POSICIÓN Y RELAJACIÓN

I. INTRODUCCION:
Cuando se habla o se piensa en la postura, todos inmediatamente nos reflejamos en
nuestra mente, que la misma es el resultado de la sumatoria de la actividad muscular,
tanto agonista como antagonista a través de la cadena cinemática.
Es decir que suponemos que el esfuerzo muscular en su constante lucha contra la
gravedad sería el único valor real para lograr la postura correcta. Mas en realidad, el
desarrollo de las ciencias neurológicas ha demostrado que precisamente la postura es la
resultante del desarrollo del programa biológico acompañado por los otros valores que
constituyen la naturaleza del hombre; lo psíquico y lo social.

El sistema nervioso central juega un papel de capital importancia para el logro de la

postura y su evolución armónica a través de las diferentes etapas del desarrollo y de la
maduración o mielinización, que constituyen la base de las posibilidades de todo individuo
para alcanzar la bipedestación como postura fundamental del hombre.

La interacción del hombre con el medio en las primeras etapas de la vida, cuando se es
sólo un infante menor de un año, provoca el desarrollo de la psicomotricidad y con ella,
avanza la maduración del sistema nervioso, conformándose los niveles de integración y
uno de estos niveles está constituido por el Bulbo, la Protuberancia y el Cerebelo cuya
responsabilidad es controlar el tono muscular, el equilibrio y recibir la información de
retorno sobre la posición de los segmentos corporales, para compararlos y corregirlos. Por
otra parte, la evolución del Sistema Auditivo y Visual, también contribuyen al
mantenimiento postural, es decir, que para el logro de una postura no sólo es importante la
participación del sistema osteomioarticular, sino que el trabajo combinado de este sistema
con los mecanismos auditivos y visuales, controlados por el sistema nervioso; determinan
dicha importancia.

Para alcanzar una postura o posición y sobre todo para mantener ésta, es necesaria la
coordinación del trabajo muscular de grupos musculares agonistas, sinergistas y
antagonistas con el fin de lograr la estabilidad en las estructuras óseas y articulares y esta
coordinación sólo se obtiene, a través del trabajo regulador del cerebelo y de la
información constante que circula en forma de impulsos nerviosos por las vías
cerebelosas. Sólo cuando la maduración neurológica es lo suficientemente estable, el niño
logra ponerse de pie y esto quiere decir que los factores antes mencionados, como el nivel
de integración a nivel del Encéfalo, el desarrollo de la motricidad y el desarrollo
sensoperceptual están aptos para lograr el fin deseado.

Toda postura requiere de un esfuerzo muscular tónico.

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 II. POSTURA CORPORAL:
La Postura, es la posición adoptada por alguien en un cierto momento o respecto de
algún asunto. En un sentido físico, el concepto de postura está asociado a la correlación
entre las extremidades y el tronco y a las posiciones de las articulaciones.

Corporal, por su parte, es aquello perteneciente o relativo al cuerpo (el conjunto de los
sistemas orgánicos que constituyen un ser vivo).
Posición, es la relación de la totalidad del cuerpo y el medio que le rodea.
La postura corporal, por lo tanto, es la posición del cuerpo humano. Decúbito supino,
decúbito prono, decúbito lateral y clinoposición son algunos de los nombres técnicos que
reciben ciertas posiciones corporales. Dado que el cuerpo humano puede adoptar infinidad
de posturas.
La postura es consustancial con el individuo y por eso se ha definido la postura de
variadas maneras.
 Para Bize es el modo fundamental y general de reacción del organismo.
 Para Belluge habla de respuesta postural psicofisiológica hecha por el individuo a los
estímulos del medio vital y susceptible de variaciones estructurales y funcionales del
sujeto en contacto con su medio.
 Para Balland. La postura o la actitud es la resultante del tono antagonista de los
diferentes grupos musculares, cuya lucha constante asegura la erección de los
segmentos y su mantenimiento.

III. POSICIONES FUNDAMENTALES Y DERIVADAS:

Las posturas o posiciones desde las cuales se inician los movimientos, se denominan
posiciones fundamentales y pueden ser de carácter activo o pasivo, existen cinco
posiciones básicas o fundamentales y todas las demás son derivadas de estas.

A. POSICIÓN DE PIE FIRME:

De todas las posiciones fundamentales, esta es la más difícil de mantener ya que el
cuerpo en conjunto debe equilibrarse, estabilizarse sobre una pequeña base por el
trabajo coordinado de muchos grupos musculares, esta posición puede describirse de
la forma siguiente:

 Rodillas: juntas y en extensión.

