27/11/2017 Quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular: uma breve revisão

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Quantidade de proteína recomendada

para hipertrofia muscular: uma breve revisão
La cantidad recomendada de proteína para la hipertrofia muscular: una breve revisión
Recommended amount of protein for muscle hypertrophy: a brief review
*Graduado em Educação Física pelo Centro Universitário La Salle. Unilasalle
Pós-Graduando em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico Jorge Auri Flores Filho*
pela Universidade do Vale do Rio dos Sinos, Unisinos Alexandre Luis da Silva Ritter**
**Doutor em Ciências do Movimento Humano Anderson da Silva Garcez***
pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul, UFRGS jorgeauri@gmail.com
***Mestre em Saúde Coletiva pela Universidade (Brasil)
do Vale do Rio dos Sinos, Unisinos

Resumo
Atualmente, o treinamento resistido é procurado por muitas pessoas com diversas idades e com os mais variados objetivos, entre eles o aumento da massa
muscular ou hipertrofia. Esse processo consiste em um aumento da secção transversa do músculo, como resultado de uma adaptação fisiológica e metabólica do
músculo. Um nutriente importante nesta relação é a proteína, sendo que a sua quantidade de ingestão ou a sua suplementação são objetos de discussão e
polêmica, especialmente entre atletas que visam o ganho de força e potência muscular. Assim, o objetivo principal deste estudo foi verificar qual a quantidade de
proteína recomendada em dietas que visam hipertrofia muscular. A literatura aponta que o treinamento de força, juntamente com um balanço energético positivo e
a devida quantidade de proteína na dieta, pode gerar a hipertrofia muscular. Observou-se que a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular não
deve ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína, pois uma ingestão superior a esta não provoca uma maior hipertrofia muscular ou apresenta algum benefício aos
praticantes de exercícios físicos. Entretanto, a literatura aponta que a ingestão de 1,5 a 2,5g/kg/dia de proteína acrescida de uma suplementação de carboidratos
pode contribuir no aumento de massa muscular e de força.
Unitermos: Proteína. Hipertrofia muscular. Nutrição. Treinamento físico.

Abstract
Currently, resistance training is sought by many people of different ages and with different objectives, including increased muscle mass or hypertrophy. This
process involves an increase in the cross section of the muscle, as a result of metabolic and physiological adaptation of muscle. One important nutrient is protein in
this relationship, and your amount of intake or supplementations are objects of discussion and controversy, especially among athletes that aim to gain muscle
strength and power. Thus, the main objective of this study was to verify the amount of protein recommended in diets for muscle hypertrophy. The literature
suggests that strength training, a positive energy balance and the proper amount of protein in the diet can lead to muscle hypertrophy. It was observed that the
amount of protein recommended for muscle hypertrophy should not exceed 1.8g/kg/day of protein intake as higher than this one does not cause muscle
hypertrophy or greater provides some benefit to practitioners of physical exercises. However, the literature indicates that the intake from 1.5 to 2.5 g/kg/day of
protein plus carbohydrate supplementation may contribute to the increase of muscle mass and strength.
Keywords: Protein. Muscle hypertrophy. Nutrition. Physical training.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 185, Octubre de 2013. http://www.efdeportes.com/

1/1

Introdução

Atualmente, o treinamento resistido é procurado por muitas pessoas com diversas idades e com os mais variados
objetivos (AZEVEDO, 2007). Alguns benefícios alcançáveis através do treinamento resistido são: melhora no
desempenho desportivo, auxílio no tratamento de doenças, mudanças na aparência física com redução da gordura
corporal e aumento da massa muscular, entre outros.

A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes,
sendo estes necessários para manter a função orgânica. Esses processos envolvem nutrientes que podem ser
utilizados com a finalidade energética (carboidratos, lipídios e proteínas), para a construção e reparo dos tecidos
(proteínas, lipídios e minerais), para a construção e manutenção do sistema esquelético (cálcio, fósforo e proteínas) e
para regular a fisiologia corpórea (vitaminas, minerais, lipídios e água) (SANTOS e SANTOS, 2002).

As proteínas são nutrientes importantes de uma dieta, e, além disso, a sua ingestão e ou suplementação são
objetos de muita discussão e polêmica, especialmente entre atletas que visam o ganho de força e potência muscular.
Assim, por meio de uma revisão breve da literatura, o objetivo principal deste estudo foi verificar qual a quantidade de
proteína recomendada em dietas que visam hipertrofia muscular.

