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APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA.

3º ESO IES LAS FUENTEZUELAS

Tema 1.
La resistencia
La resistencia es la capacidad más determinante para la salud y la calidad de vida. Si queremos
disfrutar con normalidad de las actividades cotidianas, es necesario mantener y cuidar esta
cualidad física.

Detrás de actividades deportivas muy divulgadas y practicadas masivamente se encuentra la


capacidad de resistencia. Actividades como el triatlón, la maratón y todas sus variantes son
disciplinas con un componente muy importante de resistencia.

Los efectos producidos por el entrenamiento regular de la resistencia repercuten sobre el


aparato cardiorrespiratorio, es decir, el corazón, los vasos sanguíneos y la capacidad pulmonar.

1. Recordemos

La resistencia es la cualidad física que permite mantener un esfuerzo, retrasando la aparición de


la fatiga, durante el máximo tiempo posible.

En función del mecanismo energético utilizado, diferenciamos dos tipos básicos de resistencia.

Resistencia Aeróbica: Es la que permite realizar esfuerzos de intensidad baja y larga duración,
en que el oxígeno que llega a los músculos a través de la respiración es suficiente.

Resistencia Anaeróbica: Es la que permite realizar esfuerzos de intensidad elevada y corta


duración, en que el oxígeno que llega a los músculos a través de la respiración no es suficiente,
y aparece el agotamiento.

La resistencia anaeróbica nos permite la realización de esfuerzos de alta intensidad en un corto


periodo de tiempo.

2. Factores que determinan la resistencia


Hay cinco aspectos que condicionan la capacidad de resistencia humana:

• El sistema nervioso central (SNC), porque determina la capacidad de trabajo muscular.

• El porcentaje de fibras musculares rápidas o lentas. Estas últimas son más resistentes a la
fatiga en esfuerzos de intensidad baja.

• La capacidad psicológica de lucha contra el sufrimiento ante la fatiga muscular. Está


relacionada con lo que conocemos por fuerza de voluntad.

• Las reservas energéticas en forma de trifosfato de adenosina (ATP por sus siglas en inglés) que
proporcionan las diferentes vías metabólicas para realizar esfuerzo.

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• Los parámetros cardiovasculares del sistema circulatorio y respiratorio, como

• la capacidad funcional del corazón, que hace funcionar todo el sistema circulatorio;
• el intercambio de gases de la sangre a las células que se produce en los capilares;
• la capacidad de transporte de oxígeno en sangre gracias a la presencia de hemoglobina,
mioglobina y glóbulos rojos,
• y, finalmente, la capacidad de absorción de oxígeno, es decir, la capacidad de pasar el
oxígeno de los alvéolos pulmonares a la sangre.

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3. Mecanismos energéticos del cuerpo


El organismo humano necesita energía no solo para hacer cualquier esfuerzo, sino también para
poder sobrevivir incluso en reposo absoluto.

Esa energía la aportan los alimentos que, para ser utilizados por las células musculares, deben
ser descompuestos a través de sucesivas reacciones químicas hasta obtener ATP (trifosfato de
adenosina), que es el proveedor final de energía.

La vía energética utilizada para realizar esfuerzos determina los tipos de resistencia que
tenemos.

El organismo tiene diferentes vías de acceso al ATP (energía) que le permiten desarrollar los
diferentes tipos de resistencia.

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Resistencia anaeróbica (sin aporte de oxígeno)


• Aláctica (no se produce ácido láctico residual)

• Potencia anaeróbica aláctica. Utiliza únicamente las reservas de ATP que hay en el
músculo. Estas son muy pequeñas y permiten realizar esfuerzos de los tres a los cinco
primeros segundos, a intensidad máxima.
• Capacidad anaeróbica aláctica. Utiliza, además, el fosfato de creatina (PC por sus siglas
en inglés) muscular, algo más abundante que el ATP, y permite realizar esfuerzos de
forma explosiva a partir de los cinco segundos hasta los diez segundos, a un 95% de
intensidad.

