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PACIENTE: ALONSO SANTIAGO

PLAN DE ENTRENAMIENTO No.1


DURACION: 4 semanas

Día 2 y 6 Día 3 Día 1 y 5 Día 4


PIERNA Y PANTORRILLAS PECHO Y ESPALDA HOMBRO BICEPS Y TRICEPS
COSTURERA EN 6 SERIES DE 100 TRISERIE 4X12 PRESS MILITAR MANCUERNAS EMPUJONES CON BARRARECTA
REPS CROSS OVER ABRIENDO EN 5 ELEVACION FRONTAL CON 5x15-25
SEGUNDOS CUERDA COPA A 1 MANO 5X10-15
CIRCUITO 3X12 PRESS HORIZONTAL C/ PRESS CON BARRA EXTENSIONES CON CUERDA
FEMORAL ACOSTADO 21 MANCUERNAS BAJANDO EN 5 5X15-25
FORAL ACOSTADO SEGUNDOS ELEVACIONES LATERALES
PESO MUERTO C/ BARRA PRESS INCLINADO AL FALLO ELEVACION LATERAL A 1 MANO PRESS FRANCÉS 7X12-15 (FST-7)
FEMORAL PARADO ELEVACIONES LATERALES
BISERIE 4x15 SENTADO
TRISERIE PEC DECK CURLMARTILLOS 5X10-12
SENTADILLA LIBRE 10 X 10 PRESS INCLINADO C/ REMO CON CUERDA CURLPREDICADOR 5X12-15
EXTENSIONES 10 X 10 MANCUERNAS LATERALES AGACHADO CURL 21 CERRADO 5X21
PRENSA 10 X 10 PEC DECK
3x12 CURL BARRA RECTA 7X15 (FST-7)
TRISERIE 3 vueltas JALON TRASNUCA ENCOGIMIENTOS CON
DESPLANTES CAMINANDO 3 X JALON AL FRENTE RETENIENDO 3 MANCUERNAS 5X25
FALLO SEGUNDOS
HACK 3 X FALLO REMO MANCUERNA 1 MANO(15
REPS)
EXTENSIONES 7 X 12
3x15
JALON AGARRE DIAMANTE
REMO CON BARRA

ABDOMEN CADA TERCER DIA CRUNCH BASICO, ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO ,BICICLETAS TRISERIE 4 SERIES AL FALLO
Semana 1 2 3 4
Series 4 4 4 4
Repeticiones 15 12 10 10
Descanso 30 segundos
Cardiovascular 25 MINUTOS AL TÉRMINO DE LA RUTINA (EXCEPTO DIA DE PIERNA)

BRANDON EMMANUEL TRUJILLO CASTILLO Entrenador Certificado por la WFF y Especialista en Nutrición avalado por la ISSN-SNS

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