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a quinoa o quinua se está convirtiendo en uno de los alimentos más representativos de

la actualidad, un alimento que antes era difícil de encontrar y ahora ya vemos en


nuestros supermercados habituales al lado de otros cereales comunes como el arroz.
¿Pero a qué se debe tanta popularidad…?

Sin duda tiene una fama bien merecida, porque de la quinoa nos atreveríamos a decir
que no es solo un superalimento, sino “el superalimento”, ya que, como vais a ver, se
trata de uno de los alimentos más completos que existen, y es difícil encontrarle un
defecto. Ideal para niños, embarazadas, deportistas, diabéticos, personas con depresión,
con colesterol, con estreñimiento, para quien quiere adelgazar… aunque se consume
desde hace miles de años en los Andes y ya los Incas la utilizaban y consideraban
sagrada, ahora es el alimento de moda, y no va a ser una moda pasajera, porque la
quinoa ha llegado para quedarse con nosotros.

Destaquemos primero que es muy recomendable para la alimentación infantil y de


toda la familia por sus excelentes propiedades nutricionales. Muchos la consideran un
cereal, aunque en realidad no lo es, ya que se trata de una semilla, pero por su
utilización está emparentada con ellos y se considera un pseudocereal. Contiene todos
los aminoácidos necesarios esenciales para el ser humano y un excepcional equilibrio
de proteínas, grasas y carbohidratos por lo que podríamos considerarla un
superalimento, y, a pesar de no ser un ingrediente habitual de la dieta mediterránea,
poco a poco se está ganando un lugar en nuestras cocinas.

Justamente por no ser aún un alimento de consumo masivo, muchos tenemos dudas y
preguntas respecto a la quinoa. Hoy veremos qué es la quinoa, qué propiedades tiene
y cómo prepararla, además de sugeriros una serie de recetas con quinoa. Trataremos
de responder a estas dudas paso a paso, para que los que no la conocéis aún, podáis
comenzar a disfrutar de los beneficios de este extraordinario alimento.

 1 ¿QUÉ ES LA QUINOA?
 2 TIPOS DE QUINOA
o 2.1 Quinoa blanca
o 2.2 Quinoa roja
o 2.3 Quinoa negra
 3 PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA QUINOA
 4 ¿PARA QUIÉN ESTÁ RECOMENDADA LA QUINOA?
 5 ¿CÓMO COCINAR LA QUINOA?
o 5.1 Ingredientes básicos
o 5.2 Cómo cocinarla
 6 RECETAS CON QUINOA
o 6.1 Tortilla de quinoa
o 6.2 Receta de brownies con quinoa
o 6.3 Receta de calabaza asada con quinoa
o 6.4 Quinoa con yogur y frutos secos
o 6.5 Tarta de chocolate sin harina de quinoa y cerezas
¿QUÉ ES LA QUINOA?

La quinoa, cuyo nombre científico es “Chenopodium quinoa Wild” es también es


conocida como el grano de oro de los Andes, por su alto valor nutritivo, y se lleva
consumiendo desde hace 7.000 años en las zonas andinas de América Latina.

Todo el mundo habla sobre la quinoa, se empieza ya a ver en el consumo diario de


muchos hogares, e incluso la FAO consideró el año 2013 como el Año Internacional
de la Quinoa, dado que es el único alimento de origen vegetal que tiene todos los
aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, así como la capacidad de
adaptarse a diferentes ambientes ecológicos y climas, soportando condiciones y climas
opuestos, lo cual la convierten en un aliado en la lucha contra el hambre.

La palabra quinoa o quinua viene de la lengua quechua y significa “grano madre”,


porque en la época de los Incas este grano era considerado un alimento sagrado y se
usaba para propósitos medicinales.

Aunque técnicamente sea una semilla, se trata de un pseudocereal que se consume


igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo. Su planta puede crecer de uno
a tres metros de altura, y una de sus cualidades destacadas es que es un cultivo que se
adapta a diferentes condiciones climáticas y geográficas, aunque más del 80% de la
producción mundial de quinoa se concentra en Bolivia, Perú y Ecuador.

