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Sin duda tiene una fama bien merecida, porque de la quinoa nos atreveríamos a decir
que no es solo un superalimento, sino “el superalimento”, ya que, como vais a ver, se
trata de uno de los alimentos más completos que existen, y es difícil encontrarle un
defecto. Ideal para niños, embarazadas, deportistas, diabéticos, personas con depresión,
con colesterol, con estreñimiento, para quien quiere adelgazar… aunque se consume
desde hace miles de años en los Andes y ya los Incas la utilizaban y consideraban
sagrada, ahora es el alimento de moda, y no va a ser una moda pasajera, porque la
quinoa ha llegado para quedarse con nosotros.
Justamente por no ser aún un alimento de consumo masivo, muchos tenemos dudas y
preguntas respecto a la quinoa. Hoy veremos qué es la quinoa, qué propiedades tiene
y cómo prepararla, además de sugeriros una serie de recetas con quinoa. Trataremos
de responder a estas dudas paso a paso, para que los que no la conocéis aún, podáis
comenzar a disfrutar de los beneficios de este extraordinario alimento.
1 ¿QUÉ ES LA QUINOA?
2 TIPOS DE QUINOA
o 2.1 Quinoa blanca
o 2.2 Quinoa roja
o 2.3 Quinoa negra
3 PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA QUINOA
4 ¿PARA QUIÉN ESTÁ RECOMENDADA LA QUINOA?
5 ¿CÓMO COCINAR LA QUINOA?
o 5.1 Ingredientes básicos
o 5.2 Cómo cocinarla
6 RECETAS CON QUINOA
o 6.1 Tortilla de quinoa
o 6.2 Receta de brownies con quinoa
o 6.3 Receta de calabaza asada con quinoa
o 6.4 Quinoa con yogur y frutos secos
o 6.5 Tarta de chocolate sin harina de quinoa y cerezas
¿QUÉ ES LA QUINOA?
TIPOS DE QUINOA
Aunque básicamente las propiedades nutricionales de los diferentes tipos de quinoa son
las mismas, sí es cierto que hay diferencias entre los tres tipos principales y cada una
está recomendada para un tipo de persona.
Quinoa blanca
Imagen: Stacy
La quinoa roja es muy similar a la blanca, con pocas calorías, rica en proteínas y muy
nutritiva. Esta es la que posee menos grasas pero es la más alta en carbohidratos por
lo que es muy recomendable para deportistas. Requiere de 3-4 minutos más de
cocción que la blanca.
Quinoa negra
La quinoa negra es una especie nueva que nació comoo un híbrido entre la semilla de
quinoa y la de espinaca. Tiene un sabor más terroso que sus hermanas y es la que
conserva más el chasquido al ser cocinada. En ella destaca la presencia de litio, que
ayuda a regular el estrés y disminuir la depresión. También posee propiedades
antiinflamatorias y cicatrizantes. Necesita de 5 a 6 minutos más de cocción que la
quinoa blanca.
La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la
convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Entre ellos se destacan
la lisina, importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina
e histidina, fundamentales para el desarrollo humano durante la infancia. Además,
la quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas y
minerales:
Proteínas: alrededor del 16%, mucho más que cualquier cereal y muy cercano al
porcentaje que sugiere la FAO para la nutrición humana.
Grasas: del 4 al 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, fundamental para
la dieta humana.
Carbohidratos: fundamentalmente almidón, pero con la ventaja de no
contener gluten como la mayoría de los cereales, por lo que puede ser consumida
por celíacos.
Además es una fuente de fibra dietética (importante para la buena digestión y para
prevenir el estreñimiento), y grasas poliinsaturadas con un alto contenido de
vitamina E.
La quinoa es conocida también como una buena fuente de hierro, magnesio y zinc.
Como ejemplo, una taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 2,76 mg de hierro.
Asimismo es rica en vitamina B riboflavina y ácido fólico.
Ingredientes básicos
Quinoa: es importante enjuagarla muy bien, bajo el chorro de agua corriente, para
eliminar el sabor amargo. Veréis que despide una especie de espuma, justamente la
saponina que le da el sabor amargo, una toxina natural que evita tener que
utilizar pesticidas en su cosecha. La saponina ya ha sido eliminada en muchas
presentaciones comerciales, pero no obstante conviene asegurarse con un enjuagado.
