La guía

para una
alimentación
saludable
Descubre cómo sentirte
bien y prevenir
enfermedades

“Come comida, no demasiada, principalmente vegetales”,
Los alimentos que comes tienen grandes
efectos para tu salud y la calidad de tu
vida.
Aunque comer sano puede ser bastante
simple, el aumento de las tendencias en
“dietas” populares ha generado confusión.
Incluso, esas tendencias a menudo
distraen los principios básicos de nutrición
que son lo más importante.
2
Michael Pollan.
Esta es una guía sobre alimentación
saludable, basada en la experiencia
médica y en lo último en ciencia y nutrición.
Comer bien no debe ser muy complicado,
es simplemente comer más comida
hecha por la naturaleza y menos comida
procesada y empacada con aditivos.
 3

Hacia una alimentación baja

en carbohidratos

Para entrar en contexto, recordemos que la
hormona insulina tiene el papel de mover
la glucosa de la sangre hacia las células.
Por ende, una deficiencia en insulina, o
resistencia a sus efectos, causa diabetes.
Pero la insulina también tiene otros
papeles en nuestro cuerpo.
La insulina le indica a las células de grasa
que produzcan grasa y que dejen de
descomponer la grasa que llevan. Cuando
los niveles de insulina son altos, nuestro
organismo elige no consumir las reservas
de grasa que tenemos para proporcionar
energía y las almacena, generando más
grasa.
Las dietas bajas en carbohidratos ayudan
a aumentar la saciedad y reducir los
antojos. El apetito disminuye y las
personas comienzan a consumir
automáticamente menos calorías de las
que queman, provocando pérdida de
peso.3
La principal ventaja de una dieta baja en
carbohidratos es que puedes comer hasta
que estés lleno y perder peso sin contar las
calorías.
Así que comiendo muy pocos
carbohidratos evitarás el peor efecto
secundario de las dietas: el hambre.

Los carbohidratos
Los carbohidratos son el principal
son el principalimpulsor
deimpulsor
la secreción
de ladesecreción
insulina. deUna dieta baja
insulina. Una
endieta
carbohidratos disminuye y equilibra
baja en carbohidratos disminuye el y
azúcar en laelsangre
equilibra azúcary,en por
la lo tanto,y, por lo
sangre
disminuye los niveles
tanto, disminuye losde insulina.
niveles de 1insulina.1

Pero con nuestra forma de consumo en la

actualidad -alta en carbohidratos- los
niveles de insulina se disparan todo el
tiempo, manteniendo la grasa segura y
encerrada en las células de grasa,
generando obesidad.

Cuando la insulina disminuye, nuestro

cuerpo puede acceder fácilmente a las
calorías almacenadas en las células de
grasa, pero puede llevar unos días
adaptarse a la quema de grasa en lugar de
carbohidratos.2
 4

Principios básicos que debes

seguir:

Nada de azúcar agregado a

tus comidas y bebidas
El azúcar es adictivo, ayuda a aumentar
de peso y es una de las principales causas
de enfermedades como la obesidad, la
diabetes y enfermedades
cardiovasculares.4

Reduce el consumo de
aceites industriales de
semillas y vegetales
Estas son grasas procesadas con una gran
cantidad de ácidos grasos Omega-6, que
es dañino en exceso. Nos referimos a los
aceites de soya, de maíz, de canola, de
palma y de girasol, entre otros.5

Evita las grasas trans

Estas grasas químicamente modificadas
son malas para tu salud. Se encuentran
en la mayoría de alimentos procesados.6
 5

Cada vez que vayas a comprar algo,

lee bien la lista de sus ingredientes.
Te sorprenderá la cantidad de "alimentos
saludables" que pueden contener azúcar, trigo,
ingredientes que ni siquiera puedes pronunciar y
otros aditivos dañinos.

Evita los edulcorantes

artificiales
A pesar de no aportar calorías, los
estudios muestran una correlación directa
con la obesidad y las enfermedades
relacionadas.7 Si debes usar
edulcorantes, elige Stevia.

Deja a un lado los alimentos

altamente procesados
Los alimentos que son altamente
procesados generalmente son bajos en
nutrientes y altos en químicos no naturales
y no saludables.

