Está en la página 1de 6

5ª lección: Tipos de fibras 

musculares 
 
En  esta  5ª  lección  del  curso  básico  de  acondicionamiento  físico  vamos  a  empezar  a 
diferenciar y a ver más en profundidad aspectos del músculo. 
 
Este  va  a  ser  una  lección clave para después poder entender cualquier tipo de entrenamiento 
que  quieras  hacer.  Da  igual  que  tipo  de  entrenamiento sea. Da igual si lo que quieres entrenar 
es  la  fuerza  para  poder  competir  en  powerlifting.  Quieres  hipertrofiar  el  músculo  para  ser  un 
culturista.  O  quieres  tener  más  resistencia  para  poder  hacer  un  ironman.  Da  igual,  cualquier 
cualidad  física  se expresa por las fibras musculares. Y dependiendo de lo que quieras mejorar, 
tendrás que centrarte en unas o en otras. 
 
 
 
Qué  es  una  fibra  muscular  ya  lo  vimos  en  la  lección  1ª.  Y  aunque  todas  las  fibras  musculares 
están formadas por los mismos elementos, no todas actúan igual. 
 
Tenemos  3  tipos  diferenciados  de  fibras  musculares.  Las  fibras  de  contracción  lenta  o  fibras 
rojas, fibras tipo I. Y las fibras de contracción rápida o fibras blancas, tipo II. 
Y  dentro  de  las  fibras  de  contracción  rápida  hay  dos  divisiones.  Las  fibras  tipo  IIa  y  las  fibras 
tipo IIb. 
Luego te explicaré las diferencias entre un tipo de fibras y otro. 
 
 
 

¿Cómo  tenemos  repartidas  las  fibras 


musculares? 
 
Todas  las  personas  tenemos  de  los  3  tipos  de  fibras  en  nuestro cuerpo. Y todos los músculos 
tienen de los 3 tipos de fibras. Eso es así. 
Pero  no  todos  tenemos  las  fibras  repartidas  de  la  misma  manera.  Como  tampoco  tenemos  la 
misma cantidad de fibras en cada músculo. 
 
La proporción de fibras musculares que tenemos en cada músculo varía mucho. 
Hay  personas  con  una  mayor  cantidad  de  unas  fibras  que  de otras. Eso es lo que explica que, 
algunas  personas  se  les  dé  mejor  los  deportes  de  resistencia  y  a  otras  se  les  de  mejor  los 
deportes  de  fuerza.  El  porqué  hay  gente  que  con  nada  que  hace  se  hipertrofia.  Y  en  cambio 
hay  otros  que  entrenan  muy  duro,  tienen  mucha  fuerza,  pero  no  crecen  por  más  que  lo 
intentan. 
Todas  estas  diferencias  entre  unos  y  otros  viene  por  la  cantidad de fibras de un tipo o de otro 
que  tenemos  en  el  cuerpo.  Y  eso  viene  dado  por  la  genética.  Por  lo  que  no  podemos 
cambiarlo. 
El  que  ha  nacido  con  más  fibras  lentas,  siempre  será  muy  bueno  en  resistencia  y  le  costará 
horrores ser culturista. 
 
Pero  la  proporción  de  unas  fibras  o  de  otras  no  solo  cambia  de  una  persona  a  otra.  En  una 
misma persona, hay músculos que tienen más fibras de un tipo que de otro. 
Esto  también  lo decide la genética, pero responde a un reparto más lógico. Hay músculos que 
son  gestuales, o lo que es lo mismo, no paran de trabajar en todo el día. Como por ejemplo los 
hombros o los gemelos. 
Los  hombros  los  utilizamos  para  casi  cualquier  cosa  que  hacemos  con  los  brazos.  Conducir, 
saludar, coger o dejar algo, para comer (para llevarnos la comida a la boca)... 
Y  los  gemelos  levanta  tu  peso  a  cada  paso  que  das.  Y  puedes  dar  más  de  15 pasos seguidos 
¿verdad?  De  hecho,  las  piernas  tienen  mucha  más  proporción  de  fibras  lentas  y los músculos 
del tronco más de fibras rápidas. 
Cuando  vas  andando  con  bolsas  de  la  compra,  tienes  que  parar  porque  se  te  cansan  los 
brazos  de  sostener  las  bolsas.  No  porque  se  te  cansen  las  piernas.  Y  eso  que  las  piernas 
cargan con el peso de las bolsas y con el de tu cuerpo. 
 

 
¿Para  qué  sirve  cada  tipo  de  fibra 
muscular? 
 
Vamos  ya  a ver lo que importa de verdad. Cual es la función de cada uno de los tipos de fibras 
que  tenemos  en  el  cuerpo.  Así  tendrás  una  idea  de  los  entrenamientos  que  hay,  para  que 
sirven y porque son como son. 
 

