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7ª lección Intensidad y volumen de entrenamiento

2 claves para hipertrofia y ganancia de fuerza

Programas de entrenamiento hay muchos. Y todos son efectivos. Bueno unos más que otros. A lo que yo me refiero es que hay muchos planes de entrenamiento famosos, que han sido usados por mucha gente, durante mucho tiempo y tienen resultados probados.

En este curso no voy a hablar de ninguna rutina de entrenamiento en concreto. Lo que quiero es sentar unas bases para que puedas entender cómo funcionan los diferentes tipo de entrenamiento que hay. De esa manera puedas elegir el que más se ajuste a tus necesidades.

Como has visto en las primeras 6 lecciones, los temas han sido nuestro cuerpo, de que está hecho y cómo se adapta a los diferentes estímulos. Ahora voy a pasar a ver más en profundidad esos estímulos que necesitamos para mejorar o modificar nuestras cualidades físicas.

Tensión

muscular

entrenamiento

o intensidad del

Esto no es otra cosa que el esfuerzo que tu músculo tiene que hacer para generar fuerza. Según la ciencia, la fuerza es igual a la masa por la aceleración. O lo que es lo mismo, hay que hacer más fuerza cuanto más grande sea el peso que queremos mover y/o más rápido lo queremos mover. La cantidad de tensión muscular es la responsable de la calidad de las ganancias musculares. Cuanta mayor tensión muscular, mayor estimulación de la hipertrofia funcional.

Tienes que entender que la tensión muscular no es lo mismo que la “quemazón” o sensación de fatiga. Hacer una contracción muscular lenta no genera mayor tensión muscular. Solo que sientes más tensión o más cansancio porque estás más tiempo haciendo el movimiento.

Tensión

excéntrica

concéntrica

y

tensión

Cuando haces una contracción concéntrica (cuando haces fuerza para levantar el peso), cuanta más aceleración puedas hacer. Mayor será la tensión muscular.

En cambio, para una contracción excéntrica (Cuando hay que hacer fuerza para bajar el peso) es lo contrario. Una velocidad lenta produce más tensión muscular.

Esto tiene una explicación sencilla. Al levantar una carga, cuanto más rápido quieres levantarla más fuerza tienes que aplicar. Y eso produce más tensión muscular. Pero para bajar la carga rápido no necesitas aplicar fuerza De hecho, si no aplicas nada de fuerza para bajarla, bajará más rápido. Caerá a plomo. Por lo que bajarla lenta hace que tengas que aplicar más fuerza y eso hace que generes más tensión muscular. Para poner algún ejemplo. En un press de banca, el movimiento concéntrico es levantar la barra desde el pecho. Cuanto más rápido quieras levantar la barra, más fuerza tienes que hacer. Y el movimiento excéntrico es bajar la barra al pecho. Aquí tienes que hacer fuerza para que la barra baje despacio. Podrías dejarla caer sobre el pecho. Para eso no necesitas hacer nada de fuerza, solo dejarla caer. Esto es la aplicación práctica de lo que te explico en la lección 3ª.

Como conclusión, si quieres aumentar la tensión muscular:

Aumenta la carga a mover, moviendola en el mismo tiempo.

Levanta la misma carga a mayor velocidad.

Baja la misma carga a menor velocidad

Cómo

entrenamiento

medir

la

intensidad

del

Hay varias formas de medir la intensidad del entrenamiento, pero aunque todas son más o menos subjetivas, se puede afinar más con unas que con otras. Yo voy a decirte tres formas diferentes de controlar la intensidad de tus entrenamientos. Con esto podrás saber a que intensidad entrenas, obvio, y con eso harás una planificación de tu entrenamiento. Cuando conoces la intensidad que tienes que entrenar solo tienes que ajustar los otros parámetros y ya tienes tu entrenamiento personalizado según tus objetivos.

