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UNIVERSIDAD NACINAL DE VILLA MARÍA

Problemática postural
Educación corporal I
Profesora: Tarter, Liliana.

alumna: di Pietro, Alejandra

2014
Análisis teórico
1) ¿Qué consejos daría usted para mantener
una buena postura?

Tener una buena postura es sencillo y es muy importante si se quiere conservar el


cuerpo y mente saludables. Cuando se ejerce una postura correcta, el cuerpo se alinea a
sí mismo. Esto puede aliviar la fatiga, los dolores de espalda, cuello y/o cabeza. Si bien
existen diversos consejos a seguir para mantener una buena postura, la principal
recomendación es el desarrollo de la atención interior para la práctica de movimientos
funcionales y preventivos. Cuando el individuo adquiere una verdadera conciencia hacia
la realización de movimientos adecuados y hacia su propio cuerpo, los problemas
posturales pueden ser evitados. Otro factor importante que influye en la postura es el
estrés. El mismo está entre las principales causas de dolores en espalda, cintura y cuello,
lo que se traduce en problemas posturales a corto y largo plazo. Una solución para esto
es la práctica del yoga, la cual no solo libera de estrés, sino que también ayuda a
mejorar la circulación sanguínea, fuerza, resistencia, flexibilidad y concentración, dando
una sensación vigorizante, de paz y tranquilidad. El tercer concejo a tener en cuenta está
relacionado con “las bases” del cuerpo: los pies. La correcta postura de los pies es
fundamental para evitar molestias y dolores que no siempre se atribuyen a esta causa.
Espalda, piernas, cintura, cabeza y cuello pueden estar sufriendo como consecuencia de
la mala posición de los mismos. La ejecución de actividades en posición vertical,
cuando “la base” no es buena, puede ser causa de problemas y lesiones serias en
distintas partes del cuerpo. El diagnostico de problemas como pie plano o superposición
de dedos, y su correcto tratamiento, ayudas a que el individuo pueda mantener una
adecuada postura y una buena salud. Otro elemento a tener en cuenta es la mantención
de huesos y articulaciones sanas y saludables. Para esto, es importante tener una dieta
saludable, rica en calcio, que ayude a evitar que la estructura del cuerpo se debilite y
aparezcan enfermedades como la osteoporosis y la artrosis. Otra recomendación para
este problema es la ejercitación. Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener
huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis y
la artrosis. El ejercicio no solamente mejora la salud de los huesos, sino que también
aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio y contribuye a mejorar la
salud en general. Finalmente, es fundamental la ejercitación de la musculatura, en
particular los músculos centrales, que son los encargados de realizar la mayor cantidad
de esfuerzo a la hora de tener una correcta postura.

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2) ¿Cuáles son las causas del dolor de espalda?
Existen diversas causas del dolor de espalda. Las más importantes son las
siguientes:

s Falta postural: una incorrecta postura puede hacer sufrir al individuo de dolores
de espalda agudos. También, el hacer algunos tipos de trabajo puede contribuir
al dolor de espala: levantar, empujar y jalar al mismo tiempo que se tuerce la
columna vertebral puede causar dolor. Si se trabaja en un escritorio todo el día y
no se sienta derecho, también se puede tener dolor de espalda.
s Envejecimiento. medida que se envejece, el individuo tiende a sentir dolor de
espalda más comúnmente. Este dolor normalmente suele comenzar entre los 30
y 40 años de edad.
s Falta de ejerció físico: La falta de ejercicio periódico incrementa el riesgo de
padecer dolor de espalda. Además, la falta de tono físico ralentiza el proceso de
recuperación, favorece la aparición del dolor agudo y las recaídas.
s Aumento de peso: El sobrepeso constituye otro factor de riesgo debido a la
mayor presión que debe soportar la columna, en especial en la zona lumbar, y
otras articulaciones como, por ejemplo, las rodillas.
s Factores hereditarios: Existe evidencia científica de que ciertos tipos de
desordenes de la columna tienen un componente genético. Por ejemplo, la
enfermedad degenerativa de los discos intervertebrales parece tener un
componente hereditario importante.
s Fumar: Se ha comprobado que las personas que fuman no pueden llevar
suficientes nutrientes a los discos de la espalda, lo que les produce dolor.
Además, a los fumadores les toma más tiempo recuperarse de enfermedades, por
lo que el dolor de espalda suele durarle más tiempo.
s Raza: Por ejemplo, las mujeres de raza negra tienen de dos a tres veces más
probabilidad que las mujeres de raza blanca de tener un disco dislocado.

s Problemas relacionados con la mecánica de la espalda misma: por ejemplo


Discos lesionados, espasmo, tensión muscular, hernia discal, etc.

s Lesiones causadas por esguinces, fracturas, accidentes y caídas: estas lesiones


pueden afectar a corto y largo plazo la columna y provocar un severo dolor.

s Vicios posturales: como pie plano, dorso redondo, actitud lordo cifótica y
escoliosis.

