Buscar el ritmo ideal de los entrenamientos es la mejor forma de que tus piernas ganen fuerza y velocidad.

La
variedad de ejercicios mejora tu condición física, evita posibles lesiones y te motiva psicológicamente. Pero si
hubiese que elegir el ejercicio más importante para el rendimiento durante la carrera, deberíamos hablar de
la velocidad o el ritmo a que se corre.
ILUSTRACIONES: GUILLO
ependiendo del ritmo, ad- terreno son algunas claves del éxito de sus

D quirirás un tipo distinto de

velocidad. Así hay corre-
dores especializados en 5
kilómetros (los más veloces), en 10 (los
más versátiles), o incluso los marato-
fondistas, ya que éstos son capaces de
adquirir ritmos increíbles, incluso en las
condiciones más desfavorables.
Una vez que determines tu ritmo ideal (te
ofrecemos una tabla para que averigües
nistas. El paso al que entrenas puede cuál es tu tiempo) podrás realizar dis-
enseñar a tu cuerpo a correr más lejos, tintos ejercicios en los entrenamientos.
sin fatigarte demasiado. Estudios indican Aquí te ofrecemos algunas de las mejores
que la mejor manera de predecir el rendi- rutinas para principiantes, de nivel inter-
miento del corredor es el “umbral de lacta- medio o avanzados (aunque cualquier
to”; es decir, la velocidad a que eres capaz corredor, sea del nivel que sea, podrá
de correr antes de que el ácido láctico alternar los ejercicios que presentamos
comience a acumularse en los músculos. para comprobar su calidad de velocidad y
Para regular tu ritmo, deberás incrementar amenizar los recorridos).
la velocidad hasta que puedas correr antes
de que el ácido láctico te haga ralentizar
tu carrera. Haciendo una analogía con el
mundo del automóvil, el trote del corredor
hará que aceleres el motor de la máquina
sin pasarte de revoluciones. Por lo tanto,
si te planteas seguir un entrenamiento
para mejorar el ritmo, tu motor ganará en
potencia y avanzarás durante más tiempo
a una mayor rapidez.
Los ejercicios para regular el paso te
ayudarán a obtener mejores resultados
en tu entreno, aunque esto depende de
varios factores. En África, por ejemplo, la
altitud de las ciudades y la diicultad del

70 RUNNER’S WORLD ABRIL 2016

 PRINCIPIANTE: 1,000 metros
Como el propio nombre lo indica, este ejercicio consiste en hacer repeticiones de
1,000 metros a un mismo ritmo y con un minuto de recuperación entre cada serie.

NIVELES Esta rutina bien podríamos llamarle “Los 1,000 metros de Silva”, haciendo referencia al
legendario maratonista Germán Silva, que ha practicado este tipo de series una vez por
semana en su entrenamiento y lo llevó a ganar el famoso Maratón de Nueva York. (Silva
y su equipo hacían 15 repeticiones de 1,000 metros en un terreno abrupto a 9,000 pies
de altura, en Toluca, Estado de México).

INTERMEDIO: Ritmo de carrera
Tras 3 kilómetros de calentamiento, habrá
que intentar correr a tu máximo ritmo
de carrera. Evita la tentación de mirar
el reloj, sé paciente y continúa al trote
máximo que puedas aguantar. Si te en-
cuentras muy fatigado, eso signiica que
funciona, pero que te estás pasando en
cierta medida: reduce un poco tu paso,
aunque continúes a toda máquina. Para
que te hagas una idea, este ritmo es el
que soportarías por una hora si estuvieses
compitiendo. Para tener éxito, has de
forzarte para conservar tu ritmo máximo
en torno a los 20 o 35 minutos.
En la primera semana, empieza con 3 kiló-
metros y ve aumentando la distancia (un
kilómetro cada 2 semanas hasta alcanzar
los 7,000 u 8,000 metros). Para los corre-
dores más “veloces” (aquellos que hacen
más de 7 kilómetros en 35 minutos) pue-
den extender su tiempo de entrenamiento
y tomar un pequeño descanso. Tendrás
que plantearte que estás corriendo 2 se-
ries de 4 kilómetros con una pausa de 45
segundos, tiempo suiciente para sentirte
psicológicamente recuperado.

