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ATLETA Emanuel.

J FASE 1
ESTRUCTURA SEMANAL A+C+B+C+A PROGRAMA Fuerza + Hipertrofia

ENTRADA EN CALOR ENTRADA EN CALOR


1 2 3 1 2 3

* Bisagra De Cadera +
*Movilidad de Cadera, Movilidad Pull-Apart + Rot.Externas Hombro +
Sentadilla Pulso + Traccion Isom 3'' Plancha Prono 10-15'' Movilidad Lumbar + Movilidad Dead Bug
Hombro y Colum.Toracica Puente Cadera Isom 5''
C.Toracica

LUN-MIE.VIE SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 LUN-MIE.VIE SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
FECHA FECHA
SESION A % Carga Set Rep SESION B % Carga Set Rep
Sentadilla Barra Atras Peso Muerto
5X3 (8RM) 5X3 (8RM)
A1 A1
80 X 4 3 80 X 3 3 80 X 2 3 80 X 4 3 80 X 3 3 80 X 2 3
Recuperacion 1' Entre series de 80 X 5 3 80 X 1 5 80 X 2 5 80 X 3 5 Recuperacion 1' Entre 80 X 5 3 80 X 1 5 80 X 2 5 80 X 3 5
aproximacion y 3'-5' entre series de aproximacion y
series optimas 70 X 1 6 70 X 1 6 70 X 1 6 70 X 1 6 3'-5' entre series optimas 70 X 1 6 70 X 1 6 70 X 1 6 70 X 1 6
60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8
50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10
Remo Pendlay Press Banco
5X3 (8RM) 5X3 (8RM)
A2 A2
80 X 4 3 80 X 3 3 80 X 2 3 80 X 4 3 80 X 3 3 80 X 2 3
Recuperacion 1' Entre series de 80 X 5 3 80 X 1 5 80 X 2 5 80 X 3 5 Recuperacion 1' Entre 80 X 5 3 80 X 1 5 80 X 2 5 80 X 3 5
aproximacion y 3'-5' entre series de aproximacion y
series optimas 70 X 1 6 70 X 1 6 70 X 1 6 70 X 1 6 3'-5' entre series optimas 70 X 1 6 70 X 1 6 70 X 1 6 70 X 1 6
60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8 60 X 1 8
50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10 50 X 1 10
Press Arnold Roll-out Rodillo
Unilateral y Pos.Dividida
B1 B1
70 x 3 6 70 x 4 6 70 x 5 6 70 x 1 AR
50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10 x x 3 8 x x 3 10 x x 3 12 x x 3 15
Peso Muerto Rumano Remo Serrucho
Con Barra KB o Mancuerna
B2 B2
70 x 3 6 70 x 4 6 70 x 5 6 70 x 1 AR 70 x 3 6 70 x 4 6 70 x 5 6 70 x 1 AR
50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10
TGU Sentadilla Goblet
KB o Mancuerna KB o Mancuerna
B3 B3
Utilizar peso equivalente a 20-
70 x 3 6 70 x 4 6 70 x 5 6 70 x 1 AR
25 Reps
50 X 3 5 50 X 4 5 50 X 5 5 55 X 3 5 50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10 50 x 1 10

* Ejercicios B son circuitados (Descanso el tiempo lo que tardo en realizar los otros ejercicios o 2-3') * Ejercicios B son circuitados (Descanso el tiempo lo que tardo en realizar los otros ejercicios o 2-3')

ENTRADA EN CALOR
1 2 3

*Movilidad Dinamica Flexores de


* Y-T-W Con Banda + Almejas Decubito
cadera + Posteriores + Columna Bird Dog 5-5 (3-5'')
Lateral
Lumbar y Toracica

MARTES-JUEVES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


FECHA
SESION C % Carga Set Rep
Sentadilla Sumo KB
A1
x x x x
Prensa a 45°
A2
x x x x
Puente de Cadera + Abed MB
A3
x x x x
Camilla Isquio
A4
x x x x
Elevaciones Gemelos
A5 c/barra
75% (15-RM Aprox)

75% (15-RM Aprox)

75% (15-RM Aprox)

75% (15-RM Aprox)


10 Repeticiones

10 Repeticiones

10 Repeticiones

12 Repeticiones
x x x x
3 Series

4 Series

5 Series

3 Series

Aperturas con Mancuerna


B1
x x x x
Remo Horizontal Polea
B2
x x x x
Curl.Biceps Martillo
B3
x x x x
Extensiones Triceps Polea
B4
x x x x
Vuelos Lat + Frontal Manc.
B5

x x x x
Dead Bug
C1 Press Pallof 3x8 4X8 5X8 3X10

Ejericios A,B y C : Recuperacion 1-3' o el tiempo necesario para volver al primer ejericio en caso de hacerlo circuitado.

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