TIPOS DE QUINOA

Aunque básicamente las propiedades nutricionales de los diferentes tipos de quinoa son
las mismas, sí es cierto que hay diferencias entre los tres tipos principales y cada una
está recomendada para un tipo de persona.
Quinoa blanca

La quinoa blanca es la más conocida y la que consumimos habitualmente. Tiene un


sabor más sutil y menos calorías que las otras dos variedades, por lo que se recomienda
a quien esté vigilando su dieta. Además posee más fibra que la quinoa roja, por lo que
favorece nuestro sistema digestivo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
y además nos brinda una mayor sensación de saciedad. La quinoa blanca es la más
rica en proteínas y la que menos carbohidratos posee, por lo que ayuda a la quema
de grasas y fortalece la musculatura y los tejidos. Por supuesto, igual que las otras
dos variedades posee todos los aminoácidos esenciales y gran cantidad de vitaminas y
minerales.
Quinoa roja

Imagen: Stacy

La quinoa roja es muy similar a la blanca, con pocas calorías, rica en proteínas y muy
nutritiva. Esta es la que posee menos grasas pero es la más alta en carbohidratos por
lo que es muy recomendable para deportistas. Requiere de 3-4 minutos más de
cocción que la blanca.
Quinoa negra

Imagen: Amelia Crook

La quinoa negra es una especie nueva que nació comoo un híbrido entre la semilla de
quinoa y la de espinaca. Tiene un sabor más terroso que sus hermanas y es la que
conserva más el chasquido al ser cocinada. En ella destaca la presencia de litio, que
ayuda a regular el estrés y disminuir la depresión. También posee propiedades
antiinflamatorias y cicatrizantes. Necesita de 5 a 6 minutos más de cocción que la
quinoa blanca.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA QUINOA

La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la
convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Entre ellos se destacan
la lisina, importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina
e histidina, fundamentales para el desarrollo humano durante la infancia. Además,
la quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas y
minerales:

 Proteínas: alrededor del 16%, mucho más que cualquier cereal y muy cercano al
porcentaje que sugiere la FAO para la nutrición humana.
 Grasas: del 4 al 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, fundamental para
la dieta humana.
 Carbohidratos: fundamentalmente almidón, pero con la ventaja de no
contener gluten como la mayoría de los cereales, por lo que puede ser consumida
por celíacos.

Imagen: Nerissa’s ring

La quinoa también es rica en minerales como hierro, calcio y fósforo, y en vitaminas.


En comparación a otros vegetales, especialmente los principales cerales, destaca sobre
todo por su calidad proteica, ya que contiene aproximadamente 8 gramos de proteína
total por cada taza de quinoa cocida. ¿Y qué hace tan especial a esta semilla? Que
mientras la mayoría de los cereales y legumbres carecen de uno o más de los
aminoácidos esenciales para ser considerados una fuente completa de proteínas, la
quinua contiene un equilibrio perfecto entre los ocho.

Además es una fuente de fibra dietética (importante para la buena digestión y para
prevenir el estreñimiento), y grasas poliinsaturadas con un alto contenido de
vitamina E.

La quinoa es conocida también como una buena fuente de hierro, magnesio y zinc.
Como ejemplo, una taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 2,76 mg de hierro.
Asimismo es rica en vitamina B riboflavina y ácido fólico.

Como veréis el currículum de la quinoa es impresionante…

¿PARA QUIÉN ESTÁ RECOMENDADA LA QUINOA?