3) ¿Cómo está estructurada la columna y cuáles


son sus principales características y
acciones?

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La columna vertebral se compone de 33 vértebras:
7 vértebras cervicales: Sobre la primera vértebra cervical llamada atlas, descansa el
hueso Occipital a través del cual se establece la articulación cabeza-columna. La 2da
vértebra cervical, llamada axis, presenta el cuerpo modificado en forma de eje
cilíndrico, llamado apófisis odontoides que, al articularse con el Atlas, permite el
movimiento de giro de la cabeza hacia ambos lados
12 vértebras dorsales: En la parte lateral de sus cuerpos, estas vértebras presentan
hemicarillas en las que se articulan las Costillas.
5 vértebras lumbares: Son las vértebras más robustas de toda la Columna
5 vértebras sacras: soldadas que forman un solo hueso, llamado sacro, que interviene
en la constitución de la cintura inferior.
4 o 5 vértebras coxígeas: reducidas y atrofiadas. Estas vértebras se sueldan
constituyendo el coxis.

La columna vertebral tiene un total de cuatro funciones principales, siendo la primera la


más evidente, la capacidad de mantener el tronco erguido. La columna es un elemento
de sostén que con ayuda de la acción de los músculos y ligamentos estabiliza al tronco
en contra de la fuerza de gravedad. Debido a que la columna está formada por vértebras
enlazadas entre sí, la misma puede articular los movimientos del tronco. Además, la
columna también sirve de punto de anclaje a músculos y órganos internos, como por
ejemplo el diafragma o los intestinos. Finalmente, la columna sirve de protección a la

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médula espinal. Para este fin, cada una de las vértebras tiene en la parte posterior del
cuerpo vertebral, el denominado “orificio vertebral.” El conjunto de orificios vertebrales
conforman el canal medular, por donde la médula transcurre, quedando ésta protegida
por un armazón óseo a lo largo de toda su extensión.

Finalmente, es importante tener en cuenta las principales acciones o movimientos


naturales que puede realizar la columna vertebral. Estos son:

Flexión de la columna vertebral: movimiento anterior de la


columna vertebral; en la región lumbar el tórax se mueve hacia la
pelvis.

Extensión de la columna vertebral: regreso de la flexión o


movimiento posterior de la columna vertebral; en la región cervical
la cabeza se separa del tórax, mientras que en la región lumbar, el
tórax se separa de la pelvis.

Flexión o inclinación lateral (izquierda o derecha):


algunas veces ha recibido el nombre de flexión hacia un lado; la
cabeza se mueve lateralmente hacia los hombros y el tórax se
mueve lateralmente hacia la pelvis.

Rotación de la columna vertebral (izquierda o derecha):


movimiento rotatorio de la columna vertebral dentro de un plano
horizontal; la barbilla rota desde una posición neutra hacia los
hombros, mientras que el tórax rota hacia un costado.

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4) ¿Cuáles son los principales grupos
musculares del grupo abdominal y qué
función cumple en la postura?

Los principales músculos del área abdominal son:

Recto mayor abdominal: Flexiona y rota la región lumbar de la columna vertebral; fija y
deprime las costillas; estabiliza la pelvis al caminar; incrementa la presión abdominal
interna.
Oblicuo externo abdominal: cuando el par se contrae simultáneamente ayuda al recto
mayor a flexionar la columna vertebral y a aumentar la presión intra-abdominal
comprimiendo la pared del abdomen; actuando individualmente, ayuda a los músculos
de la espalda en la rotación del tronco y la flexión lateral.
Oblicuo interno abdominal: actúa de la misma manera que el oblicuo externo
abdominal.
Transverso abdominal: comprime el contenido abdominal.

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la
resistencia. Los mismos ayudan:

A mantener en buen estado la espalda


Al movimiento.
A dar mayor eficacia e todas las acciones deportivas.
A la respiración rítmica.
A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.
A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la
cavidad abdominal.

Además, estos grupos musculares, con ayuda del tibial anterior, cuádriceps crural, psoas
iliaco,flexores del cuello, extensores de la columna vertebral, glúteo mayor,
isquiostibiales y tríceps crural, son los responsables de la postura erecta del ser humano.
Es importante destacar que una característica de los abdominales es que, al contrario de
otros músculos, no se apoyan en huesos, tendones o ligamentos. Los mismos están
fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes y
tonificados para asegurarse una postura adecuada.