 Caderas: en extensión y ligera rotación externa.
 Talones: situados sobre una misma línea, con la punta de los pie ligeramente
separadas.
 Pelvis: bien equilibrada sobre las cabezas femorales.
 Columna vertebral: en extensión, tratando de alcanzar la máxima longitud posible.
 El vértice occipital: hacia arriba, las orejas en un mismo nivel y los ojos mirando
hacia delante.
 Los hombros: dirigidos hacia atrás.
 Los brazos: colgando a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos dirigidas hacia
adentro, en esta posición de los brazos no debe existir ningún tipo de contracción
muscular, los mismos estarán en total libertad.

TRABAJO MUSCULAR:
El trabajo muscular necesario para mantener la posición, varía según las
circunstancias. Se reduce considerablemente cuando los segmentos del cuerpo se
hallan perfectamente alineados y perfectamente equilibrados, y se modifica, cuando
los segmentos óseos no están correctamente alineados por la acción de fuerzas

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 que tienden a modificar esa alineación o por defectos de los propios segmentos o
los medios de unión entre ellos.
El trabajo muscular en esta posición es muy pobre, ya que esta posición se obtiene
por la acción refleja de muchos grupos musculares y si recordamos que el equilibrio
humano es oscilante, podemos comprender que el mismo es la consecuencia de
reflejos tónicos.

EFECTOS Y USO:
Como la base de sustentación es relativamente pequeña y el centro de gravedad se
halla ligeramente elevado, el estado de equilibrio del cuerpo es menos estable que
en cualquiera de las otras posiciones fundamentales.
Por consiguiente, la posición de pie solamente es adecuada para la iniciación de
determinados ejercicios, ejemplo, los ejercicios de columna.
Posición derivada de esta: Bipedestación con las manos en las caderas. Que se
utiliza para la práctica de algunos ejercicios de tronco y en la deambulación.

POSICIÓN DERIVADA:
Bipedestación con las manos en las caderas. Que se utiliza para la práctica de
algunos ejercicios de tronco y en la deambulación.

B. POSICIÓN ARRODILLADO:
El cuerpo se apoya sobre las rodillas, que pueden estar juntas o ligeramente
separadas, las piernas descansan sobre el suelo con los pies en flexión plantar. El
resto del cuerpo se mantiene en posición erecta.

TRABAJO MUSCULAR:
Las piernas se hallan relajadas; el cuerpo debe ser estabilizado sobre las rodillas.
El trabajo muscular del resto del cuerpo es el mismo que se realiza cuando nos
encontramos en la posición de pie.

EFECTOS Y USO:
La posición de rodillas es incómoda para algunos individuos, pero tiene cierta
ventaja en comparación con la posición de pie, ya que el centro de gravedad se
encuentra más bajo que en esta última y brinda mayor estabilidad. Esta posición se
utiliza fundamentalmente para la reeducación del equilibrio y en la preparación de
los reflejos musculares para la posición de pie.

POSICIÓN DERIVADA:
Arrodillado en pronación, se usa para realizar ejercicios de columna.

C. POSICIÓN DE SENTADO:
Esta posición se adopta utilizando un banco o silla de un alto y ancho adecuado a la
persona, teniendo en consideración que los muslos queden apoyados totalmente sobre
la superficie de la silla o el banco, y que los pies se apoyen en el suelo, de forma tal,
que las rodillas y las caderas queden flexionadas en un ángulo de 90 grado. Las
rodillas han de permanecer lo suficientemente separadas a fin de que los muslos
queden paralelos y los talones deben quedar en la misma línea vertical de las rodillas.

TRABAJO MUSCULAR:
Para mantener la posición de las piernas, no se necesita trabajo muscular alguno,
ya que las mismas se encuentran apoyadas sobre las superficies de la silla o banco

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 y del suelo. Los flexores de las caderas y rodillas actúan para mantener el ángulo
recto en estas articulaciones. El trabajo muscular del resto del cuerpo es igual que
en la posición de pie.

EFECTOS Y USO:
Es una posición cómoda, natural y muy estable, particularmente útil para aquellos
individuos a quienes falta la necesaria fuerza muscular para mantener una posición
más difícil. En esta posición pueden hacerse ejercicios de lateralidad de la columna,
ejercicios de rodilla y de pie.

POSICIÓN DERIVADA:
Sentado con inclinación hacia delante.