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Hipertrofia

“Um aumento na tensão muscular (força) induzido pelo treinamento com exercícios proporciona o estimulo primário
para iniciar o processo relativamente lento de crescimento do músculo esquelético, ou hipertrofia” (MCARDLE et al.,
2008, p. 544).

Para Meloni (2005) a hipertrofia muscular ocorre por diversos fatores como: aumento da área de secção transversa
do músculo devido a um aumento na síntese proteica, tamanho das miofibrilas, adição de sarcômeros no interior das
fibras musculares. A descrição deste fenômeno é reforçada por Figueiredo (2010), onde a hipertrofia consiste em um
aumento da secção transversa do músculo, aumento do tamanho e o número de filamentos de actina e miosina, por
meio da adição dos sarcômeros das fibras musculares. Esse processo geralmente ocorre como resultado se sessões de
treinamento de força, gerando assim uma adaptação fisiológica e metabólica no músculo depois de extensivos
períodos de treinamento específico, o que resulta na máxima hipertrofia muscular possível.

A hipertrofia muscular é o resultado do incremento de massa muscular atribuída ao aumento do tamanho das fibras
musculares presentes desde o nascimento. Assim, o aumento das miofibrilas cria uma fibra maior, sendo que as
alterações no tamanho total do músculo ocorrem devido ao aumento das muitas fibras individuais existentes
(BAECHLE e GROVES, 2000).

Treinamento para hipertrofia

Para o treinamento de força com o objetivo de hipertrofia muscular são sugeridos diferentes valores para os
componentes da carga. Volumes variando entre quatro e seis séries de oito a 20 repetições, com pausas de dois a três
minutos entre séries e intensidades de 60% a 85% de uma repetição máxima (1RM) são frequentemente citados.

Cargas de treinamento caracterizadas por uma a três séries, com oito a 12 repetições, intensidades de 70 a 85% de
1RM e pausas entre um e dois minutos correspondem às recomendações para o treinamento da hipertrofia muscular
com indivíduos novatos/intermediários. Para indivíduos avançados são sugeridas três a seis séries, de uma a 12
repetições entre 70 e 100% de 1RM com pausas entre dois e três minutos, respectivamente (LIMA et al., 2006).

O treinamento de força é prescrito baseado em diferentes variáveis, onde destacamos o número de séries e
repetições, a intensidade das cargas e os intervalos entre séries e sessões, além disso, a ordem dos exercícios e a
velocidade de execução dos movimentos também são analisadas. Contudo, a exata manipulação das variáveis
anteriormente citadas facilita a obtenção de diversos objetivos com o treinamento de força, direcionando a prescrição
para o desenvolvimento da força, hipertrofia, potência ou resistência muscular com maior ou menor ênfase (SALLES et
al., 2008).

Proteína

A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as
células de organismos vivos, e assim como os carboidratos e as gorduras, contém átomos de carbono, hidrogênio e
oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre,
fósforo e ferro. Além disso, as proteínas são compostas por combinações de aminoácidos, onde cada proteína formada
tem por objetivo realizar funções defensivas, estruturais, reguladores e transportadoras de fluidos biológicos (BIESEK,
ALVES e GUERRA, 2010, p.19).

A literatura aponta que o consumo de quantidades adequadas de proteína traz benefícios para praticantes
regulares de exercícios físicos. Para isso, devem ser estabelecidos os valores adequados da ingestão proteica com
base em características individuais do praticante, assim como as características do exercício praticado. Esta
importância é ressalvada por Carvalho (2003, p. 50):

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Os benefícios de um aporte adequado de proteínas para praticantes de atividade física regular têm
sido documentados na literatura científica de forma significativa. Para se estabelecer o valor adequado
para ingestão de proteína, é necessário, antes de tudo, determinar além das características individuais
(sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde etc.), parâmetros básicos a respeito da atividade
física praticada, tais como intensidade, duração e freqüência.

Outro aspecto evidenciado refere-se à recomendação diária de proteína para indivíduos sedentários. Segundo
Carvalho (2003, p. 50): “recomenda-se para indivíduos sedentários a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia.”
Braggion (2010, p. 50), também diz: “a recomendação atual para a ingestão de proteínas para homens e mulheres
sedentários com idade superior a 19 anos é de 0,8 g/kg/dia”. Já Haraguchi (2006) aponta que os valores diários de
proteína para indivíduos sedentários variam entre 0,8 a 1,0 g/kg/dia.

