Consejos que conducen al éxito

Fuente: Rodrigo Gavela, “30 Consejos que te conducirán al éxito”, en revista Runners
World, Agosto, 2003.

La alimentación

1. Es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos en forma de legumbres,

arroz, pasta, verdura, hortalizas y frutos secos. También es importante tomar una
cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva extra virgen. Así la sangre se
espesa menos (ya que circulan menos residuos por ella), que el hígado trabaje
menos y que se incrementen los glóbulos rojos, entre otras muchas ventajas.
2. Tomar agua aunque no tengamos sed. Debe ser a sorbos cortos, antes y después
de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se
puede llegar a la deshidratación, disminuyendo enormemente la función
cardiovascular y la termorreguadora. La excesiva transpiración nos hace perder
agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen
sanguíneo. Entonces el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para
mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de las pulsaciones por
minuto. Todo esto hace aparecer la fatiga.
3. Al menos una vez al día se debería tomar medio litro de bebida isotónica. Son
las que presenta la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la
recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Estas bebidas se pueden hacer
en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y
cloruros) con jugo de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de
¾ de litro de agua por ¼ de litro de jugo. Conviene beberlas entre 7 y 13 grados
de temperatura, es decir, frescas. Los líquidos fríos abandonan antes el estómago
y se evita la sensación de hinchazón.
4. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir sólo al finalizar el
entrenamiento o la competencia. Son la miel, la melaza o la glucosa. Los de
índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o después del
entrenamiento. Son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es aconsejable ingerir
entre 150 y 300 gramos.
5. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos, pues se
puede producir el efecto contrario al deseado. Lo que se puede hacer es tomar
bebidas isotónicas, que tienen una baja concentración de carbohidratos de
asimilación lenta. El risgo de tomar ampollas o geles es el siguiente: al ingerir
una ampolla de índice glucémico alto a partir del kilómetro 30 (momento en que
las reservas de carbohidratos escasean) el organismo detecta un incremento muy
brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar los
niveles de glucosa. Esto provoca un efecto rebote, disminuyéndolos, y
consiguiendo el efecto contrario al deseado.
6. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no
afecta al ritmo del uso del glucógeno. Mejora un poco el rendimiento deportivo
y sobre todo incide en el sistema nervioso. Se aconseja tomar un solo café, un
expresso, menos de una hora antes de competir.
7. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo
realizado. Este rango oscila entre 1 y 1,6 gramos de kilo de peso corporal. Un
corredor de 70 kilogramos necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, que
 pueden obtenerse de una dieta normal, sin suplementos. Las mejores proteínas
son la clara del huevo y el suero.

La equitación

8. El calzado ideal tiene que ser estable y flexible. Debe absorber bien el impacto,
tener una horma adecuada que se adapte al pie y un buen contrafuerte que
envuelva perfectamente el talón. Es importante que goce de una buena
ventilación (hay que evitar zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatilla
poco pesadas son para corredores experimentados y de poco peso). La
importancia de las zapatillas en el corredor es total. Sobre superficies duras el
pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas
en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si estás pensando en
correr un maratón de tres o más horas, es aconsejable correr con las mismas
zapatillas que con las que se ha entrenado. Así se evitan molestias, rozaduras y
dolores. Nunca hay que estrenar zapatillas en las competencias, ya que lo más
probable es que provoquen ampollas.
9. Lo más importante de la vestimenta en un maratonista es que sea cómoda y no
provoque roces. Como en el caso de las zapatillas, no es aconsejable estrenar
ropa. Si estás entrenando en un lugar con mucho calor, lo más aconsejable es
utilizar ropa clara. Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan el
recalentamiento, por lo cuál se gasta menos energía en refrigerarse. Esto influye
mucho en una distancia larga.
10. La última prenda son las medias: deben ser finos, cortos y de hilo y sin costuras.
Es la prenda que más se debe cuidar, porque muchas veces una rozadura en el
pie puede obligarnos a abandonar la competencia. Es muy importante untar los
dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín. Tiene
que ajustar perfectamente, no debe quedar ningún doblez, ni colgadura que
pueda provocarla antes de calzar la zapatilla.

La mente

11. La motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros límites? Son muchas
las causas y razones que pueden contestar a esta pregunta: la propia genética, el
instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y
de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas
de promoción, que hacen que sintamos interés en las competencias. Esta acción
estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la
sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor
hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la
preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día.
12. El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al
dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en un
corredor. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo
rendimiento deberá soportar un dolor que supera lo imaginable. Aquellos
capaces de atravesar la barrera del dolo y de adentrarse en el terreno de la
agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Es un factor que diferencia a los
corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo
mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor.
La estrategia en la competición

13. Tener clara la estrategia con respecto a la competición supone a una cierta
garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se
hace la estrategia es en la competición de maratón ¿quién no ha pensado decenas
de veces cómo debería pasar cada kilómetro, cuantas veces bebería cuantos
sorbos por botella, en que momento arriesgaría o cuando cambiaría el ritmo...?
14. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites.
Estos datos lo aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los
diferentes ritmos, los resultados en otras competencias previas, las posibles
condiciones climáticas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de
ir en grupo, el desnivel y la altitud del recorrido, así como también los factores
menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que
tenga uno ese día.
15. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos lograr al
final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera es jugar a la ruleta rusa.
Cuando un atleta ha preparado un competición durante meses, no puede perderlo
todo en unos minutos por una mala estrategia.
16. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en
todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada uno
elegiremos varias estrategias cada una en función de un condicionante externo.
Llegado el momento de la competencia elegiremos la definitiva. Ponerla en
práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e
imprevistos que vayamos encontrando. Elegir una buena práctica nos va a
permitir sacar el mejor partido de la nueva situación real de la carrera.
Equivocarnos con la táctica puede traernos problemas, por eso es tan importante
mantener la concentración durante toda la competencia y corregir en lo posible
los desaciertos.