D. POSICIÓN ACOSTADO O SUPINA:

Es la posición más fácil de todas las posiciones fundamentales y por tal motivo, es la
más utilizada debido a que el cuerpo tiene una base de sustentación mayor y por tanto
es una posición muy estable no sólo por esta razón, sino también, porque el centro de
gravedad se halla muy bajo.

TRABAJO MUSCULAR:
El trabajo muscular es mínimo y sólo intervienen en forma muy discreta los
siguientes músculos:
 Los rotadores de la cabeza de ambos lados, los que actúan recíprocamente, para
mantener la posición de la misma.
 Los extensores de las caderas y los flexores de la columna lumbar, actúan para
limitar la tendencia a la lordosis.
 Los rotadores internos de las caderas, actúan para mantener las piernas en
posición neutra, por lo que las rodillas y los bordes internos de los pies se
mantienen juntos.

EFECTOS Y USO:
Como el tronco se encuentra relajado y sostenido por su propio peso, la misma es
utilizable en muchos tipos de ejercicios. Ej: Ejercicios de Relajación General y
trabajo de brazos y de piernas.

POSICIÓN DERIVADA:
Decúbito Lateral, Decúbito Prono.
Uso: ejercicios de cadera, de rodilla, etc.

E. POSICIÓN DE SUSPENSIÓN:
El cuerpo se suspende, agarrándose de una barra horizontal a través de la presión de
sus manos, con los antebrazos en pronación, los brazos hacia arriba y una ligera
supinación de los hombros. La cabeza se mantiene en extensión, las escápulas juntas
y dirigidas hacia abajo, de forma que el cuello aparezca en su máxima longitud. El
tronco y las piernas cuelgan en línea recta, con los tobillos juntos y en flexión plantar.

TRABAJO MUSCULAR:
 Los flexores de los dedos de la mano actúan con gran fuerza para sostenerse
agarrado de la barra.
 Los músculos que actúan sobre la muñeca se contraen fuertemente para
combatir la distensión de las articulaciones y actúan como sinérgicos y fijadores
para los flexores de los dedos.

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  Los flexores de los codos actúan para impedir la distensión de esta articulación.
 Los músculos de los hombros actúan con gran fuerza para elevar el cuerpo
sobre los brazos.
 Los músculos escapulares actúan intensamente.
 Los músculos para vertebrales y posteriores del cuello actúan recíprocamente.
 Los flexores de la columna y los extensores de las caderas actúan
recíprocamente para corregir las curvaturas de la espalda.
 Los aductores de las caderas actúan para mantener juntos los miembros
inferiores.
 Los extensores de las rodillas actúan para mantener la extensión de las mismas.
 Los flexores plantares actúan para dirigir las puntas de los pies hacia abajo.

EFECTOS Y USO:
Debido a que el trabajo muscular de los brazos hombros y toda la parte superior del
cuerpo es muy potente, esta posición es adecuada en aquellos individuos en que la
fuerza muscular y el peso corporal se corresponden. Como no se carga el peso de
los hombros sobre la columna vertebral, esta se estirará. Este efecto se reduce algo
por la acción del músculo dorsal ancho. Esta posición se utiliza para corregir las
curvaturas vertebrales patológicas. Esta posición no es adecuada en pacientes
débiles o en los afectados de procesos cardíacos o respiratorios.

POSICIÓN DERIVADA:
 El cuerpo se sostiene en posición oblicua por los brazos, que se sujetan a una
barra horizontal, y por los pies que descansan en el suelo, (cuerpo inclinado y
extendido).
 Cuclillas, es una posición inicial para ejercicios de las piernas.

IV. RELAJACIÓN:
La relajación es un proceso mediante el cual un individuo es capaz de lograr determinado
grado de distensión muscular y psíquica empleando diversas estrategias.

La relajación es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado

del cuerpo en que lo músculos están en reposo, sin embargo en las personas deprimidas
el reposo no suele ir acompañado de una experiencia consciente de felicidad. La
relajación es mucho más, es un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente
con el objetivo de percibir los niveles más altos que un ser humano puede alcanzar, de
calma, paz, felicidad, alegría.
Según ZALDIVAR: define a la relajación como la disminución voluntaria del tono
muscular.
Según KAPLAN: define como el Retorno del músculo, después de una contracción
a su longitud normal, también a la reducción de una tensión mental provocada o
de miedo, la ansiedad, la emoción el trabajo intelectual.

