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PAUTA DE EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

1. Reacciones de equilibrio
a) Inclinar el cuerpo hacia delante y hacia atrás,
sacando y escondiendo el abdomen. Notar como
pasa el peso de la punta a los talones.
Aguantar 6 segundos la posición.
Repetir 10 veces. (Plano sagital, 2 fotos)

b) Inclinar el cuerpo hacia la derecha o la izquierda,


apoyando el peso en el pie del mismo lado.
Aguantar 6 segundos la posición.
Repetir 10 veces cada lado. (Plano frontal 1
foto)

c) Localización: equilibrio estático.


Posición: de pie sobre una pierna sin apoyo o
bien sujetándose de una silla, mesa o pared.
Acción: mantener el equilibrio sobre una pierna
mientras la otra está en flexión.
Repetición: mantener la posición contando
hasta 10.

c.1)

c.2)

c.3)

c.4)

2. a) Posición: Sentado sobre una colchoneta con las


piernas estiradas y las manos apoyadas en el suelo.
b) Acción: Trasladar el peso del cuerpo hacia el lado
derecho. Luego cambiar trasladando el peso hacia el
lado izquierdo

3. a) Arrodillado sobre una colchoneta apoyando la


punta de los dedos de los pies
b) Acción: Sentarse sobre los talones manteniendo
los brazos en cruz. Luego levantar la pelvis hasta
quedar en la postura inicial
4. a) Intentar mantener el equilibrio arrodillado sobre
una pierna y con la otra doblada con el pie plano
hacia el suelo. Los brazos deben estar en cruz.

b) Intentar mantener el equilibrio arrodillado sobre


una pierna y con la otra doblada con el pie plano
apoyado sobre una pelota(objeto inestable). Los
brazos deben estar en cruz.

c) a) Intentar mantener el equilibrio arrodillado


sobre una pierna y con la otra doblada con el pie
plano hacia el suelo. Los brazos deben estar
estirados hacia arriba sujetando un objeto.

5. a) Localización del ejercicio: tobillo y estimulación


equilibrio.
Posición: de pie apoyado en una mesa.
Acción: mantener el equilibrio en la punta de los
pies.
Repeticiones: Mantener la posición contando
hasta 20.
Progresión: repetir el ejercicio anterior sin apoyo.

b) Localización del ejercicio: equilibrio dinámico.


Posición: de pie apoyada de una baranda.
Acción: caminar sobre la punta de los pies.
Repetición: 10 pasos hacia delante y luego
regresar hacia atrás.

c) Localización del ejercicio: equilibrio dinámico.


Posición: de pie sin apoyo.
Acción: caminar en punta de pies.
Repetición: 10 pasos hacia delante y luego hacia
atrás.

6. a) Localización del ejercicio: tobillo y equilibrio.


Posición: de pie de frente a una silla, mesa o pared
Acción: mantener el equilibrio apoyando los talones,
elevar la punta del pie.
Repeticiones: mantener la posición contando hasta
20. Progresar de manera que no se requiera apoyo.

b) Localización del ejercicio: equilibrio dinámico.


Posición: de pie apoyada de una baranda.
Acción: caminar sobre los talones hacia delante y
luego regresar a la posición inicial.
Repetición: 10 pasos hacia delante y luego
regresar.

c) Localización del ejercicio: equilibrio dinámico.


Posición: de pie sin apoyo.
Acción: caminar sobre los talones hacia atras.
Repetición: 10 pasos hacia delante y luego hacia
atras. Aumentar el nivel de dificulta
cerrando los ojos.

7. Localización de los ejercicios: equilibrio con las


extremidades inferiores.
a) Posición: de pie con rodillas flexionadas y manos
en la cintura.
Acción: mantener la posición 10 segundos.
Repetición: aumentar el tiempo en forma
progresiva.

b) Posición: de pie con rodillas flexionadas, brazos


extendidos hacia el frente con las manos
sujetando un objeto.
Acción: mantener la posición 10 segundos.
Repetición: aumentar el tiempo en forma
progresiva.

c) Posición: de pie con rodillas flexionadas, brazos


extendidos hacia arriba con las manos sujetando
un objeto.
Acción: mantener la posición 10 segundos.
Repetición: aumentar el tiempo en forma
progresiva

8. Se ubica al lado del bastón con las manos en la


cintura. Se realiza un movimiento de elevación de la
extremidad inferior (derecha o izquierda) con flexión
de rodilla y cadera rodeando el bastón. Repetir 10
veces y descansar, realizar 2 series por extremidad.

9. Localización del ejercicio: equilibrio dinámico.


a) Posición: de pie apoyado de una baranda.
Acción: caminar hacia delante tocando la punta
del pie con el talón del pie contrario.
Repetición: caminar contando hasta 10.
Aumentar el nivel de complejidad cerrando los
ojos.

b) Localización del ejercicio: equilibrio dinámico.


Posición: de pie sin apoyo.
Acción: caminar tocando talón con punta del pie
contrario hacia delante y luego atrás.
Repetición: 10 pasos hacia delante y atrás.

c) Posición: de pie, con los brazos extendidos hacia


el frente con las manos sujetando un bastón.
Acción: caminar hacia delante tocando la punta
del pie con el talón del pie contrario.
Repetición: caminar contando hasta 10.
Aumentar el nivel de complejidad cerrando los
ojos.

d) Localización del ejercicio: equilibrio dinámico.


Posición: de pie, con los brazos extendidos hacia
los lados.
Acción: caminar con las piernas cruzadas hacia
los lados por una línea recta imaginaria.
Repetición: 10 pasos de ida y 10 pasos de vuelta.
10. Posición inicial: de pie, apoyando ambos pies en el
suelo
Acción: con un pie apoyado y el otro en suspensión,
tocar con la punta del pie los 3 objetos que tiene en
frente, sin cambiar de pie. Realizar 10 veces y luego
cambiar de pie.

11. Posición inicial: de pie, apoyando un pie en el suelo y


el otro en suspensión
Acción: tocar con una mano los 3 objetos que tiene
sobre la mesa. Realizar 10 veces y luego cambiar el
pie de apoyo.
12. Posición inicial: de pie, apoyando un pie en el suelo y
sujetando una pelota con ambas manos
Acción: lanzar la pelota hacia una muralla y volver a
tomarla, siempre con un pie apoyado y el otro en
suspensión de manera de mantener el equilibrio. Ir
progresando, aumentando la distancia con la
muralla. Repetir 10 veces y luego cambiar el pie de
apoyo.
Otra variante del ejercicio, es lanzarse la pelota
entre 2 o más personas, siempre manteniendo un
pie apoyado en el suelo y otro en suspensión.
Realizar 10 lanzamientos y luego cambiar el pie de
apoyo

13. Colocado a gatas sobre una colchoneta:

a) Estirar un brazo hacia adelante y bajar. Luego


cambiar

b) Estirar una pierna hacia atrás, bajar y estirar la


otra.

c) Una variación más complicada consistiría en


levantar una pierna a la vez que se levanta el
brazo contrario
14. Posición inicial: de pie con ambos pies apoyados y
con ambas manos sujetando una bandeja que
contiene 2 vasos con agua.
Acción: Caminar en línea recta, dando un paso
delante sobre el otro. Con la precaución de no botar
los vasos ni que caiga agua de éstos. Siempre
mirando al frente.
Variante: Colocar en la bandeja una pelota, caminar
de la manera anterior, sin botar al suelo la pelota