• Láctica (Frecuencia cardiaca máxima)

• Potencia anaeróbica láctica. Cuando se agota el PC se inicia la degradación del


glucógeno muscular (glucosa almacenada). Esto sucede entre los diez y los cuarenta y
cinco segundos, y permite desarrollar esfuerzos del 90 al 95% de intensidad.
• Capacidad anaeróbica láctica. Tiene lugar si se continúa el esfuerzo, desde los cuarenta
y cinco segundos a los dos minutos. Predomina la degradación del glucógeno, el ATP y
el PC están prácticamente agotados, y permite desarrollar esfuerzos del 80 al 85% de
intensidad. En condiciones anaeróbicas, en la degradación de cada molécula de
glucógeno se obtienen dos moléculas de ATP y ácido láctico residual, que, al acumularse,
provocan fatiga.

Resistencia aeróbica (con aporte de oxígeno)


• Potencia aeróbica. Únicamente se utiliza la vía de la degradación del glucógeno, de los dos
a los quince minutos de esfuerzo, del 75 al 80% de intensidad, con una FC de 160 a 180 ppm.
La presencia de oxígeno permite una degradación del glucógeno más eficiente que aporta
38 moléculas de ATP por cada una de glucógeno.
• Capacidad aeróbica. Conjuntamente con la degradación del glucógeno se inicia la de las
grasas. El esfuerzo se prolonga de los quince hasta los noventa minutos, con una intensidad
del 75%, a una FC de 160 a 130 ppm.
• Fondo. A partir de los noventa minutos hasta las ocho horas de ejercicio, hay un predominio
de la degradación de grasa, que permite mantener esfuerzos de hasta el 70% de intensidad,
a una FC de hasta 130 ppm. La degradación de las grasas es una vía de gran eficiencia
energética, también gracias a la presencia de oxígeno:

1 molécula de ácidos grasos = 130 de ATP

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4. Déficit y deuda de oxígeno


Cuando realizamos un esfuerzo de cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto de
oxígeno en el organismo no se alcanza hasta después de dos o tres minutos. Es el tiempo que
necesitan el sistema respiratorio y el cardiovascular para adaptarse al esfuerzo.

A estos minutos iniciales de desequilibrio se les denomina déficit de oxígeno, que se compensa
al final del esfuerzo, en el periodo de recuperación (por este motivo, cuando paramos todavía
la frecuencia respiratoria es alta durante varios minutos).

5. Zona de actividad física saludable


Recordemos que, cuando se realiza actividad física, la FC aumenta por encima del nivel de
reposo, pero unas veces lo hace más que otras. Esta variación no es igual en todas las personas,
ya que cada una responde de manera diferente a un mismo esfuerzo físico.

De todos modos, hay consenso en el ámbito médico para definir un margen seguro de variación
de la FC ante esfuerzos de tipo aeróbico, llamado zona de actividad física saludable, que va del
60 al 85% del índice cardiaco máximo (ICM), y que podemos calcular así: 220 - edad.

A los quince años, el ICM es de 220 - 15 = 205 ppm; por lo tanto, la zona de actividad física
saludable oscilará entre 205 x 0,6 = 123 ppm y 205 x 0,85 = 174 ppm.

6. ¿Cómo podemos entrenar la resistencia?


Si nos fijamos en el desarrollo orgánico personal, lo primero que debemos trabajar para tener
buena salud es la resistencia aeróbica, que se puede entrenar a cualquier edad, aunque el
periodo más sensible para mejorarla es la pubertad (entre los ocho y los dieciséis años según los

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individuos). En cambio, el trabajo de entrenamiento de la resistencia anaeróbica se debe aplazar


durante esta etapa.

El primer objetivo será poder soportar una carga continuada de veinte minutos. El proceso para
lograrlo pasa por empezar con cargas de cinco minutos e ir incrementando sucesivamente un
10% de volumen cada dos o tres sesiones prácticas.

A partir de este volumen de carga (veinte minutos), nos podemos plantear el incremento de la
intensidad del esfuerzo.