 PROCESO DE RELAJACIÓN Y LA RESPIRACIÓN:

Para iniciar la relajación, bien sea después de una sesión de ejercicios o simplemente
luego de un día de trabajo, lo ideal es sentarse o acostarse en un lugar silencioso,
dentro de un ambiente calmado, de temperatura agradable, donde uno pueda sentirse
cómodo, cerrar los ojos y comenzar la relajación tomando conciencia de la respiración.

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 La mayoría de las personas respiramos mal y no estamos conscientes de ellos. El
estrés y la ansiedad nos hacen contener la respiración y al dejar de respirar, aumentan
el miedo y la ansiedad por la escasa ventilación aérobica.

Por tanto, la relajación siempre se inicia con la toma de conciencia de la respiración. La

respiración es energía. El oxígeno, aumenta la capacidad energética del organismo y
su movilidad; la fatiga y la mala ventilación, producen déficit de energía y nos hacen
sentir deprimidos.

 POSICIÓN DE LA RELAJACIÓN:
Una respiración eficaz y profunda hace fluir los sentimientos, carga al cuerpo de
energía y mejora nuestra calidad de vida.

Los ejercicios respiratorios deben comenzar desde una postura cómoda, buscando el
relax de la tensión muscular y estimulando la respiración, eficaz, consciente, profunda y
de balanceo tórax-abdomen-abdomen-tórax.
La boca ha de estar ligeramente abierta. Brazos a lo largo del cuerpo. Pies paralelos. Al
principio basta con tres o cuatro respiraciones profundas, más adelante pueden
realizarse seis o siete, descansar un minuto y volver a repetir.

En la posición inicial hay un primer tiempo de espirar despacio por los labios
entreabiertos, deprimiendo el tórax todo lo más posible y luego el abdomen.

Inspirar despacio el aire por la nariz, mientras se relaja el abdomen, el aire entra
suavemente en los pulmones y cuando el aire ensancha la parte inferior del tórax,
seguir inspirando para producir un movimiento de elevación de abdomen (es el
diafragma el que empuja, elevándose ligeramente el abdomen).

Siguiendo el ritmo de inhalar y exhalar se empieza a tensionar y destensar los

músculos de arriba hacia abajo o al revés. Uno escoge su propio camino. De este
modo se logran identificar y aliviar los puntos de tensión que son más difíciles de relajar
en el cuerpo.

Lo importante es concentrarse en la respiración y evitar pensamientos inquietantes o

perturbadores, nade de pensar en la agenda del día, en cuentas ni en asuntos
pendientes. Si surgen estos pensamientos, hay que descartarlos tranquilamente y
continuar con la respiración.

 TECNICAS DE RELAJACION:
LA RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA PARA ALIVIAR EL ESTRÉS:
La relajación muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada
estrategia para aliviar el estrés. Se trata de un proceso de dos etapas en las
que, sistemáticamente, se tensan y relajan los músculos de diferentes grupos
en el cuerpo.

Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una íntima

familiaridad con lo que la tensión representa a tus músculos, así como una
relajación total que sientes en diferentes partes del cuerpo.

Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros

síntomas de la tensión muscular que acompaña a la tensión. Y como tu cuerpo
se relaja, también tu mente. Puedes combinar la respiración profunda con la
relajación muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrés.

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  SECUENCIA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA:
 Pie derecho
 Pie izquierdo
 Muslo derecho
 Muslo izquierdo
 Las caderas y las nalgas
 Estómago
 Pecho
 Espalda
 El brazo derecho y la mano
 El brazo izquierdo y la mano
 Cuello y hombros
 Cara

 PASOS A SEGUIR:

 Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.

 Tómate unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones
lentas y profundas.
 Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu
pie derecho.
 Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan
fuerte como puedas.
 Mantén la posición contando hasta 10.
 Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y
siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
 Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando
profunda y lentamente.
 Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la
misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
 Muévete lentamente a través de su cuerpo: piernas, abdomen,
espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares sobre la
marcha.

MEDITACION PROGRESIVA PARA ALIVIAR EL ESTRÉS:

La meditación que cultiva la atención plena es particularmente eficaz
para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones
negativas. La atención plena es la cualidad de estar plenamente
comprometidos en el momento presente, sin analizar o “sobre-pensar”
la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado,
la meditación consciente cambia el enfoque sobre lo que está pasando
ahora mismo.

