor efecto sobre los síntomas somáticos, siendo mejor opción en el caso de las cefaleas tensionales y todos

aquellos problemas relacionados con el sistema muscular. En el tratamiento de la ansiedad generalizada se ha mostrado útil combinada con otras técnicas. En las

en la fobia social ha demostrado su utilidad especialmente en pacientes con gran (Sultanoff y Zalaquett, 2000).

y

Además el entrenamiento en Relajación Progresiva se ha empleado en el trata- - dos con el sistema cardiovascular, procesos de dolor, enfermedades crónicas como la diabetes, asmáticos con precipitantes emocionales, y manejo de los vómitos anticipatorios condicionados a la quimioterapia. En todos estos trastor- los fármacos (Jacobs, 2001). En el caso de los niños ha demostrado su utilidad sobre todo en el tratamiento de la hiperactividad y en la mejora del aprendizaje y rendimiento académico

14. Problemas asociados a la relajación

procedimientos puede tener algunos efectos secundarios negativos que es necesario tener en cuenta. Por ejemplo, no es infrecuente que pacientes con diagnóstico de

ansiedad generalizada incrementen, en vez de disminuir, su nivel de tensión duran- te la relajación, encontrando la experiencia imprevista y muy estresante (Borkovec

y

Grayson, 1980; Ley, 1988).

 
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