Recetario

Air Fryer
Incluye conteo calórico e intercambio nutricional
 Recomendado por la
Tecnóloga de alimentos
Marianela González
mariyeltallercito

Mari y el tallercito es un blog personal de tips y recetas saludables. Su creadora es

la ingeniera Marianela González Alfaro, gerente propietario de la empresa Pimiento
Rosa.

Este blog nació por la necesidad de sus clientes, quienes constantemente le

solicitaban tips y recetas saludables a Marianela, e incluso consultas de cómo se
preparaban algunas de las recetas de Pimiento Rosa.
El blog es una retribución en agradecimiento al éxito que la empresa Pimiento Rosa
ha obtenido en los últimos cinco años.

El blog está disponible en las redes sociales de Facebook e Instagram.

 Recomendado por la
Nutricionista
Natalia González
Código: CPN 2205-16
Equilibratecr equilibratenutricion
ngonzalez@equilibrate.co.cr

Natalia es una persona apasionada por la alimentación saludable, la nutrición y la

salud en general, siendo la búsqueda del bienestar uno de los pilares de su vida.

Su pasión por la nutrición nace desde tempranas edades de su vida, cuando logra
entender como la alimentación tenía una relación directa con su estado de ánimo,
rendimiento deportivo, rendimiento académico y su salud; motivo por el cual decide
llevar esta profesión como un estilo de vida.

Además de brindar consulta nutricional, Natalia se desempeña en el área de Visita

Médica con la marca Splenda, líder mundial en edulcorantes, brinda asesoría
nutricional a uno de los mejores equipos a nivel nacional en temas de Futbol.
 COCINANDO
con
Air Fryer

seguínos en: telstar_la Telstar www.calidadtelstar.com

CONTENIDO
DESAYUNOS ................................................................................................................ 6
Tostadas Perfectas ....................................................................................................................... 7
Pizza Desayuno ............................................................................................................................. 10
Aguacate Relleno ......................................................................................................................... 13
Huevos a Caballo .......................................................................................................................... 16
Quequito de Banano y Chocolate .......................................................................................... 19

SNACKS ....................................................................................................................... 22
Pinchos de Choripán .................................................................................................................. 23
Pita Chips ........................................................................................................................................ 26
Papas Bravas ................................................................................................................................. 29
Hongos Rellenos .......................................................................................................................... 32

ALMUERZOS ............................................................................................................... 35
Papillote de Salmón con Vegetales ....................................................................................... 36
Pechugas rellenas de Ricotta ................................................................................................... 39
Pinchos de Camarón con Piña ................................................................................................. 42
Tacos ................................................................................................................................................. 45
Medallones de Lomito envueltos en Tocineta ................................................................... 48

POSTRES ...................................................................................................................... 51
Manzana caramelizada con Canela ........................................................................................ 52
Empanaditas de Piña ................................................................................................................... 55
Rollitos de Banano ....................................................................................................................... 58
 desa
Incluye conteo calórico e intercambio nutricional

yu
nos
 7

tostadas
PERFECTAS
 8

TOSTADAS
PERFECTAS

INGREDIENTES
• 3 tajadas de pan
• Mantequilla
• ½ banano
• 6 fresas
• Mantequilla de maní o almendras
• 1 cdta Chía por tostada
• 1 cdta de Miel por tostada

PREPARACIÓN
1. Esparza mantequilla sobre cada tajada de pan. Colóquelas en la freidora, que queden
completamente acostadas en la base.
2. Cierre la freidora y prográmela en 180º durante 10 minutos para que queden bien doraditas.
3. Retírelas de la freidora y decore con la mantequilla de maní o almendras, el banano y fresas
en tajadas. Rocíe la chía y bañe con la miel para darle ese toque dulce final.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 carbohidrato - 1 fruta - 2 grasas
 9
9

TABLA DE CALORÍAS

TOSTADAS PERFECTAS

Información nutricional por porción

Porciones 3

Energía 210 kcal

Carbohidratos 29 gr

Proteínas 5 gr

Grasas 10 gr

Sodio 145 mg

Azúcares 6 gr
 10

pizza
DESAYUNO
 11

PIZZA
DESAYUNO

INGREDIENTES
• 1 pan pita (recomendación revisar que quepa en la freidora)
• 1 huevo picado
• 2 rebanadas de jamón de pavo partido en cuadritos
• Queso mozzarella. rayado
• ¼ taza de salsa de tomate para pizza o natural

