CUIDAR LA

ALIMENTACIÓN
PARA VIVIR
MÁS Y MEJOR

Colabora:
Asociación
Nagusiak Martxan
 Nagusiak Martxan
Indice
. . . . . Pag.1
Presentación . . . . . . . . . . . . . . .

Asociación
. . . . . Pag. 2
Consejos dietéticos para la Artrosis . .

. . . . Pag. 3
Consejos dietéticos para la Osteoporosis

. . . . . Pag. 4
Consejos dietéticos para el Colesterol

al . Pag. 5
Consejos dietéticos para la Úlcera estomac

. . . . . Pag. 6
Consejos para la Hipertensión Arterial

. . . . . Pag. 7
Consejos dietéticos para la Diabetes .

. . . . . Pag. 8
Antioxidantes que rejuvenecen . . . .

. . . . . Pag. 9
Menú anti-edad . . . . . . . . . . . . . .

Edición: 1ª. Noviembre de 2010 Autora: María Mar Sainz Fernández

© del texto: Asociación Nagusiak Martxan
 CUIDAR LA
Presentación ALIMENTACIÓN
PARA VIVIR
MÁS Y MEJOR

En la Asociación Nagusiak Martxan llevamos años impartiendo cursos de Estilos

de Vida Saludables dirigidos a personas mayores de 55 años. Como fruto de estos
Cursos y de la Consultoría que inauguramos en el 2008, editamos esta Guía para
fomentar unos hábitos de vida saludables en las personas mayores.

Los consejos de alimentación que se recogen en esta Guía deben combinarse

con otros hábitos que favorecen un envejecimiento activo y saludable:
mantenerse activo, seguir ejercitando la mente, continuar con una vida social
activa, acudir periódicamente al médico, hacer un uso correcto de los
medicamentos. . .

Agradecemos la confianza depositada en nuestro Proyecto por parte de Obra

Social de la BBK, sin cuya colaboración económica esta publicación no hubiese
podido salir a la luz. La Guía está disponible en formato PDF en la página web de
nuestra Asociación:

www.nagusiakmartxan.com

“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina” (Hipócrates)

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 La alimentación y un buen estado nutricional son de crucial importancia para el
estado de salud en todas las edades. En el caso de la edad madura la nutrición es
fundamental para un proceso de envejecimiento saludable, para evitar la aparición
de muchas enfermedades y para el control y la curación de las enfermedades que
ya se padecen. A continuación te damos unas pautas para prevenir o mitigar los
efectos de ciertas enfermedades comunes en la edad madura.

Consejos dietéticos para la Artrosis

- Para prevenir esta enfermedad se debe reducir la ingesta de alimentos
altamente proteicos (carnes, huevos, leche. . .) e incorporar una mayor
cantidad de frutas y verduras en la dieta.
- Se debe reducir el consumo de las carnes de todo tipo y de los quesos a
excepción del requesón.
- Evitar frituras en el menú.
- Tomar sal con moderación.
- Evitar el té y el café fuertes.
- Tomar ensaladas frescas de hoja verde con mucha frecuencia. Se aconseja
consumir crudas las siguientes verduras: apio, berro, perejil, tomates,
lechuga, col, zanahorias y rabanitos.
- Tomar pequeñas cantidades de legumbres secas y de frutos secos.
- No consumir más de tres huevos por semana.
- Tomar ocasionalmente azúcares y harinas blancas.
- Tomar bebidas alcohólicas en pequeñas cantidades.
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 CUIDAR LA
Consejos dietéticos para la Osteoporosis ALIMENTACIÓN
PARA VIVIR
MÁS Y MEJOR

Para combatir la osteoporosis es fundamental la práctica de ejercicio al aire

libre de forma regular. Sigue los siguientes consejos para prevenir su aparición:

- Toma calcio siguiendo una dieta equilibrada.

- Ingiere vitamina D (pescados grasos) para que el calcio se pueda fijar en los
huesos. También puedes obtener esta vitamina con la exposición al sol
durante veinte minutos diarios.

- También el flúor favorece la prevención de la osteoporosis.

- La vitamina B12 estimula la formación de la masa ósea (hígado, carne,

pescado, huevo, productos lácteos. . .).

- Algunos estudios indican que los ácidos grasos omega 3 impiden la eliminación
de calcio a través de la orina y aumentan su absorción. Por ello es
recomendable tomar pescado azul al menos dos veces a la semana.

- Toma proteínas (carnes, huevos, leche y derivados, pescados) de forma

moderado ya que el exceso favorece la excreción urinaria de calcio.

- Evitar el exceso de alcohol ya que éste frena la formación de la masa ósea.

- También debes moderar el consumo de cafeína y sal ya que favorecen la

excreción de calcio.

