El presente trabajo acerca del calentamiento en

los alumnos de ingeniería química que realizan

actividades físicas en la universidad del centro
del peru en la ciudad de Huancayo dedicamos
con mucho cariño a nuestro profesor del área ,
padres y hermanos, quienes nos supieron
apoyar física y moralmente para cumplir este
trabajo en beneficio de nuestras aspiraciones y
así poder superarnos en esta vida.
1.- INTRODUCCIÓN:

Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento

después de un descanso prolongado. Recién levantados apenas somos
capaces de realizar ningún esfuerzo y si lo intentamos con mayor
intensidad nos sentimos impotentes. Nuestra musculatura está
demasiado relajada, nuestro corazón late al mínimo y todos nuestros
órganos trabajan lentamente después del descanso, en consecuencia,
difícilmente podemos ponernos en movimiento sin previamente haber
realizado alguna actividad moderada que nos prepare con antelación.

Podemos incluso comparar nuestro cuerpo con el motor de un

automóvil, el cual no rinde a buena velocidad hasta que no sube
adecuadamente su temperatura y se lubrican todas las piezas de su
interior. Nuestro cuerpo también necesita lubricar sus articulaciones,
revolucionar el corazón y aumentar la temperatura general.

Existen numeroso argumentos en contra y a favor del calentamiento, en

la actualidad no se pone en duda su importancia, salvando los riesgos
que siempre contrae el quedarse demasiado corto o excederse de
calentamiento.
2.- DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter
general primero y específico después, que se realiza con anterioridad a
toda actividad física, sin que la exigencia del esfuerzo sea muy alta, con
el fin de preparar el cuerpo del deportista para realizar un esfuerzo
máximo.

3.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:

Con el calentamiento se busca la puesta a punto del deportista para la
competición tanto desde el punto de vista físico, fisiológico como
psicológico.
A. Desde el punto de vistas físico, el calentamiento previene y
disminuye el riesgo de lesiones.
B. Desde el punto de vista fisiológico el calentamiento incide en:
 Nuestro sistema neuromuscular.
- Mejora la Coordinación de nuestros músculos.
- Mejora la fuerza de contracción.
- Mejora la elasticidad en ligamentos y tendones.
- Mejora la lubricación de nuestras articulaciones.
 Nuestro sistema cardiovascular:
- Aumenta el pulso del corazón.
- Aumenta la temperatura del cuerpo.
- Aumenta la frecuencia respiratoria.
- Mejora la circulación sanguínea.

4.-CARACTERISTICAS DEL CALENTAMIENTO:

 Debe ser progresivo: todos los ejercicios del calentamiento se
deben realizar de menos a más. Primero los más fáciles y los más
suaves, después los más difíciles y duros.
 Debe ser metódico: el deportista debe contemplar el calentamiento
como un ritual y realizarlo siempre en un orden determinado, de la
cabeza a los pies o viceversa, con el fin de no olvidar de calentar
ningún grupo muscular.
 Debe ser global: haciendo actuar a todos los músculos y articulación
de nuestro cuerpo y en particular los que van a participar de forma
más activa durante la competición.
 Debe ser dinámico: todos los ejercicios deben realizarse en
movimiento, es ideal ejercitarse durante la carrera lenta.
  Duración ideal: 20 minutos
 Intensidad: el calentamiento debe ser suave, aunque como norma
general es conveniente que corazón alcance las 100 o 120 pulsaciones
por minuto.

