Está en la página 1de 7

6ª Lección Ejercicios 

básicos, multiarticulares y 
de aislamiento 
 
 
En  esta  6ª  lección  del  curso  básico  de  acondicionamiento  físico  te  voy  a  explicar  una  de  las 
clasificaciones  que  se  pueden  hacer  de  los  diferentes  ejercicios  que  puedes hacer cuando te 
montes tu propia rutina de entrenamiento. 
 
Voy a empezar por lo más simple y así podremos ir avanzando sin que haya ningún problema. 
 

 
¿A qué llamamos ejercicio? 
Para  empezar,  un  músculo  no  sabe  nada  de  ejercicios.  Nosotros  somos  los  que  le  damos 
nombre y decimos que tal ejercicio se hace así o no. 
Un músculo lo único que entiende es de contraerse o relajarse. Y es esa contracción máxima y 
ese  estiramiento  máximo  lo  que  aprovechamos  para,  de  manera  individual  o  con  la  unión  de 
otros músculos, y en un ángulo determinado, para hacer un ejercicio. 
 
Un  ejercicio  no  es  otra  cosa  que  un  movimiento  que  hacemos  con  la  intención  de  mejorar 
alguna  de  las  cualidades  físicas  de  nuestro  cuerpo.  Da  igual cual es nuestro objetivo, o lo que 
es  lo  mismo,  la  cualidad  física  que  queremos  mejorar.  Puede  que quieras mejorar la fuerza, la 
resistencia,  la  hipertrofia,  simplemente  estar  mejor o perder algo de grasa. Sea lo que sea que 
quieres mejorar, en nuestro caso, es con ejercicios. 
 
El  ejercicio  es  el  movimiento  mínimo  para  trabajar  uno  o  varios  músculos.  Es  un  movimiento 
preestablecido  que  repetiremos  de  manera  lo  más  precisa posible. Y que se haga siempre de 
la  misma  forma  es  lo  que  hace  que  podamos  trabajar  de  manera  analítica  uno  o  varios 
músculos. Pudiendo centrarnos en esos y no en otros. 
Y  en  esta  6ª  lección  te  explicaré  la  diferencia  entre  los  ejercicios  que trabajan sobre una gran 
cantidad  de  músculos  al  mismo  tiempo  y  los  que  solo  se  centran en uno de manera aislada y 
concentran  el  trabajo  en  un  solo  punto.  Cada  uno  tiene  ventajas  e  inconvenientes,  pros  y 
contras.  Y  como  todo,  está  bien  que  sepas  cuales  son  para  saber  cual  te  interesa  más  según 
tus objetivos. 
 

 
Ejercicios básicos 
 
¿Qué es un ejercicio básico? 
Un básico tiene varias características que lo diferencian 
● Es un movimiento que implica varios músculos al mismo tiempo 
● Suele  ser  un  movimiento  que  hacemos  de  manera  natural,  de  manera  orgánica.  Es  un 
ejercicio que se puede hacer en la vida real. 
● Tiene  una  eficacia  probada  y  de  sobra  contrastada.  Tiene  muchos  beneficios.  Si  solo 
pudieras elegir un ejercicio para entrenar ese grupo muscular, tiene que ser este. 
● Son ejercicios que te dan fuerza, tamaño y proporción. 
● Fáciles de hacer por imitar movimientos de la vida real. 
● Bastante seguros, porque implican varios músculos que se ayudan los unos a los otros. 
 
Los  ejercicios  básicos,  son  básicos  por  algo.  Son  los  primeros  que  deberían  aparecer  en 
cualquier rutina de ejercicios. Y en base a ellos, ir añadiendo más. 
Son  los  que  se  utilizan  en  rutinas  de  fuerza.  Porque  son  más  seguros  y  porque  son  los  que 
más  peso  puedes  mover.  Eso  no  es  otra  cosa  que  porque  trabajan  muchos  músculos  al 
mismo tiempo. Eso hace que el peso que mueves lo repartes en más músculos. 
 

¿Cuales son los ejercicios básicos? 


La  lista  de  ejercicios  básicos  depende  de a quién le preguntes. Un powerlifter te dirá que solo 
hay 3. Si le preguntas a un strongman, que 4 o 5. En según que deportes que si 6, 7 o incluso 8. 
Para mi, ejercicios básicos hay 6. 
● Press de banca 
● Press militar 
● Remo 
● Jalones 
● Peso muerto 
● Sentadillas 
 
Aunque hay otros que pueden estar aquí. Yo los incluyo en otra categoría. 
 
 

Ejercicios  multiarticulares  no 


básicos. 
 