PREPARACIÓN
1. Coloque el pan pita sobre la Air Fryer. Distribuya la salsa de tomate sobre el pan pita de
forma homogénea.
2. Revuelva el jamón de pavo partido en cuadritos con el huevo picado. Encima coloque
el queso mozzarella rayado. Rocíe orégano seco sobre el queso y coloque la canasta en la
freidora. Ajuste la temperatura a 200º durante 8 minutos.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
2 carbohidratos - 3 proteínas - 2 grasas
 12
12
12

TABLA DE CALORÍAS

PIZZA DESAYUNO

Información nutricional por porción

Porciones 1

Energía 410 kcal

Carbohidratos 40 gr

Proteínas 24 gr

Grasas 15 gr

Sodio 940 mg

Azúcares 3 gr
 13

aguacate
RELLENO
 14

AGUACATE
RELLENO

INGREDIENTES
• 1 aguacate completo partido en mitades
• 2 rebanadas de tocineta partida en cuadritos
• 2 huevos
• ¼ taza de queso mozzarella. rallado
• Sal
• Pimienta al gusto
• Cebollino

PREPARACIÓN
1. Remueva una parte del centro del aguacate con el fin de hacer mayor espacio para el
relleno.
2. Vierta en cada mitad de aguacate 1 huevo, sal y pimienta al gusto, rocíe la tocineta, el
queso y por último el cebollino. Reserve un poquito de cebollino para decorar una vez listos
los aguacates.
3. Gradúe la Freidora de Aire por un tiempo de 10 minutos en 160º.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
2 proteínas
6 grasas
 15
15
15

TABLA DE CALORÍAS

AGUACATE RELLENO

Información nutricional por porción

Porciones 2

Energía 420 kcal

Carbohidratos 10 gr

Proteínas 15 gr

Grasas 35 gr

Sodio 320 mg

Azúcares 0 gr
 16

huevos a
CABALLO
 17

HUEVOS
A CABALLO

INGREDIENTES
• 3 Tortillas
• 1/8 de taza frijoles molidos
• 1/8 de taza de salsa de tomate preparada o salsa tipo ranchera.
• 1/4 de queso mozzarella. rallado
• 2 Huevos

PREPARACIÓN
1. Agregue un poquito de aceite al molde refractario que se vaya a utilizar. Recuerde verificar
que el molde quepa en la freidora de aire.
2. Unte cada tortilla con un poquito de frijoles molidos y acomódelas en el recipiente de
forma que lo cubra por completo. Vierta los 2 huevos y rocíe el queso mozzarella. Vierta la
salsa de tomate y salpimiente al gusto.
3. Coloque la canasta en la freidora y prográmela a 200º durante 6 minutos.
4. Decore con culantro y aguacate

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
2 carbohidratos - 3 proteínas - 1 grasa
 18
18
18

TABLA DE CALORÍAS

HUEVOS A CABALLO

Información nutricional por porción

Porciones 2

Energía 461 kcal

Carbohidratos 29 gr

Proteínas 26 gr

Grasas 15 gr

Sodio 515 mg

Azúcares 6 gr
 19

quequito de banano
Y CHOCOLATE
 20

QUEQUITO DE BANANO
Y CHOCOLATE

INGREDIENTES
• 2 bananos maduros
• 2 Huevos
• ½ taza de mantequilla de marañón
• 1/8 taza cacao en polvo
• 1 cdta de polvo de hornear
• Opcional: chips de chocolate amargo

PREPARACIÓN
1. Maje los bananos y añada los demás ingredientes. Revuelva en un bowl hasta lograr una
mezcla homogénea.
2. Vierta un poco de la mezcla en moldes individuales para cupcakes (en la Freidora de Aire
Telstar caben 4 moldes) o en un solo molde si así lo prefiere.
3. Cocinar en la freidora en 180º durante 10 minutos.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 carbohidrato - 1/2 fruta - 1/2 proteína - 2 grasas
 21
21
21

TABLA DE CALORÍAS

QUEQUITO DE BANANO Y CHOCOLATE

Información nutricional por porción

Porciones 4

Energía 250 kcal

Carbohidratos 25 gr

Proteínas 7 gr

Grasas 13 gr

Sodio 40 mg

Azúcares 10 gr
snacks
 23

pinchos
DE CHORIPÁN
 24

PINCHOS DE
CHORIPÁN

INGREDIENTES PARA EL CHORIPÁN

• ½ baguette partido en cuadritos
• 3 chorizos precocidos

PREPARACIÓN
1. Parta el baguette en cuadritos.
2. Parta los chorizos en rodajitas.
3. Prepare cada pincho con los cuadritos de pan y rodajitas de chorizo y barnice con
chimichurri.
4. Coloque en la freidora y programe a 200º durante 8 minutos.

