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JAVIER CORROTO ARANCE

SOY GUITARRISTA

¿Cómo caliento mis


MANOS?
Guía práctica de ejercicios de calentamiento
y estiramiento de las manos

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PRÓLOGO

H
ola guitarrista, mi nombre es Javier Corroto. Tengo 3
pasiones en mi vida: la música en general, la guitarra en
particular y la salud, a la que llevo dedicado más de 10
años.
Después del tiempo que llevo de estudio de este
maravilloso instrumento, así como de hablar con otros
guitarristas aficionados y profesionales, profesores y alumnos…
etc., me he dado cuenta de que existen muchas lesiones en los
guitarristas, y especialmente en las manos, que producen una
gran preocupación y desasosiego, además de tiempos de reposo
que se hacen interminables, llegando incluso a causar la “retirada
guitarrística” en demasiados casos.

Pero…“¿Por qué?”

Esta pregunta ha estado en mi cabeza durante muchas horas de


lectura, estudio y observación… y me ha llevado a una conclu-
sión:
Nos pasamos muchas horas con la guitarra, a veces estudiando
obras de considerable dificultad y provocando un sobresfuerzo
importante de todas las estructuras anatómicas de la mano y…
¡Sin apenas calentar!... y además… ¡Sin estirar la musculatura
ni antes ni después de tocar!

¿Alguien se imagina a un deportista (cada uno que se imagine


el deporte que más le guste) que no caliente bien, ni estire muy
bien antes y después de su ejercicio? ¿Verdad que no?
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Para nuestras manos, el ejercicio que supone tocar la guitarra
es igual que para las piernas de un futbolista jugar un partido o
para las de un atleta correr los 100 metros lisos. Sin embargo, los
deportistas están concienciados del calentamiento y estiramiento
y jamás saldrían al campo sin estar preparados, mientras que los
guitarristas no. Quizá porque nadie nos lo enseña bien, quizá
porque estamos deseando tocar y nos da pereza, o quizá porque
no tenemos muy claro cómo hacerlo.

Pero hay que tener clara una cosa... en medicina hay una clave
que nunca falla: “La mejor receta que existe es la prevención”
o si lo prefieres podemos decir la vieja frase de… ”más vale
prevenir que curar”.

Con este propósito he escrito esta guía de ejercicios de


calentamiento y estiramiento de las manos. Lo primero, para
que todo guitarrista tenga una idea clara de qué ejercicios hacer
antes y después de tocar; por supuesto con el tiempo cada uno lo
puede personalizar a sus manos y sus necesidades, lo importante
es adquirir una rutina de trabajo válida.

Lo segundo, para que nos concienciemos de la importancia que


tiene cuidar nuestras manos en este sentido y evitemos en la
medida de lo posible las temidas lesiones. Está claro que esto
no nos puede asegurar al 100% que no vayamos a sufrirlas, pero
estaremos minimizando los riesgos al máximo.

Espero que sea de tu total agrado y provecho. Te deseo una larga


salud manual y guitarrística.
Un cordial saludo.
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Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

Dedicado a

Todos los guitarristas que con su música embelesan


a su audiencia, sea ésta grande o pequeña, tenga
un gran nivel o esté en las fases iniciales.

Para que tu guitarra nunca deje de sonar por un


problema en tus manos.

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Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

PRIMERA PARTE

Ejercicios de calentamiento
para realizar antes de
tocar la guitarra

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Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

Ejercicios de calentamiento para realizar antes


de tocar la guitarra

Indicaciones generales (antes de empezar)


• Hacer los ejercicios lentamente y sin forzar ninguna posición.
La palabra “lentamente” aparecerá muchas veces. ¡Es muy
importante! Ya sabemos que con la música las prisas no valen
para nada.

• Estos ejercicios sirven para el calentamiento de unas manos


completamente sanas; si tienes alguna lesión o dolor no debes
hacerlos, a menos que lo consultes antes con un profesional,
ya que podrías agravarte la lesión.