Si deseáis darle un sabor especial a nuez algo tostado, podéis dorar los granos en la
sartén con un poco de aceite (2 cucharaditas por cada taza de quinoa) durante unos 5
minutos, revolviendo siempre, hasta que se dora un poco (atención a no quemarla).
Agua o caldo: la quinoa se cocina con un líquido, que puede ser simplemente agua
salada, o también un caldo, del que más os guste. Como en una sopa, podéis usar
hierbas y verduras para dar sabor.
Cómo cocinarla
Cocina tradicional: Para cocinar la quinoa se deben añadir dos partes de agua por cada
parte de quinoa en una cacerola. Cuando comience a hervir echamos la quinoa,
cubrimos la cacerola y bajamos el fuego a medio-bajo, dejándola durante 15-20
minutos. ¿Cómo saber si la quinoa está cocida? Veréis que cuando está cocida aparece
una especie de rabito blanco y la quinoa se vuelve semitransparente. Atención, es
importante que no se pase porque si no se quedará pastosa, y debe estar al dente.
Una vez cocida, revolvemos los granos para separarlos y si sobra líquido la escurrimos.
Dejamos reposar durante un par de minutos.
Microondas: En un recipiente con tapa apto para microondas, poner juntos el líquido y
la quinoa. Cocinar por 3 minutos, quitarla del horno, revolver, dejarla descansar 1
minuto y volverla a cocinar por 3 minutos más. Si todavía no está lista, agregar dos
cucharadas de agua y cocinar por otro minuto. Quitar del horno y dejar reposar 1
minuto para que se termine de cocinar y absorba el líquido que haya quedado.
Revolver y usar en la receta elegida.
De entre todas las recetas con quinoa de este recetario, hemos querido destacar uno, esta
sencilla receta de tortilla de quinoa, quizás por la semejanza con nuestra tortilla
española.
Tortilla de quinoa
Mientras se hace la calabaza preparamos la quinoa. Para ello la lavamos bien bajo el
agua fría en un colador de malla fina, frotándola entre las manos y la dejamos escurrir.
Ponemos una sartén antiadherente al fuego sin aceite y tostamos la quinoa hasta que
adquiere un color tostado y empieza a estallar. Retiramos del fuego y la ponemos en un
cazo con agua hirviendo con dos partes de agua por cada una de quinoa. Bajamos el
fuego a medio-bajo y cocemos durante 15 minutos. La quinoa cuando está hecha se
queda semitransparente y le sale una especie de hilito blanco. Apagamos el fuego y
retiramos, dejamos reposar 2 minutos y si queda agua la colamos.
Mezclamos la quinoa con el queso parmesano en trozos, las nueces que picamos finitas
y el perejil (podemos añadir otra hierba aromática que nos guste). Salpimentamos y
echamos por encima un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Rellenamos la
calabaza asada con esta mezcla, espolvoreamos con más perejil y servimos caliente.
Quinoa con yogur y frutos secos
Ingredientes: 1/2 cucharada de quinoa roja; 5 pistachos sin cáscara (crudos o
salados); 5 almendras; 1/2 taza de yogur griego; 1/2 cucharada de pasas; una pizca de
ralladura de limón recién rallado; Sal en escamas; 1 cucharadita de aceite de
oliva virgen extra.
Ingredientes: 2/3 taza de quinoa blanca o dorada; 2 tazas de agua; 1/3 taza de leche; 4
huevos grandes; 1 cucharadita de extracto de vainilla pura; 3/4 taza de mantequilla,
derretida y enfriada; 1-1/2 tazas de azúcar blanco o de caña; 1 taza de cacao en
polvo sin azúcar; 1 1/2 cucharadita de polvo de hornear o levadura en polvo tipo
Royal; 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio; 1/2 cucharadita de sal; 2 tazas de
cerezas frescas
Receta: Cocinamos la quinoa según las instrucciones que os damos más arriba.
Precalentamos el horno a 180ºC. Mientras derretir la mantequilla y dejar enfriar.
Engrasar ligeramente un molde redondo de unos 20 cm de diámetro y cubrir el fondo
con papel de horno. Cortamos las cerezas cortando cada una por la mitad y quitando la
semilla. Apartamos.
Sin duda la quinoa ha llegado para quedarse en nuestros hogares, un superalimento que
os recomendamos incluir en la dieta familiar, tanto por sus propiedades nutricionales,
como por la versatilidad de las recetas con quinoa.