PLAN DE ENTRENAMIENTO 2º SEMESTRE 2011 3er MESOCICLO

SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

65´Z1Z2 CA: 60´Z1Z2 20´ calentamiento

Estiramientos 20´calentamiento Técnica carrera Pirámide (1-2-3- 90´ (50´de5´00´´ a
S6 del 22 al 28 6 rectas 4x500 (1´45´´ a 1´25´´)@ 1´ Abdominales 4-3-2-1) Z3Z4 4´40´´; 25´ de 4´20´´ a
de agosto D Técnica carrera + 10´Comba @Trote suave 1´ D 4´00´´; 15´ de 3´50´´ a
Circuito fuerza 4x1000 (3´50´´ a 3´30´´(@ 2´ Circuito alternativo 15´ 3´35´´)
Abdominales Pausa 3´ 6 Rectas
15´
20´calentamiento
CA: 60´ Z1Z2 6 cuestas
65´ Z2Z3 (15´Z3) 30´´@30´´
Tecnica carrera 20´calentamiento Técnica carrera caminando en 95´ (50´de5´00´´ a
S7 del 29 de Estiramientos 3x3000 (11´30´´ a 11´00´´)@ 2´ Abdominales bajada + 4 4´30´´; 25´ de 4´20´´ a
agosto al 4 de D 10´Comba 15´ ------------------------- cuestas de D 3´50´´; 20´ de 3´50´´ a
septiembre Circuito fuerza Técnica carrera 10´Comba 1´intercaladas 3´35´´)
Técnica carrera Abdominales con las anteriores 4 Rectas
Técnica carrera @30´´ a trote
suave
15´
65´Z1Z2 CA: 60´Z1Z2 20´calentamiento 85´ (50´de5´00´´ a
Estiramientos 20´calentamiento (10´Z3) 4´40´´; 25´ de 4´30´´ a
S8 del 5 al 11 D Técnica carrera 3000-2000-3000 m a 12´00´´; Técnica carrera 4x (200-300-400) D 4´10´´; 15´ de 4´05´´ a
de septiembre Circuito fuerza 7´50´´; 11´40´´ )@ 2´ Abdominales @45´´-1´-90´´ 3´45´´)
Abdominales 15´ 10´Comba 15´ 4 Rectas
Circuito alternativo
S9 del 12 al 18 (*) 50´Z1Z2 45´ Z1Z2
de septiembre D Técnica carrera D Técnica carrera D MM OPORTO
6 Rectas 6 Rectas

(*) 15´calentamiento
6x1000 m. Tiempo: 4´00´´ a 3´40´´ 15´ finales
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8´Comba más abdominales más técnica carrera