¿Qué función cumple el psoas-iliaco en la acción


en los abdominales?
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Al hablar de “psoas-ilíaco” nos estamos refiriendo a un complejo muscular formado
por dos músculos: el psoas y el ilíaco. El psoas nace en las vértebras lumbares, mientras
que el ilíaco nace en la fosa ilíaca. Sin embargo, ambos terminan en el fémur. Por tal
motivo, cuando la cadera esta fija, comparten funciones: flexión del fémur.

El psoas iliaco cumple una función muy importante a la hora de hacer abdominales y si
se realizan inadecuadamente puede causar dolores de espalda y lordosis lumbar:
“Cuando la contracción de los abdominales es pura y no actúa contrayéndose el
músculo psoas-iliaco no hay problema, el ejercicio está bien hecho. El psoas-iliaco es
un potente flexor de cadera, actúa como hiperextensor de la columna lumbar. Al
contraerse el psoas, se une el iliaco en la flexión de la articulación de la cadera y
tiende a traccionar de las vértebras lumbares en dirección anterior e inferior. Si los
músculos del abdomen se contraen simultáneamente, la inclinación de la pelvis no se
produce, no aumenta la basculación de la misma y ocurre la flexión lumbar, la flexión
de cadera o ambas. Pero si los abdominales son débiles, la pelvis se inclina adelante
bajo la influencia del iliaco, mientras que las vértebras lumbares se levantan del piso
por la acción del psoas. La contracción adecuada de los músculos abdominales
impedirá que el psoas hiperextenda la columna lumbar, pero muy frecuentemente los
primeros son más débiles que este ultimo…” (Juárez, M. 2013).

Análisis práctico
Problema postural: Escoliosis. [Desviaciones laterales de raquis, acompañadas de
rotaciones vertebrales- (escoliosis de doble curvatura)]

Plan de acción:

s Objetivo:
 Tratar de minimizar los efectos de la escoliosis en mi cuerpo.
 Restaurar y mejorar la fuerza y funcionalidad de mi cuerpo para
afrontar las tareas cotidianas.

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 Lograr una adecuada postura.
 Reducir el peso en exceso.
 Mejorar mi capacidad respiratoria.

s Ejercicios: tiempo estimado: 40 minutos diarios.

Ejercicio 1:
Intensidad: 1

Grupos musculares que actúan: Glúteos, abdominales, deltoides

Procedimiento: Acostada, con las piernas elevadas y


los brazos extendidos, mueva los brazos hacia arriba
y abajo, con columna siempre bien apoyada en el
piso y los músculos de los glúteos contraídos (4
minutos- 20 repeticiones).

Ejercicio 2:
Intensidad: 1

Grupos musculares que actúan: glúteos, abdominales, pectorales, aductores

Procedimiento: Acostada en el piso con


la pierna derecha extendida, no deje que
ésta se apoye. Esto le permitirá contraer
la musculatura abdominal y de glúteos.
Mientras, tome la otra pierna y ejerza
presión hacia el tronco (4 minutos- 15
repeticiones).

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Ejercicio 3:
Intensidad: 2

Grupos musculares que actúan: deltoides, trapecio, gemelos, recto anterior, psoas iliaco

procedimiento: Apoyando sobre el piso nuca, hombros,


espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo
recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los
hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por
fuera las rodillas (4 minutos- 10repeticiones).

Ejercicio 4:
Intensidad :3

Grupos musculares que actúan: abdominales, dorsales, glúteos, deltoides, extensor,


sartoreo, recto anterior

Procedimiento: Recuéstese boca abajo con las


piernas juntas y los pies estirados. Apoye el
mentón en el suelo lo más adelantado posible sin
comprimir la nuca. Coloca los brazos estirados a
lo largo de los costados con las palmas de las
manos pegadas al suelo al lado o debajo de los
muslos. Inhalando, estira la pierna izquierda y
elévala lentamente lo más alto posible. Mantén la
postura unos segundos (4 minutos- 5 repeticiones).

Variación: En vez de apoyar las palmas de las manos, cierra los puños y apriétalos
contra el suelo, de manera que los dedos pulgar e índice contacten con el piso, mientras
que el meñique queda arriba. Coloca los puños y antebrazos juntos debajo del abdomen.
Si lo prefieres, los dedos de las manos pueden estar entrelazados, los brazos muy
estirados, y los codos muy próximos entre sí, la palanca que forman los brazos te
permitirá hacer más fuerza durante el ascenso. Inhalando, presiona con los brazos contra
el suelo y levanta lentamente ambas piernas juntas y estíralas tan alto como sea posible.