AVANZADO: Doble tiempo

En este ejercicio habrá 2 etapas de carrera con un intervalo de
recuperación de 5-7 minutos entre ambas.
Primero, calienta durante 3 kilómetros. Después comienza con una
serie de 15 minutos corriendo al máximo de tus posibilidades (ro-
zando tu umbral de lactato). Luego recupérate durante 5-7 minutos
y corre una segunda etapa al mismo ritmo. Esta segunda parte será
menos agresiva y te hará sentir más fuerte, porque el cuerpo se esta-
rá acostumbrando a los ritmos infernales. Esto se debe a que la fatiga
la tuviste en la primera parte de la carrera.
La ventaja de este tipo de ejercicios es que la duración de recupe-
ración entre las 2 carreras te hace capaz de correr más volumen
al mismo ritmo; es decir, gastas más tiempo trabajando sobre tu
umbral de lactato.

ABRIL 2016 RUNNER’S WORLD 71

¿CUÁL ES MI RITMO
DE CARRERA?
1. ESCUCHA
A TU CUERPO
Por norma general, percibes
que tu esfuerzo es la forma
en que te sientes cuando
entrenas. Para saber tu ritmo,
primero debes apreciar el
esfuerzo que te permite correr
de una forma cómoda y que a
la vez sea un trabajo duro. Para
conseguirlo, tienes que correr
rápidamente hasta notar que lo
estás dando todo y no puedes
trabajar con más intensidad.
LAS REGLAS PARA
DEFINIR TU RITMO:
Realiza ejercicios de veloci-
dad una vez por semana.
Programa una carrera sencilla
para el día anterior y posterior
a los ejercicios de velocidad.
Haz al menos 20 minutos de
carrera a un mismo ritmo.
Corre por distintos terrenos:
césped, asfalto o tierra, para
incrementar tu estabilidad
en la pisada.
Si corres un tiempo o una
distancia determinada, in-
tenta ese mismo kilometraje
calibrando tu mejora.
72 RUNNER’S WORLD ABRIL 2016
2. RITMO
CARDIACO
Aunque el bombeo del corazón
y el umbral de lactato varíen de
una persona a otra, por norma
general se sitúa en torno al 85-
95% de tu máximo (las mujeres
pueden obtener resultados más
altos). Los expertos han elabo-
rado una ecuación para conocer
los porcentajes de los latidos
máximos: 205 - (la mitad de tu
edad) – (el número de pulsacio-
nes en situación de descanso) x
85 + las pulsaciones en posición
de descanso. Esta operación te
ofrece como resultado el núme-
ro de pulsaciones por minuto al
que debes correr.
RECONÓCELO A
TRAVÉS DE ESTOS
4 PASOS:
3. RITMOS 4. RITMO
DE RESPIRACIÓN DE CARRERA
Cuando alcanzas el umbral de Puedes reducir tu velocidad
lactato, tu respiración comien- de carrera si entrenas 10 o 5
za a aumentar. La respiración kilómetros. Hazlo 20 segundos
rítmica de muchos corredores más despacio por cada 1.5 si
coincide con la velocidad preparas una carrera de 10K, o
de las zancadas. El modo de entrena 30 segundos más lento
respiración más común es el por cada 1.5 kilómetros si tu
llamado “2 a 2” (cada 2 zanca- objetivo es una de 5K.
das inhalamos y cada 2 exha-
lamos). Sin embargo, existen
otras modalidades como “3 a
3” y “2 a 1”.
10
TRUCOS
PARA
CORRER
MÁS
RÁPIDO
 MÁS ECONOMÍA
PARA TU CARRERA
El truco es que le enseñes a tus múscu-
los a ahorrar energía y esto solo se logra
con un trote suave, evitando cualquier
movimiento inútil. Si aumentas tu ritmo de
carrera, has de ejecutar una zancada algo
más amplia, sin que por ello te desfondes
a cada paso. Es muy importante que la
pisada sea correcta; es decir, que se em-
piece cayendo con el talón, se estabilice
con toda la planta y se impulse con la
planta del pie.
UMBRAL
ANAERÓBICO
SUPERIOR
El umbral es el porcentaje máximo de nues-
tras posibilidades que somos capaces de
mantener durante un tiempo más o menos
prolongado. Es, digamos, la velocidad
tope a la que corremos durante unos
instantes. Uno de los trucos para incre-
mentar la misma es introducir una sesión
de trabajo umbral a la semana, ha-
ciendo series de 2 a 3 kilómetros
a este ritmo. Puedes realizar un
par de series o incluso 3 con una
recuperación de unos minutos
suaves entre ellas. Si tu objetivo
es una prueba larga, tendrás que
correr más kilómetros a este elevado
ritmo. Tus pulsaciones deben situarse en
torno al 85-90% de las máximas.
VO2 MÁXIMO
Es decir, esto es la cantidad máxima
de oxígeno que tu cuerpo distribuye
a cada músculo para obtener la energía de
combustión de lo ingerido en cada alimento.
Mejorar este parámetro es difícil, porque re-
quiere intensidades de entreno muy elevadas;
por eso tienes que haber curtido bien tus
piernas en largos rodajes.
No se trata de respirar más, sino de que
tus músculos sean capaces de quemar más
oxígeno. Para potenciarlo, imagina que harás
una carrera de 11 minutos: explota todo tu
ritmo para ir al máximo de tus posibilidades.
También puedes hacer 3 series de 800 con
2 minutos de recuperación entre cada una.
Esta intensidad exige mucho en lo físico, no
es recomendable para principiantes: si en-
trenas con pulsómetro, verás que tu corazón
se ubicará entre el 95 y 98% del máximo.
CUESTAS
Es imposible suprimirlas, sea cual
sea el entrenamiento que quieras
seguir. Tanto si pretendes bajar tu crono en
distancias más cortas, como si estás pre-
parando una más larga, no puedes excluir
de los beneicios que aporta este tipo de
trabajo. Pero si lo que deseas es correr tan
rápido como el viento, deberás enfocarte
en aquellas cuestas que son algo más cortas
(de 80 a 150 metros) y presentan un grado
de inclinación considerable. Hacer cuestas
un día a la semana, pondrá a tono la mus-
culatura de tus piernas para favorecer una
mayor velocidad.
SERIES Y
REPETICIONES
Realiza un pequeño descanso entre
cada una de las repeticiones.
Largas: más de 1,500–2,000 metros
a ritmo de competencia.
Medias: entre 700 y 1,500 metros un
poco más rápido que en competen-
cia para acelerar el ritmo cardiaco.
Cortas: menos de 500 metros, las
que de verdad te dan velocidad.
Si combinas las series medias con
las cortas, tu potencia muscular se
incrementará y acostumbrarás a tu
cuerpo a eliminar el lactato.
ABRIL 2016 RUNNER’S WORLD 73