% de tu repetición máxima

Este es fácil de sacar. Solo tienes que aplicarle un % al peso de tu repetición máxima (RM) y tendrás con que intensidad y peso tienes que entrenar. Este método es usado sobre todo para objetivos de fuerza máxima. Si tu objetivo es ganar fuerza porque compites en powerlifting, strongman o simplemente porque quieres estar más fuerte, este es tu método de calcular la intensidad de tu entrenamiento. Para ponerte un ejemplo. Si tienes que hacer 4 series de press banca al 80% de tu RM, solo tienes que aplicarle el 80% a los kilos de tu repetición máxima de press banca. Esto es que si tu press banca máximo es de 100 kilos (por poner un número redondo). Si tienes que hacer 4 x 80%RM, pues a 100 kilos le sacas el 80%, eso son 80 kilos. Y ya tienes el peso que tienes que mover en ese ejercicio.

Ajustar el peso a tus repeticiones máximas

Este método no es tan objetivo como el de un % de tu RM, pero tampoco es malo del todo. Consiste en poner un peso que te permita hacer el número de repeticiones que te marca la rutina, pero no más. Esto quiere decir que si la rutina te marca 4x12, pues tienes que ponerte el peso con el que puedas llegar a hacer esas 12 repeticiones. Pero que no puedas hacer ninguna más. Aquí el truco está en intentar ponerte siempre el mayor peso posible para las repeticiones marcadas. No vale ponerte un peso con el que puedas hacer 20 rep. y parar en 12 porque es lo que marca la rutina. Eso no vale de nada. Este método para medir la intensidad del entrenamiento se suele utilizar para hipertrofia. Para hipertrofia y estética el peso que mueves no es lo más importante. Cuanto más mejor, pero no es decisivo.

Por escala de sensaciones

Este es el método más subjetivo impreciso de todos. Consiste en calcular la intensidad por una escala de esfuerzo percibido. Donde el 1 sería tocarte los huevos y el 10 dejártelos para completar la serie. Este método es muy poco preciso porque, hay días en los que te vienes arriba y crees que haces mucho más de lo que realmente haces. Y hay otros en los que no has movido nada, pero para ti que has movido una montaña con los alpinistas y todo encima. Yo este método solo lo veo útil para gente muy veterana en esto de entrenar. Gente que se sabe controlar a ellos mismos, se conoce bien y puede ser objetiva con su propio entrenamiento. Yo personalmente llevo casi 20 años entrenando y aun no me fío de mis sensaciones. Todo lo que no puedo medir no me vale. Cosas de tener una mujer científica supongo.

Qué es el volumen de entrenamiento

Pues el volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo que se hace cuando se

entrena. Y se suele tomar como base todo el trabajo que se hacen en una semana. Y da igual el tipo de entrenamiento que sigas. Da igual si haces una rutina tipo Weider, con un

músculo por día. Una rutina dividida, torso-pierna, empujón-tirón

O una rutina fullbody de 3

días por semana. El volumen de entrenamiento de tu entrenamiento es la cantidad total de trabajo hecho en

una semana de entreno.

Cómo

entrenamiento

medir

el

volumen

de

El volumen en un entreno se puede medir de varias formas. Por las repeticiones totales o por el peso total movido.

Según las repeticiones totales

Puedes contarlo por el número total de repeticiones que haces, para un mismo grupo muscular, dentro de una semana.

Para hacerlo tienes que contar el número de repeticiones que haces en cada series. Y a eso multiplicarlo por cada ejercicio que hagas para cada grupo muscular. Como ejemplo: si haces una rutina torso-pierna. Entrenas pecho haciendo press banca. 4 series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Y entrenas lunes y jueves.

El resultado sería:

10 repes X 4 series = 40 repeticiones por ejercicio

40 rep/día X 2 días de entrenamiento a la semana = 80 repeticiones por semana

Con este esquema de entrenamiento estás trabajando el pectoral con un volumen de 80 repeticiones por semana.