Aléjate de los productos

"dietéticos", “light” y "bajos
en grasa"
La mayoría de estos "alimentos
saludables" no son saludables en
absoluto. Tienden a ser altamente
procesados y cargados con azúcar o
edulcorantes artificiales.
El azúcar añadido, el principal
enegimo de tu salud

Deja a un lado los

alimentos procesados

Come sólo alimentos que nacieron o

crecieron en la tierra

Razón de fondo...
Los humanos evolucionamos como
cazadores-recolectores durante cientos de
miles de años. Pero nuestra dieta cambió
drásticamente gracias a la revolución
agrícola, hace unos 10.000 años.
Sin embargo, este cambio es pequeño en
comparación con la transformación masiva
que estamos viviendo hoy con el
procesamiento de los alimentos.
Está bastante claro que ahora tenemos
una dieta totalmente muy diferente a la
dieta en la que nuestros antepasados
prosperaron durante la evolución.
7
Hay varias poblaciones "primitivas"
alrededor del mundo con dietas parecidas
a las de los cazadores-recolectores,
comiendo alimentos naturales. Estas
personas son delgadas, tienen una salud
excelente y la mayoría de las
enfermedades que los matan son raras o
inexistentes.
Los estudios muestran que cuando las
personas comen alimentos naturales que
estaban disponibles para nuestros
ancestros cazadores-recolectores
(también conocida como dieta paleolítica),
pierden peso y se refleja en mejoras
masivas para la salud.8
¿Qué
alimentos
saludables
consumir?
Carnes
Esto incluye carne de res, cerdo, cordero,
pollo y otros animales.
Los humanos somos omnívoros. Hemos
estado comiendo carne durante cientos de
miles (sino millones) de años.
Nuestra especie prosperó comiendo una
combinación de animales y plantas.
El problema de hoy es que la carne ya no
es como solía ser. A menudo viene de
animales que comen granos y se inyectan
con hormonas y antibióticos para hacerlos
crecer más rápido.
Si la carne proviene de animales que no
fueron inyectados con drogas y que
recibieron alimentos naturales,
probablemente sea muy saludable.
La carne de vacas que comen pasto y se
les permite moverse por el campo, los
pollos que pastorean y la carne de
corderos que deambulan por el campo, así
es como se supone que es una carne
saludable.
Para mencionar las vacas como ejemplo,
su fuente natural de alimento es la hierba,
no los granos. La carne de las vacas
alimentadas con pasto tiene un perfil
nutricional mucho mejor, que incluye:9
• Más omega-3 y menos omega-6.
• Mucho más ácido linoleico conjugado
(CLA) – que puede reducir la grasa
corporal y aumentar la masa magra.
• Más vitamina A, vitamina E y el
antioxidante celular glutatión.
Es buena idea consumir carne de animales
sanos y criados naturalmente. Si el dinero
es escaso, elegir carne criada
convencionalmente sigue siendo mucho
mejor que las carnes procesadas.
Conclusión:
Come carne de animales criados y
alimentados de forma natural. Es más
saludable y más nutritivo. Si no
puedes pagarla, la carne alimentada
con granos sigue siendo una opción
mucho mejor que las carnes
procesadas.
Dicho esto, la carne y todas las
proteínas animales debieran ser un
alimento infrecuente: digamos que
estar presente en momentos de
celebración solamente.
Pescados

Esto incluye trucha, bacalao, sardinas y Conclusión:

muchos, muchos otros.

En nutrición, las personas tendemos a El pescado es muy saludable y comerlo

estar en desacuerdo. Entre las pocas
cosas en las que todo el mundo parece
estar de acuerdo es que el pescado es
bueno para ti.
El pescado es rico en proteínas de alta
calidad, varios nutrientes esenciales y
ácidos grasos omega-3, que son
excelentes para el cerebro, el corazón y
otras partes del cuerpo.
se asocia con un riesgo mucho menor
de depresión, otros trastornos mentales
y varias enfermedades crónicas. Como
con otras proteínas animales, sigue
siendo más saludable comer poca y de
manera infrecuente.

Los ácidos grasos omega-3 parecen ser

especialmente importantes para la salud
mental y la prevención de enfermedades
cardiovasculares.10

Los Omega-3 son muy beneficiosos para la

depresión, lo que significa que comer
pescado al menos 1-2 veces por semana
puede literalmente hacer que te sientas
mejor todos los días.

Debido a la contaminación de los océanos,

algunos peces pueden contener
contaminantes, pero sus beneficios para la
salud aún superan con creces cualquier
posible riesgo. A quienes debes hacer a un
lado es al atún y al mero, pues pueden
tener una alta concentración de mercurio.
Huevos

Los huevos se encuentran entre los Conclusión:

alimentos más saludables del planeta y la
yema es con mucho la parte más nutritiva.
Los huevos son tan nutritivos que te
Claro, los de gallina feliz, orgánicos o de
hacen comer menos calorías en general.
campo.
Se encuentran entre los alimentos más
saludables del planeta.
Sólo piensa que los nutrientes contenidos
en un huevo son suficientes para que
crezca todo un pollito.

A pesar de lo que se ha afirmado en las

últimas décadas, comer huevos no te da
ataques al corazón.