TÉCNICA
DE CA-
RRERA:
Trabajar la técnica de
carrera hará que econo-
mices la máxima ener-
gía y alcances el ritmo
apropiado para tu físi-
co. Con dedicarle unos
minutos, percibirás
inmensos beneicios:
fortalecerás tobillos,
trabajarás cuádriceps
y tríceps haciendo
skipping (levantando
las rodillas), bíceps
(talones a los glúteos),
gemelos (corriendo de
puntitas), etc.
PESAS:
Imprescindibles
para el corredor
que se cuida. Ganarás
fuerza y potencia.
Son un seguro contra
lesiones y para evitar,
por ejemplo, problemas
de rodillas. Lo funda-
mental es trabajar el
tren inferior: sóleo,
gemelos, cuádriceps,
bíceps femoral, aductor
y abductor.
RECTAS
EN
BAJA-
DAS:
Ten en cuenta que fun-
cionarán como sprints
progresivos. El hecho
de hacerlo cuesta abajo,
hará que sea más senci-
llo en apariencia, pero
tendrá muchas funcio-
nes: ampliar la zancada
y recuperar la velocidad
74 RUNNER’S WORLD ABRIL 2016
tras un rodaje largo, ya
que el músculo tiende
a “reposar” luego de un
esfuerzo lineal prolonga-
do. Pero hay que tener
EL TEST DE POR RODRIGO GAVELA
cuidado: para evitar
lesiones la pendiente ha
de ser muy ligera, casi
imperceptible.
2 X 6,000 M Después de varios años de investi-
OTROS ¿PUEDO SABER CON gación y experiencia, me atrevo a
DEPOR- proponer el “test de los seismiles”. Es
TES: ANTELACIÓN EL RITMO un invento de Antonio Serrano que,
Combinar tu pasión por en principio, no era más que el último
el running con otros AL QUE DEBO COMPE- entrenamiento fuerte que realizá-
deportes, como tenis o bamos 10 días antes del maratón.
futbol, hará que se de- TIR EN EL MARATÓN? Con el tiempo nos dimos cuenta de
sarrolle más tu potencia Eso es lo que se preguntan muchos co- la estrecha relación entre el estado
y sprint. Correr la banda rredores, semanas antes de enfrentar- físico, los tiempos logrados en los 2
de un campo de futbol se a su gran cita. Han entrenando duro “seismiles”, los resultados de las prue-
durante 90 minutos durante meses y les empiezan a surgir bas de esfuerzo y la marca obtenida.
fomentará la muscu- las dudas. No quieren equivocarse Así que lo convertiremos en un “test
latura de tus piernas, saliendo demasiado fuerte y sufrir la de conirmación” del ritmo para el
como si se tratara de agonía del famoso “muro”, echando que estábamos preparados de cara
un fartlek inconsciente. por tierra todo el trabajo. Tampoco a competir. En los últimos años, me
Lo mismo ocurre con el desean hacerlo muy lento y desapro- he dedicado a estudiarlo y aplicarlo a
tenis: una hora de este vechar tanto esfuerzo realizado. corredores aicionados de todos los ni-
deporte equivale a una Con los entrenamientos de los 2 veles. El resultado es la “Tabla del test
de cambios de ritmo. últimos meses antes del maratón, de 2x 6,000 metros”, que cada año voy
ya tienes datos para darte una idea ajustando y mejorando. Está basada
LIGE- de qué marca puedes registrar. Los en la experiencia de más de 300 test.
REZA tiempos de las series largas, el inal de Cuando consiga resultados con más
PARA los rodajes progresivos y, sobre todo, de 1,000, ya empezaré a considerar
TUS PIES: los resultados en las competencias sus datos como muy iables. Aún es
Tenis rápidos. Este de medio maratón celebradas en ese prematuro considerar esta tabla como
tipo de modelos es periodo, te permiten ser más preciso. la aplicación universal. Puedo aclarar
ideal para la compe- Aquellos que hagan una prueba de cuál puede ser tu ritmo en los 42,195
tencia gracias a su casi esfuerzo 4 o 5 semanas antes del metros, pero, sobre todo, el que nunca
inexistente peso. La maratón dispondrán de más datos deberás superar. Recuerda que es una
ligereza hace que tu iables. Pero aun con todo esto, los prueba conirmativa, no para averi-
zancada sea más libre menos experimentados tienden a ser guar la marca que lograrás.
y que tus pies no se demasiado optimistas y se plantean
traben. Eso sí, asesó- objetivos muy ambiciosos. ¿Hay
rate siempre por un alguna forma de saber con antelación
especialista y nunca y precisión si los tiempos a los que
uses calzado demasia- queremos competir en el maratón son
do liviano, si eres un demasiado severos, muy prudentes o
corredor pesado. Elige si son correctos? Pues sí, realizando un
el adecuado para ti. “test de conirmación”.

