Nombre www.OnlineTrainer.

es Próximo Control Distribución Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Numeración Rutina R1 Distribución1
08/01/14
Fecha Inicio-Fin 01/07/2014 – 05/08/201 Distribución2

DIA 1 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

0 0.00 0.00
Comentarios Adicionales
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Plantlla Rutnas v1.4

Plantilla Rutinas v1.5 1 2 3 4 5 6
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DIA 2 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

0 0.00 0.00
Comentarios Adicionales
Anota las cargas de trabajo y repetciones.
Respeta los tempos de descanso pautados.
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Plantlla Rutnas v1.4

Anota en las casillas de comentarios aquellos
ejercicios que no sientas bien, te generen 1 2 3 4 5 6
molestas, o cualquier tpo de pensamiento o
sensación referida al entreno.

¡Dále duro Campeón!

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 DIA 3 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

0 0.00 0.00
Comentarios Adicionales
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Plantlla Rutnas v1.4

Plantilla Rutinas v1.5 1 2 3 4 5 6
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DIA 4 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

0 0.00 0.00
Comentarios Adicionales
Anota las cargas de trabajo y repetciones.
Respeta los tempos de descanso pautados.
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Plantlla Rutnas v1.4

Anota en las casillas de comentarios aquellos
ejercicios que no sientas bien, te generen 1 2 3 4 5 6
molestas, o cualquier tpo de pensamiento o
sensación referida al entreno.

¡Dále duro Campeón!

7 8 9 10 11 12
 DIA 5 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

0 0.00 0.00
Comentarios Adicionales
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Plantilla Rutinas v1.5 1 2 3 4 5 6
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DIA 6 Duración estimada sin cardio: entre 0 y 0 minutos Fecha y Carga

Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso

0 0.00 0.00
Comentarios Adicionales
Anota las cargas de trabajo y repetciones.
Respeta los tempos de descanso pautados.
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Plantlla Rutnas v1.4

Anota en las casillas de comentarios aquellos
ejercicios que no sientas bien, te generen 1 2 3 4 5 6
molestas, o cualquier tpo de pensamiento o
sensación referida al entreno.

¡Dále duro Campeón!

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 Nombre Próximo Control Distribución Lun Mar Mier Jue Vier Sab Dom
Numeración Rutina R1 Opción 1
Fecha Inicio-Fin 01/07/2014 – 05/08/2014 Agosto Opción 2

Día 1
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO – Suave para calentar 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO – Libre elección 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO – Libre elección 15 mín No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS 3 15

Comentarios Adicionales:
Plantilla Rutinas v1,5
por David López:
david@onlinetrainer.es
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1 2 3 4 5 6
 Día 2
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

Comentarios Adicionales:
Plantilla Rutinas v1,5
por David López:
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 Día 3
Ejercicio Detalle Series Repeticiones F Descanso Fecha / Reps y Carga
CARDIO 5 min
Bloque 1
1 2 3

4 5 6

+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio

Bloque 2

1 2 3

4 5 6
+ CARDIO 12 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio
Bloque 3

1 2 3

+ CARDIO 20 min No demorar en Ir del último ejercicio al cardio 4 5 6

Bloque 4

1 2 3

Estiramientos 4 5 6
+ ESTIRAMIENTOS

Comentarios Adicionales:
Plantilla Rutinas v1,5
por David López:
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 CARDIO
CARDIO

PIERNAS
PIERNAS

GEMELOS / SOLEO
GEMELOS / SOLEO

DORSAL / LUMBARES
DORSAL / LUMBARES
 PECTORAL
PECTORAL

DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO

DELTOIDES- ROTADORES Y TRAPECIO

BICEPS – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO

BICEPS – BRAQUIAL – SUPINADOR LARGO

TRICEPS
TRICEPS
TRICEPS

ANTEBRAZOS
ANTEBRAZOS

ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

ABDOMEN- GLUTEOS - ABD Y ADD

ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS

MOBILIDAD / CALENTAMIENTO
MOBILIDAD / CALENTAMIENTO

OTROS
O
T
R
O
S

Si tenes sugerencias para mejorar dicha plantlla, o has encontrado algún error, puedes escribir a david@onlinetrainer.es
 12
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Medidas
Semana: Día Peso Rutina Brazo Cintura Gemelo Pierna Pecho/esp %graso %magro
Semana1
Semana2
Semana3
Semana4
Semana5
Semana6
Semana7
Semana8
Semana9
Semana10
Semana11
Semana12
Semana13
Semana14
Semana15
Semana16
Semana17
Semana18
Semana19
Semana20
Semana21
Semana22
Semana23
Semana24
Semana25
Semana26
Semana27
Semana28
Semana29
Semana30
Semana31
Semana32
Semana33
Semana34
Semana35
Semana36
Semana37
Semana38
Semana39
Semana40
Semana41
Semana42
Semana43
Semana44
Semana45
Semana46
Semana47
Semana48
Semana49
Semana50
Semana51
Semana52
Semana53
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes 03/01/14 Si x x x x x x x x x x x x x x x x x
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
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Miercoles