La siguiente tabla ofrece una referencia para el trabajo de mejora de la resistencia aeróbica, en
función de la edad:

Es necesaria una carga de entrenamiento semanal de sesenta minutos, repartidos en dos


sesiones, como mínimo, para obtener cambios orgánicos relevantes. Con una rutina de dos
sesiones semanales de trabajo de resistencia aeróbica, se necesita un mínimo de 4-5 semanas
(8-10 sesiones) para notar una disminución de la FC de reposo.

La intensidad del esfuerzo para este entrenamiento aeróbico debe oscilar entre el 50 y el 70%
del máximo esfuerzo cardiovascular. Para los adolescentes, debería corresponder a una
frecuencia cardiaca de 150-170 ppm.

Para controlar la intensidad de carga del entrenamiento basta con tener presente que, mientras
se pueda mantener una conversación sin falta de aire durante el esfuerzo de entrenamiento,
seguro que no se está sobrepasando el límite de trabajo aeróbico recomendado.

7. Métodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia


Sistemas continuos
Se caracterizan por esfuerzos o trabajo ininterrumpido, con una intensidad baja o moderada, sin
pausas y durante un periodo de tiempo prolongado.

• La carrera continua. Consiste en correr al mismo ritmo, de manera continua, con una
respiración cómoda. La FC no debe sobrepasar las 150 ppm. Se utiliza para preparar el organismo

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para un esfuerzo (calentar, comenzar un plan de entrenamiento, recuperarse de lesiones,


perder grasa corporal, etc.). Sirve exclusivamente para mejorar la resistencia aeróbica.

• El fartlek. Consiste en correr diferentes distancias a distintos ritmos de intensidad. La FC se


sitúa entre 140 y 180 ppm. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

• Entrenamiento total. Consiste en la suma de la carrera continua, el fartlek diferentes ejercicios


de habilidades intercalados. Se caracteriza por los desplazamientos a ritmo moderado, los
cambios de ritmo y los ejercicios de salto, lanzamientos, equilibrios, giros, etc.

Sistemas fraccionados
Se caracterizan por esfuerzos o trabajos que intercalan pausas de recuperación. De esta manera
se puede aumentar la intensidad de entrenamiento.

• El intervalo-training. Consiste en correr distancias de 100-200 metros, con intensidad del 75-
95%, es decir, a una FC de entre 160 y 180 ppm. Los esfuerzos están separados por pausas
de reposo o descanso, que son activas o incompletas porque el trabajo no se detiene del
todo. Durante la pausa, la FC tiene que bajar a 120-140 ppm. Se utiliza para mejorar la
resistencia aeróbica y anaeróbica.
• El circuito-training. Es como un intervalo corto con pausas más pequeñas. Consiste en
realizar una serie de ejercicios previamente establecidos que se ejecutan repetidamente con
una pausa activa e incompleta, con una sucesión e intensidad determinadas. El circuito está
formado, generalmente, por estaciones (entre ocho y catorce), que el deportista tiene que
ejecutar en forma de círculo y en dirección única. Las estaciones alternan ejercicios de
brazos, tronco y piernas. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica, pero también la
fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

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8. Métodos para valorar la resistencia


Hay diferentes test científicos que se utilizan para evaluar el grado de cada tipo de resistencia

9. Efectos del entrenamiento de la resistencia


El trabajo prolongado de la resistencia tiene unos efectos directos sobre el corazón. Son el
aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aeróbico) y el aumento del músculo cardiaco
(con el trabajo anaeróbico).

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Para hacer un acompañamiento armónico del crecimiento, es necesario comenzar con el


aumento de la cavidad mediante el trabajo aeróbico, y más adelante desarrollar el músculo
cardiaco (miocardio) mediante el trabajo anaeróbico.

También mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Se gana en profundidad


respiratoria, se consume más oxígeno y disminuye la frecuencia respiratoria.

Otro efecto respiratorio es la mejora de problemas como el asma.

En cuanto al sistema circulatorio, mejora la irrigación sanguínea, sobre todo la de los músculos.

Y desde el punto de vista del metabolismo, con esfuerzos superiores a treinta minutos se
experimenta una pérdida de grasa corporal.

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