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FUERTE EN 3 MESES

La rutina de volumen definitiva


Steward
Steward Corbett
FUERTE
FUERTE EN 3 MESES
M ESES
La rutina de
d e volum
volumen
en definitiva
definitiva
Título: Fuerte en 3 meses:
meses : La ru tina d e volumen
v olumen def initiva
Autor: Steward Corbett

Copyright © del texto: Fuerte en 3 meses: La rutina de volumen definitiva, 2017

Copyright © de la cubierta: SKY Editorial, 2017


Copyright © de esta edición: SKY Editorial, 2017
Madrid - España

Diseño de la cubierta: SKY Editorial

Primera edición: Marzo de 2017

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o
transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Puede dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos
Repográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 69 / 93 272
04 46).
Todos los derechos reservados.
ÍNDICE
Por qué leer este libro y qué te va a aportar.

El método
método de las doce semanas

Parte 1. Hipertrofia muscular de la semana uno a la semana cuatro.


Parte 1.
Día 1 -
1 - Espalda.
Día 2 - Pecho.
Día 3 - Tríceps y Bíceps.
Día 4 - Hombro y Pierna.
Abdomen.
Abdo men.
Rutinaa A.
Rutin
Rutinaa B.
Rutin
Parte 2. Congestión muscular, de la semana cinco
semana cinco a la ocho.
Día 1.
Día 2.
Día 3.
3.
Día 4.
4.
Abdomen.
Abdo men.
Rutina A.
Rutina B.
Parte 3. Definición muscular: de la semana nueve a la doce
Bloque A: Semana nueve y once.
Día 1.
Día 2.
Día 3.
Día 4.
Abdomen.
Rutina A.
Rutina B.
Bloque B: Semana diez y doce.
Día 1.
Día 2.
Día 3.
Día 4.
Abdomen.
Rutina A.
Rutina B.

Cale ntamiento
Calent amiento y Estiram
Estira mientos
Calentamiento
Bloque de calentamiento A.
Bloque de calentamiento B.
Estiramientos
Alimentación durante
Alimentación durante el proceso
Qué alimentos debes disminuir drásticamente o quitar de tu dieta
El glut
gluten.
en.
Azúcar.
Los verdaderos
ver daderos nut
utrientes
rientes que debe tener tu comida
comida diar
diaria.
ia.
Proteínas de calidad
Grasas de calidad
Carbohidratos de calidad

Dudas más frecuentes resueltas


Por qué leer este libro
libro y qué
qué te va a aportar
aportar..
Es posible que estés cansado de seguir a rajatabla esas tablas de gimnasio que te obligan a repetir una y
otra vez los
l os mismos
mismos ejer
e jercici
cicios,
os, sem
s emana
ana tras sem
s emana
ana sin notar
notar avances sign
si gnificativos
ificativos en tus
tus músculos.
músculos.

Puede que sigas preguntándote cómo es posible que entrenando seis veces por semana mantengas el
cuerpo igual que cuando te apuntaste al gimnasio. La respuesta puede ser muy variada.

Quizás estés comiendo mal. Quizás estás entrenando músculos que no necesitas entrenar. Quizás estás
haciendo demasiadas repeticiones o simplemente se te ha olvidado subir la carga de peso cada vez que
ya sabes que puedes avanzar.
Sea el motivo que
que sea, si has llegado a este libro
li bro es porque
por que quiere
quieress un cambio.
cambio. Un cambio
cambio que mejor
mejoree de
verdad tu condición física, que te haga llenar tus camisetas de músculo, que te dote de potencia de fuerza
y definición.

Leer este libro va a suponerte un cambio radical en tu cuerpo. Si nunca has tenido la oportunidad de
llegar al máximo de tu potencial físico esta es tu oportunidad. Vas a descubrir un poderoso método
diseñado por un especiali
especi alista
sta del fitness
fitness real,
r eal, que no
no requiere de suplementos
suplementos y esteroides. Es natural
natural..

Por esto tienes que estar preparado para entrenar duro durante la duración del método. Puede que sufras
para lograr los
l os efectos que este programa
programa hace en los cuerpos de todos aquellos que se someten
someten a él.

Vas a tener que sudar mucho y seguramente encontraras días que la pereza aparezca en ti con el fin de
posponer el entrenamiento para otro día, pero en esos momentos es cuando más fuerte mentalmente vas a
ser. Si es que de verdad quieres un cambio. Si es que de verdad quieres lograr tener la fuerza de una
mula.

Si por el motivo que sea, la comida para ti supone un problema, en el sentido de que no puedes dejar de
comer algunos alimentos, o si crees que no tiene influencia alguna aquello que usas para dotar de energía
tus músculos a la hora de definir tu cuerpo, este libro va a enseñarte a tomar hábitos saludables respecto
a qué comer y que no comer.
Por último, recuerda que esto no va a ser fácil. Que, si de verdad estás dispuesto o dispuesta a dar un
cambio de 360 grados a tu cuerpo en cuanto a definición, potencia, fuerza, músculo, condición física y
definición, vas a tener
tener que
que aplicar
apl icarte
te a fondo. Al menos
menos durante
durante las próximas
próximas 12 semanas.
semanas.
¿Preparado?
El método de las doce semanas
Este método va dirigido a todas aquellas personas que trabajan y entrenan a la vez. También a aquellas
que solo tienen la suerte de tener suficiente tiempo
tiempo para
par a poder entrenar.
entrenar. Este programa
programa también
también es para ti.
Para los que tienen que trabajar para poder vivir.
El método de las doce semanas se ha diseñado para poder ser integrado con facilidad en cualquier rutina
de trabajo personal. Este programa lo único que sí requiere es el entrenamiento continuado de cuatro
veces a la semana.

El program
pro gramaa se divide
divi de en tres partes,
par tes, cada
cad a una
una con una
una duración
duraci ón de cuatro semanas.
semanas. Vas a encontrar
encontrar
numeroso material audiovisual, con enlaces a videos de YouTube para que puedas ver las veces que
quieras los vídeos antes de ejecutarlos y para poder ejecutarlos de la mejor manera que puedas.

Cada bloque tiene su objetivo. La parte uno se orienta a la hipertrofia, la segunda parte a la congestión y
la última a la ganancia de potencia y definición. El objetivo de la rutina es el de conseguir una gran
potencia, unos músculos realmente rocosos y fuertes, aumentando la masa corporal.   Además de
complementar el entrenamiento con alimentos sanos y potenciadores que recomendamos en los capítulos
finales.

Es muy importante la calidad, más que la cantidad en este programa. Por lo que te recomiendo que
depures bien tu técnica en cada uno de los ejercicios que encuentres en cada parte antes de subir el peso
de carga. Así vas a evitar lesionarte de manera estúpida.

Ahora ya sí, vas a conocer las partes concretas del método y todos los ejercicios propuestos en él.
Parte 1. Hipertrofia muscular de la semana uno a la
seman
semanaa cuatro.
cu atro.
Sigue en la medida de lo posible todos los descanso
los descansoss y repeticiones máximas que vienen en las tablas.
Trabaja de forma escalonada, es decir, ve subiendo de peso a medida que ganes fuerza. Intenta, además,
hacer la última serie de tus ejercicios con el máximo peso posible que seas capaz de mover.

A través de la hipertrofia, lo que vas a lograr es hacer todas las repeticiones estipuladas en el método
con el máximo peso posible que seas capaz de aguantar, sostener o empujar. Por lo que, intenta trabajar
dentro
dentro de una tasa del 80 o del 85 % de
d e tus
tus fuerzas.
fuerzas.

Por ejemplo, cuando toque hacer press de banca, puede que empieces con tres series, e inicies con un
peso en barra de 20 kilos, y en las dos series restantes subas a 25 y 30. A eso me refiero con que intentes
llevar al máximo peso posible a tu cuerpo en el párrafo inicial del capítulo.

Para comenzar, estas cuatro semanas iniciales trabaja con un peso máximo en torno al 70 y 80% de
tus repeticiones máximas descansando entre dos y tres minutos.  Además de ejercicios especiales
donde debes aumentar el peso máximo a un 85%, intentando llegar a seis repeticiones máximas con
descansos más largos de unos cuatro o cinco minutos.

Cuando encuentres la palabra simultáneo en algunos de los ejercicios que vas a ver a lo largo de los
ejercicios, significa que debes seguir con el siguiente ejercicio una vez acabes la serie del ejercicio
inicial sin tomar descanso entre ellos.

Incluye la sesión A o B de abdomen tres de los cuatro días que te ejercites. Idealmente cuando termines
de trabajar el músculo principal. Esto tiene el objetivo de que desarrolles fuerza en esta zona del cuerpo
tan importante para lograr una correcta estabilidad a la hora de ejecutar los ejercicios.
Para terminar el bloque de entrenamiento, si estás interesado en mejorar tu capacidad y resistencia
cardiorrespiratoria, te recomiendo que realices carrera continua en torno a 20 o 30 minutos a un ritmo
exigent
exigentee tres veces por sem
s emana,
ana, ya
ya sea después justo de entrenar o en los días que
que no entrenes.
entrenes.

Puedes también sustituir uno de esos días de carrera continua por un entrenamiento de alta intensidad.
Consiste en un periodo de tiempo de 12 minutos. En el cual vas a correr al máximo de tu velocidad
máxima durante 10 segundos y vas a tomar 50 segundos para recuperarte del esfuerzo trotando muy
lent
le ntamen
amente
te o caminando.
caminando. Repite el proc
p roceso
eso cont
co ntinuam
inuamente
ente hasta
hasta que llegu
ll egues
es a los
lo s 12 minut
minutos.
os. Si quieres
quier es
acelerar la quema de grasa corporal y mejorar tu resistencia este ejercicio es
ejercicio es un perfecto aliado para ti.

Los videos que aparecen junto a cada ejercicio tienes que verlos con detalle porque son fundamentales
para que puedas lograr una buena ejecución de cada serie y así evitar malos entendidos y lesiones.
Ningún vídeo dura más de tres minutos.

Calentamiento entre cinco y diez minutos antes de comenzar a entrenar cada día.  Calienta con
exactitud todas aquellas zonas del cuerpo que van a estar involucradas en el ejercicio. En el capítulo tres
vas a encontrar algunos ejemplos de calentamiento global, que involucra a todo el cuerpo para poder
tener un entrenamiento más óptimo. El calentamiento global te permite tener a punto todo tu cuerpo, sin
aislar músculos, evitando así lesiones innecesarias. Elige el calentamiento que más se adapte a ti y
cambia de ejercicios a tu gusto para que no te sea monótono. También puedes hacer siempre el mismo si
eso te resulta más sencillo.

Estiramientos.  Después de entrenar, si quieres que al día siguiente tu cuerpo aún tenga fuerzas para
poder dar el máximo de nuevo, es necesario que estires todo tu cuerpo. Sobre todo, las zonas musculares
más involucradas y fatigadas en los ejercicios del día.