Comer huevos cambia el colesterol LDL de

partículas pequeñas y densas (malas) a
LDL grandes (buenas), aumenta el
colesterol HDL (bueno) y proporciona los
antioxidantes únicos como luteína y
zeaxantina, que son muy importantes para
la salud ocular.11

Los huevos generan un alto índice de

saciedad, lo que significa que te ayudan a
sentirte lleno y te hacen comer menos
calorías y carbohidratos en general.

Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso y

obesas reveló que un desayuno de huevos
(en comparación con un bagel) les hizo
comer menos calorías por hasta 36 horas.
 Vegetales y Frutas
Vegetales
Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y
muchos, muchos más vegetales. Las
verduras son ricas en fibra, antioxidantes y
muchos nutrientes que son importantes
para nuestro cuerpo humano.
En estudios observacionales, comer
verduras se asocia con un menor riesgo de
cáncer, diabetes y enfermedad cardíaca.12
Es recomendable comer verduras todos los
días. Son saludables, llenan, son bajas en
calorías y agregan variedad a la dieta.
Conclusión:
Las verduras son ricas en fibra,
antioxidantes y nutrientes, pero muy
bajas en calorías. Come una variedad
de verduras todos los días. Que
siempre llenen la mayor parte de tu
plato.
Frutas
Generalmente considerada saludable, la
fruta ha estado bajo fuerte ataque
recientemente debido a su alto contenido
de fructosa.
Pero las frutas son más que bolsas de
fructosa. También son ricas en fibra,
antioxidantes, vitamina C y son casi
imposibles de comer en exceso.
Si te gustan las frutas, cómelas, pero no
comas más de 1 pieza por día si estás
siguiendo una dieta baja en carbohidratos,
ya que muchas son muy altas en
carbohidratos.
Conclusión:
Las frutas son un alimento de verdad y
muy sabrosas, aumentan la variedad
en la dieta y no requieren preparación.
Nueces, semillas y
Tubérculos

Nueces y semillas Tubérculos

Incluye almendras, nueces, avellanas,
nueces de macadamia, semillas de girasol,
semillas de calabaza y muchos más.
Las nueces y las semillas contienen
muchos nutrientes esenciales y son
particularmente altas en vitamina E y
magnesio.
A pesar de tener una gran densidad
energética y ser ricas en grasas, comer
nueces se asocia con una mejor
sensibilidad a la insulina, menor peso
corporal y una mejor salud.
Sin embargo, las nueces son altas en
calorías y pueden dificultar la pérdida de
peso para algunas personas. Por lo tanto,
sugerimos comer nueces con moderación si
estás comiéndolas constantemente.
Las verduras de raíz son saludables,
nutritivas y llenan mucho. Muchas
poblaciones en todo el mundo han comido
cantidades masivas de tubérculos y se han
mantenido en excelente estado de salud.14
Sin embargo, son muy ricas en
carbohidratos y evitan la adaptación
metabólica necesaria para cosechar todos
los beneficios de las dietas bajas en
carbohidratos.
Conclusión:
Si estás saludable, activo y no necesitas
perder peso, puedes comer tubérculos
como papas, yuca, arracacha, ñame,
cubios, batatas y otros.

Conclusión:
Las nueces y las semillas son nutritivas,
saludables y generalmente están
asociadas con una mejor salud.
Cómelas siempre, en pequeñas
cantidades.

Algunas ideas para que tus
comidas sean más saludables
Desayunos:
• Huevos en cualquier forma, solos o
con verduras u hongos
• Jugos verdes
• Batidos con bayas y/o frutas, leche de
coco y aguacate
• Semillas de chía o avena en hojuelas
remojadas en leche vegetal con
nueces
• Aguacate con hojas verdes salteadas
• Yogur (con grasa) con nueces, bayas
y fruta
• Avena cocida con semillas y fruta
• Avena cruda en leche vegetal
• Arepa integral con aguacate y
espinaca salteada
• Un caldo o una sopita
• Té, café o chocolate sin dulce (o en
dulzado con stevia) y sin leche
Evita: todo tipo de cereales en caja, pan
y productos lácteos como leche y quesos.
Si te haces un batido con fruta, agrégale
siempre una cucharadita de aceite de
coco, unas nueces o un buen pedazo de
aguacate.
14
Almuerzos y/o cenas:
• Pescado o pollo con ensalada y
verdura salteada
• Ensaladas variadas (con huevo, atún,
semillas, nueces, aguacate, pollo,
tofu, queso artesanal, etc.)
• Hojas verdes salteadas con semillas
encima y un grano entero (quinoa o
arroz integral)
• Fríjoles, lentejas, garbanzos
• Sopas con verdura y cremas sin
crema de leche
• Guisos de vegetales, aguacate y
setas
• Acompaña tus platos con arroz
integral o quinoa, pero no dejes que
éstos formen la parte principal de tu
comida.
• Come proteína animal si te gusta,
pero no sobrepases 2-3 porciones
por semana.
Evita: el arroz blanco, la pasta, las salsas
con crema de leche y el pan.
Las grasas no sólo te ayudan a controlar
los niveles de azúcar en la sangre, sino
que te mantienen satisfecho más tiempo.
 15

