Definición: Las capacidades o cualidades físicas básicas son los cualidades

internas de cualquier persona para realizar cualquier actividad física o

deportiva. Esta se mejora por entrenamiento o preparación física. Se
llaman básicas porque están en la base de la actividad física.

Clasificación de capacidades físicas básicas:

2.1 Resistencia

2.2 Fuerza

2.3 Flexibilidad

2.4 Velocidad.
2.1 Resistencia:
2.1.1. Concepto:
Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente
prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.
2.1.2. Tipos:
- Resistencia aeróbica: nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o
mediana intensidad. En este tipo de actividades, existe un aporte de oxígeno
suficiente, por lo que no sentimos sensación de asfixia. La FC oscila entre 130 y 160
ppm.

- Resistencia anaeróbica: nos permite realizar esfuerzos más cortos que la anterior (3
min. aprox.), pero de mayor intensidad. En este tipo de actividades, no podemos
respirar todo el oxígeno que necesita nuestro cuerpo (déficit de oxígeno), por lo que
nos fatigamos antes. La FC llega a superar 180 ppm.
2.1 Resistencia:

2.1.3. Métodos de Entrenamiento:

La capacidad de resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades: marcha,
carrera, natación, ciclismo, patinaje… Según la forma en la que realicemos nuestro esfuerzo
podemos distinguir dos sistemas de entrenamiento:

1. Sistemas continuos: la actividad se realiza durante un periodo largo de tiempo y de forma

continuada (sin descansos). Al no existir pausas durante su desarrollo, la intensidad de trabajo
debe ser media o baja. Ejemplos:
- Carrera continua: se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo de
tiempo.
- Fartlek: consiste en correr de forma ininterrumpida, pero variando el ritmo de carrera (media-
baja-alta).
- Entrenamiento Total: Se basa en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el
medio natural (marcha,lanzamiento, transporte, arrastre, etc.).

2. Sistemas fraccionados: la actividad se realiza durante un periodo más corto de tiempo y de

forma más intensa y con tiempos de recuperación (con descansos). Ejemplo:
- Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y descanso, carrera y
descanso..sin llegar a recuperar o descansar completamente
2.2 Fuerza:

2.2.1. Concepto:
Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la
contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza
isotónica).

2.2.2. Tipos:
- Fuerza estática: nuestros músculos ejercen una tensión sin que exista movimiento.

- Fuerza dinámica: en este caso, cuando nuestro músculos ejercen una tensión que
provoca movimiento de los segmentos corporales. Si el movimiento se realiza con
una carga muy pesada (la máxima que somos capaces de vencer), se denomina
fuerza máxima. Si la carga no es tan pesada, pero repetimos el movimiento durante
un tiempo prolongado, se denomina fuerza resistencia. Y si el movimiento se realiza
en el menor tiempo posible, por ejemplo, los lanzamientos o los saltos, se denomina
fuerza explosiva.
2.2 Fuerza:

2.2.3. Métodos de Entrenamiento:

Aunque los deportistas utilizan métodos y materiales muy complejos para el
desarrollo de la fuerza, hay otras formas más sencillas que nos pueden ayudar a
mejorar nuestra fuerza, con la ventaja además de no correr grandes riesgos de
lesionarnos. Entre ellas podemos destacar:

- Ejercicios con nuestro propio peso: se trata de mover nuestro cuerpo en

distintas posiciones contra la acción de la gravedad. También se denomina a esta
forma de trabajo con el nombre de autocarga.

- Ejercicios en parejas: se trata de aprovechar la oposición de un compañero/a

para desarrollar nuestra fuerza. Son ejercicios como empujar, arrastrar, levantar,
transportar…

- Ejercicios con materiales ligeros: se trata de utilizar materiales como bancos,

balones medicinales, gomas elásticas, etc..
2.3 Flexibilidad:

2.3.1. Concepto:
Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de
nuestro cuerpo.
Esto es posible gracias a:
Elasticidad muscular: Es la capacidad de alargamiento de los músculos y de
recuperación de la posición inicial.
Movilidad articular: Grado de movimiento máximo de cada articulación.

2.3.2. Influye:
1. La herencia (genes)
2. La edad (a menor edad más flexibilidad)
3. El tipo de trabajo habitual (posturas)
4. La hora del día (por la mañana es peor que a lo largo del día)
5. La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura,
mayor será)
6. El grado de cansancio muscular
7. El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años
2.3 Flexibilidad:

2.1.3. Métodos de Entrenamiento

1. El método estático pasivo: Es la forma de trabajar la flexibilidad más
utilizada, gracias a su sencillez y mínimo riesgo. El músculo se estira hasta su
máximo sin que se produzca dolor.
2. El método estático activo: La eficacia midiendo en tiempo empleado y
resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y
concentración. También aumentan los riesgos. .
3. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva: Necesita
de un profesional o un compañero preparado. Se estira un músculo hasta su
tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición
inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o
una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja,
pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente
intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.
(Es el método de entrenamiento realizado en clase)
2.4 Velocidad:

2.4.1. Concepto:
Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

2.4.2. Tipos:

1. Velocidad de reacción: Es la capacidad de respuesta motriz en el

menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la
salida de un nadador.

2. Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una

distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros
lisos.

3. Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento

de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
2.4 Velocidad:

2.4.3. Métodos de Entrenamiento

El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en
especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento
llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.

Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes

velocidades, en resumen y de forma muy genérica:
1. Repeticiones de series cortas (hata 30 segundos) realizadas a máxima
intensidad.
2. Practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes
posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc).
3. Entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva
4. Ejercicios de técnica de carrera
5. Ejercicios pliométrios como los multisaltos