- Evita el tabaco.

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Consejos dietéticos para el Colesterol
- El pan mejor que sea sin sal y a ser posible integral.

- Tomar muchos cereales, verduras, hortalizas y frutas.

- Tomar tres raciones de carne por semana, principalmente piezas magras.

Cuando se tomen grasas quitarles la parte visible.

- Tomar más pescado que carne. Intercalar pescados blancos y azules. Cuidado
con el marisco.

- No consumir más de tres huevos por semana.

- Tomar legumbres sin problema pero cuidando en su elaboración que no

contengan mucha grasa.

- Consumir aceite de oliva.

- Son poco aconsejables los helados, los bollos y los pasteles.

- No abusar de las bebidas carbónicas ni de las azucaradas. Lo mejor es tomar

agua, zumos e infusiones que no posean características estimulantes. Las
bebidas alcohólicas, tomarlas con moderación. Un vasito de vino en la comida
es saludable.

?
¿SABÍAS QUE...?

Estudios universitarios afirman que ingerir menos calorías durante la vejez

aumenta la memoria. Así personas que redujeron un 30 % su consumo de
calorías mejoraron en un 20% sus marcas iníciales en los test de memoria.

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 CUIDAR LA
Consejos dietéticos para la Úlcera Estomacal ALIMENTACIÓN
PARA VIVIR
MÁS Y MEJOR

Para contrarrestar esta dolencia es muy aconsejable que las comidas sean
frecuentes y en pequeñas cantidades. También es muy importante comer
despacio y masticar bien.

Debe evitar los siguientes Puede mantener en su

alimentos: dieta los siguientes alimentos:

O Salsas ácidas, como la del tomate. P descremados

Leche y sus derivados,
y sin sal.
mejor

O Alimentos elaborados con mucha sal.

P tortilla.
Huevos pasados por agua o en
O Frutas ácidas y sus zumos.
O Caldos concentrados de carne. P Carnes tiernas quitándoles la grasa y
la parte fibrosa mejor a la plancha o
O Los cereales de grano entero. cocida.

O Carnes de tipo fibroso. P Jamón York.

O estén
Frutas, verduras y hortalizas que
crudas, a excepción de la pera
P fritura.
Pescados blancos evitándose su

y la manzana.
P Frutas hervidas o al horno.
O Los embutidos.
P Las verduras sobre todo en forma de
O Los pescados grasos. puré.

O yEllasmarisco, el alcohol, el té, el café

especies,
P grados
Aceite de oliva y mejor el de 0,4
de acidez.

O Elalimentos
chocolate y, en general,
muy azucarados.
los P Galletas tipo María.

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 ?
¿SABÍAS QUE...?

Según estudios universitarios pasear durante una hora por un entorno

natural incrementa un 20 % la capacidad memorística en relación a quienes
dan ese mismo paseo por un entrono urbano.

Consejos para la hipertensión Arterial

Para bajar la tensión arterial elevada sigue los siguientes consejos:

- Reduce el consumo de sal.

- Evita el consumo de alcohol.

- Si fumas, déjalo.

- Controla el peso.

- Haz ejercicio físico de manera regular.

- Reduce el estrés. Vivir relajado mejorará tu presión arterial.

? ¿SABÍAS QUE...?

Estudios epidemiológicos internacionales indican que las poblaciones

que consumen dietas ricas en alimentos ahumados, salados y adobados,
presentan mayor incidencia de cáncer de esófago y estómago.

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 CUIDAR LA
Consejos dietéticos para la Diabetes ALIMENTACIÓN
PARA VIVIR
MÁS Y MEJOR

- Para mejorar el control del azúcar en sangre debe respetar unos horarios fijos
en las comidas, realizar de 4 a 5 comidas al día y consumir alimentos del
grupo de los farináceos (cereales, galletas no muy azucaradas, pan, patata,
arroz, legumbres, pasta) con las orientaciones indicadas por su especialista.

- Controlar la ingesta de los alimentos ricos en azucares simples (de absorción

rápida, los cuales hacen subir con rapidez la glucosa en sangre): azúcar, miel,
zumos de fruta, bebidas azucaradas, dulces, caramelos, helados, bollería,
chocolate, frutas en almíbar. . .

- Seguir una dieta rica en fibra: verduras y hortalizas, frutas, legumbres,

cereales integrales. . .

- Evitar las frutas secas: pasas, orejones, dátiles. . .

- Preferir la ingesta de grasas saludables: pescado, aceite de oliva, carnes

magras, lácteos desnatados. . . y con cocciones ligeras.

- Evitar la ingesta de grasas saturadas: carnes y embutidos grasos, leche y

yogures enteros, quesos grasos. . . y las siguientes técnicas culinarias: fritos,
rebozados, guisados y salsas.

