NOMBRE Carlos.

G ESTRUCTURA SEMANAL A-B-A / B-A-B

ENTRADA EN CALOR
1 2 3

* Estiramientos Estaticos y * Perro de Caza x5 c/l de 3 seg + Bisagra

Dinamicos Baston x8 + Retraccion con banda x6

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

A Ejercicio
% PESO SER REP % PESO SER REP % PESO SER REP % PESO SER REP
Bisagra Cadera 3x 8 4x 8 5x 8 3x 10
c/Mancuerna o kb

A1

Flexion De Brazos 3x 8 4x 8 5x 8 3x 10
(Plano Inclinado)

A2

Plancha Prono 3x 10'' 4x 10'' 5x 10'' 3x 15''

Plano Inclinado

A3

Remo Serrucho 3x 8 4x 8 5x 8 3x 10
(Posicion Dividida)

B1

Subida al Step 3x 8c/l 4x 8c/l 5x 8c/l 3x 10c/l

C/Mancuerna

B2

Rotacion c/banda 3x 10 4x 10 5x 10 3x 12

B3

C1
 NOMBRE Carlos.G ESTRUCTURA SEMANAL A-B-A / B-A-B

ENTRADA EN CALOR
1 2 3

* Estiramientos Estaticos y * Bicho Muerto x8 c/l + DPT Adductor x8

Dinamicos + DPT Abeductores x8

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

B Ejercicio
% PESO SER REP % PESO SER REP % PESO SER REP % PESO SER REP
Sentadilla al Cajon 1x 10 1x 10 1x 10 1x 10
c/Mancuerna 1x 10 1x 10 1x 10 1x 10
1x Max 1x 10 1x Max 1x 10
A1

Traccion TRX 3x 8 4x 8 5x 8 3x 10

A2

Anti Rotacion 3x 10 4x 10 5x 10 3x 12
c/Banda

A3

Press Arnold UL 1x 10 1x 10 1x 10 1x 10
1x 10 1x 10 1x 10 1x 10
1x Max 1x 10 1x Max 1x 10
B1

Empuje de Cadera 1x 10 60 3x 8c/l 60 4x 8c/l 60 5x 8c/l

1 Pierna 1x 10
1x Max
B2

YTW 3x 5c/u 4x 5c/u 5x 5c/u 3x 8c/u

c/Banda

B3

C1