 Quinoa para celíacos: Aunque la quinoa es un alimento recomendable para todo el


mundo, es muy recomendable para celíacos, porque este cereal no contiene gluten, y
con respecto a otros cereales tiene muchas proteínas y grasas saludables como los
ácidos omega 3 y 6.
 Quinoa para diabéticos: Además tiene un bajo índice glicémico por lo que es ideal
para personas con diabetes o que quieran adelgazar.
 Dietas de adelgazamiento: Como decíamos arriba tiene un bajo índice glicémico, gran
cantidad de proteínas y pocos hidratos de carbono, además de mucha fibra que ayuda
a la saciedad. Sin duda es un alimento que debemos incluir en nuestra dieta para
ayudarnos a adelgazar.
 Para personas con colesterol o estreñimiento: Controla los niveles de colesterol en
sangre y es perfecta para personas con estreñimiento porque tiene mucha fibra.
 Quinoa para los deportistas: Para los deportistas es un alimento muy completo, ya
que posee muchas proteínas, y destaca en sus micronutrientes, como potasio,
magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas A, B, y E.
 Ideal para vegetarianos: Para los vegetarianos es un alimento esencial por su
contenido en proteínas y sus cualidades nutricionales, que la convierten en un buen
sustituto de la carne sin el componente de las grasas saturadas que ésta contiene.
Además su calidad proteica es superior al de la carne y la leche incluso, siendo solo
superada por el huevo.
 Quinoa para niños y embarazadas: En cuanto a los niños o embarazadas, como hemos
dicho la quinoa es un alimento excepcional, que además no contiene gluten, por lo
que se puede añadir a las preparaciones incluso de los bebés en forma de purés, a
quienes aportará su batería de cualidades. Posee arginina e histidina, fundamentales
para el desarrollo infantil, y ácido fólico indicado para el embarazo. Por otro lado se ha
documentado mejoría en los niños hiperactivos que consumen omega 3, un ácido
graso presente en la quinoa.

En fin, como veis la quinoa es un alimento recomendable para todo el mundo en


general.
¿CÓMO COCINAR LA QUINOA?

Imagen: Stone Soup

Tradicionalmente, los granos de quinoa se tuestan y con ellos se produce harina.


También pueden ser cocidos, añadidos a las sopas, usados como cereales o pastas, en
ensalada, para preparar purés para bebés, etc. Cocida es la manera más sencilla en la
que podemos usarla en casa, por lo que explicaremos cómo cocinar la quinoa.

Ingredientes básicos

 Quinoa: es importante enjuagarla muy bien, bajo el chorro de agua corriente, para
eliminar el sabor amargo. Veréis que despide una especie de espuma, justamente la
saponina que le da el sabor amargo, una toxina natural que evita tener que
utilizar pesticidas en su cosecha. La saponina ya ha sido eliminada en muchas
presentaciones comerciales, pero no obstante conviene asegurarse con un enjuagado.
Si deseáis darle un sabor especial a nuez algo tostado, podéis dorar los granos en la
sartén con un poco de aceite (2 cucharaditas por cada taza de quinoa) durante unos 5
minutos, revolviendo siempre, hasta que se dora un poco (atención a no quemarla).
 Agua o caldo: la quinoa se cocina con un líquido, que puede ser simplemente agua
salada, o también un caldo, del que más os guste. Como en una sopa, podéis usar
hierbas y verduras para dar sabor.

Cómo cocinarla

 Cocina tradicional: Para cocinar la quinoa se deben añadir dos partes de agua por cada
parte de quinoa en una cacerola. Cuando comience a hervir echamos la quinoa,
cubrimos la cacerola y bajamos el fuego a medio-bajo, dejándola durante 15-20
minutos. ¿Cómo saber si la quinoa está cocida? Veréis que cuando está cocida aparece
una especie de rabito blanco y la quinoa se vuelve semitransparente. Atención, es
importante que no se pase porque si no se quedará pastosa, y debe estar al dente.
Una vez cocida, revolvemos los granos para separarlos y si sobra líquido la escurrimos.
Dejamos reposar durante un par de minutos.