Al igual que con el calentamiento, los estiramientos que vas a encontrar en el capítulo cuatro están
pensados para estirar el máximo
áximo núm
número de músculos
músculos posible
pos ible,, promoviendo así un menor riesgo
rie sgo de lesión
le sión
y logrando y mejoran una mejor movilidad en muchas más zonas corporales.

Encuentra varios tipos de rutina de estiramiento pro cada músculo ejercitado. Utiliza el que más te
convenga por cada día de entrenamiento. El plan a seguir por las cuatro próximas semanas de la primera
parte del método es el siguiente.
siguiente.
Día 1 - Espalda.

Dominadas, cuatro series de 10 repeticiones: en este ejercicio si al principio te cuesta, trata de hacerlas
apoyando los pies en una superficie elevada y levantando en el aire solamente uno de ellos o bien utiliza
la máquina de dominadas asistidas que encuentres en tu gimnasio. [VIDEO]

Si tienes dudas de cómo hacer correctamente el ejercicio, este video detalla con acierto como empezar y
hacer dominadas de por vida. [VIDEO]

Jalón al pecho, cuatro series de 10 repeticiones: este ejercicio es relativamente sencillo, solo tienes que
mantener la espalda rígida y en tensión, agarrar la barra y llevarla con potencia al pecho. Una vez llegue
al pecho sube lentamente la barra a la
a la posición inicial y vuelve a descargar con fuerza hacia tu pecho de
nuevo. [VIDEO]

Peso muerto, cuatro series de 10 repeticiones: este es un ejercicio


ejercicio que
que implica muchísimos músculos y
es muy posible que con una técnica poco depurada acabes lesionado por ello, antes de comenzar con
bastante peso, pruebes a practicar los movimientos con poco peso. Este video es un poco extenso, pero
explica a la perfección qué técnica aplicar a la hora de hacer este ejercicio sin riesgos. [VÍDEO]

Remo polea baja con agarre cerrado, cuatro series de 10 repeticiones: la técnica a aplicar aquí es
sencilla, basta con mantener la espalda los más recta posible. Con los brazos extendidos y las rodillas
semiflexionadas. El secreto está en hacer un movimiento fuerte de contracción muscular mientras que la
extensión se haga de forma
forma controlada.
controlada. [VÍDEO]

Jalón tras nuca con agarre abierto, cuatro series de 10 8 6 4 repeticiones: al igual que en el ejercicio
de remo en polea baja, trata de mantener la espalda recta y a la hora de bajar la barra aplica toda la
intensidad que puedas. En cambio, cuando la barra suba hacia arriba trata de hacerlo de forma lenta.
[VÍDEO]

EXTRA: Dominadas, cuatro series de 10 repeticiones. Si aún crees que te quedan fuerzas hazlas
tomando descansos de cuatro minutos entre cada serie.

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de dos a tres minutos, pero no
más.
Día 2 - Pecho.

Press de banca, cuatro series de 10 repeticiones. Este ejercicio es muy famoso para fortalecer toda la
parte superior de tu cuerpo, utilizado por múltiples atletas culturistas y para todos aquellos que quieran
desarroll
desar rollar
ar una
una fuerza
fuerza realmen
re almente
te duradera en
e n la zona
zona pectoral.
pectoral . [VÍDEO]

Aperturas en banco plano de mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate boca arriba con las
mancuernas en el suelo. Trata de usar poco peso al principio para ejecutar el ejercicio con una buena
técnica. En el momento que tengas claro cómo realizarlo sube el peso al punto que puedas completar
todas las repeticiones, pero con esfuerzo.
esfuerzo. [VÍD
[VÍDE
EO]

Press inclinado con mancuernas, cuatro


cuatro series
serie s de 10 repeticiones. al igual
igual que el anterior, pero esta vez
con el cuerpo
cuerpo apoyado de formaforma inclinada en el banco.
banco. Hacerlo inclinado
i nclinado tiene
tiene el objetivo
objeti vo último
último de
trabajar la
la parte inferior
parte inferior de tus pectorales. [VÍDEO]

Press declinado, cuatro series de 10,8,6,4 repeticiones. Al igual que el anterior, pero con el cuerpo esta
vez hacia atrás En concreto este
este ejercicio
ejercicio es para potenciar el trabajo sobre la parte superior de tus
pectorales. [VÍDEO]

Cruce de poleas simultáneo con pull over, cuatro series de 5 repeticiones por cada uno de los
ejercicios. Cinco cruces más cinco pull over. Es decir, empieza realizando cinco repeticiones de cruce de
poleas y acto seguido inicia cinco repeticiones de pull over, apoyado todo el cuerpo sobre un banco con
la cabeza también, cogiendo la mancuerna del suelo por detrás de ella y llevándola más o menos a la
altura de tu pecho con los brazos totalmente estirado
estirados.
s. [VÍDEO] [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de dos a tres minutos, pero no
más.
Día 3 - Tríceps y Bíceps.

Curl de bíceps con mancuernas, cuatro series de 10 repeticiones. Con una mancuerna lleva a cabo
contracciones musculares con el peso que te lleve al sufrimiento, pero con el que de verdad puedas. Este
video explica perfectam
pe rfectament
entee la
l a técnica a seguir.
seguir. [VÍDEO]

Curl de bíceps martillo, cuatro series de 10 repeticiones. Al igual que en el ejercicio anterior pero ahora
girando las muñecas para que las mancuernas roten y los pesos queden mirando hacia el frente y
dándonos la espalda. [VÍDEO]

Curl Scott, cuatro


cuatro series
series de 10,8,6,4 repeticiones. Apoyando el pecho sobre un banco en forma de “L”,
deja caer los brazos hacia abajo para agarrar la barra y subirla en contracción hasta la altura del pecho.
Aquí
Aquí alarga
alar ga el descanso
des canso a tres o cuatro minu
minutos.
tos. [VÍDEO]

Curl en polea alta, cuatro series de 10 repeticiones. Colócate de frente a la polea alta y ajusta el agarre
de forma que puedas hacer el ejercicio de bíceps. Es muy importante que mantengas el cuerpo totalmente
rígido para realizar este ejercicio. [VÍDEO]

Press francés, cuatro series de 10,8,6,4 repeticiones. Con la espalda y la cabeza totalmente apoyadas en
el banco plano, trata dede llevar las mancuernas a la altura de tu pecho si salirte del eje de tu cuerpo y
llevarlas hacia los laterales de tu cabeza. Descansa más de lo normal en estas series. Al igual que cuando
realices curl
curl Scott.
Scott. [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de dos a tres minutos, pero no
más.
Día 4 - Hombro y Pierna.

Press de hombro tras nuca, cuatro series de 10 repeticiones. Mantén mucha atención al video que
explica este ejercicio porque es sumamente importante que mantengas la espalda de una forma
determinada para evitar lesiones innecesarias. [VÍDEO]

Pájaros laterales sentado, cuatro series de 10 repeticiones. En este ejercicio usa dos mancuernas y
mientras estás sentado, eleva lateralmente tus brazos como si fuesen dos alas imaginarias y pretendieras
volar. [VÍDEO]

Sentadillas, cinco series de 10 repeticiones. Trata de hacer siempre este ejercicio con una gran técnica
para evitar lesiones en la zona lumbar. Usa una barra libre de guías y si n peso para practicar y depurar t
técnica. [VÍDEO]

Extensión cuádriceps, cuatro series de 10 repeticiones. En una máquina de gimnasio habilitada para
ello, coloca los tobillos debajo de la almohadilla mientras te encuentras tumbado y lleva con fuerza tus
piernas hacia adelante a la altura de tus rodillas. [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de dos a tres minutos, pero no
más.
Abdomen.
Rutina A.
Plancha isomé trica. Dos series de un minuto cada una. Colócate en el suelo apoyando los antebrazos y
Plancha isomé
las puntas de los dedos de tus pies únicamente, levantando todo tu cuerpo en paralelo y aguantando la
tensión por un minuto o más, si es que puedes más. https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

Levantamiento de piernas. Cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate en el suelo y levanta las piernas a


la altura de tus ojos una
una y otra vez con cuidado de no despegar
despe gar la zona
zona lum
l umbar
bar del
de l suelo.[VÍDEO]
suelo. [VÍDEO]

Rutina
Rutina B.
B.
Plancha isométrica lateral. Dos series de un minuto cada una. Coloca todo el peso de tu cuerpo sobre
uno de tus antebrazos y mantén el cuerpo totalmente rígido durante un minuto. 30 segundos por lado en
cada serie. [VÍDEO]

Puente en suelo, tres series de 15 repeticiones.


repetici ones. Con el cuerpo tum
tumbado
bado en el suelo, eleva las caderas
cade ras lo
máximo posible formando un puente con tu cuerpo. Mantén el peso al levantarte sobre la parte superior
de los hombros,
hombros, pero
 pero no en el cuello. [VÍDEO]
Parte 2. Congestión muscular, de la semana cinco a la
ocho.
Ahora el trabajo se vuelve algo más liviano para tu cuerpo. Vas a trabajar dos veces por semana cada
músculo, disminuyendo el peso utilizado, pero aumentando el número de repeticiones.
Esta etapa se caracteriza por mezclar e involucrar diferentes grupos musculares todos los días de
entrenamiento, dotando a estas semanas de una velocidad y de un ritmo algo diferente al que has llevado
en la parte uno.

El porcentaje de peso máximo de trabajo, al ser muchas repeticiones, debe oscilar entre el 65 % y
el 75%. Descansa eso sí mucho menos tiempo, entre 35 segundos y un minuto como máximo entre series.
En estas semanas verás como algunas series incluyen ejercicios extras al fallo. Como dominadas o
fondos intercaladas en ejercicios de pecho o de espalda. Están destinados a desarrollar al máximo esta
etapa de congestión muscular en tu cuerpo. Vas a sufrir, pero los resultados los vas a notar.
Cuando encuentres la palabra simultáneo en algunos de los ejercicios que vas a ver a lo largo de los
ejercicios, significa que debes seguir con el siguiente ejercicio una vez acabes la serie del ejercicio
inicial sin tomar descanso entre ellos.

Incluye la sesión A o B de abdomen tres de los cuatro días que te ejercites. Idealmente cuando termines
de trabajar el músculo principal. Esto tiene el objetivo de que desarrolles fuerza en esta zona del cuerpo
tan importante para lograr una correcta estabilidad a la hora de ejecutar los ejercicios.

Para terminar el bloque de entrenamiento, si estás interesado en mejorar tu capacidad y resistencia


cardiorrespiratoria, te recomiendo que realices carrera continua en torno a 20 o 30 minutos a un ritmo
exigent
exigentee tres veces por sem
s emana,
ana, ya
ya sea después justo de entrenar o en los días que
que no entrenes.
entrenes.