5.-CLASES DE CALENTAMIENTO.
Las clases de calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el
específico.
• Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan ejercicios que
afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que
realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a
realizar después. Sirve para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir
diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza,
estiramientos…
• Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a practicar
una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo que más van a
intervenir en la práctica de la actividad física que se va a realizar. Antes,
siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento
específico debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele
consistir en ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo,
golpeos de revés en tenis, Sprint cortos en atletismo, pases en balonmano,
saques en voleibol, tiros a canasta en baloncesto…

6.-FASES DEL CALENTAMIENTO:

5.1.-FASE ORGÁNICA: durante esta fase adaptamos al esfuerzo
nuestros pulmones, nuestra sangre y nuestro
corazón:
- Aumenta el ritmo del corazón.
- Aumenta la frecuencia respiratoria.
- Aumenta la temperatura del cuerpo.
- Comenzamos a sudar
Los ejercicios más adecuados durante esta fase son la carrera continua
y los ejercicios de movilidad articular en brazos, piernas y tronco.
Duración 5 minutos.

5.2.-FASE NEUROMUSCULAR: Durante esta fase preparamos nuestro

sistema nervioso y muscular para un
rendimiento deportivo optimo:
- Aumenta la temperatura interna del músculo.
- Aumenta el riego sanguíneo en los músculos.
 - Aumenta la capacidad de contracción y
estiramiento de los músculos.
- Se consigue el tono muscular óptimo.
Los ejercicios más adecuados para esta fase son los multisaltos,
abdominales, lumbares, fondos de brazos y cualquier actividad de
sobrecarga. Duración ideal 10 minutos.

5.3.-FASE ESPECÍFICA: durante esta fase se repiten y ensayan todos los

gestos técnicos y jugados propios del deporte que
practicamos. Duración 10 minutos.

5.4.-FASE DE SOLTURA Y RELAJACIÓN: Durante esta fase se realizan

principalmente estiramientos musculares, poniendo mayor interés en
aquellos grupos musculares que van a intervenir con más exigencia o
aquellos otros que notemos más débiles porque ya sufrieron una lesión
o son los que se sobrecargan con prontitud.

Cuello:
PARTE LATERAL DEL CUELLO
Colóquese de pie, con los dos pies juntos y el
cuerpo bien derecho. Coja con una mano un peso
ligero (mancuerna o un tetrabrik lleno). A la vez
que coloca la mano opuesta por encima del
lateral correspondiente de la cabeza, aspire aire
lentamente, mientras deja que el hombro que
soporta el peso descienda tan bajo como sea
posible.
El hombro contrario debe mantenerse fijo
durante todo el ejercicio. A continuación espire
el aire lentamente y ladee la cabeza toda lo que
pueda sobre el hombro contrario al que soporta
el peso. Repita el ejercicio con el otro lado.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia

PARTE POSTERIOR DEL CUELLO

Colóquese de pie con los dos pies
juntos y el cuerpo recto. Tome con
la manos, manteniéndolas lo mas
juntas posibles por delante del
cuerpo, una barra con peso ligero
(vale un palo del que se han
colgado bolsas con arena o
cualquier otro material). Espire el
aire lentamente, mientras deja que
los hombros se desplacen hacia
abajo todo lo que le sea posible,
dejando descansar la barbilla
sobre el pecho. Para volver a la
posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.

Hombro:
ROTADORES EXTERNOS DEL HOMBRO (PARTE
POSTERIOR)
Siéntese en una silla con las piernas juntas y las plantas de los pies
apoyadas en el suelo. Coloque las manos sobre las caderas, con los
pulgares dirigidos hacia el abdomen y la parte anterior de los hombros
sobre las rodillas. Espire el aire y, lentamente, intente juntar los
hombros por delante del pecho. Puede
intentar intensificar el estiramiento
estirando un hombro cada vez. Para ello
coloque una de las manos sobre la cadera,
como se indica más arriba y con la otra
sujete el codo y tire de él lentamente
hacia abajo, a la vez que espira el aire,
para ayudarse en un estiramiento pasivo.
Repita el ejercicio con el otro hombro.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en
abundancia.