Para aliviar el estrés, prueba las técnicas siguientes de meditación para

lograr la atención plena:
 EXPLORACIÓN DEL CUERPO: al explorar el cuerpo cultivas la
atención, centrando la atención en varias partes de tu cuerpo. Al
igual que la relajación muscular progresiva, empieza con los pies.
Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los músculos, sólo tienes
que centrarte en la manera en que cada parte de tu cuerpo se
siente, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.
 MEDITAR MIENTRAS CAMINAS: no es necesario estar sentado para
meditar. Meditar mientras caminas implica estar centrado en el

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 aspecto físico de cada paso: la sensación de los pies tocando el
suelo, el ritmo de la respiración mientras te mueves y sentir el viento
en tu cara.
 COMER CONSCIENTEMENTE: trata de comer con atención. Siéntate
en la mesa y centra toda tu atención en la comida (sin televisión ni
periódicos). Come despacio, disfruta plenamente y concéntrarte en
cada bocado.

YOGA:
El yoga es un método de autorregulación consciente que conduce a
una integración armónica de los aspectos físicos, mentales y
espirituales de la personalidad humana.
Es una disciplina de autoperfeccionamiento que posibilita el desarrollo
de la relación armónica del hombre con el medio que lo rodea

TAI CHI:
El tai chi tiene un ritmo propio de movimientos del cuerpo.
Estos movimientos hacen hincapié en la concentración, la relajación y
la circulación consciente de la energía vital por todo el cuerpo. Aunque
el tai chi tiene sus raíces en las artes marciales, hoy es practicada
principalmente como una manera de calmar la mente, el
acondicionamiento del cuerpo y reducir el estrés. Como en la
meditación, el tai chi profesional se centra en la respiración y mantener
la atención en el momento presente.
El tai chi es una opción asequible para personas de todas las edades y
niveles de condición física, incluyendo adultos mayores y quienes se
recuperan de lesiones. Una vez que has aprendido los movimientos, se
puede practicar en cualquier lugar, en cualquier momento, por sí
mismo, o con otros.

 LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACIÓN:

En general las condiciones del lugar donde realizar la sesión de relajación tiene que
cumplir los siguientes tres requisitos mínimos:

 Ambiente tranquilo, lejos de estímulos exteriores perturbantes.

 Temperatura adecuada, para facilitar la relajación es necesario que la
temperatura no sea ni alta ni baja
 Luz moderada. Es importante que en la habitación se mantenga una luz tenue.

 VESTIMENTA:
La vestimenta ideal para la sesión es aquella que es fresca y libre.
 No se debe utilizar ropa ajustada, ya que pueden ser una tensión extra.
 Se recomienda no usar las gafas o anteojos.
 Tampoco son necesarios los zapatos, fajas, cinturones, sujetadores, entre otros.
 Es buena práctica que la ropa sea de algodón, que permita la transpiración y se
sienta bien en el contacto con la piel.
 Como recomendación se extra se habla del uso de ropa blanca para aumentar los
niveles y la sensación de relajación.

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  BENEFICIOS:
 Favorece la recuperación y el descanso
 Sensación de bienestar
 Equilibrio emocional
 Incremento de la fuerza de la voluntad
 Disminución de la irritabilidad y agresividad
 Aumento de la autoestima
 Potenciación de estados creativos personales
 Desarrollo de la mente y su mantenimiento
 Te prepara ante situaciones conflictivas, para abordarlas en óptimas condiciones,
para controlar nuestras emociones.
 Técnica curativa de determinadas afecciones: úlcera, dolor de cabeza
 Mejora la predisposición para realizar grandes esfuerzos físicos en mejores
condiciones.
 Técnica antiestrés a fin de conseguir estados recuperativos corporales y mentales
 Ayuda en los tratamientos complementarios en condiciones como: ansiedad de
hablar en público, fobias, ansiedad intensa, Síndrome de colon irritable, dolor
crónico y en disfunciones sexuales.

V. LINKOGRAFÌA:
https://prezi.com/5wlnvknwv-gt/posiciones-fundamentales-y-derivadas/
http://articulos.sld.cu/rehabilitacion-bio/2010/12/02/posiciones-fundamentales/
http://www.sld.cu/sitios/rehabilitacion-bio/temas.php?idv=20593
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.pdf
http://www.fertilab.net/ginecopedia/ejercicios/ejercicios_para_relajarse/que_es_la_
relajacion_y_cuales_son_sus_beneficios.
https://www.recursosdeautoayuda.com/ejercicios-de-relajacion/

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