Consume meriendas y bebidas

saludables, como:

Meriendas:
• Nueces
• Coco fresco en pedazos
• Fresas con nata (sin dulce)
• Bayas frescas y fruta fresca
• Empanadas y arepas sin queso
• Chocolate amargo, mínimo 70% de
cacao
• Palitos de verdura cruda (zanahoria,
coliflor, rábanos, pepino y pimentón)
No es una obligación tomar meriendas. De
hecho, es mejor evitarlas, a menos que
tengas más de 2 horas de actividad física
diariamente. Escucha a tu cuerpo y come
sólo si tienes hambre.
Bebidas;
• Agua: dos litros al día, saborizada
con hierbas (menta, albahaca),
cítricos como jugo de limón y de
mandarina, bayas como las moras,
fresas y uchuvas
• Té verde o alguno de tu preferencia
(flor de Jamaica)
• Infusiones
• Agua de coco
• Café sin dulce (máximo 1-2 tazas al
día)
Ahora estás más
cerca de mejorar
tus hábitos

Si evitas la comida procesada, pre-hecha y

empacada y te enfocas en comer lo que nos
provee la naturaleza, no necesitas hacer
nada más. Construye tus platos con
verduras, proteínas y granos enteros. La
clave es lo simple y fácil de cocinar también.
 17

Referencias
1. Lopez-Garcia, Esther, Schulze, Matthias B., Meigs, James B., Manson, JoAnn E., Rifai, Nader, Stampfer, Meir J.,
Willett, Walter C. & Hu, Frank B. (2005). Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of
Inflammation and Endothelial Dysfunction. The Journal of Nutrition, 135, 562-566.

2. Ramsden, Christopher E., Hibbeln, Joseph R., Majchrzak, Sharon F. & Davis, John M. (2010). n-6 Fatty
acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis
of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 104, 1586-1600.

3. Fowler, Sharon P, Williams, Ken, Resendez, Roy G, Hunt, Kelly J, Hazuda, Helen P & Stern, Michael P (2008).
Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain.. Obesity (Silver
Spring, Md.), 16, 1894-900.

4. Lindeberg, S, J\"onsson, T, Granfeldt, Y, Borgstrand, E, Soffman, J, Sj\"ostr\"om, K & Ahr\'en, B (2007). A

Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic
heart disease.. Diabetologia, 50, 1795-1807.

5. J\"onsson, Tommy, Granfeldt, Yvonne, Erlanson-Albertsson, Charlotte, Ahr\'en, Bo & Lindeberg, Staffan (2010).
A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart
disease.. Nutrition & metabolism, 7, 85.

6. Boden, Guenther, Sargrad, Karin, Homko, Carol, Mozzoli, Maria & Stein, T. Peter (2005). Effect of a
Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2
Diabetes. Annals of Internal Medicine, 142, 403.

7. Phinney, S D, Bistrian, B R, Evans, W J, Gervino, E & Blackburn, G L (1983). The human metabolic response to
chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced
carbohydrate oxidation.. Metabolism: clinical and experimental, 32, 769-76.

8. Phinney, S D, Bistrian, B R, Evans, W J, Gervino, E & Blackburn, G L (1983). The human metabolic response to
chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced
carbohydrate oxidation.. Metabolism: clinical and experimental, 32, 769-76.

9. Lindeberg, S, Berntorp, E, Nilsson-Ehle, P, Ter\'ent, A & Vessby, B (1997). Age relations of cardiovascular risk
factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 66,
845-852.

10. Bes-Rastrollo, Maira, Sabat\'e, Joan, G\'omez-Gracia, Enrique, Alonso, Alvaro, Mart\'inez, J. Alfredo &
Mart\'inez-Gonz\'alez, Miguel Angel (2007). Nut Consumption and Weight Gain in a Mediterranean Cohort: The
SUN Study*. Obesity, 15, 107-107.

11. Kris-Etherton, P. M. (2002). Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease.
Circulation, 106, 2747-2757.

12. Ramsden, Christopher E, Hibbeln, Joseph R, Majchrzak, Sharon F & Davis, John M (2010). n-6 fatty
acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis
of randomised controlled trials.. The British journal of nutrition, 104, 1586-600.

13. Ponnampalam, Eric N, Mann, Neil J & Sinclair, Andrew J (2006). Effect of feeding systems on omega-3 fatty
acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health..
Asia Pacific journal of clinical nutrition, 15, 21-9.
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