¿CÓMO SE REALIZA?
Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes
del maratón. Consiste en realizar un
primer 6,000 al ritmo de carrera. Se
recuperan 90 segundos a un trote muy
ligero y se hace otro 6,000 a tope. En
función de la diferencia que se obtenga
por kilómetro entre el primero y el segun-
do 6,000, se conirma o no el paso al que
se pretende competir. En la tabla adjunta
comprobarás las diferencias por kilóme-
tro que se necesitan por cada objetivo.
¿CÓMO INTERPRETAR LA
TABLA DEL TEST?
Debe quedar claro que es una tabla de
conirmación de tiempos, que sirve de
referencia estadística para aquellos que
realizan el test y no tienen un objetivo en
el maratón. Así vemos que en la segunda
columna, se menciona el tiempo al que se
debería hacer el primer 6,000 en relación a
la marca objetivo, y en la tercera el tiempo
del segundo 6,000 que es necesario correr a
tope. En la siguiente aparecen los segundos
de diferencia que deben haber como mínimo
entre los 2 “seismil”. Si al realizar tu test
anterior. Son unos segundos más lentos
por kilómetro, que te conceden un margen
suiciente que te permite cometer errores
y asumir parte de las diicultades imprevis-
tas que surjan.
¿A QUÉ RITMO HAY
QUE HACER EL TEST?
Para un corredor que quiere bajar de 3
horas, su ritmo en el test debería estar
en torno a 25:12 (a 4:12 el kilómetro) en el
primer 6,000 y en menos de 22:21 (a 3:44
el kilómetro) en el segundo. Si la diferencia
por kilómetro entre la primera y la segun-
da series es inferior a 24”, quiere decir que
el ritmo de la primera está muy próximo al
trote posible del maratón, lo que sería un
grave riesgo competir al mismo paso y lo
correcto sería ir más lento. Si la diferen-
cia es superior a 26” por kilómetro entre
ambas series, signiica que el ritmo de la
primera sí es adecuado para contender en
MARCA PRIMER SEGUNDO
DIFERENCIA
OBJETIVO 6,OOO 6,000
Sub 2:30 21:00 19:12 18”
2:35 21:30 19:36 19”
el maratón. Todos estos cálculos son teó-
ricos y solo se cumplirán en condiciones
óptimas de carrera. Con situaciones cli-
matológicas adversas siempre se pierden
varios minutos y esto supone readaptar
el paso al nuevo estado del tiempo, el día
de la carrera añadiendo de 3” (cuando se
compite a menos de 4 min por kilómetro) a
10” (cuando se va a más 5’30” por kilóme-
tro). Otro ejemplo: si un corredor ha reali-
zado el último medio maratón en 1h32min,
debería hacer el primer 6,000 a 4:40 por
kilómetro y el segundo a tope. Pero si el
día del test llueve y hace el primero en
28:13 (con la sensación de ir frenándose) y
el segundo se emplea al máximo, y a pesar
del mal tiempo registra 24:31 minutos, la
conclusión es que el ritmo del primero
podía ser un poco más rápido, ya que la di-
ferencia por kilómetro es muy grande. En
este caso, el paso probable se acerca más
al posible y, aunque en la tabla te salga
que debe correr el maratón a 4:50, seguro
que podría ir 3 o 4 segundos más rápido.
RITMO RITMO MARCA MARCA
POSIBLE PROBABLE POSIBLE PROBABLE
3:30 3:33 2:27:41 2:29
3:35 3:38 2:31_12 2:33