INGREDIENTES PARA EL CHIMICHURRI

• 1 rollito mediano de perejil
• ½ taza de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: 1 cdta de chile en escamas

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 1/2 carbohidrato - 1 proteína - 3 grasas
 25
25
25

TABLA DE CALORÍAS

PINCHOS DE CHORIPÁN

Información nutricional por porción

Porciones 3

Energía 290 kcal

Carbohidratos 19 gr

Proteínas 10 gr

Grasas 20 gr

Sodio 270 mg

Azúcares 0 gr
 26

pita
CHIPS
 27

PITA
CHIPS

INGREDIENTES
• 4 pan pita medianos
• 1/8 de taza de aceite de oliva
• 1 cda de romero fresco
• ½ cda de sal gruesa

PREPARACIÓN
1. Parta los pan pita (4 cortes para formar piquitos).
2. Rocíe el aceite de oliva, el romero, la sal y espárzalo en los piquitos.
3. Programe la freidora a 200º durante 5 minutos, remueva y vuelva a programarlo 5 minutos
más.

Acompañe con hummus o el dip de su preferencia.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 carbohidrato - 1 grasas
*Sin contar el dip o aderezo adicional
 28
28
28

TABLA DE CALORÍAS

PITA CHIPS

Información nutricional por porción

Porciones 4

Energía 95 kcal

Carbohidratos 14 gr

Proteínas 2 gr

Grasas 5 gr

Sodio 115 mg

Azúcares 0 gr
 29

papas
BRAVAS
 30

PAPAS
BRAVAS
INGREDIENTES
• 4 papas
• ¼ de taza de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• ½ cda de romero
• 1 cdta de ajo en polvo
• 1 cdta de cebolla en polvo
• 1 cdta de pimienta cayenne

PREPARACIÓN
1. Parta las papas en gajos.
2. Coloque los gajos en la freidora y rocíe el aceite y uno a uno los demás ingredientes.
3. Revuelva.
4. Programe la freidora a 200º por 10 minutos. Se saca y se revisan las papas, se les da vuelta
y se vuelven a colocar por 10 minutos más.
5. Sirva y acompañe con la salsa de su preferencia.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 carbohidrato - 1 grasas
*Sin contar el dip o aderezo adicional
 31
31
31

TABLA DE CALORÍAS

PAPAS BRAVAS

Información nutricional por porción

Porciones 4

Energía 135 kcal

Carbohidratos 17 gr

Proteínas 2 gr

Grasas 6 gr

Sodio 220 mg

Azúcares 0 gr
 32

hongos
RELLENOS
 33

HONGOS
RELLENOS

INGREDIENTES
• 8 hongos Crimini o 4 hongos portobello
• Pizca de sal
• 4 Tomatitos Cherry partidos en mitades
• 1 cda de queso mozzarella por cada hongo

PREPARACIÓN
1. Limpie los hongos, rocíeles sal, y rellénelos con los tomates cherry y 1 cda de queso
mozarella.
2. Colóquelos en la freidora, y prográmela a 200º por 10 minutos.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 vegetal - 1 proteína - 1 grasa
 34
34
34

TABLA DE CALORÍAS

HONGOS RELLENOS

Información nutricional por porción

Porciones 4

Energía 144 kcal

Carbohidratos 7 gr

Proteínas 8 gr

Grasas 6 gr

Sodio 50 mg

Azúcares 0 gr
 al
muer
zos
 36

papillote de salmón
CON VEGETALES
 37

PAPILLOTE DE SALMÓN
CON VEGETALES
INGREDIENTES
• 1 filete
• 4 espárragos
• 2 rebanadas de tomate
• ¼ de pimiento rojo partidos en tiritas
• ¼ de pimiento amarillo partido en tiritas
• 2 ramitas de tomillo
• 2 ramitas de romero
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN
1. Condimente el salmón con aceite de oliva y salpimiente al gusto.
2. Prepare sobre un papel aluminio la base de espárragos y tomate. Encima coloque el salmón
y coloque una capa de cebolla, las tiritas de pimiento rojo y amarillo, dos ramitas de tomillo
y romero, y vuelva a condimentar con sal y pimienta. Envuelva todo en el papel aluminio y
colóquelo en la freidora de aire.
3. Programe la freidora a 180º y cocine durante 15 minutos.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 vegetal - 3 proteínas
 38
38
38