Para os indivíduos ativos é visto que há uma diferenciação na quantidade proteica onde, “[...] a ingestão de 1,2 a
1,4g/kg/dia, teriam sua demanda atendida” (CARVALHO, 2003, p. 50). Esta quantidade é reforçada por Haraguichi
(2006, p. 482): “[...] pessoas envolvidas em treinos de resistência necessitam de 1,2 a 1,4g de proteína por
quilograma de peso ao dia [...]”.

Os atletas e indivíduos que buscam um treinamento de hipertrofia muscular possuem sua demanda proteica
alcançada com o consumo máximo de 1,8g/kg/dia. Sendo essa demanda suprida por uma alimentação balanceada,
exceto em situações especiais (CARVALHO, 2003). Já em estudo realizado por Haraguchi (2006), as demandas
proteicas de atletas de força são de 1,6 a 1,7g/kg/dia. Contudo Braggion (2010, p. 50) afirma que:

[...] determinados tipos de atletas podem necessitar de até 2,0g de proteínas por kg de peso corporal
por dia. Esse aporte proteico aumentado deve ser suprido ao longo do dia, dividido entre as refeições e
composto por alimentos variados, que forneçam proteínas tanto de origem animal quanto vegetal.

Proteína e hipertrofia

O papel da proteína na dieta de praticantes de atividades físicas e a suplementação desse nutriente causa bastante
discussão no meio acadêmico (BRAGGION, 2010), assim:

[...] dependendo da característica do exercício, a oferta de alimentos e de nutrientes antes, durante e

após a sessão de exercícios a ser realizada é um fator fundamental na resposta de adaptações
musculares ao treinamento, ou seja, determinara melhores resultados no ganho de massa muscular, na
ressíntese dos estoques de energia e ate pode ser capaz de minimizar lesões musculares decorrentes do
treinamento”. (BRAGGION, 2010, p. 49)

O treinamento de força, juntamente com um balanço energético positivo e a devida quantidade de proteína na
dieta, pode gerar a hipertrofia muscular. Segundo Braggion (2010, p. 50): “nos seres humanos adultos, pequenos
aumentos na massa muscular esquelética (hipertrofia) podem surgir se o exercício de resistência for combinado com o
balanço energético positivo e a proteína adequada e suficiente na dieta”.

Em relação à hipertrofia muscular, Braggion (2010) afirma que a hipertrofia aguda é obtida através de momentos
de desequilíbrio entre a síntese proteica e a degradação muscular de proteínas, gerando assim um saldo líquido
positivo de proteína. A adição desses momentos agudos do balanço proteico positivo produz um aumento líquido no
conteúdo proteico e a área de fibra do músculo. Assim, a síntese proteica muscular parece igualmente depender da
quantidade consumida de aminoácidos essenciais.

Rossi (2005, p. 30), enfatiza que:

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Em atletas de força, a ingestão proteica já foi documentada entre 4,0 a 6,0g/kg/peso dia o que
claramente representa um excesso. Os estudos experimentais tem definido dieta hiperproteica como
aquela que fornece de 1,8 a 3,3g/kg peso dia de proteína. Em indivíduos com peso adequado, um alto
consumo protéico seria a ingestão > 1,6g/kg/peso dia, enquanto que 2,4g/kg/peso dia representa um
consumo extremamente alto.

Ainda sobre este foco, Maesta et al. (2008, p. 219) afirma que:

[...] a oferta proteica de 2,5g/kg de peso/dia não traz benefícios adicionais a 1,5g/kg/dia para
aumentar o fluxo e a síntese proteica, bem como a positivação do balanço nitrogenado. Adicionalmente,
a elevação da oferta proteica (2,5g/kg de peso/dia) proporcionou maior síntese sobre catabolismo, mas
não diferenciou quanto ao ganho muscular. Então, não há necessidade de se aumentar o consumo
protéico de culturistas para quantidades muito superiores a 1,5g/kg de peso/dia [...].

Cyrino, Maestá e Burini (2000) realizaram um estudo com o objetivo de verificar possíveis aumentos de força e de
massa muscular em atletas de culturismo, associado a dois tipos diferentes de dietas ao treinamento com pesos.
Contudo, os resultados verificados neste estudo foram diferentes dos apresentados pelo estudo citado anteriormente.
Pois a ingesta entre 1,5 e 2,5g de proteína/kg de peso corporal/dia, juntamente com treinamento com pesos,
contribuiu significativamente para o ganho de força e massa muscular.