Puedes también sustituir uno de esos días de carrera continua por un entrenamiento de alta intensidad.
Consiste en un periodo de tiempo de 12 minutos. En el cual vas a correr al máximo de tu velocidad
máxima durante 10 segundos y vas a tomar 50 segundos para recuperarte del esfuerzo trotando muy
lent
le ntamen
amente
te o caminando.
caminando. Repite el proc
p roceso
eso cont
co ntinuam
inuamente
ente hasta
hasta que llegu
ll egues
es a los
lo s 12 minut
minutos.
os. Si quieres
quier es
acelerar la quema de grasa corporal y mejorar tu resistencia este ejercicio es un perfecto aliado para ti.
[VÍDEO]
Los videos que aparecen junto a cada ejercicio tienes que verlos con detalle porque son fundamentales
para que puedas lograr una buena ejecución de cada serie y así evitar malos entendidos y lesiones.
Ningún vídeo dura más de tres minutos.

Calentamiento entre cinco y diez minutos antes de comenzar a entrenar cada día.  Calienta con
exactitud todas aquellas zonas del cuerpo que van a estar involucradas en el ejercicio. En el capítulo tres
vas a encontrar algunos ejemplos de calentamiento global, que involucra a todo el cuerpo para poder
tener un entrenamiento más óptimo.

El calentam
ca lentamiento
iento global
global te permite tener
tener a punto
punto todo tu cuerpo,
cuerpo, sin aislar
ais lar músculos, evitando
e vitando así lesion
lesi ones
es
innecesarias. Elige el calentamiento que más se adapte a ti y cambia de ejercicios a tu gusto para que no
te sea monótono. También puedes hacer siempre el mismo si eso te resulta más sencillo.

Estiramientos. Después de entrenar, si quieres que al día siguiente tu cuerpo aún tenga fuerzas para poder
dar el máximo de nuevo, es necesario que estires todo tu cuerpo. Sobre todo, las zonas musculares más
involucradas y fatigadas en los ejercicios del día.

Al igual que con el calentamiento, los estiramientos que vas a encontrar en el capítulo cuatro están
pensados para estirar el máximo
áximo núm
número de músculos
músculos posible
pos ible,, promoviendo así un menor riesgo
rie sgo de lesión
le sión
y logrando y mejoran una mejor movilidad en muchas más zonas corporales. Encuentra varios tipos de
rutina de estiramiento por cada músculo ejercitado. Utiliza el que más te convenga por cada día de
entrenamiento.
Día 1.

Aperturas en banco plano, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Coge las mancuernas e impúlsalas
con fuerza hacia tu pecho. Una vez ahí, súbelas hasta que tengas el codo prácticamente estirado y acto
seguido deja caer ambos brazos a los costados reteniendo el peso de las mancuernas y subiendo con
fuerza a la posición inicial. [VÍDEO]

Extensión de tríceps con mancuerna, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Adopta una postura con
la parte superior del trono en paralelo al suelo.
suelo. Agárrate
Agárrate al banco con una mano y con la otra sujeta la
mancuerna
ancuerna de manera
manera que tire de ella
ell a hacia detrás.
de trás. [VÍDEO]

Press inclinado, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Apoyado en un banco en posición inclinada,


coge la barra con firmeza y con cuidado de no salirte del eje de tu pecho. Una vez ahí, sube y baja la
barra dotando
dotando de potencia la
l a subida y de control y lentitud
lentitud la bajada.
baj ada. [VÍDEO
VÍDEO]]

Tríceps tumbado en banco plano, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Tumbado sobre el banco
sujeta una barra con peso a la altura de tu pecho a cierta
a cierta altura.
 altura. Deja caer los antebrazos hacia tu cabeza
unto a la barra y antes de que golpee en la cabeza, sube la barra de nuevo a la posición inicial. [VÍDEO]

Cruce de poleas, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Coge con ambas manos cada una de las asas
de los extremos de las poleas y trata de cruzarlas por delante de ti a la altura de tu pecho. [VÍDEO]

Extensión de cuádriceps, cuatro


cuatro series
seri es de 12 10 10 8 repeticiones.
repetici ones. En una máquina
áquina de gimn
gimnasio
asio
habilitada para ello, coloca los tobillos debajo de la almohadilla mientras te encuentras tumbado y lleva
con fuerz
fuerzaa tus piernas hacia adelant
adel antee a la
l a altu
al tura
ra de tus
tus rodill
rodi llas.
as. [VÍDEO]

Sentadilla , cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones más una serie extra de fondos o flexiones al fallo.
Trata de hacer siem
si empre
pre este ejerci
ej ercicio
cio con un
una gran técnica
técnica para evitar lesiones
lesi ones en la zona
zona lu
l umbar. Usa
Usa una
barra libre de guías y si n peso para practicar y depurar tu técnica. [VÍDEO] [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de 45 segundos a un minuto, pero
no más. Entre ejercicios como mucho dos minutos.
Día 2.

Jalón al pecho, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones: este ejercicio es relativamente sencillo, solo
tienes que mantener la espalda rígida y en tensión, agarrar la barra y llevarla con potencia al pecho. Una
vez llegue al pecho sube lentamente la barra a la posición inicial y vuelve a descargar con fuerza hacia t
pecho de nuevo. [VÍDEO]

Peso muerto, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones: este es un ejercicio que implica muchísimos
músculos y es muy posible que con una técnica poco depurada acabes lesionado por ello, antes de
comenzar con bastante peso, pruebes a practicar los movimientos con poco peso. Este video es un poco
extenso, pero explica a la perfección qué técnica aplicar a la hora de hacer este ejercicio sin
riesgos. [VÍDEO]

Remo polea baja con agarre cerrado, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones: la técnica a aplicar aquí
es sencilla, basta con mantener la espalda los más recta posible. Con los brazos extendidos y las rodillas
semiflexionadas. El secreto está en hacer un movimiento fuerte de contracción muscular mientras que la
extensión se haga de forma controlada. [VÍDEO]

Pájaros late rales sentado, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. En este ejercicio usa dos
Pájaros laterales
mancuernas y mientras estás sentado, eleva lateralmente tus brazos como si fuesen dos alas imaginarias y
pretendieras volar. [VÍDEO]

Curl Scott, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Apoyando el pecho sobre un banco en forma de
“L”, deja caer los brazos hacia abajo para agarrar la barra y subirla en contracción hasta la altura del
pecho. Aquí
Aquí alar
a larga
ga el descanso
des canso a tres o cuatro minu
minutos.
tos. [VÍDEO]

Curl de bíceps martillo , cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Al igual que en el ejercicio anterior
pero ahora girando las muñecas para que las mancuernas roten y los pesos queden mirando hacia el frente
y dándonos la espalda. [VÍDEO]

Press militar de hombros, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones más una serie extra de dominadas al
fallo. Eleva la barra a la altura de tus hombros estando de pie y en un movimiento seco y duro colócala a
la altura de tu frente. Debes mantener el abdomen bien apretado para evitar dolores lumbares. Eso sí, es
fundamental que sigas el video. [VÍDEO] [VÍDEO]

Descansa en todos los ejercicios indicados entre cada serie, un tiempo de 45 segundos a un minuto, pero
no más. Entre ejercicios como mucho dos minutos.
Día 3.

Press de banca, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Este ejercicio es muy famoso para fortalecer
toda la parte superior de tu cuerpo, utilizado por múltiples atletas culturistas y para todos aquellos que
quieran desarroll
desarr ollar
ar una fuerza
fuerza realm
real mente
ente duradera en la zona
zona pectoral.
pectora l. [VÍDEO]

Extensión de tríceps con cuerda alta con agarre pronador, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones.
Coge la cuerda de dos asas en lo alto de la polea con cada mano. Pega los codos a los costados de t
cuerpo y baja totalmente los brazos intentando estirarlo hacia a abajo Al subir, mantén una figura de 90
grados de ángulo desde la posición de tus brazos. El agarre pronador mantiene los nudillos de tus manos
mirando al frente. [VÍDEO]

Pull Over, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. apoyado todo el cuerpo sobre un banco con la
cabeza también, cogiendo la mancuerna del suelo por detrás de ella y llevándola más o menos a la altura
de tu pecho con los brazos totalmente
totalmente estirados.
estir ados. [VÍDEO]

Extensión de tríceps con cuerda alta con agarre supino, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Coge
la cuerda de dos asas en lo alto de la polea con cada mano. Pega los codos a los costados de tu cuerpo y
baja totalmente los brazos intentando estirarlo hacia a abajo Al subir, mantén una figura de 90 grados de
ángulo desde la posición
posición de tus brazos. El agarre supino mantiene los nudillos de tus manos mirando
hacia a ti. [VÍDEO] [VÍDEO]

Femoral, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. En la máquina habilitada para ello, coloca los talones
por debajo de las almohadillas y haz fuerza como 
como  si quisieras
quisieras tocar tus glúteos con los talones de tus
pies. [VÍDEO]

Gemelos , cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones más una serie extra de plancha al fallo. Colócate en el
borde de una plataforma con una barra con peso encima de tus hombros y simplemente eleva todo t
cuerpo con la fuerza de la parte superior de tu pie. Con los dedos incluso. Sube todo tu cuerpo de
puntillas y vuelve a la posición inicial. Aguanta todo el tiempo posible en el ejercicio de plancha final.
Día 4.

Dominadas, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. en este ejercicio si al principio te cuesta, trata de


hacerlas apoyando los pies en una superficie elevada y levantando en el aire solamente uno de ellos o
bien utiliza la máquina de dominadas asistidas que encuentres en tu gimnasio. [VÍDEO]

Si tienes
tienes dudas de cómo hacer correctamente el ejercicio, este video detalla con acierto como empezar y
hacer dominadas de por vida. [VÍDEO]

Remo en barra, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Mantén una posición como si estuvieras
sentado en una silla imaginaria. Saca un poco hacia fuera los glúteos y también el pecho. Ahora coge la
barra del suelo y llévala al abdomen. [VÍDEO]

Curl de bíceps con mancuernas, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Con una mancuerna lleva a
cabo contracciones musculares con el peso que te lleve al sufrimiento, pero con el que de verdad puedas.
Este video explica perfectam
pe rfectament
entee la
l a técnica a seguir.
seguir. [VÍDEO]

Press Arnold, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones más serie extra de dominadas al fallo. Coloca las
Pres s Arnold
mancuernas a la altura de tu pecho
tu pecho y
 y rótala mientras sube de tal manera que quede mirando hacia el lado
opuesto en lo alto de tu cabeza. Repite el movimiento sucesivamente. Cuando acabes las series realiza
una
una extra de dominadas al fallo. [VÍDEO]

Curl de bíceps en banco inclinado, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. Al igual que en el curl de
bíceps con mancuerna, ahora el ejercicio lo haces recostado
recostado sobre
sobre un banco a unos 70 grados. [VÍDEO]

Curl barra 21, cuatro series de 12 10 10 8 repeticiones. De pie, con una barra alargada y peso en los
costados. Con los brazos mirando hacia afuera y en agarre supino, mantén los codos pegados a los
costados de tu cuerpo y sube la barra hasta el pecho volviendo a la posición inicial una y otra vez.
[VÍDEO]
Abdomen.