¿En qué se diferencian de los ejercicios básicos? 
Los  ejercicios  multiarticulares,  que  no  son  básicos,  se  diferencian  de  los  que  sí  lo son en que: 
comparten la mayoría de las cualidades de los primeros, pero le suelen faltar algo de la lista. 
Son  siempre  ejercicios  que  implican  varios  músculos  en  su  ejecución.  Pero,  algunos,  no  son 
movimientos  tan  naturales  de  hacer.  Eso  principalmente, hace que no sean tan seguros, ni tan 
fáciles  de  hacer.  Son  muy  buenos  complementos  de  los  primeros.  Pero  no  se  basaría  la 
mejora de un grupo muscular solo en ellos. 
 

¿Cuales son los ejercicios multiarticulares no básicos? 


Aquí, como con los primeros. La risa va por barrios, y depende a quien le preguntes te dirá que 
algunos  de  la  lista  de  arriba  tiene  que  estar  aquí.  Y  otros  te  dirán  que  algunos  de  los que hay 
aquí tendrían que estar arriba. 
 
Yo voy a hacer una lista simple para que tengas una idea 
● Pull over 
● Remo al mentón 
● Face pull 
● Zancadas 
● Prensa inclinada 
 
Aquí  sería  discutible el poner más o poner menos. Bueno, menos no creo. Estos serían los más 
comunes.  Aunque  también  estarían  algunos  como sentadillas frontales, sentadillas over head, 
cargadas y arrancadas, la mayoría de ejercicios con kettlebells... 
 
 
 
 

Ejercicios de aislamiento 
 
¿Qué es un ejercicio de aislamiento? 
Un  ejercicio  de  aislamiento  son  los  que  tienen  un  solo  músculo  como  agonista.  ¿te  acuerdas 
de la lección 3?  
En  estos  ejercicios, todo el esfuerzo recae sobre un solo músculo. Eso hace que el trabajo que 
tiene  que  hacer  ese  músculo  sea  muy  grande,  los  pesos  que  mueva  sean  pequeños 
(pequeños en comparación). 
Eso  hace  que  se  vean  como  poco  eficientes  y  que  tienen  algo  más  de  facilidad  para 
lesionarse. 
 

¿Para qué se utilizan los ejercicios de aislamiento? 


Aunque  últimamente  con  las  nuevas  modas  del  fitness,  parece  que  este  tipo  de  ejercicios 
están malditos. Son una muy buena elección según los objetivos que tengas. 
 
Para  hipertrofia  son  los  reyes.  Puede  que  al  mismo  nivel  que  los  básicos.  Esto  lo  digo porque 
para  hipertrofia  o  estética  se  busca  un  trabajo  del  músculo  objetivo.  Un  trabajo  aislado  y 
analítico. 
No  buscas  mover  la  mayor cantidad de peso. No necesitas trabajar todo el cuerpo de una vez. 
Lo que buscas es tener un trabajo máximo, en un tiempo medio. 
Buscas  el  tiempo  bajo  tensión,  la  cogestión,  la  máxima  extensión  y  la  máxima  contracción. 
Buscas destrozar el músculo para dejarlo recuperarse y crecer. ¿Te acuerdas de la 4ª lección? 
 
Trabajar  el  cuádriceps  sin  implicar  la  cadera,  los  femorales,  los  glúteos,  las  lumbares…  Para 
eso se elige extensión de cuádriceps antes que sentadillas. Este es solo un ejemplo. 
 

 
¿Para que NO son recomendados? 
No  están  especialmente  recomendados  en rutinas de fuerza. O al menos entrenarlos a rangos 
de  fuerza.  Eso  no  es  por  otra  cosa  que  por  que  todo  el  trabajo  recae  sobre  un  solo  músculo, 
sin  ninguna  ayuda.  Por  lo  que  llevarlo  al  límite con grandes pesos, puede que te pases y no lo 
veas venir. Lo que puede llevarte a una lesión. 
 
En  rutinas  de  entrenamiento  metabólicas  (tipo  crossfit).  Por  definición  este  tipo  de 
entrenamientos  no  se  tienen  que  hacer  con  ejercicios  de  aislamiento.  En  este  tipo  de 
entrenamiento  se  busca  una  gran  implicación  de  músculos.  Trabajar  todo  el  cuerpo  de 
manera conjunta. Por lo que un ejercicio de aislamiento no es la mejor manera de hacerlo. 
 

 
¿Cuales son los ejercicios de aislamiento? 
Aquí la lista si que es muy extensa. Voy a poner unos cuantos solamente. 
 
● Aperturas. 
● Elevaciones laterales, frontales y traseras. 
● Pull over en polea 
● Extensión de cuádriceps 
● Curl femoral 
 
Y  hay  algunos  grupos  musculares  que  si  los  quieres  trabajar  de  forma  directa,  tienen  que ser 
con  ejercicios  de  aislamiento  sí o sí. Los bíceps y los tríceps no hay otra manera de ejercitarlos 
a  ellos  solos.  Por  lo  que  cualquier  tipo  de  curl  de  bíceps  y  cualquier  tipo  de  extensión  de 
tríceps son, por definición, ejercicios de aislamiento. 
 
 
Un saludo y felices agujetas.