se produce esa desigualdad en segundos, Sub 2:40 22:00 20:00 20” 3:40 3:44 2:34:43 2:37

o es mayor, verás en las otras columnas tu 2:42 22:30 20:24 21” 3:45 3:49 2:38:14 2:41

tiempo posible y probable, en minutos por 2:46 23:00 20:48 22” 3:50 3:55 2:41:45 2:45

kilómetros, así como la marca posible y Sub 2:50 23:30 21:12 23” 3:55 4:00 2:45:16 2:48

probable en el maratón. 2:53 24:00:00 21:36 24” 4:00 4:05 2:48:47 2:52
2:56 24:30:00 22:00 24” 4:05 4:10 2:52:18 2:55
Sub 3 hrs 25:00:00 22:24 26” 4:10 4:15 2:55:49 2:59

¿QUÉ ENTIENDO POR RITMO 3:05 25:30:00 22:48 27” 4:15 4:21 2:59:20 3:03

POSIBLE Y PROBABLE?
3:10 26:00:00 23:12 28” 4:20 4:27 3:02:51 3:08
3:20 27:00:00 24:00:00 30” 4:30 4:40 3:09:53 3:16

El primero es el mejor “posible” en el ma- 3:25 28:00:00 24:54:00 31” 4:40 4:50 3:16:55 3:23

ratón, en condiciones óptimas de clima, Sub 3:30 28:30:00 25:18:00 32” 4:45 4:56 3:23:57 3:28

estrategia, peril del recorrido y estado fí- 3:40 31:00:00 26:42:00 33” 5:00 5:12 3:30:59 3:39

sico. Esto es muy difícil de conseguir, pues 3:50 31:30:00 28:06:00 34” 5:15 5:28 3:41:31 3:50

te exige correr al máximo durante todo el Sub 4 hrs 32:30:00 29:00:00 35” 5:25 5:41 3:48:33 3:59
maratón, sin cometer errores tácticos (rea- 4:15 34:00:00 30:24:00 36” 5:40 5:57 3:59:06 4:11
lizar algún kilómetro demasiado rápido o Sub 4:30 36:00:00 32:18:00 37” 6:00 6:18 4:13:10 4:25
hacer cambios de ritmo) y exige conocerse 4:45 38:00:00 34:12:00 38” 6:20 6:40 4:27:14 4:41
bien físicamente y ser muy frío en carrera. Sub 5 hrs. 40:00:00 36:06:00 39” 6:40 7:00 4:41:18 4:55
Lo normal es seguir el ritmo probable, Acabar en
42:00:00 38:00:00 40” 7:00 7:25 4:55:00 5:15
control
que es el que te propongas en función del

ABRIL 2016 RUNNER’S WORLD 75