Rutina A.
Plancha isométrica. Dos series de un minuto cada una. Colócate en el suelo apoyando los antebrazos y
las puntas de los dedos de tus pies únicamente, levantando todo tu cuerpo en paralelo y aguantando la
tensión por un minuto o más, si es que puedes más. [VÍDEO]

Levantamiento de piernas. Cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate en el suelo y levanta las piernas a
la altura de tus ojos una
una y otra vez con cuidado de no despegar
despe gar la zona
zona lum
l umbar
bar del
de l suelo. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda alta. Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda
elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus
caderas. Debes hacerlo intenso. [VÍDEO]

Rutina
Rutina B.
B.
Plancha isométrica lateral. Dos series de un minuto cada una. Coloca todo el peso de tu cuerpo sobre
uno de tus antebrazos y mantén el cuerpo totalmente rígido durante un minuto. 30 segundos por lado en
cada serie. [VÍDEO]

Puente en suelo, tres series de 15 repeticiones.


repetici ones. Con el cuerpo tum
tumbado
bado en el suelo, eleva las caderas
cade ras lo
máximo posible formando un puente con tu cuerpo. Mantén el pesopeso al levantarte
levantarte sobre la parte superior
de los hombros, pero no en el cuello. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda baja . Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda
elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus
caderas. Debes hacerlo intenso. [VÍDEO]
Parte 3. Definición muscular: de la semana nueve a
la doce
En esta última parte del programa, vas a tener que ser rápido a la hora de cambiar de un ejercicio a otro.
Vas a encontrar superhéroes que te van a llevar al agotamiento físico por lo que céntrate en hacer bien el
ejercicio
ejercici o antes
antes de subir de peso.

La mayoría
mayoría de últimas series que encuentres en cada día de entrenamiento requieren un 70% y 80% de
tu fuerza máxima  para que el programa se ejecute con limpieza. También encontrarás dos series
paralelas, conocidas como biseries que te llevan a la fatiga muscular y es importante que controles de
nuevo el peso en estas biseries para prevenirte de posibles lesiones.
Todos los ejercicios de esta parte son de 4 series. El orden a seguir en cuanto a la ejecución de las series
de cada ejercicio es el siguiente. En la primera serie del ejercicio que sea, lleva a cabo todas las
repeticiones a una velocidad normal. En la segunda, la mitad de ellas lentas y la otra mitad rápidas. En la
tercera, al contrario que en la segunda. Por último, en la cuarta trata de hacer de nuevo todas las
repeticiones normales como en la primera serie.

Esta parte se divide en dos bloques. El bloque A y el bloque B. El bloque A deberás llevarlo a cabo
durante las semanas nueve y once. Por otro lado, el bloque B llévalo a cabo las semanas diez y
doce.
Para terminar el bloque de entrenamiento, si estás interesado en mejorar tu capacidad y resistencia
cardiorrespiratoria, te recomiendo que realices carrera continua en torno a 20 o 30 minutos a un ritmo
exigent
exigentee tres veces por sem
s emana,
ana, ya
ya sea después justo de entrenar o en los días que
que no entrenes.
entrenes.

Puedes también sustituir uno de esos días de carrera continua por un entrenamiento de alta intensidad.
Consiste en un periodo de tiempo de 12 minutos. En el cual vas a correr al máximo de tu velocidad
máxima durante 10 segundos y vas a tomar 50 segundos para recuperarte del esfuerzo trotando muy
lent
le ntamen
amente
te o caminando.
caminando. Repite el proc
p roceso
eso cont
co ntinuam
inuamente
ente hasta
hasta que llegu
ll egues
es a los
lo s 12 minut
minutos.
os. Si quieres
quier es
acelerar la quema de grasa corporal y mejorar tu resistencia este ejercicio es un perfecto aliado para ti.
[VÍDEO]

Los videos que aparecen junto a cada ejercicio tienes que verlos con detalle porque son fundamentales
para que puedas lograr una buena ejecución de cada serie y así evitar malos entendidos y lesiones.
Ningún vídeo dura más de tres minutos.

Calentamiento entre cinco y diez minutos antes de comenzar a entrenar cada día.  Calienta con
exactitud todas aquellas zonas del cuerpo que van a estar involucradas en el ejercicio. En el capítulo tres
vas a encontrar algunos ejemplos de calentamiento global, que involucra a todo el cuerpo para poder
tener un entrenamiento más óptimo.
El calentam
ca lentamiento
iento global
global te permite tener
tener a punto
punto todo tu cuerpo,
cuerpo, sin aislar
ais lar músculos, evitando
e vitando así lesion
lesi ones
es
innecesarias. Elige el calentamiento que más se adapte a ti y cambia de ejercicios a tu gusto para que no
te sea monótono. También puedes hacer siempre el mismo si eso te resulta más sencillo.
Estiramientos.  Después de entrenar, si quieres que al día siguiente tu cuerpo aún tenga fuerzas para
poder dar el máximo de nuevo, es necesario que estires todo tu cuerpo. Sobre todo, las zonas musculares
más involucradas y fatigadas en los ejercicios del día.

Al igual que con el calentamiento, los estiramientos que vas a encontrar en el capítulo cuatro están
pensados para estirar el máximo
áximo núm
número de músculos
músculos posible
pos ible,, promoviendo así un menor riesgo
rie sgo de lesión
le sión
y logrando y mejoran una mejor movilidad en muchas más zonas corporales. Encuentra varios tipos de
rutina de estiramiento por cada músculo ejercitado. Utiliza el que más te convenga por cada día de
entrenamiento.
B loque A: Semana nueve y once.
Día 1.

Press de banca, cuatro series de 10 repeticiones más cuatro series de dominadas al fallo por cada
ejercicio. Inicia el ejercicio de press de banca y cuando acabes inmediatamente realiza todas las
dominadas posibles.

Pullover más remo con mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Comienza
haciendo pullover las repeticiones indicadas y acto seguido apoya una de tus rodillas en el banco
inclinado con la mancuerna en el suelo, por el lado de la pierna estirada. Agáchate manteniendo la
espalda paralela al suelo y con el brazo estirado coge la mancuerna y llévala con fuerza a la zona de tus
costillas para volverla a llevar al lu
l ugar in
i nicial. El siguient
siguientee video lo
l o explica
explica con detalle.
detalle. [VÍDEO]

Remo con polea alta al pecho , cuatro series de 10 repeticiones más cuatro series de planchas al fallo.
Comienza con el ejercicio que ya conoces de polea y a continuación realiza la plancha sin apoyar nada
más que los antebrazos y las puntas de tus pies en suelo.

Press inclinado más aperturas de pecho con mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones por cada
ejercicio. Realiza los dos ejercicios en el mismo banco. Comienza haciendo diez repeticiones de press
inclinado y acto seguido
seguido las
l as apertu
aper turas.
ras.

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para
acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al
fallo.
Día 2.

Curl de bíceps martillo en asiento más extensión de tríceps, cuatro series de 10 repeticiones por cada
ejercicio. Al igual que en el día uno termina con el curl de martillo y comienza la extensión de tríceps sin
descansar en
e ntre medias.

Curl de bíceps con mancuernas más curl Scott , cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.
 Sigue las indicaciones de la primera y segunda parte para realizar estos ejercicios si no los recuerdas
bien. Para Scott, apoya el pecho sobre un banco en forma de “L”, deja caer los brazos hacia abajo para
agarrar la barra y subirla en contracción hasta la altura del pecho También puedes ver como ejecutar el
press francés
francés en
e n el segun
segundo video.
vide o. [VÍDEO]

Curl de bíceps 21 más press francés 21, cuatro


cuatro series de 10 repeticiones
repeticiones por cada ejercicio. De pie,
pie,
con una barra alargada y peso en los costados. Con los brazos mirando hacia afuera y en agarre supino,
mantén los codos pegados a los costados de tu cuerpo y sube la barra hasta el pecho volviendo a la
posición
posic ión inicial una
una y otra vez. [VÍDEO]

Cuatro series de fondos más dominadas al fallo . Para acabar realiza cuatro series al fallo de estos dos
ejercicios.

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para
acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al
fallo.
Día 3.

Press militar con mancuernas más encogimientos de hombros con mancuernas,  cuatro series de 10
repeticiones
repetici ones por cada ejercici
ejerc icio.
o. Comienz
Comienzaa con el press que ya ya has
has visto y continú
continúaa realizan
reali zando
do
encogimientos. Para ello, coge dos mancuernas del mismo peso y estando de pie carga cada una en una de
tus manos. Con los brazos totalmente extendidos trata de tocar tus orejas con ambos hombros y vuelve a
la posición inicial. Tienes video explicativo a continuación. [VÍDEO]

Press arnold más pájaros de hombro laterales, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.
 Para hacer press arnold visualiza el video que vas a encontrar al final de este texto, Cuando acabes de
hacerlo, pasa a hacer el movimiento del pájaro sentado en banco apoyando la zona lumbar en el
respaldo. [VÍDEO]

Barra 21 al mentón, cuatro


cuatro series
seri es de 10 repeticiones. En este ejercicio lleva la
l a barra hasta la altura de t
mentón y vuelve a bajarla con control total de tu postura y de tu abdomen para evitar pinzamientos o
lesiones.
lesi ones. Mantén
Mantén los glúteos
glúteos com
c omoo metidos
metidos hacia el interior de tu cuerpo.
cuerpo. [VÍDEO]

Elevación frontal de mancuernas más elevaciones laterales, cuatro series de 10 repeticiones por cada
ejercicio. En el siguiente video puedes ver cómo se lleva a cabo la elevación de mancuernas. Cuando
tengas que pasar a las laterales, el procedimiento es similar salvo que en vez de frente a ti, tendrás que
hacer el movimiento como si fuese un aleteo de un pájaro. [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienz


comienzaa con peso relativamente cómodo pero exigente, para
acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al
fallo.
Día 4.

Sentadillas, cuatro series de 15 repeticiones. Trata de hacer siempre este ejercicio con una gran técnica
para evitar lesiones en la zona lumbar. Usa una barra libre de guías y si n peso para practicar y depurar t
técnica. [VÍDEO] [VÍDEO]

Peso muerto, cuatro series de 10 repeticiones. Este es un ejercicio que implica muchísimos músculos y
es muy posible que con una técnica poco depurada acabes lesionado por ello, antes de comenzar con
bastante peso, pruebes a practicar los movimientos con poco peso. Este video es un poco extenso, pero
explica a la perfección qué técnica aplicar a la hora de hacer este ejercicio sin riesgos. [VÍDEO]

Extensión de cuádriceps, cuatro series de 15 repeticiones. En una máquina de gimnasio habilitada para
ello, coloca los tobillos debajo de la almohadilla mientras te encuentras tumbado y lleva con fuerza tus
piernas hacia adelante a la altura de tus rodillas.