PARTE INTERNA DEL HOMBRO

Siéntese en la esquina de un banco o en una banqueta de bordes
cuadrados y coloque las manos entre las piernas agarrando el borde
del asiento. Estire los brazos y gire los hombros hacia fuera. Espire el
aire y, lentamente, desplace el peso del cuerpo sobre los brazos e
inclínese hacia un lado. Vuelva a la posición recta, espire de nuevo el
aire y, lentamente, inclínese hacia el otro lado. Para volver a la posición
inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

PARTE LATERAL DEL HOMBRO

Este ejercicio lo puede hacer sentado o de pie. Eleve un brazo a la
altura del hombro, flexione el antebrazo y llévese la mano hacia el
hombro contrario. Sujete el codo del brazo
flexionado con la mano opuesta. Espire el
aire y, lentamente, tire del codo con la mano.
Deje que el codo vuelva a su posición normal.
Estire el antebrazo, continuando con la mano
opuesta la sujeción del codo. Espire el aire y,
lentamente, tire de nuevo del codo con la
mano. Realice el ejercicio con el hombro
opuesto. Para volver a la posición inicial,
hágalo lentamente, mientras toma aire en
abundancia.

PARTE ANTERIOR DE LOS HOMBROS

¡Atención!, este ejercicio requiere fuerza para soportar el peso del
cuerpo en suspensión. Tome una silla que se apoye bien en el suelo y
sea capaz de aguantar su peso en la posición que muestra la figura.
Coloque los brazos por detrás del
tronco, apoyados en el borde de la
silla, mientras se mantiene con el
cuerpo extendido la cadera hacia
delante y los brazos rectos. Inspire
aire, flexione los brazos y baje,
lentamente, las nalgas hacia el suelo.
Espire el aire y vuelva a la posición
de partida.

Empezando estirando los brazos apoyándonos del otro brazo

estirándolos con una cuenta hasta diez luego con movimientos
circulares. Conjuntamente con los hombros en sentidos de
movimientos en círculos de atrás y hacia adelante.
 Torso
Girando hacia los lados con las manos en la cintura y piernas separadas
de ambos lados contando de hasta diez.

Piernas
Lo mejor es flexionar tu pierna izquierda, sujetándola con tu mano
hasta llegar a tu abdomen por unos segundos, luego la bajas y haces lo
mismo con la otra pierna.
 Respiración:
Utilizar la respiración cuando se práctica estos calentamientos o
movimientos antes de ejercer algún tipo de ejercicio. Ayuda
eficientemente a la relajación.
MOVILIDAD ARTICULAR: Es importante que los movimientos sean lo
más amplios posibles, utilizando todas las posibilidades
(flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción) de
cada articulación.

ESTIRAMIENTOS: Para el calentamiento deben ser muy suaves, con

tensión pero sin dolor. Su duración puede variar según nuestras
intenciones / necesidades.
EJERCICIOS EXPLOSIVOS O JUEGOS DE ACTIVACIÓN: Podemos realizar
ambos, unos ejercicios explosivos y un juego que implique
movimientos rápidos y/o acciones explosivas. Esta fase debe ir lo más
encaminada posible a la actividad que vamos a trabajar
posteriormente.
Anexos
 CONCLUSION:

Los ejercicios de estiramiento deben convertirse en un hábito para

aquellos que realizan actividades deportivas por todos sus beneficios,
siendo uno de los más importantes la prevención de lesiones.

Respetaremos los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la

postura en todo momento y sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un
estiramiento tiene que ser doloroso.

Los ejercicios de estiramiento tienen que ser una parte fundamental de

la rutina de ejercicio, pues sus beneficios son muchos para el cuerpo.
Un adecuado estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta
de movilidad. Cuando finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido
láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas.
Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras
lesiones.

Es importante que se acostumbre a realizar ejercicios de estiramiento,

los cuales se recomiendan sean lentos y relajados. Un estiramiento
nunca debe ser doloroso; tiene que ser lo más cómodo posible para
que lo siga poniendo en práctica.
 BIBLIOGRAFIA

 http://cuerpoaldente.com/ejercicios-de-estiramiento/

 www.estiramientos.net/ejercicios_estiramientos/

 gimnasioenforma.com/ejercicios-de-estiramiento