TABLA DE CALORÍAS

PAPILLOTE DE SALMÓN CON VEGETALES

Información nutricional por porción

Porciones 1

Energía 255 kcal

Carbohidratos 5 gr

Proteínas 21 gr

Grasas 2 gr

Sodio 30 mg

Azúcares 0 gr
 39

pechugas rellenas
DE RICOTTA
 40

PECHUGAS RELLENAS
DE RICOTTA
INGREDIENTES
• 4 Pechugas de pollo abiertas en corte mariposa
• ½ Taza de queso ricotta
• 1/3 de taza de queso mozarella
• 1 taza de espinacas cortadas
• Sal y pimienta al gusto
• Cebolla y ajo en polvo al gusto
• Perejil seco al gusto

PREPARACIÓN
1. Mezcle el queso ricotta, el queso mozarella y las espinacas y amasar hasta formar una
pasta uniforme. Condimente la pechuga con sal, pimienta, cebolla, ajo en polvo y perejil seco
al gusto.
2. Rellene las pechugas con 2 cucharadas de la mezcla de ricotta. Forme rollitos con cada
pechuga y barnícelos con aceite de oliva. Puede prensarlos con palillos de dientes o envolver
en papel aluminio para mantener la pechuga con el relleno en su lugar y conservar su jugosidad.
3. Colóquelos en la freidora y prográmela a 200º por 20 minutos.
4. Una vez listos los rollitos, rebánelos y acompañe con arroz, puré, vegetales o ensalada.
5. Puede también bañarlos en salsa de tomate o salsa de hongos.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 vegetal -5 proteínas
 41
41
41

TABLA DE CALORÍAS

PECHUGAS RELLENAS DE RICOTTA

Información nutricional por porción

Porciones 4

Energía 240 kcal

Carbohidratos 5 gr

Proteínas 39 gr

Grasas 8 gr

Sodio 190 mg

Azúcares 0 gr
 42

pinchos de camarón
CON PIÑA
 43

PINCHOS DE
CAMARÓN CON PIÑA

INGREDIENTES
• 3 o 2 camarones por pincho (dependiendo del tamaño del pincho)
• Asegúrese que quepa en la freidora
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cdta de ajo en polvo
• Perejil seco al gusto

PREPARACIÓN
1. Condimente los camarones con sal y pimienta, el ajo en polvo y el perejil seco.
2. Prepare los pinchos con 2 trocitos de piña, dos trocitos de cebolla, dos trocitos de chile
dulce rojo y los camarones.
3. Colóquelos en la freidora y prográmela a 200º por 10 minutos.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 proteína - 1/4 fruta
 44
44
44

TABLA DE CALORÍAS

PINCHOS DE CAMARÓN CON PIÑA

Información nutricional por porción

Porciones 3

Energía 90 kcal

Carbohidratos 4 gr

Proteínas 8 gr

Grasas 1 gr

Sodio 35 mg

Azúcares 0 gr
 45

tacos
 46

TACOS

INGREDIENTES
• 6 tortillas para freír
• 1/3 de taza de carne o pollo mechado por taco
• 1/3 de taza de guacamole

Para acompañar:
¼ de taza de salsa de queso
½ taza de pico de gallo
Natilla para decoración

PREPARACIÓN
1. Barnice con aceite las tortillas, agregue la carne. Forme rollitos con cada tortilla, cierre los
taquitos con palillos de dientes y colóquelos en la canasta de la freidora.
2. Programe la freidora a 180º durante 5 minutos, retire la canasta y voltee los tacos, vuelva a
programar durante 5 minutos más.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
4 proteínas - 1 vegetal - 3 grasas
*Sin contabilizar la natilla de decoración
 47
47
47

TABLA DE CALORÍAS

TACOS

Información nutricional por porción

Porciones 3

Energía 400 kcal

Carbohidratos 22 gr

Proteínas 30 gr

Grasas 16 gr

Sodio 840 mg

Azúcares 6 gr
 48

medallones de lomito
ENVUELTOS EN TOCINETA
 49

MEDALLONES DE LOMITO
ENVUELTOS EN TOCINETA

INGREDIENTES
• 2 medallones de lomito
• 1/4 cdta de sal
• Pimienta al gusto
• 1/8 de cda de ajo en polvo
• ½ cdta de romero seco
• 1 tocineta por medallón

