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Volumen de entrenamiento: 3-5 días a la semana

Información adicional:

 Zac cree en levantarse temprano para hacer ejercicio. El hacer ejercicios al


amanecer no solo le permite mantenerse por delante de su horario, sino que
también dice que es un factor importante para liberar toxinas de su cuerpo.
 Sabemos que Zac incorpora el entrenamiento con pesas para desarrollar
músculo y completar mejor su físico general
 También sabemos que Zac ha estado entrenando en rutinas de estilo Ninja
Warrior.

División del día: 3 días de levantamiento de pesas. Partes principales del


cuerpo: 2 días que se incorporarán como días de entrenamiento en circuito y Abs
agregado al final de los 3 días principales de la parte del cuerpo.

** La rutina Ab se mostrará al final del entrenamiento **

Día uno: Cofre y tríceps


Calentar:

Caminata de 20 minutos de baja intensidad en pendiente

Rutina de ejercicio:

Prensa de banco plano (Barbell):

10-8-5-5-3 (Incorporar un 1RM de vez en cuando)

Superconjunto de tríceps (en cables) ** No tome un descanso entre cada


movimiento, solo después de que se realicen 10 repeticiones para ambos **:

Tríceps Push Downs:

10-10-10

Tricep Overhead Extensions (tome el cable y avance, alejándose de la máquina,


colocándolo directamente sobre su cabeza y cuerpo):

10-10-10
Superset de pecho (mancuernas) ** No tome un descanso entre cada movimiento,
solo después de que se hagan 10 repeticiones para ambos **:

Prensa del pecho de la pesa de gimnasia de la pendiente:

10-10-10

Elevaciones frontales en el pecho:

10-10-10

Trituradoras de cráneo:

10-10-10

Cable de pecho Flyes:

10-10-10

Dips (si tiene un cinturón de seguridad [Amazon Link] , agregue peso cuando
pueda):

15-15-15

Ab rutina **

Día dos: Día de entrenamiento en circuito


Calentar:

10 Pull Ups

15 Air Squats

20 Push Ups

Rutina de ejercicio:

25 Pull Ups
50 Deadlifts @ 135

50 Push Ups

50 Box Jumps (puede escalar hasta Step Ups)

50 arrebatos de un brazo a 30 libras

50 cuclillas en cuclillas @ 25-45lbs.

50 Limpie y presione a 45 lbs.

25 Pull Ups

Día Tres: Hombros y Piernas


Calentar:

Caminata de 20 minutos de baja intensidad en pendiente

Rutina de ejercicio:

Sentadillas traseras:

10-8-5-5-3 (Incorporar un 1RM de vez en cuando)

Prensa militar:

10-8-5-5-3 (Incorporar un 1RM de vez en cuando)

Prensa de piernas:

10-10-10

Elevacion De Hombro Delantero

10-10-10

Máquina de extensión de pierna:


10-10-10

Prensas Arnold:

10-10-10

Ab rutina **

Día cuatro: entrenamiento en circuito


Calentar:

10 Pull Ups

15 Air Squats

20 Push Ups

Rutina de ejercicio:

25 Pull Ups

50 Bench Press (se puede hacer en el suelo) @ 135

50 Limpiar y presionar @ 45

50 estocadas a 25 cada mano.

50 Push Ups

50 doble debajo

50 Kettlebell Deadlifts @ 25-45 lbs.

25 Pull Ups

Día cinco: espalda y bíceps


Calentar:
Caminata de 20 minutos de baja intensidad en pendiente

Rutina de ejercicio:

Peso muerto

10-8-5-5-3 (Incorporar 1RM de vez en cuando)

Flexiones de bíceps

10-10-10

Máquina lateral desplegable:

10-10-10

Rizos de martillo:

10-10-10

Filas de cable:

10-10-10

Bicep Drop Set:

Rizos Predicadores:

10-10-10

** En el set cuatro Aumente el peso y baje 10-20 lbs cada vez que obtenga 10
repeticiones para un total de 4 sets dentro del set drop y 40 repeticiones **

Pull Ups (cambia de Wide Grip a Regular, e incorpora Chin Ups de vez en cuando)

15-15-15

Ab rutina **
Ab rutina
Ab Superset 1:

3 juegos de:

25 Sit Ups

25 elevaciones de rodilla / pierna colgantes

Ab Superset 2:

2 juegos de:

50 crujidos

25 levantamiento de la pierna levantada

25 Patadas Flutter

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