No estudo citado, a primeira dieta intitulada D1 foi composta por aproximadamente 61 kcal/kg de peso corporal/dia
e 1,5 g/kg de peso corporal/dia de proteína. A segunda dieta chamada D2, foi elaborada a partir da dieta D1,
recebendo acréscimo de carboidratos juntamente com a suplementação de 1g/kg de peso corporal/dia de
aminoácidos, perfazendo 2,5 g de proteína/kg de peso corporal/dia e 80 kcal/kg de peso corporal/dia (CYRINO,
MAESTÁ e BURINI, 2000).

Além da discussão sobre a quantidade de proteína a ser utilizada, verifica-se na literatura uma possível interação de
nutrientes na otimização do treino de hipertrofia muscular. Neste sentido, um estudo desenvolvido por Oliveira et al.
(2006) verificou que os indivíduos com uma ingesta de 1,8g/kg de peso corporal/dia de proteína em conjunto com
uma suplementação de carboidrato (225g/dia) apresentaram uma maior hipertrofia muscular em comparação às
pessoas que utilizaram uma suplementação de 4g/kg de peso corporal/dia de proteína, sendo que todos realizaram o
mesmo treinamento com peso. Os suplementos de proteína utilizados foram o soro do leite (70%) e leite em pó
desnatado (30%), enquanto que o de carboidrato foi a maltodextrina, sendo a quantidade utilizada calculada pela
equivalência calórica fornecida pela suplementação de proteína.

Desta forma, a hipertrofia muscular pode ser favorecida pela combinação da ingestão de proteínas e carboidratos,
após o treinamento de força, como observam e enfatizam Carvalho et al. (2003, p. 50):

Ingestão proteica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular,
quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação proteica. Este consumo
deve estar de acordo com a ingestão proteica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre
como consequência do treinamento, assim como a demanda proteica, não sendo o inverso verdadeiro.

De acordo com Parra, Palma e Pierucci (2011) suplementos alimentares são substâncias ingeridas oralmente
contendo elementos capazes de complementar a dieta. Os suplementos são comercializados em formas de: barras,
comprimidos, géis, líquidos ou pós, podendo provir de aminoácidos, carboidratos, minerais, plantas, proteínas,
vitaminas, entre outros. Estes são geralmente consumidos por atletas de alto rendimento e também por uma
considerável parcela da população em geral.

Segundo Carvalho (2003, p. 50):

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Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a
albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional
destes suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de
massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.

Segundo Terada et al. (2009) as pesquisas indicam que após a prática de exercícios ocorre uma queda na
concentração de aminoácidos intracelulares e nos músculos. Em decorrência deste processo, a ingestão de
aminoácidos ou proteínas logo após o exercício, pode originar a síntese proteica nos músculos. Assim, a
suplementação com proteína do soro do leite é apontada como uma boa estratégia na recuperação do esforço e na
síntese proteica muscular por contribuir na melhora da reposta anabólica ao exercício de força e diminuir a fadiga e
gordura corporal, além de possuir uma rápida absorção e ter boa digestibilidade.

Por fim, apesar do exercício de força ocasionar uma maior demanda proteica, a literatura aponta que os
mecanismos envolvidos neste processo não estão ligados a um maior uso proteico como fonte energética. Esta
demanda deve-se a mudanças na taxa de síntese proteica muscular e também pela necessidade da manutenção de
uma massa muscular corporal maior (TIRAPEGUI, 2012).

Considerações finais

De acordo com o presente estudo, observou-se que a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia
muscular não deve ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína, pois uma ingesta superior a esta não provoca uma maior
hipertrofia muscular ou apresenta algum benefício aos praticantes de exercícios físicos. Entretanto, a ingestão de 1,5 a
2,5g/kg/dia de proteína acrescida de uma suplementação de carboidratos pode contribuir no aumento de massa
muscular e de força. Considera-se, ainda, a necessidade de mais estudos sobre o presente tema, principalmente com
o desenvolvimento de estudos experimentais que objetivam elucidar a relação entre a ingestão de proteínas e de
carboidratos em indivíduos que visem hipertrofia muscular.

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Referências

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TIRAPEGUI, Julio. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2012.
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