PIERNA

Calentamiento
Saltar a la comba

Opciones:

 1’ ON – 1’ OFF (5-10 min)

 DU: 30’’ ON – 30’’ OFF (5-10 min)
 Tabata: 20’’ ON – 10’’ OFF (8 series)

Rutina
Alternativa 1
 Sentadilla (3x20)
 Sentadilla de sumo (3x20)
 Patada glúteo lateral con pierna estirada (3x20)
 Elevación de pierna para aductor (3x20)
 Puente (3x20)
 Zancada (3x20)
 Zancada búlgara (3x20)

Alternativa 2
 Sentadilla doble (3x12)
 Peso muerto (3x12)
 Prensa (3x15)
 Zancada con salto (3x15)
 Cuádriceps (3x15)
 Curl femoral (3x15)
 Elevación talones (3x18)

Alternativa 3
 Squat jump (3x15)
 Peso muerto (3x15)
 Sentadilla + Elevación pierna lateral (3x15)
 Puente (3x15)
 Sentadilla de sumo (3x15)
 En posición de puente, con un fitball, estirar y encoger rodillas (3x15)
 Zancada hacia atrás cruzada (3x15)

Alternativa 4
 Squat jump (3x15)
 Peso muerto (3x10)
 Zancadas (3x10)
 Cuádriceps (3x15)
 Curl femoral (3x15)
 Salto al cajón (3x15)
 Patada de burro (3x15)
Alternativa 5
 Sentadilla con barra / frontal con barra (3x15)
 Sentadilla de sumo (3x15)
 Zancada con KTB/mancuerna en una mano (3x15)
 Peso muerto con KTB/mancuerna a una pierna (3x15)
 Cuádriceps (3x15)
 Curl femoral (3x15)
 Puente (3x15)

BRAZOS
Bíceps
 Martillo con mancuernas (4x15)
 Curl polea (4x15)
 Curl concentrado (4x15)

Tríceps
 Patada de tríceps (4x15)
 Tríceps polea (4x15)
 Fondos entre bancos (4x15)

ESPALDA / HOMBRO
Espalda
Alternativa 1
 Jalón dorsal agarre cerrado (4x10)
 Jalón agarre neutro (4x10)
 Remo mancuernas sobre fitball (4x10)
 Remo mancuerda sobre banco (4x10)
 Remo horizontal polea (4x10)

Alternativa 2
 Peso muerto

Hombro
Coger 3/4 ejercicios

 Press hombro mancuerna (3x12)

 Remo frontal polea (3x12)
 Apertura deltoides (3x12)
 Press hombro máquina (3x12)
 Elevación frontal disco (3x12)
 Elevación lateral máquina (3x12)
 Elevaciones laterales inclinadas (3x12)
 Face pull (3x12)