 Microondas: En un recipiente con tapa apto para microondas, poner juntos el líquido y
la quinoa. Cocinar por 3 minutos, quitarla del horno, revolver, dejarla descansar 1
minuto y volverla a cocinar por 3 minutos más. Si todavía no está lista, agregar dos
cucharadas de agua y cocinar por otro minuto. Quitar del horno y dejar reposar 1
minuto para que se termine de cocinar y absorba el líquido que haya quedado.
Revolver y usar en la receta elegida.

¿Qué os parecen estos consejos para preparar la quinoa? ¿Conocíais todas


sus propiedades nutricionales?

RECETAS CON QUINOA

La quinoa se está popularizando mundialmente, y a raíz de ello han surgido muchas


recetas que van más allá de la clásica ensalada de quinoa. Un ejemplo de ello es
el Recetario Internacional publicado por la FAO, donde se recogen multitud de
recetas con quinoa, que van desde los entrantes a platos principales, finalizando con
exquisitos postres elaborados con quinoa. Si queréis descargar el recetario podéis
hacerlo desde aquí.

De entre todas las recetas con quinoa de este recetario, hemos querido destacar uno, esta
sencilla receta de tortilla de quinoa, quizás por la semejanza con nuestra tortilla
española.
Tortilla de quinoa

Chef Joseph Brozovich (Bolivia). Imagen propiedad de FAO

Ingredientes: 8 huevos; 1/2 taza de quinoa tricolor; 1 cebolla pequeña; 2 cdas de


mantequilla; 1 taza de tomate pelado; hojas frescas de albahaca; sal y pimienta

Preparación: Lavar y cocinar la quinoa según las instrucciones. En una sartén


antiadherente derretir la mantequilla y dorar la cebolla a fuego alto. Bajar el fuego y
dejar hasta que la cebolla tenga un color caramelo y se deshaga de suave. Agregar un
tomate cortado en cubos pequeños, sin pepitas, y las hojas de albahaca fresca. Añadir
la quinoa cocida y los huevos previamente batidos. Cuajar la tortilla y darle la vuelta
para que cuaje bien los huevos del otro lado.
Como os decíamos hay multitud de recetas con quinoa, tanto saladas como dulces que
nos permitirán incorporarla a nuestra dieta semanal, valga como ejemplo estos brownies
de quinoa ¡deliciosos!

Receta de brownies con quinoa

Imagen: Clare Ann


Ingredientes: 200g chocolate negro; 100g mantequilla sin sal; 130g azúcar morena; 3
huevos; 3 cdas harina de maíz (Maizena); 2 cdas almendra molida; 120g quinoa
tostada y cocida (peso de la quinoa cocida y escurrida); 150g nueces; esencia de
vainilla (o la raspadura de una vaina)

Preparación: Derretimos la mantequilla y el chocolate al baño María o en


el microondas y dejamos enfriar. Mezclamos la harina, la almendra y la
vainilla. Batimos los huevos y el azúcar hasta que blanqueen. Añadimos el chocolate, la
mezcla de harina, almendra y vainilla, y la quinoa hasta conseguir una masa
homogénea.

En un molde cuadrado previamente engrasado, vaciamos la preparación en este molde y lo


cocemos en horno precalentado a 180ºC durante unos 35 o 40 minutos. Dejamos enfriar en la
nevera y una vez frío cortamos en porciones pequeñas.
Receta de calabaza asada con quinoa
Imagen: Juiciyray

Ingredientes: 1 calabaza pequeña; 90g de quinoa; 200ml de agua; 50g de queso


parmesano; 50g de nueces; perejil; aceite de oliva; sal y pimienta

Preparación: Precalentamos el horno a 200ºC. Partimos la calabaza por la mitad,


retiramos las pepitas y las hebras y pincelamos con aceite. Ponemos en una fuente para
horno con un poquito de agua y colocadas hacia arriba. Horneamos durante 15-20
minutos o hasta que esté hecha, para ello podemos introducir un palillo en la pulpa y
ver si entra sin dificultad. Sacamos y reservamos.