Según el peso movido

Y otra forma de saber el volumen de entrenamiento es saber el peso total movido. Esto

sería multiplicar el peso que mueves, por el número de repeticiones. Y con lo que te de,

multiplicarlo por el número de series.

Si cogemos el ejemplo anterior, para saber el total de peso movido, solo tienes que multiplicar

las repeticiones por el peso que levantas en cada repetición. Para el ejemplo pondremos que en el press de banca son 80 kilos y las aperturas 25:

70 kilos X 10 repeticiones de press = 700 kilos por serie de press

700 kilos X 4 series al día = 2800 kilos movidos cada día

2800 kilos X 2 días de entrenamiento = 5600 kilos movidos con el pectoral cada semana. En este caso, el volumen de entrenamiento total es de 5,6 toneladas movidas con el pectoral a la semana. De esta manera impresiona más.

Medir el volumen con kilos o con repeticiones

Esto va a depender de tus objetivos. Igual que cuando se mide la intensidad de entrenamiento es mejor de una forma o de otra, según lo que quieras conseguir de tu rutina de entrenamiento. Aquí pasa lo mismo. Medir el volumen de entrenamiento con el número de repeticiones se utiliza más para temas de hipertrofia y estética. Esto es porque en estética, el peso que se mueve es secundario. Es mucho más interesante saber que cantidad de tiempo bajo tensión están tus músculo. No te preocupes, el tiempo bajo tensión te lo explicare en otro artículo.

En cambio si tu objetivo es ganar fuerza o tener una condición física mejor, es mejor contar el volumen de tus entrenamientos con los pesos máximos movidos. En este caso, el peso sí es importante. El peso que mueves es lo que te dirá si progresas o no. Así que saber si has movido más peso al terminar la semana o no es lo que te dirá si esa semana has progresado o no lo has hecho.

Tiempo bajo tensión (TBT) o volumen de entrenamiento

Este es el factor responsable de la hipertrofia estética. Un mayor volumen de trabajo estimula una mayor degradación total del músculo. Mientras que la tensión muscular solo influye en la velocidad de esa degradación.

Siempre que esta cantidad de trabajo no sea más grande que la capacidad de recuperarse. Y tengas el tiempo suficiente y los nutrientes necesarios. Tendrás una mayor adaptación estructural. Esto quiere decir que cuanto más cantidad de entrenamiento más hipertrofia tendrás. Pero si entrenas más de lo que eres capaz de recuperarte, esto no se da. Acuérdate de la lección 4ª.

Esto te puede llevar a pensar que las series con pesos medios y repeticiones medias aun pudiendo tener buena tensión muscular. Por estar más tiempo bajo tensión favorece el crecimiento muscular. Y hacer una serie muy pesada y pocas repeticiones tiene mucha tensión muscular, pero poco tiempo bajo tensión. Lo que favorece la ganancia de fuerza y potencia. Pero no tanto la hipertrofia estética.

Esto tiene relación con los tipos de fibras musculares que vimos en la lección 5ª. Por lo que para tener una ganancia en tamaño con series muy pesadas hay que hacer un gran volumen de trabajo. Porque el TBT es acumulativo, va sumando todas las series y ejercicios que se hagan en el mismo entrenamiento.

En conclusión:

Si la tensión muscular es baja no hay adaptación ni de fuerza ni de tamaño. Aunque el volumen de trabajo sea alto.

Si el volumen de trabajo es muy bajo, tampoco hay tiempo a producir adaptaciones. Aunque la intensidad sea alta.

Hay que hacer un volumen mínimo de entrenamiento con una tensión adecuada. O bien con cargas más grandes o subiendo la carga más rápido y bajandola más lentamente.

Si las cargas son tan altas que no puedas hacer muchas repeticiones. Tienes que aumentar el número de series para tener un estímulo suficiente si quieres hipertrofiar.

Un saludo y felices agujetas.