Femoral, cuatro series de 10 repeticiones. En la máquina habilitada para ello, coloca los talones por
debajo de la
l a alm
al mohadilla y haz
haz fuerza
fuerza como
como si quisieras tocar tus glúteos
glúteos con los talones de tus pies.

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para
acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos
aquellos ejercicios
ejercicios que no lleves a cabo series al
fallo.
Abdomen.

Rutina A.
Plancha isométrica. Dos series de un minuto cada una. Colócate en el suelo apoyando los antebrazos y
las puntas de los dedos de tus pies únicamente, levantando todo tu cuerpo en paralelo y aguantando la
tensión por un minuto o más, si es que puedes más. https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

Levantamiento de piernas. Cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate en el suelo y levanta las piernas a


la altura de tus ojos una
una y otra vez con cuidado de no despegar
despe gar la zona
zona lum
l umbar
bar del
de l suelo.[VÍDEO]
suelo. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda alta.   Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda
elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus
caderas. Debes hacerlo intenso.
intenso. [V
[VÍDEO]
ÍDEO]

Rutina
Rutina B.
Plancha isométrica lateral. Dos series de un minuto cada una. Coloca todo el peso de tu cuerpo sobre
uno de tus antebrazos y mantén el cuerpo totalmente rígido durante un minuto. 30 segundos por lado en
cada serie. [VÍDEO]

Puente en suelo, tres series de 15 repeticiones.


repetici ones. Con el cuerpo tum
tumbado
bado en el suelo, eleva las caderas
cade ras lo
máximo posible formando un puente con tu cuerpo. Mantén el peso al levantarte sobre la parte superior
de los hombros, pero no en el cuello. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda baja . Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda
elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus
caderas. Debes hacerlo intenso. [VÍDEO]
Bloque B: Semana diez y doce.
Día 1.

Cuatro series de 10 repeticiones de press de banca más cuatro series al fallo de dominadas por cada
ejercicio. Este ejercicio es muy famoso para fortalecer toda la parte superior de tu cuerpo, utilizado por
múltiples atletas culturistas y para todos aquellos que quieran desarrollar una fuerza realmente duradera
en la zona
zona pectoral.
pectoral . [VÍDEO]

Gemelo más encogimiento de hombros , cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Haz el
ejercicio de gemelo y tras terminar, coge dos mancuernas del mismo peso
mismo peso y estando de pie carga cada una
una
en una de tus manos. Con los brazos totalmente extendidos trata de tocar tus orejas con ambos hombros y
vuelve a la posición inicial. Tienes video explicativo a continuación. [VÍDEO]

barra al mentón, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Eleva la barra a
Press militar más barra
la altura de tus hombros estando de pie y en un movimiento seco y duro colócala a la altura de tu frente.
Debes manten
mantener
er el abdomen
abdomen bien apretado para
pa ra evitar dolores
dolore s lum
l umbares.
bares. Eso sí,
sí , es fundam
fundament
ental
al que sigas
el video. [VÍDEO] [VÍDEO]

Curl de bíceps en banco más tríceps en polea alta , cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio.
Comienza en pie o sentado para hacer el curl de bíceps y acto seguido coge la cuerda de dos asas en lo
alto de la polea con cada mano. Pega los codos a los costados de tu cuerpo y baja totalmente los brazos
intentan
intentando
do estirarl
estir arloo hacia a abajo Al subir, mant
mantén
én una
una figura
figura de 90 grados de áng
á ngulo
ulo desde la posición
posic ión de
tus brazos. El agarre pronador mantiene los nudillos de tus manos mirando al frente. [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para
acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al
fallo.
 Día 2.

Press militar más elevaciones frontales de mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones por cada
ejercici
ejer cicio.
o. Para ejecutar el press, lleva
ll eva la barra a la altu
al tura
ra de tus
tus hom
hombros
bros estando de pie y en un
movimiento seco y duro colócala a la altura de tu frente. Debes mantener el abdomen bien apretado para
evitar dolores lumbares. Eso sí, es fundamental que sigas el video. [VÍDEO] [VÍDEO]

Sentad
Se ntadill
illaa más peso mue rto, cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. Trata de hacer siempre
pes o mue
la sentadilla y el peso muerto con una gran técnica para evitar lesiones en la zona lumbar. Usa una barra
libre de guías y sin peso para practicar y depurar tu técnica. [VÍDEO] [VÍDEO]

Curl de bíceps Scott más press francés, cuatro


cuatro series
seri es de 10 repeticion
r epeticiones
es por cada ejercicio.
ejercici o. Para Scott,
Scott,
apoya el pecho sobre un banco en forma de “L”, deja caer los brazos hacia abajo para agarrar la barra y
subirla en contracción hasta la altura del pecho También puedes ver como como e jecutar el press francés en el
segundo video. [VÍDEO] [VÍDEO]

Cruce de poleas a pecho más remo con polea alta a pecho, cuatro series de 10 repeticiones por cada
ejercicio. Agarra ambos extremos de dos poleas a cada costado de tu cuerpo y llévalas con fuerza a la
altura de tu pecho. Para el remo con polea alta a pecho visualiza el siguiente video. Es sencillo. [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para
acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al
fallo.
Día 3.
Curl de bíceps martillo más extensión de tríceps con cuerda alta con agarre supino, cuatro series de
10 repeticiones por cada ejercicio. Para la extensión, coge la cuerda de dos asas en lo alto de la polea
con cada mano. Pega los codos a los costados de tu cuerpo y baja totalmente los brazos intentando
estirarlo hacia a abajo Al subir, mantén una figura de 90 grados de ángulo desde la posición de tus
brazos. El agarre supino mantiene los nudillos de tus manos mirando hacia a ti. [VÍDEO] [VÍDEO]

Press declinado más apertura de pecho con mancuerna, cuatro series de 10 repeticiones por cada
ejercici
ejer cicio.
o. Al igual
igual que el en el press
pre ss de banca, pero con el cuerpo esta vez hacia atrás En concreto este
ejercicio es para potenciar el trabajo sobre la parte superior de tus pectorales. Después usa dos
mancuernas
ancuernas del mismo peso y lleva a cabo aperturas
a perturas de pecho con ellas.
ella s. [VÍDEO]

Extensión de cuádriceps más femoral, cuatrocuatro series de 10 repeticiones


repetici ones por cada ejercicio.
ejercic io. En una
una
máquina de gimnasio habilitada para ello, coloca los tobillos debajo de la almohadilla mientras te
encuentras tumbado y lleva con fuerza tus piernas hacia adelante a la altura de tus rodillas. Para el
femoral usa la otra máquina exclusiva para este ejercicio, pero
pero esta vez
esta vez tumbado boca abajo y colocando
los talones debajo de la almohadilla y de ahí hacer intentar hacer tocar los glúteos. [VÍDEO]

Cuatro series de 10 repeticiones de press de banca más cuatro series de flexiones  al fallo. El press
de banca es un ejercicio básico muy famoso para fortalecer
fortalecer toda
 toda la parte superior de tu cuerpo, utilizado
por múltiples atletas culturistas y para todos aquellos que quieran desarrollar una fuerza realmente
duradera en la zona pectoral. Acto seguido realiza flexiones hasta que tu cuerpo no pueda más. [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para
acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al
fallo.
Día 4.
Press inclinado más zancada, cuatro series de 10 repeticiones. Realiza el press y acto seguido, sin
descansar, 10 zancadas, cinco por cada pierna. [VÍDEO]

Pájaros en banco más remo al mentón, cuatrocuatro series de 10 repeticiones.


repetici ones. Realiza
Reali za el pájaro
pájar o en banco
para hombros llevando a cabo las elevaciones de forma lateral con las mancuernas y tras esto, realiza
con la barra 21, la serie de remo al mentón. sin descanso. [VÍDEO]

Patada de tríceps más curl de bíceps con mancuernas, cuatro series de 10 repeticiones. Pon una de tus
rodillas encima del banco mientras que la otra la mantienes totalmente estirada. El brazo que tienes en el
lado de la pierna estirada debe sujetar la mancuerna y dibujar un ángulo de unos 90 grados hasta subir el
brazo hacia atrás sucesivamente.
sucesivamente. En el video
vi deo lo
l o puedes ver mucho
ucho mejor. Acto
Acto seguido realiza
real iza el ya visto
ejercicio de bíceps. [VÍDEO]

Dos series de burpees al fallo. Da un pequeño salto en el sitio y baja al suelo para hacer una flexión.
Echa la flexión, recoge las piernas y vuelve a la
l a posición
posi ción de pie
pi e con un
un salto. Tras esto vuelve de nuevo a
repetir el proceso. [VÍDEO]

Descansa 45 segundos entre cada serie y comienza con peso relativamente cómodo pero exigente, para
acabar con un peso más alto cada serie. Sobre todo, en aquellos ejercicios que no lleves a cabo series al
fallo
Abdomen.

Rutina A.
Plancha isométrica. Dos series de un minuto cada una. Colócate en el suelo apoyando los antebrazos y
las puntas de los dedos de tus pies únicamente, levantando todo tu cuerpo en paralelo y aguantando la
tensión por un minuto o más, si es que puedes más. https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

Levantamiento de piernas. Cuatro series de 10 repeticiones. Túmbate en el suelo y levanta las piernas a


la altura de tus ojos una
una y otra vez con cuidado de no despegar
despe gar la zona
zona lum
l umbar
bar del
de l suelo.[VÍDEO]
suelo. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda alta.   Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda
elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus
caderas. Debes hacerlo intenso.
intenso. [V
[VÍDEO]
ÍDEO]

Rutina
Rutina B.
Plancha isométrica lateral. Dos series de un minuto cada una. Coloca todo el peso de tu cuerpo sobre
uno de tus antebrazos y mantén el cuerpo totalmente rígido durante un minuto. 30 segundos por lado en
cada serie. [VÍDEO]

Puente en suelo, tres series de 15 repeticiones.


repetici ones. Con el cuerpo tum
tumbado
bado en el suelo, eleva las caderas
cade ras lo
máximo posible formando un puente con tu cuerpo. Mantén el peso al levantarte sobre la parte superior
de los hombros, pero no en el cuello. [VÍDEO]

Rotación abdominal de los oblicuos con cuerda baja . Tres series de 10 repeticiones. Ata una cuerda
elástica a un pivote o pared resistente y gira el torso con los pies fijados a la altura más o menos de tus
caderas. Debes hacerlo intenso. [VÍDEO]
Calentamiento y Estiramientos
Calentamiento

El calentamiento es fundamental para conseguir progresos duraderos en cualquier modalidad deportiva


que practiques o que te interese mejorar. Es fundamental porque relaja tus músculos y los prepara para
una actividad física de impacto y exigente.