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La acción de los brazos es ayudada por la contracción de los muslos, los glúteos, los
músculos de la zona inferior de la espalda y los dorsales.

Ejercicio 5:
Intensidad: 2

Grupos musculares que actúan: abdominales, pectorales

Procedimiento: Se tumba boca arriba poniendo la palma de una mano en la nuca para
sujetar el cuello. Las piernas deben estar dobladas, con los pies en el suelo. Siempre se
deben mantener las rodillas una pegada a la otra. Se puede utilizar un cojín y ponerlo
entre ellas e intentar que, durante el movimiento, el cojín no se caiga al suelo. Ahora,
con la mano que se tiene libre se intenta tocar la rodilla opuesta (4 minutos- 10
repeticiones).

Ejercicio 6:
Intensidad 2:

Grupos musculares que actúan: trapecio, deltoide, pectorales, aductores, abdominales,


psoas-iliaco

Procedimiento: Inclínese hacia adelante e


inhale. Desde esta pose, exhale y de un paso
hacia atrás con el pie izquierdo, quedando en
la postura de la Estocada. La rodilla derecha
debe quedar, más o menos, en ángulo recto.
Inclina el torso hacia delante llevando el
pecho hacia tu muslo derecho. Estire los
brazos hacia delante, paralelos al suelo y entre sí, con las palmas cara a cara. Exhale y
presione hacia atrás el muslo derecho y apoye fuerte el talón activo en el suelo.
Sincronice el estiramiento de la pierna que está al frente y el levantamiento de la pierna
que está detrás. Mientras alza la pierna trasera, resista presionando el cóccix hacia la
pelvis. (4 minutos- 4 repeticiones)

Ejercicio 7:
Intensidad: 2
Músculos que actúan: pectorales, extensores, deltoides, trapecio, psoas-iliaco

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Procedimiento: Póngase en posición de
cuatro puntos. Las manos debajo de los
hombros y las rodillas debajo de las
caderas. Apoye la punta de los pies en el
suelo.
Apoye bien las manos separando los
dedos. Enseguida levante las caderas y
estire los brazos y las piernas poco a poco,
llevando los talones hacia atrás y hacia el
piso, formando con su cuerpo una “V” invertida. (4 minutos- 3 repeticiones)

Ejercicio 8:
Intensidad :2
Músculos que actúan: , deltoides, trapecio, psoas-iliaco, abdominales

Procedimiento: Desde la postura del ejercicio


7, mueva la pierna derecha a un metro
de distancia de la izquierda. Gire el pie
derecho a 90° hacia afuera y el izquierdo unos
30°. Ambos talones deben estar alineados.
Mantén la mirada al frente. Inhale y estire los
brazos hacia los lados con las palmas mirando
hacia abajo formando una T. Al exhalar
comience a doblar el cuerpo lentamente desde la cadera y sobre la pierna derecha, hasta
llevar la mano derecha delante del tobillo o el suelo.
Extienda el brazo izquierdo hacia arriba girando ligeramente el hombro hacia afuera
para abrir el pecho. Mire hacia arriba hacia la mano izquierda. (4 minutos- 4
repeticiones)

Intensidad: 3

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Músculos que actúan: trapecio, deltoide, pectorales, aductores, abdominales, psoas-
iliaco

Ejercicio 9:

Procedimiento: se posiciona en cúbito dorsal en


el suelo con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados, al inhalar se levanta la pelvis y se
coloca un bloque de costado, debajo del sacro a
lo largo de la columna. Se apoya sobre el
bloque asegurándose de que el cóccix queda
bien asentado. Se juntan las plantas de los pies,
trayendo los talones hacia el perineo y se relaja la ingle. Para que la postura esté
realizada correctamente se debe sentir el bloque presionando el sacro. Ahora se alarga el
cóccix hacia los talones, se junta las rodillas y se presiona los pies contra el suelo,
inhalando y levantando la pelvis. Se desliza el bloque hacia fuera y en la exhalación se
baja la pelvis al suelo y coloca los muslos sobre el abdomen. (4 minutos- 4
repeticiones).

Ejercicio: 10
Intensidad:1
Grupos musculares que actúan: pectorales, glúteos, extensores, trapecio
Procedimiento: Acuéstese en el suelo boca abajo, brazos a los lados y las manos
justo debajo de los codos. Las piernas bien
extendidas separadas al ancho de las caderas,
con la parte superior de los pies en el suelo.
Empuje sus caderas hacia abajo mientras
aprieta los glúteos. Manteniendo los hombros
hacia abajo , empuje hacia arriba y levante
el pecho del piso, elevando el cuello y cabeza hacia atrás. Relájese mientras mantiene la
postura con comodidad. (4 minutos- 4 repeticiones).

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