- Beber agua como bebida principal. En caso de consumir refrescos preferir las
bebidas refrescantes o gaseosas elaboradas con edulcorantes.

- Moderar el consumo de alcohol y café. Para endulzar alimentos/bebidas se

puede utilizar edulcorantes (sacarina).

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Antioxidantes que Rejuvenecen
Las vitaminas antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento ayudando a
combatir algunos tipos de cáncer. A continuación te informamos de las mejores
fuentes antioxidantes.

Vitamina A:
Zanahoria, mandarina, yema de huevo, albaricoque, calabaza, sardina y atún.
Muy abundante en hígados de pescados.

Vitamina C:
Perejil, tomate, pepino, cítricos, melón, fresas y grosellas.

Vitamina E:
Aceite de oliva y aceite de girasol, avellanas, nueces, almendras, sésamo y
margarina.

Zinc:
Cereales, ostras, frutos secos, algas, legumbres y carne de pollo y de pavo.

Selenio:
Huevos, pollo, hígado, setas, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo y
frutos de mar.

Polifenoles:
Frutos rojos, cítricos, legumbres, polen, té y cacao.

¿SABÍAS QUE...?

El tomate, gracias al licopeno, posee propiedades antioxidantes y

contribuye a reducir algunos tipos de cáncer como el de próstata,
pulmón y estómago. El organismo absorbe mucho mejor el licopeno del
tomate cocinado, frito o en salsa, que crudo.
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 CUIDAR LA
Menú anti-edad ALIMENTACIÓN
PARA VIVIR
MÁS Y MEJOR

A continuación te proponemos un menú diferente, sabroso y de fácil

elaboración. Sorprende con alguno de estos platos a tus seres más queridos y, si
son pequeños, les cautivarás con una comida sana y equilibrada.

SOPA DE AJO CON ALMEJAS

150 gramos de pan del día anterior
4 dientes de ajo
INGREDIENTES: Aceite de oliva
(4 Comensales) Una cucharadita de pimentón
¼ kilo de almejas
Litro y medio de agua

ELABORACIÓN:
En una cazuela ponemos el ajo con aceite a
dorar.

Se incorpora el pan duro picado, se rehoga y

se añade el pimentón.

Se rehoga bien y se pone el agua. Se deja a

cocer a fuego suave unos 20 minutos.

Se añaden las almejas, se prueba de sal y se

deja cocer otros 15 minutos más.

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 SALTEADO DE SALMÓN Y VERDURAS

600 gramos de salmón

Un pimiento verde
Un pimiento rojo
INGREDIENTES: Un pimiento amarillo
(4 Comensales) Dos cebolletas
Un calabacín pequeño
Aceite de oliva virgen
Sal y pimienta
Sésamo tostado

ELABORACIÓN:
Quitar la piel y espina central al salmón.
Partir en tiras pequeñas.

Lavar y partir la verdura en trozos regulares

y alargados.

En una sartén amplia añadir 4 cucharadas de

aceite y saltear el salmón durante un minuto.
Salpimentar, retirar y reservar. En la misma
sartén saltear la verdura durante 4-5 minutos
a fuego vivo. Salpimentar.

Servir la verdura con el salmón por encima,

espolvorear con sésamo.

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 CUIDAR LA
ALIMENTACIÓN
PARA VIVIR
MÁS Y MEJOR
ENSALADA DE FRUTAS Y MIEL
1 Piña
½ limón
INGREDIENTES: 100 gramos de uvas pasas
(4 comensales 3 cucharadas de azúcar
compartiendo 1 pomelo
las 2 medias piñas) 1 manzana
1 vaso de Almíbar
3 cucharadas de miel

ELABORACIÓN:
Cortamos los extremos de la piña, la partimos a lo largo y la vaciamos,
sin romperla.

Reservamos la pulpa de la piña, después de haber retirado la parte

leñosa del corazón.

Pelamos y cortamos el resto de las frutas. Ponemos las pasas a remojo

en el almíbar (es más fácil si está templado) durante unos veinte minutos.
Mezclamos todas las frutas.

Calentamos el zumo de medio limón y la miel

y lo vertemos sobre las frutas. Agregamos las
pasas y el almíbar, y dejamos reposar durante
una hora, removiendo de vez en cuando.

Colocamos la ensalada sobre las medias

piñas vacías y servimos.

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 ?
¿SABÍAS QUE...?

La manzana tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes y

antitumorales. Además posee protectores cardiovasculares.

? ¿SABÍAS QUE...?

Según un estudio de la universidad estadounidense de Utah una vida

social pobre es un factor de riesgo equivalente a fumar quince cigarrillos
al día o ser alcohólico.

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