Mientras se hace la calabaza preparamos la quinoa. Para ello la lavamos bien bajo el
agua fría en un colador de malla fina, frotándola entre las manos y la dejamos escurrir.
Ponemos una sartén antiadherente al fuego sin aceite y tostamos la quinoa hasta que
adquiere un color tostado y empieza a estallar. Retiramos del fuego y la ponemos en un
cazo con agua hirviendo con dos partes de agua por cada una de quinoa. Bajamos el
fuego a medio-bajo y cocemos durante 15 minutos. La quinoa cuando está hecha se
queda semitransparente y le sale una especie de hilito blanco. Apagamos el fuego y
retiramos, dejamos reposar 2 minutos y si queda agua la colamos.

Mezclamos la quinoa con el queso parmesano en trozos, las nueces que picamos finitas
y el perejil (podemos añadir otra hierba aromática que nos guste). Salpimentamos y
echamos por encima un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Rellenamos la
calabaza asada con esta mezcla, espolvoreamos con más perejil y servimos caliente.
Quinoa con yogur y frutos secos
Ingredientes: 1/2 cucharada de quinoa roja; 5 pistachos sin cáscara (crudos o
salados); 5 almendras; 1/2 taza de yogur griego; 1/2 cucharada de pasas; una pizca de
ralladura de limón recién rallado; Sal en escamas; 1 cucharadita de aceite de
oliva virgen extra.

Preparación: Tuesta la quinoa en una sartén a fuego medio, comenzará a estallar


cuando esté tostada. Cuando lo escuches ponla en un bol y deja enfriar. Agrega las
almendras a la sartén y tuéstalas, moviendo la sartén para evitar que se quemen.
Apártalas para que se enfríen. Pon el yogur en un plato, y espolvorea la quinoa tostada
(no es necesario cocinarla, tan solo tostarla y puedes utilizar otro tipo de quinoa), las
almendras, los pistachos y las pasas por encima. Ralla la piel de un limón por encima y
añade una pizca de sal en escamas. Termina con un hilo de aceite de oliva virgen extra
por encima.

Tarta de chocolate sin harina de quinoa y cerezas

Imagen: Andrew Rivett

Ingredientes: 2/3 taza de quinoa blanca o dorada; 2 tazas de agua; 1/3 taza de leche; 4
huevos grandes; 1 cucharadita de extracto de vainilla pura; 3/4 taza de mantequilla,
derretida y enfriada; 1-1/2 tazas de azúcar blanco o de caña; 1 taza de cacao en
polvo sin azúcar; 1 1/2 cucharadita de polvo de hornear o levadura en polvo tipo
Royal; 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio; 1/2 cucharadita de sal; 2 tazas de
cerezas frescas
Receta: Cocinamos la quinoa según las instrucciones que os damos más arriba.
Precalentamos el horno a 180ºC. Mientras derretir la mantequilla y dejar enfriar.
Engrasar ligeramente un molde redondo de unos 20 cm de diámetro y cubrir el fondo
con papel de horno. Cortamos las cerezas cortando cada una por la mitad y quitando la
semilla. Apartamos.

Mezclamos la leche, los huevos y la vainilla en una batidora. Agregamos 2 tazas de


quinoa cocida y la mantequilla y continuamos mezclando hasta que quede
suave. Mezclamos el azúcar, el cacao, la levadura en polvo, el bicarbonato de sodio y
la sal en un tazón mediano. Añadimos al contenido líquido y mezclamos bien.

Ponemos la mezcla en el molde y horneamos durante 20 minutos, luego sacamos y


cuidadosamente colocamos las cerezas cortadas por la mitad. Hornearmos por otros 20
a 35 minutos, o hasta que un cuchillo o palillo insertado en el centro salga limpio.
Enfriamos completamente en la rejilla antes de servir.

Sin duda la quinoa ha llegado para quedarse en nuestros hogares, un superalimento que
os recomendamos incluir en la dieta familiar, tanto por sus propiedades nutricionales,
como por la versatilidad de las recetas con quinoa.

Imagen principal: Meal Makeover Mums

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