Calentando logras activar tu cuerpo y sacarlo del continuo letargo que producen hoy en día las pantallas
de los móviles, las interminables horas sentados frente al televisor o al ordenador. Calentar hace entrar a
nuestro cuerpo en un estado de preparación para dar el máximo de sus recursos. Por lo que, si no
calient
cali entas,
as, tu rendimiento
rendimiento es mínimo,
mínimo, tus
tus resultados
r esultados pobres.
pobre s. Así de claro.
cl aro.

Calienta con intensidad porque el objetivo de calentar es acelerar tu ritmo cardiaco, enviando así, sangre
oxigenada a los músculos de tu cuerpo, acelerando los impulsos nerviosos y mejorando a su vez la
capacidad refleja de los músculos involucrados en aquellos ejercicios que vayas a desarrollar.

Aumenta la flexibilidad y la movilidad de tus articulaciones reduciendo considerablemente el riesgo de


sufrir alguna lesión inesperada. Calentar diez minutos puede ser más importante que todo el
entrenamiento posterior. Recuerda que, si la primera piedra del edificio está torcida, el edificio crece
torcido.

Intenta en la medida de lo posible involucrar el máximo número de músculos en tu calentamiento. Por


ejemplo, realizando burpees, flexiones, dominadas o escaladores en suelo.

En este manual encuentran dos tipos de calentamiento global para que puedas usar el que prefieras antes
de tus entrenamientos. Son volubles, por lo que puedes si así lo decides, cambiar algunos ejercicios de
un bloque y pasarlos al otro si así lo deseas.
B loque de calentamiento
calentamiento A.

Corre e n el sitio. Durante 60 segundos


Corre en segundos con much
muchaa inten
i ntensi
sidad.
dad.

articulare s. Gira el cuello cinco veces hacia la derecha y cinco hacia la izquierda. Rota los brazos
Giros articulare
cinco veces hacia detrás y otras cinco hacia delante. Rota cinco veces las muñecas hacia la derecha y
otras cinco hacia la izquierda. Coloca las manos en tus caderas y da cinco giros hacia el lado derecho y
otros cinco hacia el izquierdo. Ahora coloca las manos en tus rodillas y rótalas a la derecha cinco veces
y lo mismo hacia el lado opuesto. Por último, realiza cinco giros de tobillo por cada pie.

Deslizamiento de hombros escapular. Colócate en una pared totalmente apoyado en ella y eleva los
brazos lateralmente hasta llegar a colocarlo encima de tu cabeza. Vuelve a bajarlos sin separarlos de la
pared y vuelve a subirlos a la posición anterior sin despegarlos de la pared en ningún momento. Repite el
proceso
proces o por 40 segundos.
segundos.

Balanceo de piernas lateral. Apoya las manos en una pared situándote de frente a ella. Adelanta una
pierna más que la otra. La pierna más adelantada muévela con fuerza lateralmente. Levántala del suelo
hacia izquierda y derecha creando un movimiento amplio en tus caderas. Repite el proceso con la pierna
contrar
contraria.
ia. Utili
Utiliza
za 30 segu
segundos por pierna. Deja que oscile tu pierna de un
un lado a otro.

Realiza 10 dominadas escapulares. Como si fueras a hacer una dominada completa pero esta vez tan
solo debes encoger los hombros sin tener que completar el rango de movimiento total.

Realiza 10 flexiones escapulares. Como si fueras a hacer una flexión completa pero esta vez tan solo
debes encoger los hombros sin tener que completar el rango de movimiento total.

Bloque de calentamiento B.

Saltar a la cuerda. Durante 60 segundos a una intensidad alta.

Giro rápido y apertura en V. Sentado en una una colchon


colc honeta
eta deja
dej a caer todo tu cuerpo hacia atrás
atr ás y sin
si n que
tus brazos se apoyen en el suelo, úsalos para dar impulso a tu cuerpo para subir de nuevo a la posición de
sentado y tocarte las puntas de los pies. La mano derecha al pie derecho y la izquierda con el izquierdo.
Debes tener la sensación de ser una pelota girando de atrás hacia delante mientras haces el ejercicio.
Aplica durante 60 segundos.

articulare s. Gira el cuello cinco veces hacia la derecha y cinco hacia la izquierda. Rota los brazos
Giros articulare
cinco veces hacia detrás y otras cinco hacia delante. Rota cinco veces las muñecas hacia la derecha y
otras cinco hacia la izquierda. Coloca las manos en tus caderas y da cinco giros hacia el lado derecho y
otros cinco hacia el izquierdo. Ahora coloca las manos en tus rodillas y rótalas a la derecha cinco veces
y lo mismo hacia el lado opuesto. Por último, realiza cinco giros de tobillo por cada pie.
Rodillas a pecho. Pon ambas manos detrás de tu nuca y los codos bien abiertos creando apertura en el
pecho. Ahora sube la rodilla izquierda tan alto que puedas tocar el codo derecho y viceversa. Ahora al
revés,
revés , la rodilla
rodil la derecha
de recha al codo
c odo izquierdo y así sucesivam
s ucesivament
entee durante
durante 60 segun
segundos.
Plancha en movimiento. Adopta la postura de plancha paralela al suelo y acto seguido eleva al máximo
posible tus glúteos hacia el techo. Vuelve de nuevo a la posición de tabla norma y repite otra vez el
impulso. Haz esto sucesivamente por 60 segundos.

Realiza 10 dominadas escapulares. Como si fueras a hacer una dominada completa pero esta vez tan
solo debes encoger los hombros sin tener que completar el rango de movimiento total.

Realiza 10 flexiones escapulares. Como si fueras a hacer una flexión completa pero esta vez tan solo
debes encoger los hombros sin tener que completar el rango de movimiento total.
Estiramientos
Estirar es importante ya que proporciona flexibilidad a tus músculos y articulaciones tras un duro día de
entrenamiento. Además, incrementar la flexibilidad es una gran forma de ganar en calidad de vida. Se
sabe que las
la s personas
per sonas que
que más facilidad
facili dad tienen para estar en el suelo acaban siendo más
más long
l ongevas.
evas.

Intenta estirar entre cinco y 10 minutos, trata de variar los estiramientos en función de las zonas que hayas
trabajado ese día. Si por ejemplo trabajas pecho, trata de dedicarle más tiempo a los estiramientos de
pecho y dejar menos tiempo para otros músculos menos involucrados en el entrenamiento de ese día.

Al igual que con el calentamiento, la función de los estiramientos que aquí vas a encontrar también es la
de movilizar el máximo número posible de músculos, permitiendo así una mayor flexibilidad en muchas
partes de tu cuerpo.

Además, estirar después del entrenamiento promueve una óptima flexibilidad muscular y articular,
reduciendo las molestias que ocasiona la fatiga del entrenamiento en tus músculos. Evita lesionarte
estirando
estira ndo unos
unos minu
minutos
tos al final de cada
ca da sesión
ses ión del programa.
programa.

Elige siempre en función de aquellos músculos que hayas ejercitado en el día, cinco de los siguientes
estiram
estira mientos propuestos y dedica el tiempo
tiempo que quieras a ellos,
el los, idealm
ideal mente
ente entre cinco y diez minu
minutos.
tos.

Perro hacia arriba. Túmbate en el suelo y con la ayuda de tus brazos, mantén y levanta el pecho y la
cabeza mientras que mantener solamente los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mantén esta postura
por 30 segundos. [VÍDEO]

Perro hacia abajo. Igualmente, con el cuerpo en paralelo al suelo, esta vez impulsa los glúteos hacia
arriba y mantén la tensión hasta que notes como se estira la parte trasera de tus muslos. [VÍDEO]

Giro de torso. En el suelo sentado, con las piernas estiradas. Cruza la pierna derecha por encima de la
izquierda apoyando la planta en el suelo. Apoya el codo del brazo izquierdo sobre la rodilla derecha y
gira el torso todo lo que puedas hasta que notes un pequeño tirón. Aguanta esta tensión unos 30 segundos
por lado.

Estiramiento de tríceps. Cógete el codo de un brazo con la mano del otro brazo y tira de él hacia el lado
del brazo que emite la fuerza por encima de tu cabeza.

El puente . Perfecto para soltar y relajar toda la zona baja de la espalda. Simplemente apoyado en el
suelo levanta la pelvis hacia arriba y mantén el movimiento unos 30 segundos. [VÍDEO]

El gato, Otro ejercicio perfecto para descargar de dolor la zona lumbar es este. Mientras coges aire
encoge
encoge tu cuerpo
cuerpo y arqu
ar quéalo
éalo hacia arriba
ar riba mientras que cuando
cuando sueltes el aire saca los glúteos hacia afuera
y alza la cabeza hacia el frente.
frente. [VÍDEO]

Colgarse . Si tienes la suerte de tener una barra de dominadas cerca, cuélgate en ella durante 20 o 30
segundos con los brazos totalmente extendidos.

Estiramiento de gemelos. Apoya las dos manos en una pared, mantén una pierna detrás de otra. La que
está más por detrás mantenla recta, intentando hacer que tu talón toque el suelo. Después cambia de
pierna. Mantén esa postura durante 30 segundos por cada una. [VÍDEO]

Sentadillas. En el siguiente video puedes encontrar un compendio de ejercicios destinados a aliviar


tensión muscular para cuando realizas ejercicios de sentadilla. Al ser tantos, consideramos más práctico
que visualices el vídeo y apliques aquellas que más te gusten. https://www.youtube.com/watch?
v=qnWMtCqpUCI

Estiramiento samson. Coloca una


Estiramiento una pierna por delante
delante de la otra con la rodill
rodi llaa más
más atrasada apoyada en
el suelo. Echa el cuerpo hacia adelante en la medida que levantas los brazos en paralelo de tu cabeza
para aumentar el rango de movimiento. [VÍDEO]

Estiramiento de hombro. Coge el brazo derecho con la mano izquierda a la altura del codo. Ahora trata
de apretar ese brazo contra tu pecho para lograr un estiramiento profundo de tu hombro derecho. Haz lo
mismo con el izquierdo. 60 segundos por cada uno.

Perro hacia abajo en pared. Apoya las palmas de las manos en la pared y baja el cuerpo a una altura de
90 grados. Mantén los pies bien fijados en el suelo y baja lentamente la columna hasta formar el ángulo
deseado. Mantén la postura 60 segundos.
Alimentación durante el proceso
La alimentación es una parte fundamental en la vida de toda persona que quiera generar un cambio
duradero en su aspecto físico. Por ello resulta fundamental combinar el programa de doce semanas con
una adecuada combinación de alimentos antes y después del entreno.
En este programa
programa no se recomienda cambiar
cambiar de forma radical
radic al toda la alim
ali mentación
entación que actualment
actualmentee llevas
l levas
a cabo, y posiblem
posible mente
ente mucho
mucho de lo que proponemos
proponemos ya lo estas llevando
l levando a cabo.
ca bo.
Lo que sí proponemos es la sustitución de determinados alimentos que contienen gluten por verduras
poseedoras de cantidades adecuadas de carbohidratos y fibra para poder compensar las carencias
energéticas que puedes notar al quitar la pasta, las pizzas o el pan de tu dieta diaria.