 
Fibras de contracción lenta tipo I: 
La  principal  diferencia  de  este  tipo  de  fibras  es  que  trabajan con oxígeno. Y es por eso que su 
contracción  es  muy  lenta.  Al  necesitar  oxígeno  para  funcionar,  hace  que  la  contracción  sea 
lenta y de baja intensidad. Pero a cambio tiene mucha resistencia a la fatiga. 
Eso  quiere  decir  que  solo  pueden  hacer  un  trabajo  de  baja  intensidad.  Pero  a  cambio,  lo 
pueden estar haciendo durante mucho tiempo. 
 
Aquí  tienes  el  tipo  de  fibras musculares que tienen las personas que destacan en deportes de 
resistencia. Y las que tienes que entrenar si quieres mejorar en ese tipo de deportes. 
 
Siendo  más  técnicos.  La  forma  en  la  que  consiguen  la  energía  estas  fibras  es  por  el  oxígeno 
(metabolismo  oxidativo).  Y  producen  poco  ácido  láctico.  Mientras  tengan  un  aporte  suficiente 
de glucosa y oxígeno, estas fibras estarán funcionando. 
Esto  pasa  cuando  el  esfuerzo  no  es  muy  intenso.  En  el  momento  en  el  que  subimos  la 
intensidad  del  ejercicio,  y  empezamos  a  pedir  más flujo de glucosa o de oxígeno, este tipo de 
fibras ya no pueden seguir. 
Esto suele estar en torno al 45-55% del esfuerzo máximo. 
Este  es  el  tipo  de  intensidad que necesitas para hacer esfuerzos que duren entre 2 minutos y… 
¿cuánto se tarda en completar un ultra-trail de montaña de 100 km? 
 
¿Pero  qué  pasa si queremos hacer esfuerzos por encima de nuestro 50%? Pues lo que pasa es 
que entran en funcionamiento las fibras de contracción rápida tipo II. 
 
 

Fibras de contracción rápida tipo II 


A  diferencia  de  las  otras  fibras,  las  fibras  rápidas son de mayor tamaño. Y su forma de trabajar 
es  con  glucosa (metabolismo glucolítico). Tienen mucha fuerza de contracción. Pero el tiempo 
que pueden estar trabajando es más bien poco. 
Estas  son  las  fibras  que  predominan  en  la  gente  que  está  fuerte  y grande. Pero, aunque tiene 
relación,  no  es  lo  mismo  estar  fuerte,  que  estar  grande.  Y  esa  diferencia  es  por  la  diferencia 
entre fibras tipo IIa y tipo IIb. 
 
 
Fibras de contracción rápida tipo IIa 
La  diferencia  principal  de este tipo de fibras es que crecen. Sí, son el tipo de fibras musculares 
que tienen más capacidad de hipertrofia. 
 
Otra  diferencia  es  que  trabajan  con una combinación de oxígeno (metabolismo oxidativo) y de 
glucosa  (metabolismo  glucolítico).  Esto  hace  que  produzcan  una  gran  cantidad  de  ácido 
láctico. 
Eso hace que se fatiguen con rapidez. 
 
Por  tener  un  tipos  de  metabolismo  mixto  (oxidativo  y  glucolítico),  con  el  entrenamiento 
adecuado,  se  pueden llegar a acercar a las fibras tipo I, o a las fibras tipo IIb (que te explicaré a 
continuación).  De  ahí  que,  aunque  genéticamente  estemos  predispuestos  a  un  tipo  de 
deportes. Con el entrenamiento, podremos mejorar en cualquiera. 
 
En  resumen,  este  tipo  de  fibras  son  las  que  utilizas  para  mover  pesos  grandes  durante  unos 
metros,  hacer  un  sprint  corto  o  hacer  un  ejercicio  en  el  gimnasio  con  un  buen  peso entre 6-8 
repeticiones hasta las 12-15. ¿Te suena de algo este rango de repeticiones? 
 
 
 
Fibras de contracción rápida tipo IIb 
 
Y  ya  por  último  las  fibras  musculares  de  los  tios  fuertes.  Estas  son  las  fibras  de  los  máximos. 
Con  las  que  haces  los  esfuerzos  máximos,  los  levantamientos  máximos,  con  las  que 
consigues tu velocidad máxima… 
 
Este  tipo  de  fibras  tienen  una  pequeña  hipertrofia y su forma de trabajar es sin oxígeno. Sacan 
la  energía  exclusivamente  del  glucógeno  (metabolismo  glucolítico)  y  el  tiempo  que  pueden 
estar  trabajando  es  mínimo.  20  segundos  o  menos.  Pero durante ese poco tiempo, generan la 
mayor fuerza de contracción que puedes hacer. 
 
 
Un saludo y felices agujetas.