• Nunca los hagas con prisa. Si tienes poco tiempo para tocar
y no estás dispuesto a “perderlo” en calentar, haz tan sólo
los ejercicios Nº 2, Nº 4 y Nº 9. Al menos estos tres… “por tus
manos”.

• Intenta adquirir estos ejercicios como una “rutina de


calentamiento”, de manera que nunca empieces a tocar sin
hacerlos. Conviértelo en un hábito y con el tiempo adáptalo a
tus manos y a tus necesidades.

• Si tienes dudas sobre algún ejercicio puedes verlo en nuestro


blog www.lasaluddelguitarrista.com

¡Empecemos!
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Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

1. Movilizaciones pasivas
Consiste en coger con una
mano un dedo de la otra
(uno a uno) y movilizarlo
haciendo círculos cada
vez más amplios en ambos
sentidos. Hacerlo con todos
los dedos de las dos manos.

2. Movimiento de “oposición”
Se trata de tocar con la punta de cada dedo el pulgar de su misma
mano. Primero lo haremos uno a uno y después dos a dos, con todas
las combinaciones posibles. Si lo hacemos con las dos manos a la
vez ahorramos algo de tiempo…

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3. Choque frontal dedo a dedo


Con las manos enfrentadas y los
dedos flexionados pero relajados,
chocamos la punta de un dedo
contra el mismo de la otra mano.
Tenemos que intentar que los
dos dedos que chocan hagan
el mismo recorrido, no vale que

“uno se mueva y el otro espere”.
Hacer unas 10 repeticiones con
cada dedo.

4. Flexión y extensión
completa de los dedos
Flexionar y extender todos
los dedos a la vez de forma
lenta, e intentando llegar al
máximo de extensión y de
flexión posibles sin forzar ni
hacernos daño.

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5. Flexión y extensión “en 6. Abrir y cerrar los dedos


garra” de los dedos lateralmente
Flexionar y extender las Estirar los dedos
articulaciones interfalángicas completamente y abrirlos
de los dedos, como si y cerrarlos lateralmente.
imitásemos la garra de un Técnicamente se llama
animal. abducción y adducción.

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7. Rotación de muñecas con el puño cerrado


Giramos los puños sobre las muñecas en ambas direcciones, con
tranquilidad, intentando ampliar cada vez más los círculos.

8. “Abanicos”
Partiendo del puño cerrado, con el pulgar por fuera, extendemos
los dedos uno a uno empezando por el pulgar. Una vez que están
todos estirados los volvemos a flexionar uno a uno empezando
también por el pulgar y dejándolo ésta vez dentro del puño.
Acto seguido volvemos a extender uno a uno comenzando
ahora por el dedo meñique. Cuando están todos extendidos
los volvemos a flexionar comenzando por el meñique, de forma
que terminaremos en la posición inicial: el puño cerrado con el
pulgar por fuera.

Realizaremos el ejercicio con las manos alternas, es decir, mientras


una comienza por el pulgar la otra comienza por el meñique.
Poco a poco vamos aumentando la velocidad.

A continuación puedes ver la secuencia completa en imágenes para


que te sea más fácil la comprensión.
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9. Estiramientos

Ten en cuenta, antes de empezar a estirar, que:

• Hay que alcanzar lentamente la posición del estiramiento


que vayamos a realizar, hasta que notemos “tirantez”,
(nunca dolor) y aguantar en esa posición entre 20 y
30 segundos. Tenemos que empezar a contar una vez
alcanzada la posición, no antes.

• Tenemos que soltar la posición de forma lenta y progresiva


para no hacernos daño.

• Es preferible apoyarnos en una mesa o similar para tener


más estabilidad.

¡Vamos allá…!

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Músculos flexores
Con el codo extendido, nos
cogemos con la otra mano
todos los dedos excepto el
pulgar y tiramos de ellos
hacia la cara posterior del
antebrazo, con el dorso
de la mano mirando hacia
nosotros.