Es posible que notes unos resultados mucho más rápidos si consigues alimentarte correctamente por lo
menos durante seis de los siete días que tiene la semana. Para lograr una correcta adaptación psicológica
nuestro
nuestro sistem
si stemaa se basa en el 1/7.

Este sistema simplemente consiste en comer adecuadamente seis de los siete días que tiene la semana. Si
puedes, intenta comer aquello que quieras en una de tus comidas diarias, el día que más fuerte hayas
entrenado.
Qué alimentos debes disminuir drásticamente o quitar de tu dieta
El gluten.
El gluten es un conjunto de proteínas de bajo valor nutritivo que se encarga de proporcionar a los
alimentos una forma esponjosa y apetecible. Su uso se masificó por la capacidad que presenta de retener
aire en la matriz proteica, facilitando una fácil adhesión de la masa, a la hora de elaborar, por ejemplo,
pan. Se encuen
encuentra
tra en la hari
harina
na creada a partir de cereales
cer eales de secano como
como el trigo, la cebada, el
e l centeno,
centeno,
la avena y derivados de todos elle llos.
os. En latín gluten
gluten significa
significa “pegament
“pegamento”.
o”.

El gluten es el componente del trigo que se utiliza para hacer magdalenas, galletas, bollería, pan de todo
tipo y pizzas entre otros más productos. Permite otorgarle a la margarina o al queso cremoso esa textura
tan apetecible y deliciosa. Mediante un proceso de fermentación, el gluten permite a la masa de harina
inflarse justo en el momento donde el trigo y la levadura se conectan. Después, si se añade agua a esta
masa se
s e termina
termina por elim
eli minar la fibra del cereal y el almidón del gluten
gluten,, haciéndolo así más pegajoso.
El trigo que consumían nuestros antepasados era diferente en calidad y en cantidad nutritiva que el que se
consume ahora. El trigo se mezclaba con otros cereales y frutos secos, por lo que era un alimento muy
nutritivo. En cambio, ahora, al evolucionar la industria del pan con la revolución industrial y la
implantación del primer molino de vapor en el siglo XIX, se muele el trigo hasta convertirlo en harina
blanca refinada. Gracias a esto se abaratan
abar atan costes y se aument
aumentan
an las ventas
ventas al vender
v ender más
más productos, con
mucha menos inversión en el proceso.
Cuando consumimos pan blanco o integral, procedente de trigo moderno, el famoso pegamento interfiere
en nuestro metabolismo provocando un déficit absorción de nutrientes de los alimentos que ingerimos.
Aunque no seas celíaco o intolerante al gluten, como mínimo consumirlo puede provocar episodios de
fatiga o estreñimiento. Cada vez que consumes gluten en tus comidas, puedes arruinar las propiedades de
los demás alimentos que consumes.
Por otra parte, el consumo de gluten puedo derivar a medio y largo plazo en artritis reumatoide,
trastornos hepáticos, diabetes, trastornos psiquiátricos como la ansiedad. A veces estas primeras se
originan de síntomas como dolores musculares vagos, vómitos, gases, hinchazón intestinal o confusión
mental.

El gluten es un potente destructor del sistema inmune, pero a largo plazo. Por lo que, si ahora no notas
daños o solamente se reflejan en pequeñas inflamaciones corporales de vez en cuando, es posible que en
unos años afloren con facilidad enfermedades en tu mente y en tu organismo. En el capítulo tres contiene
en detalle cómo
cómo iniciar
inici ar una alimentación
alimentación libre
libr e de gluten y potenciador
potenciadoraa de salud mental
mental y corporal.
corpor al.
Granos como la espelta, quinoa, la cebada y el trigo, generan en nuestro organismo un pico grande y
rápido de carbohidratos. Esto es que cuando pasa una hora tras la ingesta de pan o de un plato de pasta,
nuestra sangre recibe un rápido y fuerte aumento del nivel de azúcar que, cuando se repite
constantem
constantement
ente,
e, por ejemplo, en cada com
c omida
ida diaria,
diari a, a la larga daña nuestro
nuestro cerebro
ce rebro encogiéndolo.
encogiéndolo.
Azúcar.
Cuando ingerimos alimentos con azúcar añadido (en muchos casos sin ser conscientes de su presencia), el
cerebro activa unos receptores específicos que se encuentran en la lengua. Estos receptores se encargan
de enviar señales a nuestra mente. La corteza cerebral es el área que recibe estos mensajes, además de
activar el sistema de recompensa que genera en ti una conducta adictiva hacia lo dulce. Este proceso es
natural. La dopamina tiene mucho que ver en el sistema de recompensa.

Párate a leer las etiquetas de los alimentos que sueles tener al alcance de tu mano en el supermercado.
Puedes encontrar los siguientes nombres: dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, lactosa, jarabe de maíz
alto en fructosa o miel. Normalmente en productos dulces o postres, pero principalmente en salsas de
tomate o de cualquier tipo, galletas, quesos, verduras en lata, embutidos, yogures, agua de sabores,
chicles o cereales, entre otros muchos.

Este producto como lo conoces no es un alimento. No existe en la naturaleza tal y como lo consumimos
hoy en día. Cuando consumes azúcar, ésta se descompone rápidamente en tu organismo en dos azúcares,
la fructosa y la glucosa. Al consumirla, genera un incremento rápido de azúcar en sangre estresa al
organismo porque le obligamos a asimilar cantidades anormales de glucosa de una sola tacada, lo que
desequil
des equilibr
ibraa nuestro
nuestro sistema natural
natural de regulac
regulación
ión de azúcar
azúcar en sangre. De hecho, ya existen
investigaciones contrastadas
contrastadas que demuest
demuestran
ran como
como el estrés continu
continuado
ado puede producir
pr oducir diabetes
di abetes tipo 2 en
algunas personas.

Diabéticos tipo 2 van perdiendo masa cerebral a medida que envejecen de manera catastróficamente
rápida. En concreto la materia gris, encargada de entre otras cosas, la función del procesamiento de la
información, del razonamiento. Se asocia la cantidad de sustancia gris en humanos al nivel de
inteligencia. Quizás la disminución de esta capa cerebral nos haga más tontos, aunque aún existe
controver
controversia
sia en este tema.
tema.

Constantes desequilibrios hormonales conducen a diabetes, entre otras enfermedades menos visibles y
más mentales. Ahora imagina que este proceso (consumir azúcar, consciente o inconscientemente) se
repite una vez, y otra vez a lo largo de unos 40 años de vida que supongamos que tienes. ¿En qué punto se
encuentra
encuentra ahora mism
is mo tu organ
or ganis
ismmo?

El azúcar blanco y todos sus derivados, aportan calorías vacías. No contiene fibra, vitaminas, minerales
o agua.
agua. En cambio,
cambio, si lo tiene
tie ne una
una pieza de fruta que
que además sirve
si rve para proteger al organismo
organismo de posibles
posi bles
enfermedades inmunes. El azúcar blanco o industrial no entiende qué es eso de proteger por lo que excita
tu sistema de recompensa desequilibrando tus neurotransmisores de dopamina o serotonina, entre otros.
Cuanta más azúcar refinado consumes, más vitaminas y minerales pierdes. Más pequeño se hace t
cerebro. En concreto la vitamina del complejo B, que está involucrada entre otras cosas en proteger el
sistem
sis temaa inm
i nmun
unee y propiciar
propi ciar desarrollo
desarr ollo muscular.
uscular.

Ingerir con frecuencia los siguientes alimentos, conducen a desequilibrios en la regulación adecuada de
la serotonina; galletas, pasteles, bollería, refrescos azucarados, jarabes, mermeladas, gelatinas, helados,
dulces, bombones, chocolates y más productos de este estilo. No sucede lo mismo sino lo contrario,
cuando
cuando consumimos
consumimos carbohidratos veget
ve getales
ales procedentes de hoja verde, patata, arroz
arr oz o hortalizas.
Existe cada vez más evidencia científica que corrobora la relación que existe entre el riesgo de padecer
Alzheimer y una alimentación alta en carbohidratos simples. Que el cerebro necesita glucosa para
funcionar es falso. De hecho, lo que de verdad necesita son cetonas. Grasas saludables procedentes de
pescados grasos o frutos secos entre otros más. Algunos trastornos cerebrales como la demencia se
relacionan
rel acionan de manera
manera directa
dir ecta con la quema
quema constante
constante de glucosa por parte de nuestros cerebros.
cere bros.

La insulina, se trata de una hormona que producimos naturalmente en nuestro organismo. Desde el
páncreas, se libera insulina cuando el azúcar aumenta en nuestros niveles de sangre. Esta hormona
permite que el azúcar penetre en las células y surgen problemas cuando nuestro cuerpo no es capaz de
fabricar la cantidad necesaria para llevar a cabo esta función.

Cuando el páncreas no funciona bien, el azúcar se queda fuera. Se queda en el torrente sanguíneo. Esto
provoca hiperglucemia, y en algunos casos diabetes, fatiga, sed o cansancio permanente. La insulina es
una hormona muy importante ya que aparte de colaborar activamente en la absorción de glucosa, regula
neurotransm
neurotransmisor
isores
es como
como la
l a acetilcol
ace tilcolina.
ina. Fundam
Fundament
ental
al para la memoria
emoria y el aprendizaje.
a prendizaje.
Los verdaderos nutrientes que debe
d ebe tener tu
tu comida
comida diaria.
Proteínas
Prote ínas de cal
ca lidad
Está compuesta de aminoácidos. Es clave para el crecimiento y la reparación del cuerpo. En principio,
podemos producir aminoácidos de manera natural pero no todos. Algunos de ellos son esenciales y
debemos
debemos de obtenerl
obtenerlos
os de la
l a alimen
al imentación.
tación.

Los alimentos más nutritivos y saciantes para ingerir proteínas son: pescados como sardinas, merluza,
salmón, caballa, y carnes como el pavo, el pollo, ternera o cerdo. No hay que tener miedo a la carne si s
procedencia es natural. Entiende por natural, la procedente de animales criados en libertad sin haber
estado sometidos a estrés o a una alimentación de baja calidad.

También recomiendo consumir huevos en cualquier forma casi a diario. Ya sean cocidos o en una tortilla.
Leche, lácteos ferment
fermentados
ados como el yogu
yogurr natural.
natural. La leche si eres
e res int
i ntoler
olerant
antee a la lactosa,
l actosa, mejor
mejor de
cabra y poco o nada procesada.