PREPARACIÓN
1. Enrolle la tocineta alrededor de los medallones y sujétela con palillos de dientes. Adobe
cada medallón con la sal, la pimienta, el ajo y el romero. Programe la freidora 200º por 15
minutos para término medio o 20 minutos para ¾.
2. Puede bañar con salsa de hongos y acompañar con arroz o puré y vegetales.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
4 proteínas - 2 grasas
 50
50
50

TABLA DE CALORÍAS

MEDALLONES DE LOMITO ENVUELTOS EN TOCINETA

Información nutricional por porción

Porciones 2

Energía 215 kcal

Carbohidratos 1 gr

Proteínas 27 gr

Grasas 11 gr

Sodio 115 mg

Azúcares 6 gr
pos
tres
 52

manzanas caramelizadas
CON CANELA
 53

MANZANAS CARAMELIZADAS
CON CANELA

INGREDIENTES
• 2 manzanas peladas y partidas en rebanadas finas
• 2 cdas de mantequilla derretida
• 2 cdas de azúcar moreno
• 1 cdta de canela en polvo
• Helado de Vainilla
• Opcional: Chocolate, caramelo o cerezas para decoración

PREPARACIÓN
1. Agregue a las manzanas la mantequilla, el azúcar moreno y la canela en polvo.
2. Revuelva para que todo quede uniforme.
3. Vierta la preparación dentro de la canasta de la freidora. Es importante que queden bien
distribuidas en la canasta.
4. Programe la freidora a 180º durante 10 minutos. Una vez listo, puede servirlo con dos o tres
bolitas de helados y las manzanas caramelizadas calientes. Coloque cerezas o toppings de
chocolate o caramelo para decoración.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 fruta - 1 grasa - 3 azúcares
*Sin contabilizar el helado adiconal
 54
54
54

TABLA DE CALORÍAS

MANZANAS CARAMELIZADAS CON CANELA

Información nutricional por porción

Porciones 2

Energía 165 kcal

Carbohidratos 30 gr

Proteínas 0 gr

Grasas 5 gr

Sodio 15 mg

Azúcares 15 gr
 55

empanaditas
DE PIÑA
 56

EMPANADITAS
DE PIÑA

INGREDIENTES
• 3 tazas de harina
• 2 barras de mantequilla suave o derretida
• 250 gramos de queso crema
• Mermelada de piña
• 1 clara de huevo batido

PREPARACIÓN
1. Mezcle la harina, las barras de mantequilla suave o derretida y 250 gramos de queso crema
hasta que sea una masa uniforme. Se tiene que dejar reposar 15 o 30 minutos en refrigeración.
2. Rocíe un poco de harina en la superficie para estirar la masa. Después, divídala en 4
porciones y estire cada porción con un rodillo.
3. Corte en círculos la masa y agregue una cucharadita de mermelada de piña en cada círculo.
Por último, cierre las empanaditas.
4. Programe la freidora a 180º durante 10 minutos.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
2 carbohidratos - 4 grasas - 2 azúcares
 57
57
57

TABLA DE CALORÍAS

EMPANADITAS DE PIÑA

Información nutricional por porción

Porciones 8

Energía 500 kcal

Carbohidratos 45 gr

Proteínas 4 gr

Grasas 30 gr

Sodio 115 mg

Azúcares 10 gr
 58

rollitos de
BANANO
 59

ROLLITOS
DE BANANO

INGREDIENTES
• 4 tortillas de harina de trigo
• 4 cucharadas de mantequilla de maní o almendra
• 2 bananos
• 1 huevo batido
• ¼ taza de azúcar moreno
• 1 pizca de vainilla
• 1 pizca de canela
*Opcional: sirope de chocolate o chocolate derretido para decoración

PREPARACIÓN
1. Unte cada tortilla con una cucharada de mantequilla de maní. Coloque medio banano en
cada tortilla y enrolle.
2. Sumerja cada rollito en la mezcla de huevo batido y luego pase por la mezcla de azúcar
con vainilla y canela.
3. Programe la freidora a 160º durante 15 minutos.
4. Para servir agregue sirope de chocolate o chocolate derretido para decoración.

INTERCAMBIO NUTRICIONAL
1 carbohidrato - 1 fruta - 1 grasa - 1 azúcar
*Sin contabilizar el sirope de chocolate
 60
60
60

TABLA DE CALORÍAS

ROLLITOS DE BANANO

Información nutricional por porción

Porciones 4

Energía 204 kcal

Carbohidratos 34 gr

Proteínas 4 gr

Grasas 8 gr

Sodio 200 mg

Azúcares 5 gr
seguínos en: telstar_la Telstar www.calidadtelstar.com