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Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
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Viernes
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Domingo
Lunes
Martes
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Miercoles
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Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes Si x x x x x x x x x x x x x x x x
Martes
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Lunes
Martes
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Viernes
Sábado
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Domingo
Lunes
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Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
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Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes
Martes
Miercoles
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Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
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Viernes
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Martes
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Viernes
Sábado
Domingo
 Día Fecha Partes trabajadas Observaciones

Hombro Med

Biceps / Braq

Recordatorio
Hombro Ant

Hmbro Post

Cuadriceps
Entrenado

Antebrazo
Trapecio

Gemelo
Triceps

Gluteo

Cardio
Pierna
Dorsal
Pecho

Isquio

Soleo
Lunes
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Viernes
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Viernes

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Lunes
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Lunes
Martes
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Viernes
Sábado
Domingo
 Calculo Zonas Trabajo FC y FC Max Datos para calculo Kcal y BMC Calculo de Frecuencia Cardiaca y Kcalorias: Por
David López: david@onlinetrainer.es
Nombre: Grado Actividad Ligera www.onlinetrainer.es

Sexo: Hombre Altura (cm) 181

Edad: 34 IMC / BMI 25.03 Formula OMS/FAO

Peso: 82 Variables: Sexo, Edad, Actvidad:

Estimaciónes FC Máx: 186 183.88 Margen de Reserva RMB: 1830 + Actividad: 2562

FC Reposo: 56 130

Escala
FC Máxima: 196.18 Omnires
IEP Calculo Metabolismo Basal (formula Mifflin)

Zona Segura Actvidad

50% Fc Náxima 121 moderada
4 3 Variables: Sexo, Edad, Altura, Actvidad.

Cardio Ligero Control

60% Fc Náxima 134 de peso
5 4 RMB: 1786 + Actividad: 2501
Cardio Ligero Control
65% Fc Náxima 140.5 6 4
de peso

Cardio / Control de peso /

70% Fc Náxima 147 6 5
Aeróbica

75% Fc Náxima 153.5 Zona Cardio / Aeróbica 7 5 Totales por objetivo:

Zona Cardio / Aeróbica Alta
80% Fc Náxima 160 Intensidad
7 6 Objetivo: Método 1 Método 2 Media

Cardio Alta intensidad

85% Fc Náxima 166.5 Umbral Anaeróbica
8 7 Perdida peso: 1999 1951 1975
Zona Anaeróbica (86%
90% Fc Náxima 173 VO2máx)
8 8 Definición: 2178 2126 2152

95% Fc Náxima 179.5 Zona Anaeróbica / Riesgo 9 9 Mantenimiento: 2562 2500.75 2532

100% Fc Náxima 186 Zona peligrosa 10 10 Hipertrofia: 3075 3001 3038

Gastos Calóricos Según Actividad Física

Deportes de
co

co
co

Balón o Raqueta,
in)Kg

in)Kg

in)Kg
Minutos día

Minutos día

Minutos día
calóri

calóri
calóri

Andar, Correr, y Gimnasio / Esquí, Artes

m

m
Ciclismo Natación Marciales,
(Kcal/

(Kcal/

(Kcal/
Gasto

Gasto

Gasto
Deportes
Contacto
Caminar paso normal por Pesas
Voleybol
asfalto 0.08 0 moderadas/tono 0.064 0 0.05 0

Correr en llano 8,5 km/h Gimnasia Suave Tenis de mesa

0.135 0 0.066 0 0.068 0

Caminar deprisa Calisténicos Golf

0.142 0 0.073 0 0.085 0
Andar por la nieve con
Aerobic Badminton
raquetas 0.166 0 0.105 0 0.097 0

Ciclismo carrera Pesas por series Tenis

0.169 0 0.116 0 0.109 0

Correr en llano 10,7 km/h Pesas en circuito Baloncesto

0.193 0 0.185 0 0.138 0

Correr en llano 12Km/h Balonmano

0.208 0 0 0.143 0

Correr en llano 13,8 Km/h Squash

0.228 0 0 0.212 0

Correr en llano 16
0.252 0 0 0

Correr en llano 17,5

0.289 0 0 0

Esquí recreativo
0 0 0.111 0
Esqui nieve dura
0 0 llano andando 0.143 0
Esquí nieve dura
Natación crol lento cuesta arriba
0 0.128 0 máxima velocidad 0.274 0

Natación crol rápido

0 0.156 0 0

Natación braza Judo

0 0.162 0 0.195 0

Natación espalda Boxeo

0 0.169 0 0.222 0

Gasto Semanal (Cuantos días a la

TOTAL GASTO CALORICO DIARIO: semana?) 0 Gasto Diario 0
 www.OnlineTrainer.es Histórico Repeticiones y Peso / Día www.OnlineTrainer.es
Ejercicios Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso RM TEÓRICO (Dos cálculos según reps)

Día -> Último Valor 1RM 6RM 10RM 15RM

CUADRICEPS – Prensa Vertcal de Discos 15 220 15 220 330 274 247 224
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor
Sin Valor Sin Valor