Existen
Existen hasta un
un total
total de 20 aminoácidos
aminoácidos esenciales
esenciale s que se obtienen a través
travé s de los alim
ali mentos.
entos. Algunos
Algunos de
los más importantes son:

Fenilalanina: su función principal es la de mantener en actividad nuestro cerebro. Promueve el


aprendizaje y también la memoria. Este aminoácido se obtiene de alimentos como el queso, el caldo
de huesos, la ternera, el pollo, el salmón, merluza, caldo de pescado y huevos. También se puede
obtener del arroz, de la avena y de las judías verdes.

Histidina: es esencial en la infancia. Se sabe que su incremento ayuda a fortalecer el sistema


inmune y que previene la anemia. También ejerce una función protectora del sistema nerviosos. Se
encarga
encarga de mantener
antener en buen estado las
l as vainas
vai nas de mielina que recorren
rec orren nuestro
nuestro cerebr
c erebro.
o. Estas vainas
son importantes ya que de ellas dependen la velocidad y precisión con la que se comunican los
impulsos
impulsos eléctri
e léctricos
cos de nuestras
nuestras neuronas.
neuronas. Alimentos
Alimentos donde
donde se encuent
encuentra
ra la histidina:
histidi na: la lech
lec he o
queso de cabra, yogur natural, huevos, pescado, carne y en algunos frutos secos. Especialmente en
las pipas de girasol o de calabaza.
calabaza.

Triptófano: se trata de un natural relajante en nuestro sistema nerviosos. Aporta vitamina B3.
  Estabiliza nuestro estado de ánimo reduciendo la ansiedad, ayuda ante las migrañas y regula
adecuadamente el sistema inmune. Aparte, en niños ayuda a controlar la hiperactividad. Se obtiene
de alimentos como las lentejas, garbanzos, avena, arroz, almendras y anacardos. Las frutas también
realizan un gran aporte con las fresas, aguacates, uvas, mangos y papayas. En cuanto a la verdura, el
ajo, la rúcula, cebollas, zanahorias crudas, patatas calabazas, espárragos y coles.
Grasas de calidad
Es importante saber diferenciar las que son beneficiosas para nuestra mente de las que no. Las que
proceden de la industria alimentaria, hidrogenadas que se encuentran en galletas, patatas fritas, dulces
envasados, tabletas
tabl etas de chocolate con leche. Estas precisamen
preci samente
te no traen nada
nada bueno.
bueno.
Las células nerviosas del cerebro se componen de grasa. Por eso es tan importante consumirla. Nuestras
células la necesitan para ser rápidas y precisas en el envío de mensajes a otras partes del cerebro. Está
comprobado que las personas que sufren de esquizofrenia tienen bajos niveles de ácidos grasos
esenciales en el cerebro y no es casualidad. Es muy importante nutrirnos de grasas y, sobre todo, no
tenerl
tenerlas
as miedo.
Si te preocupa engordar, procura no mezclar los días que consumas grasas procedentes de aceite de
oliva, mantequilla ecológica, pescados, carnes, frutos secos con carbohidratos con alto índice glucémico
como la patata u otro similar. No obstante, si haces deporte regularmente, no debería preocuparte mucho
este tema.
Carbohidratos de calidad
Normalmente, todos los médicos que se basan en la pirámide oficial de alimentos promueven un consumo
abusivo y excesivo de carbohidratos. El problema de esto es que hacer del carbohidrato simple la base
de nuestra
nuestra dieta,
di eta, genera
genera muchos
muchos picos de glucosa a lo
l o largo
lar go del día.
Los carbohidratos son fundamentales en toda alimentación, sólo que hay que consumir los adecuados.
  Proporcionan energía y gracias a ellos obtenemos fuerza inmediata para hacer nuestras actividades.
Están formados de glucosa que utiliza nuestra sangre para obtener energía.

Entre ellos, a la hora de consumirlos elige las verduras de cualquier color y de cualquier tipo, la patata,
la batata, la yuca, boniatos, la zanahoria, la avena, quinoa, el arroz, el plátano, las legumbres, el aguacate
etc.

Tras este pequeño resumen de macronutrientes paso a detallar una serie de alimentos que considero
necesarios para cam
ca mbiar poco a poco tu ment
mente,
e, y tu cuerpo. Recomiendo
Recomiendo que
que las
la s comidas sean siempre
en las mismas proporciones de macronutrientes. Para hacerlo sencillo piensa en un plato y divídelo por
la mitad.

Llena la mitad de ese plato sólo de vegetales verdes y almidones en cada comida. Acelgas, espinacas,
lechuga,
lechuga, brócoli, lo que sea. La mitad
mitad o algo cercano a ella
ell a deberá ser
s er verde.
ver de. Añade
Añade una
una patata o algun
algunas
zanahorias los días que hayas tenido trabajo físico intenso. Es decir, añade carbohidrato con alto índice
glucémico para reponer y nutrir tus músculos.

Ahora divide la otra mitad del plato en dos mitades. Añade proteína de calidad en una de esas mitades.
Con dos o tres filetes
file tes de pescado
pes cado o de carne tendrás
tendrás cubierta tu ingesta
ingesta de proteína en cada comida.
comida.

En cuanto a las grasas, utiliza la última parte que queda del plato y llénalo de grasas vegetales sanas.
Como por ejemplo de aguacate, huevos cocidos, tortilla, huevos fritos o aceitunas. Si te haces una
ensalada, aliñarla con aceite de oliva te proporcionará bastante grasa también.

Trata de comer menos por la mañana y más por la noche. Dale motivos reales y naturales a tu cuerpo para
comer, no lo sobrealimentes. Come una vez te hayas movido o hayas hecho aquello importante en el día.
Utiliza tu mente y borra la excusa de que necesitas comer para obtener energía. Eso sólo es creíble
cuando compites profesionalmente en algún deporte o si sufres una enfermedad realmente grave. Prueba
Dudas más frecuentes resueltas
¿Cuántas veces debo entrenar por semana?
Idealmente cuatro, con una o dos salidas al exterior para hacer carrera continua o entrenamientos de alta
intensidad.

¿Qué pasa si una semana no puedo entrenar cuatro veces?


El programa está diseñado para que puedas hacer cuatro sesiones semanales. Si hay semanas que sólo
puedes entrenar tres veces por semana, intenta añadir dos ejercicios del día que te has saltado a la rutina
que te toque
toque hacer en el día.

¿Qué pasa si no miro los videos?


Para realizar correctamente este programa y para que realmente sean efectivos sus principios en ti, debes
visualizar todos los videos que vienen en el libro. El libro es corto precisamente por eso, para que
puedas ver con detalle la ejecución que se indica en los videos y la imites en la medida de lo posible.

¿Cuánto debo comer antes y después de entrenar?


Antes de comer, puedes comer algo de fruta y tortilla de dos o tres huevos o huevos cocidos. Aunque
principalmente tu comida más fuerte debe ser en la noche, una vez hayas terminado de entrenar y de
realizar todas tus actividades diarias. Come una gran fuente de carbohidratos como arroz o patata junto a
verduras de hoja verde como acelgas o judías verdes. Ve explorando qué verduras te saben mejor y
tómalas.
Acompaña sobre todo los días de entrenamiento con un generoso plato de proteína procedente de carne o
de pescado. preferentemente pollo, pavo, atún o caballa. Recuerda que la comida más importante es la
que haces
haces después de entrenar
entrenar porque
por que es la
l a que tus múscu
músculos
los utili
utilizan
zan para regenerarse.

¿Qué hago si me duele el cuerpo o siento demasiada fatiga para entrenar al día siguiente?
Es normal. Ponerte como una mole en doce semanas es un proceso arduo y el sufrimiento va unido a ello.
Lo que sí puedes hacer es estirar más tiempo aquellos músculos que notes más cargados. Cuanto más
tiempo dediques a ganar flexibilidad después de entrenar, menos fatigado te sentirás para entrenar al día
siguiente.

¿Qué pasa si no noto resultados tras las dos primeras semanas de entrenamiento?
Paciencia, vas a notarlos. Si notas que sigues igual en cuanto a masa muscular prueba a comer más y
mejor. Añade un poco más de carbohidrato a tus comidas y céntrate en la técnica de cada ejercicio. En
hacer la técnica correctamente con un peso que te lleve al límite pero que no te agote y te deje sin
fuerzas.

¿Debo
¿De bo tomar
tomar batidos
batidos de proteín
prote ína?
a?
Personalmente no me gusta suplementar el entrenamiento con otra cosa que no sean alimentos. Pero es
este caso, al ser un programa tan exigente, un aporte extra de proteínas puede ser perfecto para lograr los
resultados que deseas. Por lo que te recomiendo tomar después de entrenar un batido de medio litro de
agua con un scoop de proteína pura, idealmente del 90 por ciento. Tómalo si quieres antes de entrenar,
aunque mi opinión personal es que lo tomes después junto a carbohidratos como un plátano.

¿Puedo compaginar
compaginar este
est e e ntrenamiento
ntrenamiento con algún deporte de equ
e quip
ipo?
o?
Sí puedes. Lo que es posible que te pase es que notes cansancio acumulado sobre todo en las primeras
semanas del programa. A medida que avances en el entrenamiento vas a notar los beneficios de este en
tus actividades deportivas personales de manera notable.
Table of Contents
Contents
Por qué
qué leer este libro y
libro y qué te va a aportar.
aportar.
El método
método de las doce semanas
semanas
Parte 1. Hipertrofia muscular de la semana uno a la semana cuatro.
Día 1 - Espalda.
Día 2 - Pecho.
Pecho.
Día 3 - Tríceps
Tríceps y Bíceps.
y Bíceps.
Día 4 - Hombro
Hombro y Pierna.
Abdomen.
Rutina A.
Rutina B.
Rutina  B.
Parte 2. Congestión muscular,
muscular, de la seman
semanaa cinco
ci nco a la ocho.
Día 1.
Día 2.
Día 3.
Día 4.
Abdomen.
Rutina A.
Rutina B.
Parte 3. Defi
3. Definición
nición muscular: de la semana nueve a la doce
Bloque
Bl oque A: Semana nueve y once.
Día 1.
Día 2.
Día 3.
Día 4.
Abdomen.
Rutina A.
Rutina B.
Bloque B: Semana diez y doce.
Día 1.
Día 2.
Día 3.
Día 4.
Abdomen.
Rutina A.
Rutina B.
Calent
Cale ntamiento
amiento y Estiram
Estira mientos
Calentamiento
Bloque de calentamiento A.
Bloque de calentamiento B.
Estiramientos
Alimentación
Alimen tación durante
durante el proceso
Qué alimentos debes disminuir drásticamente o quitar de tu dieta
El gluten.
Azúcar.
Los verdaderos
ver daderos nu
nutrientes
trientes que debe tener tu comida
comida diar
diaria.
ia.
Proteínas
Proteín as de calidad
Grasas de calidad
Carbohidratos de calidad
Dudas más frecuentes resueltas