Músculos extensores
Con el codo extendido,
hacemos la misma operación
pero en dirección a la cara
anterior del antebrazo, con
la palma de la mano mirando
hacia nosotros.

Flexores del pulgar


Exactamente igual que los
flexores pero tirando sólo
del dedo pulgar.

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Músculos propios del 1º dedo


Con la mano extendida
y recta con respecto a la
muñeca, tiramos del dedo
pulgar como si quisiéramos
“separarlo de la mano”.
Esta musculatura trabaja
especialmente cuando
cogemos una cejilla, por lo
que debemos estirarlo bien
si vamos a tocar o hemos
tocado obras con muchas
cejillas .

10. “Sacudir las manos”

Consiste en mover rápido los brazos dejando las manos caer


totalmente relajadas, permitiendo que se muevan libremente.
Debido a que no podemos reflejar el movimiento en una imagen
estática, si quieres verlo tenemos los vídeos colgados en nuestra
web: www.lasaluddel guitarrista.com

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SEGUNDA PARTE

Ejercicios de calentamiento
con guitarra

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Ejercicios de calentamiento con guitarra

U na vez que cogemos la guitarra también debemos


realizar algunos ejercicios, sobretodo si después
vamos a tocar obras o estudios que nos supongan cierta (o mucha)
dificultad. Existen multitud de ejercicios de calentamiento con la
guitarra e incluso sería bueno que cada uno los personalizara y
adaptara a su fuerza, sus manos, etc. A continuación ponemos
algunos que pueden servir de guía o como comienzo para
después desarrollarlos, si se considera necesario.

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TERCERA PARTE

Ejercicios a realizar después


de tocar la guitarra

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Ejercicios a realizar después de tocar la guitarra

¡Quieto todo el mundo!

Has de saber que…


al igual que un deportista después de una sesión de
entrenamiento o de un partido, nosotros también debemos
estirar muy bien nuestras manos para que la musculatura se
relaje y no se quede contraída. Esto es FUNDAMENTAL para no
tener lesiones por sobrecarga en el futuro.

Así pues, repite los estiramientos vistos anteriormente y que


habíamos hecho para calentar. Recuerda hacerlos con calma y
notando “tirantez, pero no dolor”.
Acto seguido repite el ejercicio de “sacudir las manos” para
terminar de relajarlas.

Con estos dos ejercicios es suficiente para prevenir la mayoría


de las lesiones provocadas por sobresfuerzo tras sobresfuerzo,
sin una adecuada relajación en nuestras manos.

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¡Una última cosa!... debido a que las manos no sólo nos sirven
para tocar la guitarra, es bueno tener en cuenta que hay que
evitar, en la medida de lo posible, los actos cotidianos que
supongan tensión para éstas, una vez que hemos estirado y las
hemos relajado. Por ejemplo, hacer algún montaje en el que
tengamos que atornillar con fuerza y repetidas veces (mejor dejar
la marquetería para otro momento, y si no puede ser, volvemos
a estirar otra vez después de terminar). Al igual que en una
cadencia perfecta… después de la tensión (dominante) tiene
que venir el reposo (tónica). Sirva como regla nemotécnica!.

Te deseo una buena salud general y por supuesto guitarrístico-


musical.

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Bibliografía de interés

Los estiramientos – Desarrollo de ejercicios.


Michael J. Alter. Ed. Paidotribo.

Estiramientos Analíticos Manuales.


Henri Neiger. Ed Panamericana.

A tono – Ejercicios para mejorar el rendimiento del


músico. Jaume Rosset Llobet y Silvia Fábregas Molas.
Ed Paidotribo.

Lesiones deportivas y fisioterapia.


Prof. Francisco Javier Fernández Rego. Universidad de
Murcia. Dep. Fisioterapia. Ejercicios de estiramiento.
http://dis.um.es/~lopezquesada/WEB/WebRego/
docs/04P00506/pe.pdf

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